Mẹo giảm cân hiệu quả cho người cơ địa khó giảm cân

Thế nào là người có cơ địa khó giảm cân?

Cơ địa khó giảm cân là người:

• Ăn và tăng cân rất nhanh nhưng lại rất khó để giảm cân xuống. 
• Một số trường hợp khác thì cặn nặng khó giảm nhưng dễ dàng tăng lên xong một thời gian ngắn. 
• Đôi khi số lượng cân nặng tăng lên còn cao hơn so với số lượng cân nặng đã giảm trước đó. 

Người có cơ địa khó giảm cân chính là người thuộc trường hợp này. 

Phân loại người có cơ địa khó giảm cân

Phân loại những người có cơ địa khó giảm cân thành các nhóm cũng chính là những nguyên nhân sau:

• Do den di truyền: Gen của bạn có thể là một phần quan trọng trong việc bạn tăng bao nhiêu cân so với những người khác. Nếu như trong gia đình của bạn gặp phải tình trạng này thì khả năng cao bạn đã di truyền từ người ấy vì cơ địa khó giảm cân. chính vì vậy việc giảm cân của bạn gặp khó khăn cũng là đương nhiên.
• Giờ giấc ngủ: Giấc ngủ ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của chúng ta. Những người dễ đi vào giấc ngủ và dễ ngủ sâu là những người có cân nặng ổn định và bình thường. Trong khi đó những người thường giữ thói quen thức khuya và khó ngủ trằn trọc khi ngủ là những người khó giảm cân hơn. Vì lẽ khi ngủ có thể chúng ta sẽ đốt cháy calo và mỡ thừa bởi vậy nếu bạn không ngủ ngon thì quá trình giảm béo của bạn sẽ không có hiệu quả.
• Do ăn uống và sinh hoạt không hợp lý: Bạn có thể không ngủ đủ giấc, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Bạn có thể thiếu thời gian để hoạt động thể chất hoặc không có nơi để thực hiện. Đây cũng là nguyên nhân mà rất nhiều người cơ địa khó giảm cân bắt phải. Khi cơ địa của bạn khó giảm cân bạn ăn uống và sinh hoạt không hợp lý thì lại càng khó giảm cân hơn. Song song với điều này, một số thói quen ăn uống cũng tác động đến quá trình giảm như ăn nhiều tinh bột ăn nhiều dầu mỡ lười vận động khiến cơ thể ngày càng trở nên nặng nề.
• Bạn có thể không tìm thấy thực phẩm lành mạnh với giá cả hợp lý ở gần bạn. Bạn có thể phải đi làm dài ngày nên không có đủ thời gian để chế biến thức ăn lành mạnh, thay vào đó bạn phải dựa vào thức ăn nhanh nhiều chất béo, nhiều calo.
• Cuối cùng do hệ thống tiêu hóa của bạn hấp thụ nhiều hay hấp thụ ít cũng tác động đến việc bạn là người có cơ địa khó giảm cân hay dễ giảm cân.
• Trao đổi chất chậm hơn: Trao đổi chất (đốt cháy calo) chậm lại và hiệu quả hơn, cần ít calo hơn để thực hiện công việc của nó.
• Giảm Hormone đầy đủ: Các hormone báo cho não biết đã đến lúc ngừng ăn, tín hiệu “cảm thấy no”, giảm đi.
• Giảm lượng calo: Mọi người có thể thấy kết quả khi họ hạn chế lượng calo, chẳng hạn bằng cách giảm quy mô bữa ăn.
• Tăng hoạt động: Tìm cách tăng cường hoạt động thể chất, như đi bộ thường xuyên quanh khu nhà. Nhưng cơ thể phản ứng với việc giảm cân bằng cách cố gắng lấy lại cân nặng.
• Các tín hiệu nội tiết tố cũng có thể thay đổi. Cơ thể tăng hormone đói, được gọi là hormone ghrelin, cố gắng khiến bạn ăn nhiều calo hơn.

