Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân – Hướng dẫn chi tiết

Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân – Hướng dẫn chi tiết không thể bỏ qua

Nhiều nghiên cứu cho thấy, người Mỹ thường chi gần 40 tỷ USD mỗi năm tương đương với hơn 922 nghìn tỷ tiền Việt cho các chương trình và sản phẩm giảm cân, cũng như thị trường ăn kiêng. Một con số khổng lồ phải không nào?

Tuy nhiên, thực tế cũng cho thấy rằng, nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống và bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới thì rất khó để biết chính xác chế độ ăn uống nào phù hợp với lối sống của bạn.

Điều này có nghĩa là, nếu bạn không có một kế hoạch ăn uống giảm cân phù hợp, chế độ ăn kiêng phù hợp thì rất có thể số tiền khổng lồ bạn chi cho ăn kiêng, giảm cân, …. cũng đều sẽ “đổ sông đổ bể”.

Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân – hướng dẫn chi tiết qua các bước dưới đây sẽ giải quyết hoàn toàn vấn đề này.

Các bước lập kế hoạch ăn uống để giảm cân bao gồm:

Bước 1: Đặt mục tiêu dài hạn

Mọi người có chế độ ăn kiêng hoặc thói quen ăn uống khác nhau vì nhiều lý do khác nhau, nhưng mục tiêu cuối cùng và lâu dài của bạn sẽ giúp bạn chọn một chế độ ăn uống phù hợp với mình.

Tham khảo các mục tiêu dài hạn sau đây áp dụng cho kế hoạch giảm cân của mình:

• Giảm cân
• Kiểm soát huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao.
• Tăng cường sức bền.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể hoặc chất lượng cuộc sống.

Bước 2: Ghi lại chế độ ăn uống trong quá khứ của bạn

Nếu có bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống nào mà bạn đã thử trong quá khứ, hãy ghi lại kết quả mà bạn đã nhận được.

Những phần bạn thích hoặc không thích và liệu bạn có cảm thấy nó phù hợp với lối sống của mình hay không?

• Ví dụ, nếu bạn đã cố gắng theo chế độ ăn chay nhưng cảm thấy khó bỏ thịt, hoặc nếu bạn đã thử một chế độ ăn giàu protein, ít carb lại khiến bạn mơ hồ và mệt mỏi suốt cả ngày. Mục đích là để tránh một chế độ ăn kiêng đã không thành công trong quá khứ, và chọn các phương án khác.
• Tuân thủ chế độ ăn kiêng đòi hỏi nhiều hơn ý chí. Do đó, nó phải là một kế hoạch cho phép hành động lâu dài.

Bước 3: Lập kế hoạch ngân sách cho bữa ăn kiêng

Mỗi kế hoạch ăn kiêng hoặc bữa ăn đều có chi phí riêng, vì vậy, chúng ta cần lập ngân sách cho chế độ ăn kiêng đã chuẩn bị sẵn, thực phẩm giàu protein hoặc vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, cũng có những chế độ ăn kiêng tốn ít chi phí hoặc hoàn toàn không tốn kém, việc lập kế hoạch ngân sách ăn kiêng giúp:

• Đảm bảo rằng bạn chọn một chế độ ăn kiêng khả thi trong phạm vi ngân sách của mình để chi phí cao không ảnh hưởng đến kế hoạch của bạn.
• Tận dụng tốt những ưu đãi hoặc giá khuyến mại. Bạn cũng có thể sử dụng chương trình ăn kiêng phổ biến hơn với giá cả phải chăng.

Hoặc

Bước 4: Lập kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn

Một số chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn chuẩn bị tất cả các bữa ăn chính và cả đồ ăn nhẹ cho mình.

Ngoài ra, một số chương trình chúng ta có thể được quản lý trên Internet hoặc trên web, trong khi những chương trình khác yêu cầu tư vấn nhóm hoặc cá nhân trực tiếp.

Các chương trình và hoạt động ăn kiêng này có phù hợp với lối sống của bạn không?

Hãy suy nghĩ về những thay đổi nào sẽ được yêu cầu hoặc cần phải thực hiện những thay đổi lớn như thế nào đối với lối sống của bạn để thực hiện tốt các chương trình hoặc công cụ đó.

