Buổi tối ăn gì để giảm cân? 13 thực phẩm và thực đơn tham khảo

Nhiều người thường lựa chọn bỏ bữa tối để giảm cân. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa rất có thể sẽ khiến bạn tăng cân hơn là giảm cân. Cơ thể con người bạn thích nghi với lối sống mà bạn đã theo đuổi từ lâu. Nếu bạn thường ăn ba bữa thì việc bỏ bữa giữa chừng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại, tốc độ giảm cân của bạn cũng vậy.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, tất cả các bữa ăn đều quan trọng. Đừng bỏ bữa để giảm cân. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn lành mạnh hơn. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn giúp bạn giảm được vài kg.

Buổi tối ăn gì để giảm cân?

Bữa tối giảm cân khoa học theo chuyên gia là một bữa ăn cân bằng với ít nhất một hoặc hai khẩu phần rau, một ít protein, ngũ cốc nguyên hạt và một ít chất béo lành mạnh.

Buổi tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, bạn nên ăn từ 1500 đến 2000 calo mỗi ngày, được chia như sau.

• Bữa sáng: Từ 200 đến 400 calo.
• Bữa trưa: 500 đến 700 calo.
• Bữa tối nên ăn 500 đến 700 calo để giảm cân.

Dù vậy không phải thực phẩm nào chứa đủ lượng calo này cũng tốt cho bữa tối. Một số thực phẩm ăn tối mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn. Dưới đây là những thực phẩm giảm cân tốt nhất để ăn và thưởng thức vào bữa tối.

Hoặc

Thực phẩm ăn bữa tối giảm cân

1. Gà

Gà là một loại thực phẩm quen thuộc trong các thực đơn giảm cân. Gà chứa ít calo trong khi nhiều protein. Điều này khiến thịt gà cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Do đó, cơ thể sẽ cảm thấy no hơn trong khi ăn ít calo hơn.

Tuy nhiên, cần phải chú ý không ăn da gà vì trong da gà chứa nhiều chất béo không lành mạnh cholesterol có thể ảnh hưởng không tốt tới quá trình giảm cân.

2. Cá hồi

Trong một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng năm 2017 trên 26 người trưởng thành có cân nặng khỏe mạnh, những người ăn chế độ giàu chất béo không bão hòa đa (có trong thực phẩm như cá hồi, dầu hạt lanh và quả óc chó) đã giảm hormone ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn) và tăng peptide YY (khiến bạn cảm thấy no) so với nhóm đối chứng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị ăn hai bữa cá mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tim mạch.

3. Diêm mạch

Qinoa rất giàu khoáng chất quan trọng như protein và chất xơ. Các chất này có tác dụng đem lại cảm giác no.

Bạn có thể ăn hạt diêm mạch thay cơm, trộn vào món salad hay rau tùy thích.

4. Ớt

Trái cây và rau quả có nhiều màu sắc sặc sỡ cũng là một dấu hiệu cho thấy chúng mang lại tiềm năng lớn về dinh dưỡng và giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở BMJ vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xem xét cách các hợp chất thực vật được gọi là flavonoid ảnh hưởng đến việc giảm cân. Trong khoảng thời gian 4 năm, việc ăn trái cây và rau củ chứa nhiều flavonoid (ớt là một trong số đó) có liên quan đến việc giảm cân.

Điều đó là có thể bởi vì những hợp chất thực vật mạnh mẽ này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và cải thiện chức năng đường huyết. Khi bạn đang nghĩ đến một bữa tối giảm cân, hãy chọn một bữa tối có món ớt.

5. Đậu

Đậu là loại trái cây kỳ diệu có thể giúp bạn giảm cân. Bởi chúng chứa rất nhiều chất xơ. Hầu hết mọi người đều thiếu chất xơ, chỉ tiêu thụ 16 gam mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên Food & Nutrition Research, đã xem xét việc ăn các món đậu và thịt có lượng calo như nhau. Các bữa ăn làm từ đậu giúp mọi người cảm thấy no hơn và họ ăn ít hơn tới 13%.

6. Cà chua

Cà chua là loại quả chứa nhiều thực phẩm giàu vitamin A, C và rất ít năng lượng. Khi ăn cà chua vào buổi tối sẽ giúp bạn có làn da đẹp mịn màng, đồng thời gây ức chế các tế bào mỡ sinh sôi.

Cà chua có khả năng hút mỡ lại chứa nhiều chất xơ, tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột. Đồng thời đẩy lượng mỡ thừa và chất độc ra khỏi cơ thể, giúp bạn giảm béo hiệu quả.

7. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh có chứa tới 92,1% là nước và hàm lượng dinh dưỡng cao, có tác dụng làm giảm cholesterol, kích thích quá trình trao đổi chất. Đặc biệt hàm lượng axit trong súp lơ có tác dụng phòng tránh trứng béo phì.

Súp lơ xanh cũng chứa rất nhiều vitamin C, chất xơ và rất ít calo sẽ tạo cảm giác no lâu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hơn thế, bông cải xanh còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, giúp chống lão hóa cao.

8. Chuối

Tối nên ăn trái cây gì để giảm cân? Chuối là thực phẩm giàu chất xơ và ít calo. Theo USDA, 1 quả chuối chín chứa từ 80 đến 100 calo. Khi ăn chuối chín vào buổi tối sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng khi đang ngủ.

Bởi loại quả này có chứa hợp chất Carbohydrate giúp giảm thiểu cơn đói vặt, đồng thời giảm thiểu trực tiếp lượng calo vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.

9. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều thành phần Protein và ít chất béo và calo nhưng lại rất giàu chất xơ và hàm lượng nước cao. Chất xơ trong khoai lang giống như một dạng gel trong dạ dày tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn hấp thụ quá nhiều thức ăn.

Đồng thời ngăn chặn sự hấp thụ chất béo và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt cho đường ruột. Do đó, khi tiêu thụ khoai lang vào buổi tối sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và bài tiết giúp giảm cân hiệu quả.

10. Táo

Táo rất giàu hoạt chất Flavonoid có tác dụng ngăn ngừa chất béo tích tụ trong cơ thể, đồng thời chuyển hóa thành năng lượng và tăng cường Glucose vào cơ thể.

Táo cũng chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời táo giúp giải phóng năng lượng tốt. Hơn thế, ăn táo vào buổi tối còn giúp phòng ngừa một số căn bệnh. Trong đó có ung thư, tiểu đường 2, sỏi mật, cải thiện hệ miễn dịch tốt.

Khi ăn táo vào buổi tối sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra chất acid malic có tác dụng phân giải tế bào mỡ thừa, giúp lưu thông máu tốt. Hơn thế, đây còn là loại quả ngăn chặn lão hóa, giúp da luôn tươi trẻ. Nhờ hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa tốt dồi dào trong táo.

11. Bưởi

Bưởi là loại quả chứa hàm lượng vitamin C cao, có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ăn bưởi buổi tối sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, ngăn ngừa chất béo tích tụ.

Bạn có thể ăn bưởi hoặc ép lấy nước uống. Thay vào khẩu phần ăn mà không cần thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.

12. Bí đao

Bí đao là loại quả vô cùng tốt cho sức khỏe, đặc biệt những người đang có nhu cầu giảm cân. Việc sử dụng bí đao vào buổi tối sẽ giúp bạn hạn chế việc tăng cân mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt.

Bí đao luộc là món ăn thanh đạm và đơn giản nhất ai cũng có thể thực hiện. Bí đao không chứa chất béo, ngược lại rất giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.

13. Sữa không đường

Sữa tươi rất tốt cho cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cung cấp dưỡng chất gồm: vitamin, khoáng chất và axit amin. Các chất này có khả năng duy trì sức khỏe xương, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp.

Hơn thế, sữa còn có khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể, giúp bạn có làn da mềm mịn. Sữa sẽ là bữa ăn nhẹ cho người giảm cân hoàn hảo.

Chính vì thế, các chuyên gia thường khuyên bạn nên uống một ly sữa không đường trước khi đi ngủ. Bởi đây là cách giúp bạn đốt cháy lượng chất béo dư thừa hiệu quả. Bạn có thể thay sữa nóng bằng sữa lạnh.

Thực đơn buổi tối giảm cân tham khảo

Trên đây là những loại thực phẩm bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa tối. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao bạn cần xây dựng thực đơn bữa tối khoa học. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn kiêng buổi tối giảm cân:

• Thực đơn 1: 1 chén cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa rau luộc
• Thực đơn 2: 1 miếng ức gà luộc + Ngô luộc + Sữa tươi không đường
• Thực đơn 3: 1 đĩa Salad rau củ + 2 củ khoai lang + 1 ly nước lọc
• Thực đơn 4: Bí đao luộc + Thịt bò xào + 1 chén cơm gạo lứt
• Thực đơn 5: 1 chén súp rau củ + 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi không đường