Thực đơn ăn kiêng Macrobiotic 30 ngày bạn nên thử ít nhất 1 lần

Thực đơn ăn kiêng Macrobiotic trong vòng 30 ngày 

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Hỗn hợp yến mạch, hạt, trái cây khô, quả hạch và quả mâm xôi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 4 chén Salad đậu trắng và rau củ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo. 
• Bữa tối: Gà hấp lá chanh, salad cải xoăn với củ cải đường và 1 chén gạo lứt.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng và trứng ốp la.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê nhỏ.
• Bữa trưa: 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa tối: Súp bí đỏ và cà ri đậu lăng đỏ, 1 chén rau cải xanh và 1 bát cơm gạo lứt.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: Hỗn hợp yến mạch, hạt, trái cây khô, quả hạch và quả mâm xôi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp.
• Bữa ăn nhẹ: 12 quả hạnh.
• Bữa tối: 1 suất cá rô phi xào đậu xanh và 1 chén cơm gạo lứt.

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch cùng 1 cốc sữa tươi không đường và 1 quả mận vừa, cắt nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: Gà nướng và salad rau củ. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và 1 chén rau cải xanh.

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng – chuối quế.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén quả mâm xôi.
• Bữa trưa: 1 suất thịt viên kiểu Hy Lạp.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa tối: 1 suất thịt heo với bông cải xanh.

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch cùng 1 cốc sữa tươi không đường và 1 quả mận vừa, cắt nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
• Bữa trưa: 1 bánh Sandwich cá hồi nướng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Súp lơ và cơm gạo lứt, thêm 1 chén rau xanh.

Ngày thứ bảy:

• Bữa sáng: 2 ly sinh tố bơ xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa chuột và đậu trắng với rau húng và giấm. 1 lát bánh mì hạt nảy mầm, nướng và phủ 1 muỗng canh hummus.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận.
• Bữa tối: Súp Bắp cải Mexico và salad đậu đen.

Ngày thứ tám

• Bữa sáng:  1 phần bánh mì nướng bơ trứng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 phần bí ngô nấu với bơ và đậu xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả kiwi
• Bữa tối: 1 phần cá hồi với măng tây với 3/4 chén cơm gạo lứt.

Ngày thứ chín

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố với quả việt quất, chuối và yến mạch.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước buổi sáng.
• Bữa trưa: Rau xanh nấu chín ăn kèm với 1 lát bánh mì bơ.
• Bữa ăn nhẹ: Đậu Hà Lan luộc cùng với muối biển. 
• Bữa tối: 1 phần cơm cà chua thuần chay.

Ngày thứ mười

• Bữa sáng: Bánh trứng nướng và khoai tây hun khói, 1 cốc nước ép hoa quả. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước việt quất. 
• Bữa trưa: 1 phần cơm cà ri gà bọc táo với 1 quả lê vừa.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• Bữa tối: Súp bí ngô cà ri và 1 phần salad cải xoăn với củ cải đường và cơm gạo lứt. 

Ngày thứ mười một

• Bữa sáng: 1 chén quả mâm xôi với 1 chén sữa chua Hy Lạp không béo, 1 muỗng canh hạnh nhân cắt lát và 1 muỗng cà phê, mật ong.
• Bữa ăn nhẹ: 1 thanh protein. 
• Bữa trưa: Súp bí ngô cà ri và 1 phần salad cải xoăn với củ cải đường và cơm gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 phần cá nướng kiểu Hy Lạp với rau.

Ngày thứ mười hai

• Bữa sáng: Sữa chua chuối.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 chén rau cải xanh. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép trái cây.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và 1 đĩa salad rau xanh. 

Ngày thứ mười ba

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố với quả việt quất.
• Bữa ăn nhẹ: 1 thanh protein.
• Bữa trưa: Salad rau củ bọc cà chua.
• Bữa ăn nhẹ: Socola đen.
• Bữa tối: Trứng nướng kiểu Ý và 1 đĩa rau xanh. 

Ngày thứ mười bốn

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch cùng 1 cốc sữa tươi không đường và 1 quả mận vừa, cắt nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam. 
• Bữa trưa: Gà hấp lá chanh và salad rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai tây nghiền và salad ngô. 