Hoặc

Những thói quen xấu biến bạn thành người có cơ địa khó giảm cân

Thói quen ăn uống bị lệch khoa học

Thói quen ăn uống sai khoa học cũng khiến biến bạn trở thành người có cơ địa khó giảm cân: 

• Trong chế độ ăn kiêng, cần hạn chế đường và lipid có xu hướng trở nên béo.
• Có thể nói, chỉ ăn thức ăn tiện lợi, đồ ăn vặt, ăn liền là tình trạng nạp đường và lipid vào cơ thể hàng ngày. 
• Mặt khác, nếu bạn bỏ qua việc tiêu thụ chất xơ giúp tiêu hóa và protein tạo ra các tế bào khỏe mạnh, bạn sẽ tăng cân.

Ăn nhanh

Ăn nhanh là một phương pháp ăn uống không phù hợp với chế độ ăn kiêng. Điều này là do có một khoảng thời gian chậm giữa việc bắt đầu bữa ăn và sự kích thích của trung tâm hệ thống thần kinh. 

Nếu bạn đẩy thức ăn vào dạ dày một cách nhanh chóng, não của bạn sẽ không gửi lệnh truyền tải tình trạng sức khỏe của bạn, mặc dù bạn đã ăn đủ.

Ngoài ra, ăn nhanh có thể là gánh nặng cho cơ thể, chẳng hạn như làm tăng huyết áp

Luôn nghĩ mình vẫn còn đói

Những người làm việc bận rộn khiến thời gian ăn uống có hạn nên việc nhịn ăn không phải là hiếm. Điều này dẫn đến việc cố ăn thật nhiều bù cho sự thiếu hụt trước đo. Nếu bạn tiếp tục ăn như vậy, hiệu quả của việc ăn kiêng sẽ khó phát huy.

Chuyển hóa cơ bản thấp

Những người có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp sẽ không thay đổi cân nặng ngay lập tức cho dù họ ăn bao nhiêu đi chăng nữa. Chuyển hóa cơ bản là năng lượng được giải phóng khi con người thực hiện các chức năng của cơ thể.

Calo được tiêu thụ trong một bữa ăn thường được đưa ra khỏi cơ thể theo quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, vì có sự khác biệt riêng về lượng trao đổi chất, những người có mức độ thấp dễ tích tụ calo trong cơ thể hơn .

Kết quả là một số loại ăn ít nhưng béo lên, một số loại khác ăn nhiều nhưng không béo. Nói chung, những người có ít cơ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn.

Không có sự liên tục

Ăn kiêng có giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách cải thiện thể chất của bạn. Giảm cân không phải là bản chất của một chế độ ăn kiêng.

Cho dù bạn giảm cân bằng cách hạn chế ăn kiêng trong thời gian ngắn, bạn sẽ rất căng thẳng do tiếp tục chịu đựng cơn đói.

Một chế độ ăn kiêng không liên tục cuối cùng sẽ dẫn đến thất bại. Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc ăn kiêng, hãy lưu ý đến sự kiên trì và liên tục duy trì chế độ ăn kiêng.

Lười tập thể dục

Tập thể dục cũng quan trọng trong chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng. Tập thể dục vừa giúp đốt cháy chất béo vừa giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.

Khi tập thể dục, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ tăng lên và cơ thể sẽ ít bị tăng cân hơn. Đặc biệt, sự trao đổi chất suy giảm từ khoảng 30 tuổi, vì vậy phải nghĩ ra các biện pháp tập thể dụng hiệu quả.

Bạn cũng không nhất thiết phải tập với cường độ mạnh, hãy kết hợp luyện tập để có thể tiếp tục đều đặn hàng ngày.

Thường xuyên ăn vặt

Ăn kẹo và đồ ăn nhanh với cảm giác “ăn được một chút” cũng là đặc điểm của những người không thể giảm cân. Những thực phẩm này chứa một lượng đường và chất béo đáng kể. 

