Danh mục bài viết
Phân biệt chế độ ăn giảm cân và chế độ ăn giảm mỡ
Trước khi xây dựng chế độ ăn, bạn cần phân biệt được sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ.
Giảm mỡ là khi cơ thể giảm được lượng mỡ thừa tại một số vùng như bụng, lưng, đùi,…
Còn giảm cân là giảm số cân nặng hiện tại của cơ thể, có thể do mất nước, nhịn đói, suy giảm cơ bắp,…
Vậy chế độ ăn giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?
Nhiều người hiểu lầm rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm mỡ thừa. Nhưng kết quả nhận lại được là cân nặng giảm do mất nước hoặc suy giảm cơ bắp. Còn lượng mỡ thừa trong cơ thể vẫn giữ nguyên.
Vậy, bằng biện pháp nhịn ăn mà nhiều người vẫn áp dụng có thể giúp chúng ta giảm cân nhưng không hẳn là giảm được mỡ thừa.
Tuy nhiên, cách xây dựng chế độ ăn khoa học ngay dưới đây có thể giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, cân nặng sẽ tự động giảm theo.
Cách xây dựng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày
1. Ăn các loại chất béo lành mạnh
Nhiều người hiểu nhầm rằng việc mỡ bị tích tụ là do ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây tích mỡ.
Có 2 loại chất béo là chất béo tốt và chất béo xấu và việc tiêu thụ chất béo tốt là phương pháp giảm mỡ lành mạnh.
Đó là lý do những người áp dụng chế độ ăn kiêng địa trung hải sử dụng dầu olive chứ không dùng mỡ động vật để nấu các món ăn hàng ngày.
Các loại chất béo tốt thường có trong các thực phẩm như đậu phộng, quả bơ, dầu dừa, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…
2. Thực hiện chế độ ăn giàu Protein
Theo các chuyên gia, để giảm mỡ hiệu quả (đặc biệt với những người gầy nhưng mỡ thừa tích tụ ở bụng, mông, đùi,..). Thì việc duy trì thực đơn giàu protein là phương pháp giảm mỡ hiệu quả.
Tiêu thụ các thực phẩm nhiều protein tốt như thịt gia cầm, hải sản, cá, các loại đậu,… Xem thêm 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân. Giúp cơ thể sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và giảm tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, tiêu thụ protein cũng tạo cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó, kiểm soát tốt khẩu phần ăn hàng ngày và ngăn ngừa nạp các thực phẩm xấu vào cơ thể.
3. Thêm giấm vào chế độ ăn hàng ngày
Theo các nghiên cứu, những người thường xuyên ăn giấm sẽ có cân nặng ổn định, ít tích tụ mỡ thừa hơn những người không sử dụng giấm.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, tiêu thụ 1 thìa giấm hàng ngày giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ eo, mỡ bụng trong khoảng 12 tuần.
Ngoài việc sử dụng giấm trong các món ăn hàng ngày, bạn có thể pha loãng giấm và uống trước các bữa ăn khoảng 20-30 phút.
Cách này sẽ giúp bạn có cảm giác no hơn, khiến cơ thể không ăn nhiều các món ăn trong bữa chính.
Từ đó, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa mới trong cơ thể.
Hoặc
4. Thực hiện thực đơn cắt giảm calo
Điều quan trọng nhất trong việc thiết lập chế độ ăn giảm mỡ toàn thân đó là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bởi ăn quá nhiều và vượt mức nhu cầu năng lượng của cơ thể là nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh do năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ thừa.
Vì vậy, thực đơn giảm mỡ nào cũng đòi hỏi tính toán lượng calo, điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể.
Hãy đảm bảo rằng, lượng calo ăn trong ngày phải thấp hơn lượng calo được đốt cháy. Thì cơ thể mới kích hoạt chuyển hóa mỡ thừa có trong cơ thể thành năng lượng, từ đó bạn mới có thể giảm cân.
Đối với nữ, lượng calo lý tưởng nằm trong khoảng 1200-1400 calo/ngày. Đối với nam giới là 1600-1800 calo.
Nên tìm hiểu kỹ hàm lượng calo có trong thực phẩm và chuẩn bị một cồn cụ đong đếm để chuẩn bị các khẩu phần ăn chính xác.