Nếu phải thay đổi quá nhiều, chương trình sẽ khó triển khai về lâu dài.

• Một số chương trình ăn kiêng đòi hỏi nhiều thời gian để nấu nướng, trong khi những chương trình khác tiêu thụ thực phẩm nấu sẵn. Nếu bạn không thích nấu ăn, hãy chọn một chương trình có các bữa ăn như thức ăn trộn protein, thanh và thực phẩm nấu chín.
• Hãy xem xét cuộc sống xã hội của chính bạn. Nếu bạn thích đi ăn ngoài hoặc đi đến quán bar hoặc nhà hàng trong thời gian giảm giá đặc biệt, bạn sẽ cần một chương trình ăn kiêng linh hoạt để giữ cho bạn tận hưởng niềm vui đó.
• Sự lựa chọn được thực hiện có tính đến các hạn chế về chế độ ăn uống như dị ứng thực phẩm hoặc khó chịu, các đặc điểm văn hóa và tôn giáo. Bởi vì nhiều chế độ ăn kiêng tuân theo các tiêu chí rất chung chung, một số yếu tố có thể bị bỏ qua.

Bước 5: Luyện tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Lên kế hoạch tập thể dục cả aerobic và kỵ khí mỗi tuần. Loại hoạt động thể chất này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng về lâu dài.

• Ngoài ra, tập thể dục giúp tâm trạng thoải mái, cải thiện thói quen ngủ, giúp kiểm soát huyết áp cao hoặc tiểu đường, và tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên tại trung tâm thể dục đã đăng ký của bạn hoặc một chuyên gia tập thể dục. Các chuyên gia này có thể cung cấp cho bạn một chương trình phù hợp với bạn.
• Hãy chắc chắn rằng trung tâm thể dục của bạn có các bài học nhóm cho người mới bắt đầu. Đây là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu để nhận được sự giúp đỡ từ những người khác khi họ bắt đầu tập thể dục.

Bước 6: Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Trò chuyện với bác sĩ của mình để nhận được những tư vấn về tình trạng sức khỏe, bệnh tật hiện tại và các loại thuốc bạn đang sử dụng.

Thông qua tư vấn, bạn có thể nhận được các khuyến nghị về loại chế độ ăn uống và mô hình ăn uống phù hợp với bạn và sức khỏe của bạn.

Bạn cũng có thể nhận được lời khuyên về các chế độ ăn kiêng cần tránh.

• Nhiều bệnh viện cung cấp chế độ ăn uống và chương trình dinh dưỡng riêng cho bệnh nhân của họ. Điều này thường được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ và được thực hiện khi kiểm tra cân nặng thường xuyên.
• Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn, để bạn có thể nhận được trợ giúp về cách lập kế hoạch và tổ chức bữa ăn của mình.
• Các bác sĩ cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách kê đơn thuốc để giúp bạn giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn tuân thủ tốt hơn chế độ ăn kiêng theo kế hoạch của mình bằng cách kê đơn các loại thuốc có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Tuy nhiên, điều này không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó.

Chọn kế hoạch ăn kiêng phù hợp cho bạn – Bước quyết định hiệu quả khi lập kế hoạch

Bước 1: Nghiên cứu các kế hoạch ăn kiêng khác nhau

Hãy dành thời gian để nghiên cứu các chế độ ăn kiêng khác nhau qua mạng, nhà sách, trò chuyện với người quen hoặc người thân trong gia đình.

Điều này nhằm giúp bạn chọn một chế độ ăn phù hợp với mình dựa trên càng nhiều thông tin càng tốt trước khi chọn một hình thức ăn uống mới.

Điều này sẽ cho phép bạn chọn một chế độ ăn uống an toàn, cân bằng và thú vị.

Mẹo nhỏ khi thực hiện bước nghiên cứu kế hoạch ăn kiêng này

• So sánh một số chế độ ăn kiêng mà bạn nghĩ là phù hợp với mình. Bạn có thể so sánh chúng dựa trên chi phí, tính linh hoạt và tính bền vững của kế hoạch.
• Tham khảo đánh giá của mọi người về những chế độ độ ăn kiêng của họ. Đánh giá từ những người đã thử chương trình hoặc chế độ ăn kiêng, họ có thể cung cấp cho bạn thông tin chính xác và thực tế để giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn.
• Bạn cũng nên tiến hành nghiên cứu dựa trên thông tin đáng tin cậy. Xem thông tin từ các nguồn đáng tin cậy như bệnh viện, phòng khám giảm cân, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế được cấp phép khác.
• Tránh ăn kiêng “quá mức” dưới mọi hình thức vì chúng không lành mạnh và tiềm ẩn nhiều nguy cơ.