Ngày thứ mười lăm

• Bữa sáng:  Bánh trứng nướng và khoai tây hun khói, 1 cốc nước ép hoa quả. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo. 
• Bữa trưa: Salad đậu và rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo. 
• Bữa tối: Súp đậu lăng và bò hầm.

Ngày thứ mười sáu

• Bữa sáng: 1 cốc nước ép trái cây, 1 quả trứng luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 1 thanh protein.
• Bữa trưa: Rau củ xào và gà nướng. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam. 
• Bữa tối: Súp củ cải đường và gà luộc. 

Ngày thứ mười bảy

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, hỗn hợp quả hạt, trái cây và 1 cốc việt quất nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: 2 quả quýt. 
• Bữa trưa: Sandwich rau xanh và sốt hummus. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo. 
• Bữa tối: 1 suất Mì Zucchini với Pesto Bơ & Tôm.

Ngày thứ mười tám

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ trứng.
• Bữa ăn nhẹ: 2 quả quýt. 
• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng và 1 miếng gà áp chảo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận.
• Bữa tối: 1 phần cá sốt hành lá, dừa và 2 chén rau xanh trộn.

Ngày thứ mười chín

• Bữa sáng: Bánh nướng, khoai tây hun khói và 1 quả cam. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trà thảo mộc.
• Bữa trưa: 1 phần cơm cà ri gà bọc táo với 1 quả lê.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo.
• Bữa tối: 1 khẩu phần thịt lợn tỏi chanh với rau bina và 1 chén bông cải xanh trộn hạnh nhân.

Ngày thứ hai mươi

• Bữa sáng: Khoai tây, pho mát và rau xanh nướng cùng nhau và 1 quả cam.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước chanh nóng, thêm hoa cúc và một ít mật ong.
• Bữa trưa: 1 khẩu phần thịt gà với nước sốt, 1 quả lê vừa.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép hoa quả với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất
• Bữa tối: 1 phần thịt lợn áp chảo với bơ đậu phộng liên kết với rau bina và ngũ cốc nguyên hạt, 1 súp lơ trắng với hạt giã nhỏ.

Ngày thứ hai mươi mốt

• Bữa sáng: Khoai tây, pho mát và rau xanh nướng cùng nhau và 1 quả cam.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén quả việt quất.
• Bữa trưa: 1,5 chén bí đỏ nấu với nước luộc gà. Sốt đậu gà và 5 chiếc bánh quy giòn.
• Bữa ăn nhẹ:  1 cốc nước chanh nóng cắt lát mỏng với hoa cúc khô và mật ong.
• Bữa tối: 1 phần tacos cá tuyết chiên giòn thêm một ít rau sống.

Ngày thứ hai mươi hai

• Bữa sáng: 1 cốc nước ép hoa quả với 1 cốc sữa chua Hy Lạp tách béo thêm 1 thìa hạnh nhân thái lát trộn với 1 thìa mật ong.
• Bữa ăn nhẹ: 2 quả mận vừa với 1 cốc trà xanh.
• Bữa trưa: 2 cốc salad đậu đen trộn rau xanh như xà lách, cà chua, bông cải xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa.
• Bữa tối: Súp mì ống và cần tây, hành tây, nước luộc gà, cà rốt cắt nhỏ, thêm một ít rau bina, húng quế và dầu ô liu.

Ngày thứ hai mươi ba

• Bữa sáng: 1 khẩu phần bánh mì nướng bơ trứng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép hoa quả tùy chọn.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì mạch kẹp rau củ với nước sốt đậu gà.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước hoa quả với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo và 1 muỗng cà phê mật ong.
• Bữa tối: 1 khẩu phần thịt lợn Hawaii, thịt lợn được rang với cơm, tiêu và hành tây trong nước thơm có hương vị, nước cốt chanh và đậu nành. Thêm một chút rau mùi tươi vào từng phần. Cùng với đó là 1 bông cải xanh hấp dẫn, thêm 1 muỗng cà phê mỗi dầu ô liu và nước cốt chanh và thêm một chút muối và hạt tiêu.

