Danh mục bài viết
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần của chế độ ăn kiêng GM diet được cho là một trong những cách ăn kiêng nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Chế độ ăn GM Diet là gì?
Chế độ ăn kiêng GM được tin là một chế độ ăn uống được tạo ra cho các nhân viên của General Motors vào năm 1985, được phát triển với sự giúp đỡ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và FDA, thử nghiệm tại Trung tâm Nghiên cứu Johns Hopkins. Tuy nhiên, nguồn gốc của chế độ ăn này chưa từng được chứng thực như người ta vẫn nghĩ.
Kế hoạch ăn kiêng GM được chia thành bảy ngày, với quy tắc nghiêm ngặt về loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ trong từng ngày. Nhiều người khẳng định rằng thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn GM có thể giúp:
- Giảm tới tối đa 6,8 kg chỉ trong một tuần.
- Loại bỏ độc tố và tạp chất trong cơ thể.
- Cải thiện hệ tiêu hóa.
- Tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Thực đơn giảm tới 6kg trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân cho người béo theo chế độ ăn GM Diet thường tuân theo quy định cụ thể như dưới đây:
NGÀY 1
- Chỉ ăn trái cây – loại trái cây nào cũng được trừ chuối.
- Không có lượng trái cây tối đa được chỉ định.
NGÀY 2
- Chỉ ăn rau ở dạng thô (raw food) hoặc luộc.
- Chế độ ăn kiêng không chỉ định một lượng rau tối đa.
- Hạn chế khoai tây (chỉ ăn sáng).
NGÀY 3
- Chỉ ăn trái cây, rau củ loại trái cây, rau củ nào cũng được trừ chuối và khoai tây.
- Không chỉ định lượng trái cây, rau củ tối đa được tiêu thụ.
NGÀY 4
- Chỉ tiêu thụ chuối và sữa.
- Bạn có thể ăn tối đa 6 quả chuối lớn hoặc 8 quả nhỏ.
- Uống tối đa 3 ly sữa.
NGÀY 5
- Tối đa 284 gram thịt bò, thịt gà hoặc cá.
- Ngoài thịt, bạn chỉ được ăn thêm 6 quả cà chua.
- Người ăn chay có thể thay thế thịt bằng gạo lứt hoặc phô mai.
- Tăng lượng nước uống của hàng ngày lên thêm ít nhất 2 ly nước nữa.
NGÀY 6
- Ăn tối đa 284 gram thịt bò, thịt gà hoặc cá.
- Ăn thêm rau không giới hạn, nhưng không có khoai tây.
- Người ăn chay có thể thay thế thịt bằng gạo lứt hoặc phô mai.
- Tăng lượng nước uống của bạn thêm ít nhất hai ly để xả thêm axit uric.
- Ngày thứ 6 thoải mái hơn với lượng thịt giới hạn còn rau củ tuỳ thích
NGÀY 7
- Chỉ ăn gạo lứt, trái cây, nước ép và rau củ.
- Không có số lượng tối đa được chỉ định cho các thực phẩm trên.
- Nếu bạn vẫn chưa hình dung được thực đơn giảm cân dựa trên chế độ ăn GM thì dưới đây là thực đơn cụ thể để bạn tham khảo nhé!
