Cơ chế giảm mỡ khi tập luyện của cơ thể

Các loại chất béo trong cơ thể và cơ chế đốt cháy

Phân loại mỡ

Như một tiền đề, có hai loại mỡ trong cơ thể, “mỡ bụng” và “mỡ dưới da”. Tùy thuộc vào loại mỡ cơ thể mà mức độ dễ loại bỏ sẽ thay đổi, vì vậy hãy chắc chắn hiểu sự khác biệt một cách chính xác.

Mỡ dưới da: 

• Mô dưới da dưới da (đùi / mông).
• Khó giảm. 
• Xuất hiện nhiều hơn ở phụ nữ. 

Chất béo tích tụ trong mô dưới da ngay dưới da. Khi lượng mỡ dưới da tăng lên, vùng xung quanh bụng, đùi và mông trở nên nhão và bạn có thể dùng ngón tay véo vào. 

Rất khó để loại bỏ vùng mỡ này, nhưng vì nó nằm ngay dưới da, có thể kích thích trực tiếp chất béo bằng cách massage bằng cách sử dụng kem body.

Mỡ bụng: 

• Màng lưới bao quanh ruột non (quanh bụng).
• Tùy khu vực mà dễ giảm hoặc khó giảm.
• Chủ yếu xuất hiện ở nam giới.
• Một số ý ở nữ giới.

Chất béo bám vào mạc treo (màng kép bao bọc ruột non ở bụng). Vì nó nằm sâu trong bụng, không giống như lớp mỡ dưới da nên không thể dùng ngón tay véo. 

Nó được coi  như một nguồn dự trữ năng lượng tạm thời, nó có đặc điểm là nó tích tụ chất béo nhanh chóng và loại bỏ nó một cách nhanh chóng. 

Nó cũng được sử dụng như một tiêu chí cho hội chứng chuyển hóa, và nó dễ dàng hơn đối với nam giới so với phụ nữ, và khi chất béo nội tạng tăng lên, vòng eo tăng lên.

Thứ hạng đốt cháy chất béo trong cơ thể

• Hạng nhất – Cằm và má.
• Hạng 2 bụng.
• Vị trí thứ 3 vai và cánh tay.
• Vị trí thứ 4 đùi.
• Vị trí thứ 5 hông.
• Vị trí thứ 6 dạ dày.
• Vòng eo vị trí thứ 7.
• Mông vị trí thứ 8.

Cơ chế đốt cháy chất béo là gì?

Khi lượng mỡ tăng lên sẽ khiến cơ thể trở nên đầy đặn, còn nếu để nguyên, tế bào mỡ ngày càng lớn, dẫn đến béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống. 

Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng bạn đã tăng chất béo, điều quan trọng là phải hành động càng sớm càng tốt.

Nói đến việc đốt cháy chất béo, nhiều người có hình ảnh rằng chất béo trong cơ thể đang được tiêu thụ trực tiếp. Nhưng trên thực tế, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra qua một quá trình phức tạp.

Để giải thích ngắn gọn cơ chế đốt cháy chất béo, có bốn bước sau đây.

• Khi năng lượng của cơ thể giảm, não sẽ phát lệnh phân giải lipid.
• “Lipase”, một loại enzyme liên quan đến chuyển hóa và phân hủy chất béo, được kích hoạt.
• Nhờ tác dụng của lipase, các tế bào mỡ bị phân hủy thành axit béo và glycerol.
• Axit béo được vận chuyển đến các cơ của toàn bộ cơ thể và kết hợp với oxy trong ti thể để chuyển hóa thành năng lượng.

Đốt cháy chất béo là: 

• Trạng thái não phản ứng khi thiếu năng lượng và chất béo dự trữ được chuyển hóa thành năng lượng. 
• Quá trình đốt cháy chất béo không xảy ra trừ khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng ban đầu. 
• Trong quá trình đốt cháy chất béo, điều quan trọng là giảm năng lượng của cơ thể bằng cách tập thể dục. 

