Danh sách thực đơn ăn kiêng Dukan dựa trên nguyên tắc nạp vào tối đa chất đạm, hạn chế carb và chất béo với 4 giai đoạn.
Trong đó 2 giai đoạn đầu được thiết kế với mục tiêu giảm cân nhanh, 2 giai đoạn cuối giúp duy trì cân nặng đạt ở ngưỡng lý tưởng.
Nhiều người sẽ thắc mắc rằng tại sao nạp nhiều protein làm sao có thể giảm cân hiệu quả, nhanh chóng trong thời gian ngắn?
Tuy nhiên khoa học đã chứng minh những thức ăn chứa protein được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp:
- Xây dựng các khối cơ bắp.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể đốt cháy hiệu quả chất béo.
- Giảm thiểu hoóc môn gây đói ghrelin đồng thời cũng làm tăng hooc môn thỏa mãn.
7 ngày đầu của chế độ ăn kiêng này coi là giai đoạn đầu tiên trong quá trình xây dựng chu trình ăn kiêng Dukan hay còn gọi là giai đoạn tấn công.
Nguyên tắc chung của chế độ ăn uống trong giai đoạn này bằng cách ăn thoải mái các thực phẩm chứa nhiều protein nạc, không mỡ.
Thực phẩm quyết định đến 70% quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên không phải hạn chế toàn bộ lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn.
Cùng tham khảo danh sách thực đơn ăn kiêng Dukan 7 ngày sau nhé:
Ngày 1
Bữa ăn sáng:
- 2-3 miếng giăm bông.
- 2 quả trứng được luộc chín kỹ.
Bữa ăn phụ:
- 1 cốc sinh tố súp lơ tươi trắng.
Bữa ăn trưa:
- 110 gram thịt bò hầm thái nhỏ.
- 1 ly sinh tố măng tây.
- 1 tô pho mát (không chứa chất béo) với 1.5 muỗng canh cám yến mạch.
Bữa ăn phụ:
- 1 thìa canh kem pho mát với 1.5 muỗng canh cám yến mạch (không chứa chất béo).
- 3-5 nhánh cần tây.
Bữa ăn tối:
- 110 gram thịt lợn thăn cắt miếng.
- 2 ly sinh tố súp lơ.
- 1 thìa canh kem chua ( không chứa chất béo).
Bữa ăn phụ:
- 180ml sữa chua Hy Lạp (không béo).
Ngày 2
Bữa sáng:
- 3 lát thịt xông khói.
- 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu.
Bữa phụ:
- 180ml sữa chua Hy Lạp (không béo).
Bữa trưa:
- 110 gram thịt lợn hầm cắt miếng.
Bữa tối:
- 170 gram thịt thăn lợn cắt miếng.
- 170 gram tôm hấp.
Hoặc
Ngày 3
Bữa sáng:
- 3 miếng lườn gà tây (97% chất béo tự nhiên).
- 2 quả trứng luộc chín kỹ.
Bữa phụ:
- 170 ml sữa chua Hy Lạp 9 (không chứa chất béo).
Bữa trưa:
- 110 gram thịt lợn thăn cắt miếng.
- 1 ly cần tây.
- 80 gram tôm hấp.
Bữa phụ:
- 1 tô salad súp lơ trắng.
Bữa tối:
- 110 gram thịt lợn hầm cắt miếng.
- 2 tô salad súp lơ trắng.
- 1 tô pho mát với 1.5 muỗng canh cám yến mạch(không chứa chất béo).
- 1 thìa canh kem chua (chất béo tự nhiên).
Bữa phụ:
- 1 thìa canh kem pho mát với 1.5 muỗng canh cám yến mạch.
- 3-5 nhánh cần tây.
Ngày 4
Bữa sáng:
- 2 – 3 miếng giăm bông.
- 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu.
Bữa trưa:
- 170 gram thịt thăn bò.
Bữa phụ:
- 170 ml sữa chua Hy Lạp ( không chứa chất béo).
Bữa tối:
- 3 miếng thịt xông khói.
- 3 miếng cá hồi.
- 80 gram tôm hấp.
Ngày 5
Bữa sáng:
- 3 lát thịt xông khói.
- 2 quả trứng luộc chín kỹ.
Bữa trưa:
- 110 gram cá hồi.
- 1 tô salad măng tây.
- 1 ly nước ép bí đao.
Bữa phụ:
- 1 tô salad súp lơ trắng.
Bữa tối:
- 170 gram thịt bò hầm thái miếng.
- 2 tô salad măng tây.
- 1 tô pho mát (không béo).
- 1 ly nước ép bí xanh.
Bữa phụ:
- 8 lát cà rốt nhỏ.
Ngày 6
Bữa sáng:
- 3 miếng lườn gà tây (97% chất béo tự nhiên).
- 3 lát giăm bông.
- 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu.
Bữa phụ:
- 170ml sữa chua Hy Lạp ( không chứa chất béo).
Bữa trưa:
- 110 gram cá hồi.
- 85 gram tôm hấp.
- 1 miếng lườn gà tây (97% không chứa chất béo).
Buổi tối:
- 110 gram thịt lợn thăn luộc cắt miếng.
- 1 thìa canh kem chua (không chứa chất béo) với 1.5 muỗng canh cám yến mạch .
- 3 lát thịt xông khói.
Bữa phụ:
- 2 quả trứng luộc chín kỹ.
Ngày 7
Bữa sáng:
- Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch.
Bữa phụ:
- Cà phê, trà hoặc sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.
Bữa trưa:
- 110 gram thịt gà nướng.
- Mì không chứa carb ( mì tươi ) nấu với nước canh thịt.
- Gelatin ăn kiêng.
Bữa tối:
- 110 gram thịt lợn nạc.
- 80 gram tôm hấp.
- Gelatin ăn kiêng.
Bữa phụ:
- Cà phê,trà hoặc sữa không béo, chứa chất thay thế đường.
Lưu ý: Với chế độ ăn kiêng Dukan, trong giai đoạn tấn công, do lượng tinh bột bị cắt giảm hoàn toàn rất dễ khiến bạn có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, tinh thần ủ rũ,… Chính vì vậy nên uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày để tránh các tình trạng xấu có thể xảy ra.