Đó là quy tắc lên thực đơn chung còn dưới đây là một thực đơn mẫu chi tiết
NGÀY 1
- Bữa sáng: 1 bát hỗn hợp các loại quả mọng
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
- Ăn trưa: 1 quả táo
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát dưa hấu
- Bữa tối: 1 quả cam
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát dưa vàng
NGÀY 2
- Bữa sáng: 1 bát khoai tây luộc
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát cà rốt
- Ăn trưa: 1 bông cải xanh hấp
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát cà chua tí hon
- Bữa tối: 5 ngọn măng tây hấp với 1 bát sốt arugula
- Snack: 1/3 quả dưa chuột
NGÀY 3
- Bữa sáng: 1 quả táo
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát cà chua tí hon
- Bữa trưa: 1 bát salad rau chân vịt với dưa chuột và cà chua
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam
- Bữa tối: 1 bát salad cải xoăn với dâu tây và bơ
- Snack: 1 bát quả mọng hỗn hợp
NGÀY 4
- Bữa sáng: 2 quả chuối lớn với 1 ly sữa
- Bữa trưa: 2 quả chuối lớn với 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 quả chuối lớn với 1 ly sữa
NGÀY 5
- Bữa sáng: 3 quả cà chua
- Bữa trưa: 284 g bít tết chiên với dầu oliu với 1 quả cà chua
- Bữa tối: 284 g cá rô phi chiên với dầu oliu và 2 quả cà chua
NGÀY 6
- Bữa sáng: 1/2 quả bơ
- Bữa trưa: 284-g ức gà kèm măng tây và cà chua cherry nướng
- Bữa tối: 284-g cá hồi với cải xoăn và bắp cải tí hon nướng
NGÀY 7
- Bữa sáng: 1 bát gạo lứt và vài miếng dưa hấu tráng miệng
- Bữa trưa: 1 bát gạo lứt ăn kèm với bông cải xanh luộc và 237ml nước ép trái cây
- Bữa tối: 1 bát gạo lứt với rau trộn
Lưu ý: Thực đơn giảm cân này có thể giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng nhưng không bền vững. Bởi chế độ ăn kiêng này không cung cấp cho cơ thể đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên nhiều người cho rằng có thể lặp lại chế độ ăn kiêng này nhiều lần với chu kỳ cách nhau khoảng 1 tuần mỗi lần thực hiện để đạt được mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh và hiệu quả đây là một cách đáng để thử. Nhưng tốt nhất sau đó bạn vẫn cần thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn và rèn luyện sức khỏe.
Hoặc
2. Thực đơn giảm cân an toàn trong 1 tuần
Ngoài chế độ ăn giảm cân thần tốc trong 1 tuần dựa vào chế độ ăn GM bên trên bạn cũng có thể thử cách giảm cân trong 1 tuần khác ít cân hơn nhưng an toàn và ít ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng cần thiết của cơ thể hơn này.
2.1 Chế độ ăn low carb giảm cân nhanh từ chuyên gia
Chuyên gia dinh dưỡng Tracy Morris đã lên thực đơn giảm cân an toàn trong 1 tuần này để giúp khách hàng của mình nhìn thấy kết quả giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thực đơn này không giúp bạn giảm quá 1kg mỗi tuần hoặc giảm dưới 1200 calo mỗi ngày bởi nó có thể gây ra ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất của bạn. Đây không phải là một kế hoạch giảm cân dài hạn, vì vậy bạn không thể thực hiện theo thực đơn này hàng tuần.
2.2 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với low carb
NGÀY 1
- Bữa sáng: Sinh tố được làm từ ½ quả chuối + ½ cốc xoài + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 2 chén súp chay
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu tương luộc (có thể ăn kèm sốt hummus)
- Bữa tối: 110g cá hồi nướng/áp chảo sốt teriyaki + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp ăn kèm 1 muỗng cà phê muối vừng
Lưu ý: Nướng cá hồi ở 200°C trong khoảng 10 đến 15 phút hoặc cho một chút dầu oliu vào chảo áp chảo đến khi chín (thời gian tùy thuộc vào độ dày). Cắt nhỏ cà rốt và bông cải xanh rồi luộc hoặc hấp cho đến khi mềm giòn, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Rưới khoảng 2 thìa sốt teriyaki lên cá và ăn kèm với rau củ chấm muối vừng.
Tổng lượng calo trong ngày: 1.226
NGÀY 2
- Bữa sáng: Sinh tố được làm từ ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc sữa không béo
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 2 chén súp chay
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ luộc
- Bữa tối: 110g ức gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải tí hon nướng + 3 muỗng canh dầu ô liu
Lưu ý: Cắt nhỏ khoai lang và cắt đôi bắp cải tí hon sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu. Nướng các loại rau này ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Phết lên ức gà 1 muỗng cà phê dầu ô liu rồi nêm muối và hạt tiêu sau đó nướng khoảng 5 phút mỗi mặt là xong.