Hầu hết chất béo mà chúng ta muốn giảm là năng lượng dư thừa được chuyển hóa và lưu trữ trong các tế bào mỡ trắng, và đốt cháy chất béo đồng nghĩa với việc tiêu thụ lượng dự trữ này. 

• Chất béo giống như nhiên liệu rắn được lưu trữ trong cơ thể. Bạn muốn đốt cháy phần dư thừa và loại bỏ nó. 
• Chất béo trung tính dự trữ không thể được tiêu thụ chỉ bằng cách giữ nguyên chúng.
• Để mỗi mô sử dụng chất béo trung tính làm năng lượng, nó phải được phân hủy thành các axit béo tự do. 

Khi một người nhận được một kích thích như cảm lạnh hoặc tập thể dục và cần năng lượng, hoạt động của dây thần kinh giao cảm sẽ trở nên tích cực. Sau đó, một loại enzyme gọi là lipase được kích hoạt, enzyme này phân hủy chất béo trung tính thành các axit béo tự do và glycerol.

Khi axit béo tự do này còn lại, nó sẽ được đưa đến gan và trở lại thành chất béo trung tính.

Mất thời gian bao lâu để cơ thể đốt cháy chất béo?

• Vì lượng chất béo dự trữ trong cơ thể của chúng ta tương đương với khoảng 7.200 calo mỗi kg, chúng ta có thể đốt cháy 1 kg chất béo khi tổng năng lượng tiêu thụ hoặc năng lượng giảm ăn vượt quá mức này.
• Ví dụ, đi bộ trong 1 giờ có thể tiêu hao khoảng 230 kcal đối với nam và khoảng 190 calo đối với nữ, vì vậy, nếu bạn tiếp tục đi bộ trong 1 giờ mỗi ngày mà không thay đổi lượng calo nạp vào thì khoảng 30 phút là một phép tính có thể đốt cháy 1 kg cơ thể. béo trong gần 40 ngày. 
• Ngoài ra, hạn chế lượng calo trong chế độ ăn uống có thể rút ngắn hơn nữa thời gian đốt cháy chất béo.

Hoặc

Cơ chế giảm mỡ khi tập luyện của cơ thể

Vậy khi tập thể dục cơ thể giảm béo theo cơ chế nào? Câu trả lời là cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng đều cần được “đốt cháy” để giảm mỡ. Khi tập thể dục, con người có thể phân hủy chất béo và đốt cháy, tiêu hao nó. 

Tập thể dục rất quan trọng để đốt cháy chất béo, điều đó có nghĩa là bạn nên tập thể dục đúng cách. 

Có hai loại bài tập, bài tập aerobic và bài tập kỵ khí, và lượng calo đốt cháy khác nhau tùy thuộc vào phương pháp tập luyện.

• Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn cần năng lượng
• Bộ não ra lệnh “phá vỡ chất béo trong cơ thể bạn và tạo ra năng lượng”
• “Hormone huy động lipid (hormone động động học)” như noradrenaline và adrenaline được tiết ra trong não↓
• Enzyme “lipase” tham gia vào quá trình chuyển hóa và phân hủy chất béo được kích hoạt
• “Lipase” phân hủy chất béo thành axit béo và glycerol và giải phóng nó vào máu
• Axit béo được đưa đến các cơ của toàn bộ cơ thể và được tiêu thụ dưới dạng năng lượng

Nếu tổng thời gian cho cùng một bài tập là như nhau, thì hiệu quả sẽ như nhau cho dù thực hiện một lần hay nhiều lần. Để đạt được hiệu quả tiêu mỡ cần có thời gian tập luyện cũng như cường độ tập luyện phù hợp. 

Ngoài ra, một bài tập không có tác dụng cần tập lâu dài từ vài tháng trở lên. Người ta nói rằng bất kỳ bài tập nào có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn đều có hiệu quả đối với cá nhân, nhưng như một hướng dẫn, các phương pháp tập thể dục sau đây được khuyến nghị trong hướng dẫn thực hành y tế xơ cứng động mạch.