Bước 2: Xây dựng một kế hoạch ăn kiêng “hài hoà và hiệu quả”

Kiểu ăn uống này bao gồm tất cả các thành phần thực phẩm và không giới hạn bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào.

Mặc dù có những hạn chế về calo, nhưng nó chứa rất nhiều các thành phần dinh dưỡng như protein, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

Điều này làm cho việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng của bạn trở nên dễ dàng và đơn giản hơn và cũng là một chế độ ăn kiêng an toàn cho hầu hết mọi người.

Mách bạn một số chế độ ăn kiêng phù hợp với từng thể trạng cơ thể như:

• Weight Watchers: Phổ biến ở Hoa Kỳ, Weight Watchers là một chương trình ăn kiêng cho phép người dùng thưởng thức tất cả các món ăn của họ và thực hiện kế hoạch của họ. Nó dạy bạn cách kiểm soát khẩu phần ăn của mình, chọn thực phẩm lành mạnh và chịu trách nhiệm về chương trình. Bạn cũng có thể tham gia chương trình trực tuyến và ngoại tuyến, theo cá nhân và theo nhóm.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những “thực phẩm lành mạnh cho tim” tiêu biểu. Nó bao gồm tất cả các thành phần thực phẩm đồng đều, nhưng đặc biệt cao trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng khuyến khích tiêu thụ cá nước lạnh như dầu ô liu, bơ, cá hồi và cá thu, những thực phẩm giàu axit béo omega-3.[3] Rượu vang đỏ cũng có thể được phục vụ tại đây.
• Chế độ ăn kiêng DASH, có nghĩa là chế độ ăn kiêng dành cho bệnh nhân cao huyết áp, cũng là một chế độ ăn uống cân bằng và được thiết kế để giúp bệnh nhân kiểm soát huyết áp thông qua các phương pháp khác ngoài thuốc. Ngoài chế độ ăn ít natri, chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích tiêu thụ protein ít béo, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời nghiêm cấm tiêu thụ thực phẩm chế biến và đường tinh chế.

Bước 3: Kết hợp ăn chay hoặc thuần chay

Ăn chay hoặc ăn thuần chay là một chế độ ăn kiêng tiêu thụ nhiều protein thực vật như đậu, các loại hạt, đậu lăng, trái cây và rau quả,

Đồng thời hạn chế thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa và mật ong.

Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các loại thực phẩm và sản phẩm động vật như sữa, trứng và mật ong.

Đây là kiểu ăn chay nghiêm ngặt nhất và điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua việc lập kế hoạch và điều tra cẩn thận.

Vì vậy, nó hoàn toàn không phải là một chế độ ăn kiêng dễ thực hiện.

Có nhiều kiểu ăn chay. Trong đó, có một chế độ ăn chay với món ăn chủ yếu là sữa và trứng, và đây là cách tiếp cận chế độ ăn chay lần đầu tiên tốt cho những ai chưa từng thử chế độ ăn kiêng hạn chế thịt.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng đã lập

Ăn nhiều chất xơ, thực phẩm giàu protein

Chất xơ và protein giúp cơ thể thư giãn trong thời gian dài hơn, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Kết hợp protein với chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì sự hài lòng.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể tăng mức năng lượng của bạn và giữ cho bạn cảm thấy sảng khoái và sạch sẽ.

Protein như các loại đậu và các loại đậu, ngũ cốc như gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch, yến mạch rau dền và nhiều loại khác có thể chứa các thành phần nguyên hạt như lòng trắng trứng, ức gà, các vi sinh vật như cá và ít chất béo, rajma, đậu xanh, giá đỗ, v.v. .

