10 bài tập plank giảm mỡ bụng và nhỏ thắt eo của Emi Wong

Tác dụng của bài tập plank Emi Wong

Emi Wong là Youtuber nổi tiếng trong lĩnh vực thể hình. Cô thường có các bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được tại nhà.

Trong đó, bài tập plank là động tác cơ đơn giản nhất giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng của Emi Wong plank mang lại cho người tập:

• Thắt chặt toàn bộ cơ bụng và cơ bắp trở nên rắn chắc.
• Vòng eo thon gọn nhờ tác động đến phần vai, ngực, mông và lưng.
• Đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể thông qua tập luyện phần eo và cơ bụng.
• Giải tỏa căng thẳng, áp lực. Những mệt mỏi trong ngày sẽ được xua tan nhanh chóng sau khi tập luyện.
• Quá trình trao đổi được đẩy mạnh. Các bài tập plank với mức độ tập luyện ít hơn so với chạy bộ hay thể dục nhịp điệu nhưng mỡ thừa đốt cháy hiệu quả hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm bài tập plank giảm mỡ bụng, nhỏ vòng eo hay đốt cháy mỡ thừa thì đừng bỏ qua những bài tập Emi Wong chia sẻ dưới đây.

Hoặc

Bài tập plank Emi Wong giảm mỡ bụng và nhỏ thắt eo

10 bài tập của Emi Wong đều dễ thực hiện. Mỗi động tác thực hiện 45 giây, nghỉ 15 giây và dừng nghỉ ngơi 1 phút sau 5 bài tập liên tiếp.

1. Bài tập plank cơ bản

Cách thực hiện:

• 2 khuỷu tay chống xuống sàn rộng bằng vai, tạo thành một hình tam giác, 2 tay đan chéo nhau và khép hai chân.
• Cổ, lưng, chân và mông tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế không hạ gối xuống.
• Thực hiện liên tục động tác plank cơ bản trong 45 giây. Nghỉ 15 giây rồi làm động tác tiếp theo.

Lưu ý: Lực không dồn nhiều vào cơ bắp và cần siết chặt cơ bụng.

2. Bài tập plank leo núi

Cách thực hiện:

• Mặt, bụng và chân đối diện sàn, 2 tay chổng thẳng đứng, lưng về phía trần nhà.
• Đầu gối chạm tới khuỷu tay cùng bên và thay đổi chân liên tục.
• Thực hiện lặp lại trong vòng 45 giây. Nghỉ 15 giây rồi tập động tác tiếp theo.

3. Bài tập plank cá heo

Cách thực hiện:

• Bắt đầu thực hiện với tư thế plank cơ bản. Sau đó, ép cẳng tay và khuỷu tay, 2 chân cố định và đẩy vai dưới lên.
• Siết cơ bụng rồi nâng hông lên tạo thành chữ V ngược.
• Sau đó, hạ thấp hông xuống và trở về với tư thế plank cơ bản, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào khi nâng hông và thở ra khi hạ hông xuống. Thực hiện động tác trong 45 giây liên tiếp và nghỉ 15 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.

4. Bài tập plank nâng 1 chân

Cách thực hiện:

• Bước đầu thực hiện với tư thế plank thấp, đầu, vai, lưng, hông vừa chân tạo thành đường thẳng.
• Giữ cố định 1 chân, nâng chân còn lại lên khỏi sàn và siết phần mông.
• Cố gắng giữ nguyên động tác này trong thời gian 22 giây rồi đổi sang chân còn lại.
• Thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây.

5. Bài tập plank xoay hông

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cơ bản, khuỷu tay chống xuống sàn, 2 tay đan vào nhau giữ cố định.
• Siết cơ bụng rồi đẩy hông sang hai bên và chạm vào sàn.
• Thay đổi động tác liên tục trong vòng 45 giây.
• Sau khi thực hiện 5 động tác, nghỉ 1 phút. Bổ sung 1 cốc nước ấm và lắc nhẹ cổ tay để thư giãn.

6. Bài tập plank nghiêng người

Cách thực hiện:

• Nghiêng người sang 1 bên. 
• Từ khuỷu tay đến bàn tay đặt xuống sàn và hướng ra ngoài, 2 chân xếp chồng lên nhau, tay còn lại đặt trên eo.
• Gồng bụng để giữ cho cơ thể trên cao, hông không chạm sàn, giúp mỡ vùng cánh tay, bụng giảm đi nhanh chóng.
• Thực hiện 1 bên trong 22 giây và đổi sang bên còn lại. Kết thúc bài tập này sau 45 giây.
• Nghỉ ngơi 15 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

7. Bài tập plank người nhện

Cách thực hiện:

• Siết chặt cơ bụng, vào vị trí plank và đưa đầu gối chạm cùi chỏ cùng bên.
• Thay đổi chân liên tục và thực hiện trong vòng 45 giây. Nghỉ 15 giây rồi thực hiện bài tập tiếp theo.

8. Bài tập plank nâng 1 tay

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, 1 tay chống xuống sàn, tay còn lại đặt lên phần đùi.
• Giữ nguyên trong 20 giây và đổi bên, cố gắng giữ cơ thể ở trên cao, thành một đường thẳng và cố gắng không hạ xuống.
• Thực hiện trong thời gian 45 giây và nghỉ 15 phút để chuyển sang động tác tiếp theo.

9. Bài tập plank cao thấp

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với plank thấp rồi nâng cơ thể lên chuyển qua tư thế plank cao, bắt đầu thực hiện từ tay phải qua tay trái.
• Sau đó hạ người xuống thành plank thấp bằng cách hạ dần từng cánh tay.
• Từ plank thấp siết chặt cơ bụng và di chuyển hông lên xuống.
• Thực hiện động tác plank cao thấp trong vòng 45 giây và nghỉ 15 giây để chuyển sang động tác cuối cùng.

10. Bài tập plank nhảy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao và siết cơ bụng, nhảy 2 chân dang rộng ra sau đó chụm lại, giữ vững thân trên.
• Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.