Thực đơn giảm cân Low-carb 30 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Low-carb được biết đến là một chế độ giảm cân được nhiều người áp dụng. Thậm chí, chế độ ăn này còn được biết đến với tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường, xơ vữa động mạch…

Ngoài mục đích giảm cân như đã biết đến trước đó, chế độ ăn Low-carb được nhiều người lựa chọn bởi những lý do sau:

• Khi bạn muốn ăn một chế độ giảm đường, giảm tinh bột.
• Bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống hiện tại.
• Bạn muốn ăn những món ăn đa dạng, đầy đủ các chất dinh dưỡng.
• Hoặc nếu bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả nhất thì bạn hãy ăn theo chế độ Low-carb.

Tham khảo ngay Thực đơn giảm cân lowcarb 30 ngày sau nhé:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: Trứng luộc cuộn rau xà lách.

• Bữa trưa: Ức gà áp chảo + khoai lang tím + dưa leo.

• Bữa tối: Muffin chuối + nước ép cần tây.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bột yến mạch + nho + sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau cải ngọt xào + thịt bò xào rau củ.
• Bữa tối: Canh đậu hũ nấu với rong biển.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la + dưa leo.

• Bữa trưa: Sườn kho thơm + Bông cải xanh xào nước tương.
• Bữa tối: Canh bí đỏ hầm sườn non.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Muffin nho + nước ép cà chua không đường.

• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + cải thìa xào.

• Bữa tối: 1 quả táo + 1 ly nước ép ổi.

Hoặc

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Salad xà lách trộn với dưa leo, cà chua và trứng gà luộc.

• Bữa trưa: Mì gạo lứt xào thịt bò + bông cải xanh.

• Bữa tối: Bơ nướng phô mai + nước ép dưa hấu không đường.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 trái táo + sinh tố dưa gang.

• Bữa trưa: Ức gà áp chảo + măng tây nướng.

• Bữa tối: Thịt ba rọi chiên + dưa leo.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trái cây tươi mix sữa chua Hy Lạp.

• Bữa trưa: Mực xào ớt chuông + rau chân vịt.

• Bữa tối: Sinh tố táo + chuối + rau chân vịt.

Ngày thứ 8

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang tím luộc.

• Bữa trưa: Cá ngừ chiên không dầu + rau cải thìa luộc.
• Bữa tối: Tôm hấp xả.

Ngày thứ 9

• Bữa sáng: Chuối mix với sữa chua Hy Lạp và yến mạch (để qua đêm trong tủ lạnh).

• Bữa trưa: Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + cơm gạo lứt.

• Bữa tối: 1 dĩa trái cây tươi.

Ngày thứ 10

• Bữa sáng: Salad trứng gà và các loại rau xanh.

• Bữa trưa: Ức gà sốt phô mai và rau muống luộc.

• Bữa tối: Cơm Burrito.

Ngày thứ 11

• Bữa sáng: Bánh sandwich và trứng gà ốp la.

• Bữa trưa: Thịt bò xào rau cần.

• Bữa tối: Canh chua cá hú.

Ngày thứ 12

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc.

• Bữa trưa: Tôm xào bơ.
• Bữa tối: Salad trái cây tươi.

Ngày thứ 13

• Bữa sáng: Ức gà trộn với rau củ và xay.

• Bữa trưa: Đậu bắp luộc + thịt ba chỉ nướng.

• Bữa tối: Canh rau cải ngọt.

Ngày thứ 14

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.

• Bữa trưa: Đậu hũ kho tiêu + cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Nấm xào cà chua.

Ngày thứ 15

• Bữa sáng: Bông cải xanh luộc.

• Bữa trưa: Mực xào rau củ + canh cải non.

• Bữa tối: Thịt bò xào rau cần.

Ngày thứ 16

• Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + bơ.

• Bữa trưa: Trứng luộc + salad rau củ.

• Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc cuộn rau xà lách và dưa leo.

Ngày thứ 17

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 quả dưa leo.

• Bữa trưa: Cá hồi sốt cam + rau cần tây nướng.

• Bữa tối: Canh nấm cà chua.

Ngày thứ 18

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt tươi không bỏ đường.