Đừng bỏ bữa ăn chính

Mặc dù tất cả mọi thứ chúng ta đã nghe về giảm cân đó là “calo’, nhưng việc bỏ bữa ăn chính để cắt giảm calo sẽ khiến chúng ta mệt mỏi, khiến nhiều người sợ hãi khi nhắc tới giảm cân.

Tuy nhiên, bạn có bao giờ nghĩ rằng số cân mà bạn giảm được khi thực hiện theo những phương pháp phức tạp đó lại đặc biệt dễ khiến bạn béo bụng trở lại không?

Bữa ăn chính về cơ bản là sự pha trộn của carbohydrate, protein, chất béo thiết yếu và vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Bỏ qua bữa ăn chính có nghĩa là bỏ qua các chất dinh dưỡng và đưa cơ thể bạn khỏi những nhu cầu hàng ngày – một cách gián tiếp khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề về sức khỏe, khả năng miễn dịch bị suy giảm, cơ thể trở nên khó chịu.

Cần bổ sung các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Khi chúng ta giảm mỡ, chúng ta thường tìm đến các cách để “đốt mỡ” như uống thuốc, bôi gel tan mỡ, ….

Tuy nhiên chất chống oxy hóa mới là tác nhân mạnh mẽ chống lại tác động của các tế bào gốc tự do, các phân tử được tạo ra khi cơ thể phân hủy thức ăn hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá và bức xạ .

Các loại thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất thường bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dâu tây (quả việt quất, quả mâm xôi), táo, bông cải xanh, bắp cải, rau bina, cà tím, các loại đậu như đậu đỏ hoặc đậu đen.

Một số nguồn thực phẩm khác gồm trà xanh, trà thảo mộc, sô cô la đen, …

Luôn uống đủ nước

Nước là một thành phần thiết yếu của sự sống. Bạn cần nước để mang các chất dinh dưỡng đến cơ thể và thải chất thừa ra khỏi cơ thể vì vậy bạn cần nước. Bạn cũng cần nước để di chuyển và vận động cơ bắp.

Khi cơ thể bị mất nước, các cơ bắp bị thiếu chất điện giải và thường xuyên xảy ra hiện tượng chuột rút.

Để đáp ứng yêu cầu về nước, bạn nên bổ sung các thức uống lành mạnh như nước dừa, sữa tách bơ, trà xanh, nước chanh và nước giải độc.

Bạn cần uống đều đặn ít nhất 2 lít mỗi ngày.Lượng nước nạp vào cơ thể cũng phụ thuộc vào khối lượng hoạt động thể dục.

Luôn luyện tập

Luyện tập tập thể dục thường xuyên có chức năng cung cấp sức mạnh, sự ổn định, sức mạnh, tính di động, sức bền và tính linh hoạt cho cơ thể và các sợi cơ .

Khi kết hợp với luyện tập chức năng tim mạch cường độ cao, bạn có thể giảm mỡ toàn thân cùng với tập tạ để tăng cường cơ bắp. Nên tích cực đi bộ sau mỗi bữa ăn quan trọng ít nhất 20 đến 30 phút.

Thư giãn, hạn chế căng thẳng

Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra cortisol, chất này làm chậm tốc độ trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tăng cân và các tình trạng trao đổi chất khác.

Đúng là căng thẳng đã trở thành một phần trong cuộc sống của chúng ta trong thế hệ hiện đại này. Tuy nhiên hãy cố gắng hạn chế tối đa chúng bằng cách thiền, nghe nhạc, xem phim, nghỉ ngơi, … để đảm bảo sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của mình.

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Ngoài ba bữa ăn chính, bạn nên bao gồm các món ăn nhẹ lành mạnh như đồ ăn nhẹ chống oxy hóa trong các bữa ăn giữa bữa sáng và bữa trưa.

Bạn có thể thêm trái cây và trà xanh, các loại hạt. Bạn có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ khác, đặc biệt là từ 4 đến 6 giờ tối.

Một số gợi ý ở đây có thể bao gồm đồ ăn nhẹ có protein như giá đỗ, thanh protein, bánh ăn kiêng, bánh mì sandwich, lòng trắng trứng, sữa lắc, …

Tốt hơn để đánh tan chất béo trong cơ thể hơn là đốt cháy calo, bỏ đói hoặc lấy đi các chất dinh dưỡng lành mạnh của bạn.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet