[Tổng hợp] 14+ cách giảm cân cho người hấp thụ tốt

Giảm cân thực sự rất khó và cần kiên trì, đặc biệt là những người hấp thụ nhanh. Đối tượng này dễ tăng cân, quá trình chuyển hóa diễn ra chậm hơn so với người khác, năng lượng và chất béo thường tích tụ trong cơ thể.

Dưới đây là 14+ cách giảm cân cho người hấp thụ tốt an toàn và hiệu quả:

1. Hạn chế lượng carbs tinh chế

Carbs tinh chế là loại carbs hầu hết đã bị lược bỏ các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.

Quá trình tinh chế chỉ để lại lượng carbs dễ tiêu, có thể làm tăng khả năng ăn quá nhiều và mắc bệnh liên quan đến béo phì.

Các nguồn thực phẩm chính có lượng carb tinh chế như: bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, đường bổ sung.

Những thực phẩm này không tốt và dễ dẫn đến tăng cân, đặc biệt là những người dễ hấp thụ. Vậy nên, bạn cần hạn chế và cắt bớt trong chế độ ăn hàng hàng của mình để kiểm soát cân nặng tốt nhất.

2. Bổ sung protein vào thực đơn ăn uống

Khi nói đến giảm cân, protein được biết đến là vua của các chất dinh dưỡng.

Calo trong cơ thể được đốt cháy khi tiêu hóa và chuyển hóa protein khi ăn, vì vậy chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mọi người đang trong quá trình giảm cân có xu hướng ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein.

3. Ăn uống có tâm

Ăn uống có tâm là một cách mọi người cần chú ý đến cách thức và nơi ăn. Phương pháp này cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng tương đối.

Vì phần lớn mọi người có cuộc sống bận rộn, và có xu hướng ăn nhanh trong khi chạy, lái xe, làm việc tại bàn hay xem tivi nên thường không để ý về thức ăn khi ăn.

Cách ăn uống có tâm bao gồm:

• Ngồi tại bàn để ăn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng món ăn.
• Tránh phân tâm trong khi ăn: không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại di động trong khi ăn.
• Ăn chậm: Dành thời gian để nhai thức ăn. Kỹ thuật này hỗ trợ giảm cân vì nó cung cấp cho não đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cơ thể đã no, điều này giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
• Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm yêu thích, giàu chất dinh dưỡng, sẽ khiến bạn hài lòng trong nhiều giờ chứ không phải vài phút.

Hoặc

4. Ăn thực phẩm toàn phần

Cách giảm cân này nghe có vẻ lạ. Một trong những điều tốt nhất để khỏe mạnh hơn và giảm cân là dựa trên chế độ ăn uống toàn phần của bạn hay thực phẩm đơn toàn phần.

Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo được thêm vào và thực phẩm đã qua chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm toàn phần đều làm no, giúp bạn dễ dàng kiểm soát được lượng calo lành mạnh hơn.

Thêm vào đó, ăn thực phẩm toàn phần có thể cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường. Và giảm cân thường là một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn thực phẩm toàn phần.

5. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường, chất béo

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo làm giảm tốc độ chuyển hóa và tăng khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế để khiến bạn ăn nhiều và những người hấp thụ tốt có xu hướng tăng cân nhanh hơn. Chúng có nhiều khả năng gây nghiện hơn so với những thực phẩm chưa qua chế biến.

Các nhóm thực phẩm như nước uống có gas, nước ngọt, đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ,… cần được hạn chế tối đa để không cản trở quá trình giảm cân của bạn.

6. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một nghiên cứu đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn đường ruột đối với việc quản lý cân nặng.

Đường ruột của con người chứa rất nhiều loại vi khuẩn, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Trong cơ thể mỗi người đều có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau. Một số loại có thể làm tăng năng lượng được nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột bao gồm:

• Các loại thực vật: Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống. Sẽ tăng khả năng hấp thụ chất xơ và làm đa dạng hơn các vi khuẩn đường ruột. Nên đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% trong bữa ăn của họ.
• Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt và ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua đều có lượng lớn men vi sinh giúp tăng vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng kim chi có tác dụng chống béo phì và kefir giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
• Thực phẩm prebiotic: Các thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn có lợi giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại rau quả và trái cây. Đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Thực phẩm prebiotic được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.