Tổng lượng calo trong ngày: 1.230
NGÀY 3
- Bữa sáng: Sinh tố được làm từ ½ quả chuối + ½ cốc xoài + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất/dâu tây + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 85g ức gà nướng + 1 cốc cà chua tí hon & dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu tương luộc (ăn kèm 2 muỗng canh hummus)
- Bữa tối: 110g cá nục heo + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng
Lưu ý: Nướng hoặc rán cá nục heo với dầu oliu ở 200 ° C cho đến khi cá chín (thường 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày) . Cắt nhỏ rồi hấp/luộc cà rốt và bông cải xanh cho đến khi mềm giòn, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Ướp tất cả với sốt teriyaki và rắc hạt vừng rang lên trên.
Tổng lượng calo trong ngày: 1.239
NGÀY 4
- Bữa sáng: Cháo yến mạch và chuối/việt quất (½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + 1 quả chuối)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 85g cá ngừ + salad (2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua tí hon & dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm)
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và bông cải trắng luộc
- Bữa tối: 110g ức gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén cải tí hon nướng + 3 muỗng canh dầu ô liu
Lưu ý: Cắt nhỏ khoai lang và cắt đôi bắp cải tí hon sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi nướng ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Phết khoảng 1 muỗng cà phê dầu ô liu lên thịt gà rồi nêm muối và hạt tiêu. Nướng thịt gà đến khi chín, khoảng 5 phút mỗi mặt.
Tổng lượng calo trong ngày: 1.303
NGÀY 5
- Bữa sáng: Cháo yến mạch và chuối/việt quất (½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + 1 quả chuối)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 85g ức gà + salad (½ quả bơ + 1 chén rau xanh trộn)
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu tương luộc (ăn kèm 2 muỗng canh hummus)
- Bữa tối: 100g tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lứt nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng
Lưu ý: Cho tôm vào chảo cùng một chút dầu oliu nấu cho đến khi chín. Cắt nhỏ rồi hấp/luộc cà rốt và bông cải xanh cho đến khi mềm giòn, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Ướp tất cả với sốt teriyaki và rắc hạt vừng rang lên trên cùng.
Tổng lượng calo trong ngày: 1383
NGÀY 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất nướng + 2 quả trứng luộc
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc dâu tây + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 85g cá hồi hun khói + salad (1/2 quả bơ + 1 chén rau xanh trộn)
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ luộc
- Bữa tối: 110g bít tết + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải tí hon nướng + 3 muỗng canh dầu ô liu
Lưu ý: Cắt nhỏ khoai lang và cắt đôi bắp cải tí hon sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi nướng ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Nêm bít tết với muối và hạt tiêu. Cho 1 muỗng dầu oliu vào chảo đun trên lửa lớn đến khi nóng thì cho bít tết vào áp chảo đến khi chín.
Tổng lượng calo trong ngày: 1358
NGÀY 7
- Bữa sáng: 1 quả trứng cuộn rau củ
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…./hỗn hợp các loại hạt)
- Bữa trưa: 85g ức gà + quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu tương luộc (ăn kèm sốt hummus)
- Bữa tối: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + rượu vang đỏ
Tổng lượng calo trong ngày: 1.603
Lưu ý: Sau 7 ngày thực hiện theo thực đơn giảm cân này và có thay đổi tích cực bạn không nên quay trở lại với thói quen ăn uống thiếu lành mạnh cũ của mình mà thay vào đó là một thói quen ăn uống lành mạnh hơn, tiêu thủ vừa đủ lượng calo mà cơ thể cần để giảm thêm được cân hoặc ít nhất là duy trì được thành quả mà mình đã đạt được.
3. Những sai lầm thường gặp khi ăn theo thực đơn dành cho người giảm cân
Để quá trình giảm cân của bạn diễn ra thuận lợi hơn hãy chú ý những sai lầm mà người giảm cân thường mắc phải dưới đây.
