Những điều cần biết khi giảm cân cho tạng người endomorph nữ

Tạng người endomorph là gì ?

Vào những năm 1940, nhà tâm lý học William Sheldon đã mô tả ba kiểu cơ thể chính: Ectomorphic, Mesomorphic, Endomorphic.

Những người có kiểu cơ thể Endomorph thường có thân hình mũm mĩm, mềm và khá tròn với vòng eo rộng với xương, khớp và hông khá lớn, bất kể chiều cao của họ là bao nhiêu.

Những người có tạng người Endomorph thường có xu hướng:

• Trao đổi chất chậm hơn: Cơ thể họ to lớn hơn đồng nghĩa với việc cơ thể có nhiều khả năng chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo. Vì vậy, những phụ nữ có tạng người endomorphic có thể cần phải cẩn trọng hơn trong việc kiểm soát những gì họ nạp vào cơ thể, khi nào và ăn bao nhiêu.
• Dễ bị trầm cảm hơn: Họ bị ảnh hưởng bởi thân hình to lớn và mang cân nặng quá mức.
• Khó tăng cơ: Vì lượng mỡ thừa trong cơ thể kích thích việc giải phóng hormone estrogen . Sự gia tăng mức độ estrogen thường có tác động làm hạn chế hormone thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như testosterone.

Chế độ ăn kiêng endomorph

Những người có cơ thể endomorphic thường có những đặc điểm như khó ăn kiêng, tăng cơ và tập thể dục.

Tuy nhiên các chuyên gia đã nghĩ ra chế độ ăn kiêng endomorph cùng kế hoạch tập luyện thể dục, thể thao thích hợp để có thể chống lại những đặc điểm này, giúp những người có cơ thể endomorph có thể giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể một cách khỏe mạnh .

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng endomorph

Thực phẩm nên ăn

Nói chung, những người có cơ thể endomorphic có thể có phản hồi tích cực từ một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng với chất béo lành mạnh, protein nạc và carbohydrate từ trái cây, rau quả tươi và thực phẩm không qua tinh chế cùng chất xơ.

Một số gợi ý về các loại thực phẩm giàu protein hoặc chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho việc giảm cân của những người endomorph bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo: Chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp và pho mát tươi.
• Gia cầm: Ức gà tây.
• Cá: Hầu hết các loại cá đặc biệt là cá béo.
• Dầu ăn thực vật phi nhiệt đới: Đặc biệt là dầu hạt hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hạt bơ.
• Trứng và lòng trắng trứng.
• Hầu hết các loại hạt không nhiệt đới: Bao gồm hạt điều, hạnh nhân, quả phỉ, hạt ngũ cốc và quả óc chó.

Một số gợi ý bạn có thể tham khảo về các thực phẩm chứa carbohydrate phù hợp với chế độ ăn kiêng endomorph bao gồm:

• Đậu khô và các loại đậu: Chẳng hạn như đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà và các loại họ đậu khác.
• Trái cây: Trừ dưa và dứa.
• Rau không chứa tinh bột: Bông cải xanh, súp lơ trắng và cần tây.
• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên cám và bánh mì nguyên cám 100%.
• Rau giàu tinh bột: Khoai lang, khoai mỡ, ngô và cà rốt.
• Rau chứa tinh bột chưa qua tinh chế: Chẳng hạn như rau dền.

Hoặc

Thực phẩm nên tránh

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) , những người sở hữu tạng cơ thể endomorph có xu hướng nhạy cảm hơn với carbohydrate và insulin . Insulin là một dạng hormone cho phép đường trong máu xâm nhập vào các tế bào.

• Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu carbohydrate: Đặc biệt là carbohydrate tinh chế như bột mì trắng và đường.

Thực phẩm giàu carbohydrate xâm nhập đường nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm xuống bất ngờ. Cơ thể lúc này cũng có nhiều khả năng biến những dạng đường này thành chất béo hơn là đốt cháy chúng dưới dạng năng lượng.

• Tránh các loại thực phẩm giàu calo nhưng lại nghèo chất dinh dưỡng: Cơ thể endomorphic cũng có nhiều khả năng chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo hơn.

Bài tập giảm cân Endomorph

Tập thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là đối với những người có dạng cơ thể endomorph. Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa.

Các bài tập tim mạch như chạy bộ đường dài có thể đốt cháy calo và tạo ra sự thâm hụt calo trong cơ thể. Điều này có nghĩa là ai đó đang sử dụng nhiều calo hơn họ đang tiêu thụ và có khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Các ACE khuyên rằng những người có một cơ thể endomorph cần có thói quen tập thể dục tập trung vào cả hai hoạt động đào tạo về tim mạch và sức mạnh.

