Danh mục bài viết
1. Jumping Rope
Lượng đốt cháy: 667–990 calo / giờ.
Tốc độ: 120 lần / phút.
Lợi ích giảm cân:
- Nhảy dây rất tốt để phát triển sức mạnh của bắp chân và mắt cá chân, cải thiện tư thế và sức bền của tim mạch.
- Nó cũng giúp xây dựng mật độ xương, bảo vệ cũng như chống lại quá trình loãng xương khi về già.
Phương pháp luyện tập: Cách tốt nhất để bắt đầu nhảy dây là thực hiện chậm và liên tục trong 20 đến 30 giây. Khi bạn đã nắm được thao tác và kiểm soát được thời gian, hãy bắt đầu tăng tốc độ và thời lượng để đốt cháy nhiều calo hơn.
2. Sprints
Lượng đốt cháy: 639–946 calo / giờ.
Tốc độ: 20 giây.
Lợi ích giảm cân: Xây dựng sức bền cho tim mạch và thúc đẩy đốt cháy chất béo.
Phương pháp luyện tập: Bạn nên bắt đầu với 10 đến 15 bậc cầu thang mỗi lần. Bạn thậm chí có thể thực hiện hai bước cùng một lúc để tăng cường sức mạnh cần thiết cho mỗi sải chân.
3. Kickboxing
Lượng đốt cháy: 582–864 calo / giờ.
Lợi ích giảm cân:
- Giúp bạn cải thiện tim mạch cũng như sức mạnh, sự nhanh nhẹn, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp khéo léo.
- Giảm sự căng thẳng khi luyện tập.
Phương pháp luyện tập: Hãy học bài tập tay trước khi bạn bắt đầu bài tập chân và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Sau đó bạn có thể học các động tác đấm bốc phổ biến như đâm, tạt, móc kết hợp với squat, lunge và ducks.
4. Spinning
Lượng đốt cháy: 568–841 calo / giờ
Lợi ích giảm cân:
- Đạp xe là cách tốt để không ảnh hưởng đến tim mạch.
- Tăng cường sức mạnh cho đầu gối.
- Đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giáo dục và Đào tạo .
Phương pháp luyện tập:
- Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn duy trì tư thế tốt (ưỡn ngực, vai ngửa xuống và lưng phẳng) khi đạp xe.
- Tăng thêm khoảng thời gian chạy nước rút ở tốc độ nhanh và rút ngắn thời gian phục hồi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và mang lại hiệu quả nhiều hơn so với đi xe ở trạng thái ổn định.
Hoặc
5. Running
Lượng đốt cháy: 566–839 calo / giờ.
Tốc độ: 10 phút/ dặm.
Lợi ích giảm cân: Tác động trực tiếp lên các cơ vùng chân giúp giảm mỡ đùi, bắp chân hiệu quả.
Phương pháp luyện tập:
- Hãy luôn nhớ khi lựa chọn phương pháp chạy bộ, bạn phải đẩy trọng lượng cơ thể lên hoàn toàn khỏi mặt đất với mỗi sải chân.
- Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, thử xen kẽ đi bộ nhẹ nhàng giữa các khoảng thời gian chạy bộ.
- Sử dụng tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 2 hoặc phục hồi trong thời gian dài gấp đôi so với thời gian bạn chạy. Tuy nhiên chỉ nên áp dụng trong giai đoạn làm quen và giảm thời gian nghỉ khi bạn đã quen dần.
6. Kettlebell Circuits
Lượng đốt cháy: 554–822 calo / giờ.
Lợi ích giảm cân:
- Là bài tập đốt cháy calo có tác dụng cả về sức mạnh và tim mạch.
- Hình thành cơ bắp và đốt cháy chất béo hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Phương pháp luyện tập:
- Bao gồm động tác ngồi xổm, xoay người, đẩy, kéo và di chuyển toàn thân.
- Nên xen kẽ giữa các chuyển động trên và dưới của cơ thể để bạn có thể tiếp tục tập lâu hơn trước khi mệt mỏi.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ đơn trước đây, hãy thử cách này: Thực hiện bài tập tạ tay sau, sau đó thực hiện động tác ấn tạ đơn và lặp lại.
7. Rowing
Lượng đốt cháy: 481–713 calo / giờ.
Lợi ích giảm cân:
- Giúp toàn bộ cơ thể của bạn được hoạt động đặc biệt là cơ mông, lưng, cột sống, hông và cánh tay.
- Giúp tim bạn bơm máu nhanh hơn hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
- Có thể giúp bạn loại bỏ chất béo trong cơ thể và thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn.
Phương pháp luyện tập:
- Khi bạn bắt đầu mỗi lần kéo, chân của bạn đẩy về phía sau trước, sau đó thân của bạn nghiêng về phía sau khoảng 45 độ và sau đó cánh tay của bạn kéo vào ngực.
- Để đảo ngược chuyển động, cánh tay của bạn vươn về phía trước qua đầu gối, sau đó xoay thân lên phía trước và sau đó chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
8. Loaded Kettlebell Carries
Lượng đốt cháy: 476–705 calo / giờ.
Lợi ích giảm cân:
- Là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm cho cột sống và tư thế của mình.
- Đây là động tác vận động toàn thân và có thể giúp xây dựng sức bền một cách hữu hiệu.
Phương pháp luyện tập:
- Tạ của bạn phải đủ nặng để bạn cảm thấy như mình phải sử dụng cả bằng cơ mông, vai và hông để đẩy lên.
9. Stairs
Lượng đốt cháy: 452–670 calo / giờ.
Tốc độ: 77 bước/ phút.
Lợi ích giảm cân:
- Đốt cháy một lượng calo đáng kể.
- Tác động lực trực tiếp lên vùng chân và hông của bạn, đây là những cơ thực sự cần được tăng cường sau khi ngồi cả ngày.
- Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, leo cầu thang có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
- Xây dựng khối cơ bắp cho vùng chân và hông.
Phương pháp luyện tập:
- Nếu việc chạy nhanh lên cầu thang không hấp dẫn bạn có thể đi bộ lên và vẫn đốt cháy lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân.
Nguồn:
womenshealthmag.com