Những bài luyện tập giúp đốt mỡ hiệu quả nhất

• Sử dụng cơ bắp nhiều là yếu tố then chỗ khi đốt cháy mỡ thông qua việc luyện tập. Điều này là do nó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.
• Thứ hai là vận động những bộ phận dễ tích mỡ. Điều này là do người ta cho rằng chất béo có khả năng bám vào những khu vực có lượng vận động ít.

Hãy cùng điểm qua những món tập thực sự có ý thức về hai điểm và thực đơn tập luyện được khuyến nghị cho những người bận rộn.

Squats

• Mở rộng hai chân hơn vai một chút và hướng mũi chân ra ngoài một chút.
• Đưa tay thẳng về phía trước hoặc gập trước ngực.
• Từ từ cúi người cho đến khi đùi của bạn ngang bằng với mặt đất. 
• Đứng thẳng với hình ảnh dùng cơ mặt sau đùi và cơ mông.
• Hãy thực hiện thao tác này từ 15 đến 20 lần như một hiệp và sử dụng 3 hiệp như hướng dẫn.

Lưu ý khi luyện tập:

• Khi cúi người, chú ý các cơ trước đùi đang hoạt động.
• Để ngăn ngừa chấn thương, giữ cho đầu gối của bạn tránh khỏi các ngón chân khi cúi người.
• Cẩn thận không dựa vào gót chân hoặc ngón chân của bạn và bước trên mặt đất bằng toàn bộ lòng bàn chân.
• Nếu bạn nâng cao cằm và nhìn thẳng về phía trước, bạn sẽ dễ bị cong vênh eo, vì vậy hãy đảm bảo mặt thẳng hàng với thân trên và nhìn xuống sàn cách 2m đến 3m.

Chống đẩy 

Chống đẩy là bài tập luyện để rèn luyện cơ ngực và cánh tay trên của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Đặt mình ở tư thế nằm sấp và mở rộng cả hai chân với chiều rộng bằng vai.
• Dang rộng toàn bộ cánh tay của bạn ra ngoài 60 °, uốn cong khuỷu tay của bạn 90 ° và đặt bàn tay của bạn trên sàn.
• Nhìn thẳng về phía trước theo vị trí cơ thể và mở rộng khuỷu tay để nâng cơ thể lên, lưu ý rằng gót chân và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng. Tại thời điểm này, hãy cẩn thận không ngồi xuống hoặc uốn cong nó thành một chân chó.
• Từ vị trí trước tiếp tục hạ thấp cơ thể một lần nữa cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt 90 °.
• Hãy thực hiện thao tác này từ 10 đến 12 lần như một hiệp và thử 3 hiệp như hướng dẫn.

Draw-in

Các thức luyện tập như sau:

• Nằm trên sàn và hơi uốn cong đầu gối (bạn có thể đứng lên).
• Đặt cả hai tay lên bụng và hít thở sâu để căng phồng bụng.
• Trong khi thở ra, hóp bụng đến mức giới hạn, có ý thức kích thích vùng bụng dưới và lưng.
• Hít vào một lần nữa, nhưng giữ cho bụng hóp lại vào lúc này.
• Hãy thực hiện thao tác này như một bộ trong 10 đến 30 giây. Khi đã quen, nên tăng số lần để tăng sức mạnh.

HIIT

HIIT là bài tập mang lại cho bạn tác dụng của bài tập aerobic và bài tập kỵ khí (luyện cơ) cùng một lúc. Ngoài ra, nó có thể được thực hiện tối đa trong khoảng 4 phút, vì vậy ngay cả những người bận rộn cũng sẽ dễ dàng thực hiện.

Nội dung cụ thể là thực hiện tổng cộng 8 set như hướng dẫn, trong đó “Di chuyển cơ thể trong 20 giây → nghỉ 10 giây” là 1 set. Không có quy định rõ ràng về nội dung bài tập, nhưng nên chọn những nội dung sau.

• Tập với tất cả sức mạnh của bạn.
• Đi xe đạp thể dục.
• Nhảy tại chỗ.
• Kết hợp tập luyện cơ bắp như squat và chống đẩy.
• Lên và xuống cầu thang.
• Nhảy dây.
• ….