5. Không sử dụng đồ uống chứa đường
Các loại nước uống có đường, kể cả các loại nước ép trái cây đóng hộp cũng chứa hàm lượng calo rất cao.
Vì vậy, để giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn nên cắt giảm các loại đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo này.
Có thể thay thế các loại đồ uống chứa đường bằng nước lọc hoặc kết hợp với các loại nước uống có khả năng đốt cháy mỡ thừa cao như: Nước đậu đen, trà bí đao, trà xanh,…
6. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Theo các nghiên cứu, ăn carb tinh chế thường xuyên là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, đùi, mông,… Bạ nên phân tích bài viết sau để hiểu rõ hơn về carb Carbs là gì? Những điều bạn cần biết về carbs!
Bởi, carb tinh chế thường là các thực phẩm đã bị loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng không đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể..
Ngược lại, chúng lại rất giàu hàm lượng calo rỗng. Khi ăn carb tinh chế bạn sẽ có cảm giác no trong thời gian ngắn (khoảng 1h). Sau đó sẽ có xu hướng ăn thêm để bổ sung năng lượng.
Điều này khiến cơ thể quá dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ nhiều hơn.
Vì vậy, để giảm mỡ hiệu quả bạn nên cắt giảm lượng carb tinh chế. Bằng việc hạn chế sử dụng các thực phẩm như: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, mì ống,…
7. Thêm probiotic vào bữa sáng
Probiotic là những men vi sinh hỗ trợ tốt cho việc tiêu thụ thức ăn và duy trì sức khỏe.
Probiotic có thể ức chế sự hấp thụ chất béo có trong cơ thể và lượng calo có trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Theo 1 nghiên cứu, Probiotic có thể giúp cơ thể giải phóng hormone GLP-1. Loại hormone này có khả năng thúc đẩy việc đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể.
Những thực phẩm nên và không nên ăn khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân
Trong quá trình áp dụng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần, bạn nên sử dụng và tránh sử dụng những thực phẩm sau:
1. Thực phẩm nên ăn
- Các loại rau có ít hoặc không chứa tinh bột: Rau chân vịt, cà tím, bông cải xanh,…
- Protein tốt: Có trong thịt gà, trứng, hải sản, thịt bò,…
- Trái cây: Táo, cam, bưởi, việt quất,…
- Các loại gia vị đặc biệt: Ớt cay, quế, gừng,…
2. Thực phẩm không nên ăn
Các thực phẩm chứa nhiều đường dễ gây béo phì và chất làm ngọt nhân tạo.
- Ngũ cốc, bánh mì, mì ống,..
- Các sản phẩm của bơ và sữa.
- Cafein
- Đồ ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn
- Đồ uống có cồn và các loại nước có gas.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng giảm mỡ toàn thân bạn nên cân nhắc
Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ có thể giúp giảm cân, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khi áp dụng.
Ở chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng calo. Bạn có thể gặp phải những thay đổi về việc trao đổi chất khiến có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giảm lượng cân nặng lớn trong thời gian ngắn.
Chẳng hạn như bị mất khối lượng cơ, giảm tiêu thụ calo hàng ngày và đói bụng.
Thêm vào đó, sự hạn chế quá mức lượng calo nạp vào có thể dẫn đến các phản ứng tiêu cực như:
- Đau đầu
- Hay cáu gắt
- Năng lượng thấp
Từ những nguy cơ này, các chuyên gia khuyên chỉ nên cắt giảm lượng calo nhỏ để đạt mức giảm béo chậm nhưng chắc chắn và an toàn.
Thêm vào đó, việc bổ sung một số thảo dược có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt. Hoặc tạo ra các phản ứng phụ với những đối tượng đang sử dụng các loại thuốc nhất định.
Ví dụ: Cây kế sữa hoặc bồ công anh có thể ức chế 1 số enzym trong cơ thể và tương tác với các loại thuốc thông thường.
Tuy nhiên, các nhược điểm này chỉ mới dựa trên kết quả nghiên cứu chưa chặt chẽ và cũng chưa có trường hợp nào gặp phải.