Ngày thứ hai mươi bốn

• Bữa sáng: 1,5 cốc sinh tố gồm việt quất, chuối và yến mạch.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trà xanh.
• Bữa trưa: 5 con tôm hấp vỏ ăn với rau củ bao gồm bơ thạch, đậu hà lan, cải tím sợi dây, nửa quả chanh, xà lách, sốt cay và trộn đều.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 khẩu phần cà ri đậu xanh và rau củ các loại Ấn Độ, 1,5 chén gạo lứt và 1 khẩu phần súp xào xém cạnh.

Ngày thứ hai mươi lăm

• Bữa sáng: 1 khẩu phần sinh tố bao gồm việt quất + chuối + yến mạch.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 5 con tôm hấp vỏ ăn với rau củ tổng hợp thái độ, đậu hà lan, cải tạo tím sợi dây, nửa quả chanh, xà lách, sốt cay.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lựu.
• Bữa tối: Mì Ý sốt Pesto kết hợp bí ngô và ức gà thêm chút gia vị húng quế cho thơm hấp dẫn

Ngày thứ hai mươi sáu

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám quết bơ đậu một ít chuối chín.
• Bữa ăn nhẹ:  2 quả đào chín. 
• Bữa trưa: 5 con tôm hấp vỏ ăn với rau củ bao gồm bơ lựu, đậu hà lan, cải tím sợi dây, nửa quả chanh, xà lách, sốt cay và trộn đều.
• Bữa ăn nhẹ: 1 ít quả hạch và 1 cốc trà xanh.
• Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng, dưới nước sốt đậu xanh, ăn kèm với cải xoăn nhỏ.

Ngày thứ hai mươi bảy

• Bữa sáng: 1 lát bánh nguyên cám quết cùng một ít chuối thái mỏng lên trên.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trà xanh.
• Bữa trưa: Gà nướng và salad rau xanh. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa
• Bữa tối: 1 phần bí đỏ ninh sau đó cho bơ thái vào hạt lựu đạn với & đậu gà chủ cơ và 1 lát bánh mì nướng lúa nguyên hạt với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và gia vị với một ít muối và hạt tiêu.

Ngày thứ hai mươi tám

• Bữa sáng: 1 cốc hỗn hợp của sữa chua Hy Lạp không béo, 1 thìa canh hạnh nhân thái lát & 1 thìa cà phê mật ong.
• Bữa ăn nhẹ:  1 quả cam vừa và 1 cốc nước ép táo.
• Bữa trưa: 1,5 chén nấu rau củ nấu, 1 lát bánh ngũ cốc hạt nướng kèm bơ.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén dưa chuột hạt lựu và 1/4 cốc đậu hà lan bỏ vỏ. Tưới một muỗng cà phê nước cốt chanh và một ít muối và hạt tiêu lên trên rồi trộn đều hỗn hợp. 
• Bữa tối: 120g ức gà nướng chín ăn kèm với salad rau củ bao gồm bắp cải, cải tím và cơm cuộn.

Ngày thứ hai mươi chín

• Bữa sáng: 1 khẩu phần bánh mì nướng bơ trứng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 chén cơm cháy với 2 muỗng sữa chua không béo Hy Lạp.
• Bữa trưa: 1,5 chén rau củ nấu chín, ¼ chén cơm gà và 6 chiếc bánh quy gạo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo. 
• Bữa tối: 1 khay rau củ và các loại bao gồm: hạt ngô tươi, hạt bí chín, cà chua bi, bơ hạt lựu, nho khô, một ít rau cải, mayonnaise và các loại gia vị sau đó trộn đều.

Ngày thứ ba mươi

• Bữa sáng: 2 chiếc bánh kếp với quả việt quất và 2 thìa sữa chua Hy Lạp ít béo với 1 thìa siro. 
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trái cây và 1 cốc trà xanh.
• Bữa trưa: Salad rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam. 
• Bữa tối: 1 khẩu phần cá hấp và sốt cà chua với 1/2 chén gạo lứt và 2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng cà phê dầu ô liu và rượu balsamic của Ý.

Hoặc