Mẹo giảm cân hiệu quả dành cho người có cơ địa khó giảm cân

Những người thừa cân béo phì có nhiều khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ hơn, ngay cả khi họ không mắc bệnh nào khác. Béo phì là không tốt cho sức khỏe vì dư thừa trọng lượng khiến tim bạn căng thẳng hơn. Nó có thể làm tăng huyết áp và  cholesterol và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Giảm cân là một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và các bệnh khác.

Bước 1: Xác định nguyên nhân khó giảm cân

Xác định nguyên nhân béo trường kỳ của bạn là rất quan trọng. Nó là yếu tố cốt lõi để ta tìm ra phương pháp giải quyết vấn đề. 

Nguyên nhân di truyền

Các nhà khoa học đã cho thấy sự không đồng nhất đáng kể về trọng lượng cơ thể và phản ứng béo của cơ thể đối với sự thay đổi cân bằng năng lượng, thành phần chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thay đổi. Và nguyên nhân béo phì do du truyền đã được xác định:

• Hiện đã có cơ sở rõ ràng rằng thừa cân và béo phì có một thành phần di truyền đáng kể, với ước tính về sự đóng góp của biến thể di truyền đối với sự biến đổi quan sát được trong các kiểu hình liên quan đến béo phì (chẳng hạn như BMI, khối lượng chất béo và mức leptin) nằm trong khoảng từ 30 đến 70 phần trăm.
• Chuyển hóa năng lượng và thần kinh kiểm soát sự thèm ăn có liên quan đến việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và có thể góp phần vào căn nguyên của bệnh béo phì.
• Một trong những cơ chế mà sự khác biệt trong chuyển hóa năng lượng có thể góp phần gây béo phì có thể liên quan đến các khiếm khuyết trong protein tách rời (UCP). Một số loại protein tách rời đã được xác định. 
• Những rối loạn di truyền này rất hiếm và các nghiên cứu gia đình không cho thấy rằng các gen gây ra các hội chứng này có liên quan đến các dạng béo phì phổ biến ở người. Đối với hơn 99% người béo phì, cơ sở di truyền của bệnh béo phì của họ vẫn chưa được biết rõ.

Nguyên nhân khác

Nếu bạn khó giảm cân vì thiếu ngủ hay chế độ sinh hoạt không lành mạnh, … vậy thì dễ dàng hơn rồi! Bạn chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt, sử dụng một số phương pháp hỗ trợ để giải quyết điều này. 

Hoặc

Bước 2: Lên kế hoạch giảm cân 

Lên kế hoạch giảm cân trước khi bắt đầu. Bạn sẽ cần chú ý tới những điều sau trong kế hoạch giảm cân của mình:

• Kiểm soát calo: Ăn kiêng không có nghĩa là bạn không ăn ngay cả khi bạn cảm thấy đói, lý tưởng nhất là biết lượng calo bạn cần mỗi ngày và hạn chế tiêu thụ nhiều hơn. Tìm hiểu lượng calo bạn cần để kiểm soát lượng calo hiệu quả. Nếu bạn lên kế hoạch thực đơn không vượt quá hàm lượng calo cần thiết và thực hiện đúng cách, bạn có thể ăn kiêng mà không bị đói.
• Đặt thời hạn: Khi bạn đang ăn kiêng mà không có mục tiêu, bạn sẽ không có động lực. Do đó, hãy đặt mục tiêu vì nó có thể nhỏ. Đặt ra các mục tiêu dài hạn khả thi, chẳng hạn như “giảm kích cỡ quần áo trong thời gian từ mùa xuân đến giữa mùa hè”. Và nếu bạn tiếp tục kiểm tra tiến độ mỗi ngày, bản thân chế độ ăn kiêng sẽ rất thú vị.
• Lên kế hoạch cho những thành phần bạn sẽ ăn: Trong một chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải ăn trong khi nhận thức được các thành phần. Ví dụ, vào bữa sáng, bạn muốn nhận được protein giúp cơ thể hoạt động. Các sản phẩm từ đậu nành như natto và đậu phụ chứa nhiều protein chất lượng cao. Tuy nhiên, mặc dù thịt giàu protein nhưng nó cũng rất giàu chất béo. Vì vậy, chúng tôi sẽ nghĩ ra những cách như ăn phi lê gà ít mỡ hơn.