Điều quan trọng khi tập HIIT là bạn phải vận động hết sức để có thể sử dụng hết thể lực trong một hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, việc tập quá sức có thể gây ra chấn thương, nên tập từ từ cho quen.

Nhiều người muốn đạt được hiệu quả ngay lập tức khi họ đang ăn kiêng. Nhưng bí mật lớn nhất trong quá trình đốt cháy chất béo là hãy “tiếp tục luyện tập”. 

Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục, hãy chọn một bài tập mà bạn có thể dễ dàng tiếp tục trong cuộc sống của mình, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, và tiếp tục nó trong một phạm vi hợp lý.

Những yếu tố tác động đến cơ chế giảm mỡ khi tập luyện của cơ thể

Múi giờ hoặc mùa 

• Thật bất ngờ khi “mùa đông” lại là mùa thích hợp để đốt mỡ:

Nhiều người có hình ảnh rằng mùa đông là mùa dễ béo vì có nhiều cơ hội ăn uống tại các sự kiện và dịp lễ cuối năm, lễ tết. Tuy nhiên, xét về cấu tạo của cơ thể, người ta nói rằng mùa đông thực sự là mùa chúng ta dễ giảm cân nhất trong năm.

Khi một người cảm thấy lạnh, dây thần kinh giao cảm của dây thần kinh tự chủ trở nên chi phối. Điều này kích hoạt một loại enzyme gọi là “lipase” không tham gia vào quá trình phân hủy chất béo, vì vậy nó có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn các ký tự bình thường.

• “Từ trưa đến tối” thích hợp để đốt mỡ trong ngày

Ngoài mùa, có những thời điểm mà quá trình trao đổi chất trở nên hoạt động tùy thuộc vào thời gian trong ngày. Đó là khoảng thời gian từ trưa đến tối. Do đó, tập thể dục trong thời gian này sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn.

Bài tập và thời gian tập thể dục của bạn 

Cần hơn 20 phút tập thể dục để giảm cân, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một bài tập 30 phút mỗi ngày và ba bài tập 10 phút. Nói cách khác, nếu tổng thời gian cho cùng một bài tập là như nhau, thì hiệu quả sẽ như nhau cho dù thực hiện một lần hay nhiều lần.

Để đạt được hiệu quả tiêu mỡ cần có thời gian tập luyện cũng như cường độ tập luyện phù hợp. Ngoài ra, một bài tập không có tác dụng cần tập lâu dài từ vài tháng trở lên.

Người ta nói rằng bất kỳ bài tập nào có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn đều có hiệu quả đối với cá nhân, nhưng như một hướng dẫn, các phương pháp tập thể dục sau đây được khuyến nghị trong hướng dẫn thực hành y tế xơ cứng động mạch. 

Bài tập và thời gian tập phù hợp nhất đó là: 

• Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ (đi bộ nhanh), chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, khiêu vũ khiêu vũ, …
• Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày hoặc tổng cộng 180 phút hoặc hơn một tuần, nếu có thể.
• Cường độ tập luyện khoảng 50% lượng oxy hấp thụ tối đa, “hơi thắt” vừa phải và nhịp tim khoảng 1,5 lần khi nghỉ (100-120 nhịp / phút)

Cơ bắp và động cơ tiêu hao năng lượng

• Cơ bắp giống như một động cơ tiêu hao năng lượng để vận động cơ thể, động cơ này càng lớn thì năng lượng tiêu hao càng nhiều.
• Khoảng 70% tổng năng lượng tiêu thụ trong một ngày được gọi là chuyển hóa cơ bản, được sử dụng để vận động các cơ quan nội tạng và duy trì nhiệt độ cơ thể.
• Tăng cơ cũng dẫn đến tăng trao đổi chất cơ bản và tăng lượng calo bị đốt cháy. Ngoài tập thể dục, cũng nên tập cơ trong phạm vi hợp lý.

Nguồn tổng hợp