Một số gợi ý về các bài tập luyện tập tốt cho tim mạch bao gồm

• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) : Trong HIIT sẽ xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và tập thể dục cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Những người có cơ thể endomorphic có thể thử các bài tập HIIT hai đến ba lần mỗi tuần, tối đa 30 phút mỗi buổi, chia đều các hiệp.
• Luyện tập trạng thái ổn định (SST) : Đây là các buổi tập thể dục cường độ trung bình đến thấp dài hơn. Các bài tập SST tốt bao gồm đi bộ nhẹ nhàng, chạy bộ đường dài và bơi lội. Những người sở hữu tạng cơ thể endomorph có thể thử thực hiện các bài SST 30–60 phút từ hai đến ba lần mỗi tuần.

Các bài tập xây dựng cơ bắp cho những người endomorph

Các bài tập tăng cường sức mạnh và tập tạ là một phần quan trọng của hầu hết mọi kế hoạch giảm cân, đặc biệt là đối với những người muốn có thân hình cân đối.

Những người này thường có tỉ lệ khối lượng cơ thấp, mặc dù họ có xương to và rộng sẽ có khả năng mang cơ bắp to và khỏe.

Họ cũng có xu hướng tích trữ chất béo trong cơ thể, khiến cơ thể sản sinh ra estrogen, làm hạn chế mức testosterone và cản trở sự tăng cường của cơ bắp.

Tuy nhiên, cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ việc tăng cường trao đổi chất. Vì không giống như các tế bào mỡ, các mô cơ sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn không vận động.

Chúng cũng khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu giảm cân.

Một số thói quen và bài tập tập tạ có lợi cho những người có cơ thể endomorphic. Các bài tập kết hợp sử dụng nhiều mô cùng một lúc và khuyến khích sự kiểm soát của cơ thể.

Mọi người có thể thực hiện hầu hết các bài tập này từ tư thế đứng kết hợp với sử dụng tạ đơn tự do.

Một số ví dụ về bài tập phức hợp bao gồm

Deadlift or hip hinge

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và gần với thanh tạ.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau trong khi gồng cơ thể, giữ cho lưng căng và đầu gối mềm, đồng thời đẩy gót chân xuống sàn.
• Bước 3: Khi thanh chạm đến đầu gối, hãy thử chạm hông vào thanh.
• Bước 4: Hoàn thành tư thế đứng thẳng trong khi siết chặt cơ mông.

Pushups

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt bàn tay trên sàn, với các ngón tay dang rộng, ngay dưới vai.
• Bước 2: Đóng vai trong khi siết chặt cơ mông và ấn gót chân ra xa.
• Bước 3: Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn có kiểm soát.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng sau đó tập trung chân, mông và vai để nâng ngực lên trở lại.

Squats

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đẩy bàn chân xuống sàn và kích hoạt hông.
• Bước 2: Từ từ, và có kiểm soát, hạ thấp xương cụt về phía sàn với thân cao và vừa vặn.
• Bước 3: Sau khi hạ xuống, từ từ đẩy cơ thể ra khỏi sàn cho đến khi đứng thẳng với thân được mở rộng hoàn toàn.

Circuit training

Một nhóm bài tập sức mạnh khác mà các chuyên gia khuyến nghị cho những người có kiểu cơ thể endomorph là luyện tập theo mạch.

Tập luyện mạch liên quan đến việc thực hiện các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao với những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ giữa chừng.

Một ví dụ về đào tạo mạch có thể liên quan đến:

• Bước 1: Ngồi xổm với cú nhấn trên đầu (50 giây).
• Bước 2: Nghỉ (10 giây).
• Bước 3: Đứng yên với nâng cao sang bên, chân phải ra trước (50 giây).
• Bước 4: Nghỉ(10 giây).
• Bước 5: Đứng yên với tư thế nâng cao sang bên, chân trái phía trước cầm tạ (50 giây).
• Bước 6: Nghỉ (10 giây).
• Bước 7: Squat hoặc sử dụng đẩy tạ tay (50 giây).
• Bước 8: Nghỉ (10 giây).
• Bước 9: Chống đẩy với động tác gối một chân (50 giây).
• Bước 10: Nghỉ.
• Bước 11: Plank với phần mở rộng cơ tam đầu, tạ (50 giây).
• Bước 12: Nghỉ (10 giây).
• Bước 13: Các động tác kết hợp tạ (50 giây).
• Bước 14: Lặp lại các bước này ba lần.

Nguồn dịch tham khảo:

medicalnewstoday.com