Lựa chọn thực phẩm “ăn kiêng” bán sẵn
Thực phẩm ít béo hoặc “ăn kiêng” được chế biến sẵn thường được nhiều người tin là có tác dụng giảm cân nhưng thực ra chúng thậm chí còn có tác dụng ngược lại. Bởi chúng được bổ sung nhiều chất khác để cải thiện hương vị cũng như thời gian bảo quản.
Ví dụ, 245 gram sữa chua ít béo có hương vị trái cây có thể chứa tới 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê). Thay vì thực phẩm ít béo hoặc “ăn kiêng” bán sẵn như vậy, bạn hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu.
Vẫn tiêu thụ đồ uống có đường
Nhiều người loại bỏ các nước ngọt và đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn kiêng của mình để giảm cân nhưng lại tiêu thụ nhiều nước trái cây. Đây là một sai lầm phổ biến.
Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa một lượng đường tự nhiên lớn và nếu tiêu thụ quá nhiều các loại nước ép như vậy có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như các loại bởi đồ uống có đường khác.
Ví dụ, 320g nước táo không đường có chứa 36g đường. Hơn nữa, calo lỏng trong đồ uống thậm chí còn không được các trung tâm cảm giác trong não phân loại để xử lý như với calo từ thực phẩm rắn. Vì vậy nguy cơ thừa cân do tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường là khá cao. Vì vậy bạn cần nắm rõ và kiểm soát lượng đồ uống có đường mà mình tiêu thụ.
Không nên bỏ bữa sáng
Một bữa ăn sáng lành mạnh là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới đồng thời có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng và các cam kết giảm cân. Bỏ bữa sáng (hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày) không thực sự giúp bạn cắt giảm lượng calo, bởi vì nó khiến bạn đói đến mức bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo (nghiên cứu của Trường y thuộc đại học Harvard, Boston).
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng ăn nhiều calo vào bữa sáng (so với các bữa khác) có thể dẫn đến kết quả giảm cân tốt hơn. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bữa sáng của bạn đầy đủ và dinh dưỡng với nhiều chất xơ và protein giúp bạn no lâu cho đến khi ăn trưa.
4. Những bí quyết giảm cân nhờ chế độ ăn uống khác
Ngoài thực đơn cho người giảm cân trong 7 ngày cụ thể ở trên bạn cũng nên chú ý đến một số mẹo sau để giúp việc giảm cân trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Uống nhiều nước
Đôi khi cơ thể chúng ta sẽ bị nhầm lẫn giữa cơn khát và cơn đói vì vậy dẫn đến thay vì uống nước chúng ta lại ăn khiến lượng calo tăng thêm trong khi vẫn cảm thấy đói (thực ra là khát)! Vì vậy để tránh sự nhầm lẫn này hãy uống nhiều nước. Ngoài ra nước cũng thúc đẩy quá trình tuần hoàn của cơ thể, giúp đào thải chất độc và các chất dư thừa khác ra khỏi cơ thể. Tuyệt vời phải không nào?
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, rất phù hợp để giảm cân. Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật. Chẳng hạn như trái cây và rau, yến mạch, bánh mì nguyên hạt; gạo nâu và mì ống, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Tuy nhiên chú ý tập trung vào các thực phẩm chứa chất xơ hoà tan; hơn là các thực phẩm chứa chất xơ không tan.
Đọc nhãn thực phẩm
Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn được các loại thực phẩm lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo để tìm ra cách thức một loại thực phẩm cụ thể phù hợp với mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn trong kế hoạch giảm cân.
Sử dụng các loại bát/đĩa nhỏ hơn
Sử dụng các loại bát/đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn đánh lừa bản thân và tiêu thụ ít thức ăn hơn. Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn; bạn có thể dần dần quen với việc ăn những phần nhỏ hơn mà không bị đói.
Ăn chậm hơn
Mất khoảng 20 phút để dạ dày nói với não bộ rằng dạ dày của bạn đã đủ no. Vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy quá no nhé.
Những thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể. Tốt nhất hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, tăng cường các thực phẩm bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