• Bữa trưa: Sườn nướng + măng tây.
• Bữa tối: Bánh muffin chuối.

Ngày thứ 19

• Bữa sáng: Sữa chua và bột ngũ cốc.

• Bữa trưa: Cơm Burrito thịt bò xay.

• Bữa tối: Salad trái bưởi.

Ngày thứ 20

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạnh nhân.

• Bữa trưa: Ức gà nướng phết bơ.

• Bữa tối: Bí đao luộc chấm nước tương.

Hoặc

Ngày thứ 21

• Bữa sáng: Súp cua trứng bắc thảo.

• Bữa trưa: Canh khổ qua nhồi thịt và thịt kho trứng.

• Bữa tối: Tôm rim me.

Ngày thứ 22

• Bữa sáng: Ngũ cốc trái cây + sữa chua Hy Lạp.

• Bữa trưa: Cá ngừ chiên nước tương + rau cải thìa xào tỏi.

• Bữa tối: Mì gạo lứt xào thịt bò.

Ngày thứ 23

• Bữa sáng: Nho xanh trộn với sữa chua Hy Lạp.

• Bữa trưa: Đậu hũ kho tiêu + canh rau tần ô.

• Bữa tối: Trứng gà luộc lòng đào.

Ngày thứ 24

• Bữa sáng: Salad cà chua, dưa leo và xà lách.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt bò Mỹ nướng sốt tiêu.
• Bữa tối: Ức gà sốt bơ + bí đao luộc.

Ngày thứ 25

• Bữa sáng: Sữa đậu nành.

• Bữa trưa: Cá hồi sốt cam + măng tây.

• Bữa tối: Canh rong biển nấu với đậu hũ.

Ngày thứ 26

• Bữa sáng: Trứng gà luộc lòng đào.

• Bữa trưa: Cá kho tiêu + canh rau cải non.

• Bữa tối: Salad trái bưởi.

Ngày thứ 27

• Bữa sáng: Nước ép cần tây.

• Bữa trưa: Thịt ba chỉ nướng + rau xà lách trộn.

• Bữa tối: Canh thịt xay rau tần ô.

Ngày thứ 28

• Bữa sáng: Thịt xông khói và bánh mì đen.

• Bữa trưa: Thịt bò lúc lắc.

• Bữa tối: Salad cà chua, dưa chuột, rau diếp cá.

Ngày thứ 29

• Bữa sáng: Trứng gà luộc.

• Bữa trưa: Mì gạo lứt + ức gà luộc chấm nước tương.

• Bữa tối: Canh chua cá hú.

Ngày thứ 30

• Bữa sáng: Salad trứng và trái cây tươi.

• Bữa trưa: Mực xào ớt chuông và cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Cơm Burrito thịt bò xay + canh rau cải ngọt.

Những lưu ý khi thực hiện thực đơn ăn kiêng Lowcarb

Việc duy trì thực đơn giảm cân mới có thể là một thách thức. Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn tuân thủ thực đơn Low-carb hiệu quả:

• Hãy kiên nhẫn: cho cơ thể thời gian để điều chỉnh và hiểu rằng cách ăn uống mới này sẽ khó khăn. Khi đã quen với việc tiêu thụ ít carbs, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ giảm xuống.
• Uống nhiều nước: dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước và uống nước. Tránh đồ uống có đường và nước ngọt; thay thế chúng bằng nước hay trà hoặc cà phê ( luôn kiểm tra để đảm bảo không có thêm đường).
• Tránh tiêu thụ đường: Theo thực đơn ăn kiêng ít carb có nghĩa là giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể. Đường có thể len lỏi ở bất cứ đâu và bạn sẽ tìm thấy nó trong mọi thứ, từ các sản phẩm sữa ít béo đến nước xốt salad. Vì vậy hãy chú ý nhé!
• Đừng quên vận động: vận động chắc chắn sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Nếu bạn cảm thấy marathon hoặc tập gym quá vất vả. Hãy tìm cách vận động mang lại cảm giác thoải mái và đưa bạn vào trạng thái tinh thần tích cực. Có thể bạn đang muốn thử một lớp học yoga mới hoặc tham gia một nhóm đi bộ hàng tuần.