Bước 3: Ăn kiêng và tập thể dục

Thật dễ dàng để bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục. Hãy chuẩn bị cho mình bằng cách đặt mục tiêu, suy nghĩ trước những trở ngại trên đường đi và quyết định cách giải quyết chúng. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luận viên GYM của mình về việc lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Không nên tuân theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt, nhịn ăn hoặc cố gắng giảm cân quá nhanh.

• Suy nghĩ về thói quen ăn uống của bạn: Bạn có xu hướng ăn uống vô tâm trước tivi vào ban đêm không?  Bạn có bỏ bữa sáng và sau đó ăn một bữa trưa thịnh soạn không? Suy ngẫm về những thói quen hiện tại của bạn có thể cho bạn ý tưởng về việc tạo ra những thói quen lành mạnh mới.
• Tích cực hơn: Tập thể dục nhiều hơn không chỉ tốt cho tim của bạn mà còn có thể giúp bạn giảm cân.
• Quyết định cách đối phó với cám dỗ: Khi bạn được cung cấp thực phẩm có hàm lượng calo cao, hãy từ chối chúng một cách khéo léo nhưng chắc chắn. Tra cứu thực đơn nhà hàng trước khi đi ăn để bạn có thể lên kế hoạch phù hợp với chế độ ăn của mình.
• Lên kế hoạch trước: Nếu tâm trạng không tốt, căng thẳng hay buồn chán khiến bạn muốn ăn nhiều, hãy quyết định trước hành động nào để lấy. Bạn có thể bắt đầu một sở thích mới, đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc đọc sách.
• Hãy thực tế và mong đợi những thất bại. Nếu bạn bỏ chế độ ăn kiêng của mình, đừng bỏ thuốc lá. Chỉ cần trở lại đúng hướng.

Hoạt động thể chất cũng quan trọng như chế độ ăn uống của bạn trong việc giúp bạn giảm cân. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, cao huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính và muốn tăng cường mức độ hoạt động thể chất của mình, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để có kế hoạch hoạt động thể chất phù hợp với bạn.

Đối với sức khỏe tim mạch tổng thể, người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần, cũng như hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể cần tập thể dục nhiều hơn để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Tăng dần lượng hoạt động thể chất của bạn theo thời gian và giảm lượng calo nạp vào đến mức mà đầu vào và đầu ra của bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng.

Bước 4: Thay đổi một số thói quen

Bạn cũng nên thay đổi một số thói quen của mình nhằm tác động đến việc giảm cân như:

• Ăn chậm, ăn từng phần nhỏ hơn và hạn chế ăn “vội vàng”.
• Ăn một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày thay vì một bữa ăn chính. Đừng bỏ bữa.
• Chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu khô, các sả
• phẩm từ sữa ít béo, cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc và các loại hạt.
• Nấu thức ăn theo những cách lành mạnh hơn như nướng, luộc, nướng, nướng, quay hoặc hầm. Không chiên thực phẩm trong dầu.
• Đọc nhãn thực phẩm và tránh thực phẩm có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, natri và calo.
• Tránh bánh ngọt, đồ uống có đường, thanh kẹo, bánh nướng và bánh ngọt.
• Uống nhiều nước.
• Quản lý cân nặng và thể dục.
• Hạn chế rượu và các thức uống có hàm lượng calo cao khác.

Nguồn tổng hợp