7. Uống cà phê không đường – Cách giảm cân cho người hấp thụ tốt

Cà phê được biết tới là một thức uống lành mạnh có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác đối với cơ thể.

Đối với những người hấp thụ tốt, uống cà phê không đường là cách giảm cân cho người hấp thụ tốt. Bởi nó giúp hỗ trợ giảm cân, tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê có chứa thành phần caffein thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3 – 11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 23 – 50%.

Hơn nữa, cà phê đen tốt cho việc giảm cân. Vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no, hầu như không chứa calo và không cảm thấy nhanh đói.

8. Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ và trái cây

Chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân, có chủ yếu trong trái cây và rau quả.

Trái cây và rau củ chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng, chất xơ. Chúng thường có mật độ năng lượng thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không lo tiêu thụ quá nhiều calo kể cả những người hấp thụ dinh dưỡng tốt.

Những người ăn nhiều trái cây và rau củ có xu hướng nhẹ cân hơn.

9. Đếm calo

Nhận thức được những gì bạn đang làm là hữu ích đối với quá trình giảm cân.

Có một số cách hiệu quả để làm điều này là đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác có công dụng đếm calo mình ăn. Sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào trong cơ thể là bao nhiêu.

Việc đếm calo bằng app thậm chí có thể có lợi hơn việc viết nhật ký thực phẩm.

Hoặc

10. Ăn chậm hơn

Đối với những người dễ hấp thụ, khi ăn quá nhanh, cơ thể bạn có thể nạp quá nhiều calo, chưa kịp nhận ra rằng bạn đã ăn no khiến cân nặng dễ tăng.

Những người ăn nhanh hơn thường có nhiều khả năng bị béo phì nhiều hơn so với những người ăn chậm hơn.

Nhai chậm hơn giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng cường sản xuất các hormone liên quan đến việc giảm cân.

11. Thêm trứng vào thực đơn giảm cân

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu bởi chúng rẻ, ít calo, nhiều protein và có đầy đủ các loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein.

Ngoài ra, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần so với ăn bánh mì vào bữa sáng. Nó cũng giúp cơ thể bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

12. Hạn chế calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt, đồ uống có gas, nước hoa quả, sữa có đường, nước tăng lực, …

Những đồ uống này thường có hại đối với sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ béo phì.

Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng lên đáng kể khoảng 60% khi tiêu thụ đồ uống có đường mỗi ngày.

Đặc biệt là đối với người hấp thụ tốt, cần phải kiêng sử dụng calo lỏng để hạn chế tăng cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

13. Đánh răng sau khi ăn

Nhiều người thực hiện cách đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn. Điều này có thể giúp hạn chế mong muốn ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa ăn với nhau.

Điều này khiến mọi người cảm thấy không muốn ăn sau khi đánh răng.

Vậy nên, nếu đánh răng hoặc sử dụng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ trước những món ăn nhiều calo.

14. Thực hiện bài tập về cardio 30 phút

Tập cardio – ví dụ như chạy bộ, đạp xe, đi bộ hay đi bộ đường dài – là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Cải thiện sức khỏe cả tinh thần và thể chất.

Cardio được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch và giảm trọng lượng cơ thể.

Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan và gây ra các bệnh về chuyển hóa.

Tập các bài về cardio khoảng 30 phút mỗi ngày. Sẽ giúp sức khỏe được tăng cường, kiểm soát cân nặng và loại bỏ mỡ thừa.

15. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kích hoạt để giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn trong cơ thể.

Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể giữ lại trong máu lâu hơn, dẫn đến việc tăng cảm giác thèm ăn và có thể ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung dự trữ chất dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích (carbohydrate).

Sau đó, insulin vận chuyển đường từ carbohydrate trong máu đến cơ và não. Nếu một người không sử dụng đường cho việc hoạt động, cơ thể sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo.

Một số cách quản lý căng thẳng bao gồm:

• Yoga, thiền, thái cực quyền.
• Kỹ thuật thở và thư giãn.
• Dành thời gian cho các hoạt động ngoài trời như đi bộ hoặc làm vườn.