Danh mục bài viết
Anaerobic là gì?
Anaerobic là bài tập trao đổi chất kỵ khí, đốt cháy carbohydrate khi không có oxy để tạo ra năng lượng. Anaerobic thường giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp, cải thiện tốc độ, khả năng đột phá, tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể và giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, tập luyện anaerobic cũng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và giảm căng thẳng.
Để đạt được hiệu quả tối đa từ tập luyện anaerobic, cần lựa chọn các bài tập phù hợp, tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Tại sao anaerobic lại quan trọng trong giảm cân?
Anaerobic quan trọng trong giảm cân và luyện tập bởi đây là bài tập tạo ra lực kéo trên cơ bắp, khiến chúng hoạt động trong điều kiện thiếu oxy, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Từ đó, giảm cân và tăng cường cơ bắp hiệu quả.
Bên cạnh đó, tập luyện anaerobic giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.
Để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa, bạn cần tập luyện đúng cách, kết hợp các bài tập anaerobic với các hoạt động cardio và chế độ ăn uống phù hợp.
Hoặc
Tác dụng của bài tập anaerobic tại nhà
Bài tập anaerobic giảm cân tại nhà có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số tác dụng chính khi tập luyện anaerobic:
- Tăng sức mạnh và cải thiện sức bền: Thông qua các bài tập luyện sức mạnh và chịu đựng trong thời gian ngắn, tập luyện anaerobic giúp phát triển cơ bắp, đẩy mạnh khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- Giảm cân hiệu quả: Bài tập anaerobic giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, đốt cháy mỡ và giảm cân hiệu quả. Khi tập luyện anaerobic, bạn cần kiên trì để có kết quả tốt nhất.
- Cải thiện tốc độ: Các bài tập như chạy bộ nhanh, đạp xe, HIIT và các bài tập tăng sức mạnh giúp cải thiện tốc độ và khả năng nhanh nhạy của cơ thể.
- Giảm căng thẳng: Tập luyện anaerobic có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, cảm xúc tích cực tăng lên, mệt mỏi, căng thẳng tan biến.
- Kiểm soát huyết áp, máu lưu thông: Đây là động tác giúp điều tiết nhịp thở, kiểm soát lưu thông máu và huyết áp tốt hơn.
Bài tập anaerobic giảm cân tại nhà hiệu quả
1. Bài tập HIIT
HIIT là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả để giảm cân. Đây là loại bài tập chủ yếu tập trung cao độ, nhanh chóng đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Hoàn thành bài tập trong thời gian 30 giây, nghỉ 10 giây sau mỗi lần tập là tốt nhất.
Dưới đây là một số bài tập HIIT giảm cân bạn có thể thực hiện tại nhà:
- Burpee: Là động tác kết hợp hít đất, bật nhảy, …
- Squat jump: Giữ đầu gối 90 độ, nhảy lên cao và đẩy hai tay lên trên đầu. Sau đó, nhảy xuống và giữ cho đầu gối ở góc 90 độ. Làm liên tục trong 30 giây và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Mountain climbers: Bắt đầu ở tư thế plank, đưa chân ra phía trước ngực như đang chạy, nhanh chóng thay đổi vị trí của hai chân. Làm liên tục trong 30 giây và nghỉ 10 giây.
- Jumping jacks: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, nhảy lên cao, đưa 2 tay và chân mở rộng. Sau đó, nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Làm liên tục trong 30 giây và nghỉ 10 giây 1 hiệp.
Bạn có thể thực hiện các bài tập này 2 – 3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Để tìm hiểu cụ thể về các bài tập HIIT và cách thực hiện như thế nào, bạn có thể truy cập bài viết: 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu cực hiệu quả để có thêm thông tin nhé!
2. Bài tập nâng tạ
Có nhiều động tác liên quan đến tạ và tùy vào thể trạng mỗi người để chọn mức tạ phù hợp.
Động tác nâng tạ giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường khối lượng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Từ đó, giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể.
Lưu ý rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo sức khỏe an toàn.
3. Chạy nước rút
Chạy nước rút là một hình thức chạy cự ly ngắn để tăng cường sức mạnh, tăng sự dẻo dai trong cơ thể trong một thời gian ngắn nhất định. Chỉ cần dành 30 giây/ngày để tập luyện kết hợp cùng các bài tập khác sẽ có được kết quả như ý.
Chạy nước rút cũng giúp tăng sức khỏe tim mạch, đốt cháy lượng calo nhất định. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm căng thẳng, giữ thăng bằng tốt hơn và tăng sức bền dẻo dai cho cơ thể.
Chạy nước rút có các cự ly như: Chạy 60m, 100m, 200m, 400m, Chạy tiếp sức.
Cách thực hiện chạy nước rút như sau:
- Chân sau đặt duỗi thẳng ở phía sau. Chân sau sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước.
- Tay đặt 2 bên chống sàn, thẳng người và đặt bên trên mũi chân phía trước 1 đoạn.
- Mắt hướng nhìn về phía trước, lưng thẳng.
- Hông sẽ duỗi ra và đẩy người lên, hướng về phía trước.
- Thực hiện chạy nước rút tùy thể trạng của bạn chọn cự ly phù hợp.
4. Cardio
Tập luyện cardio một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm cân. Dưới đây là một số bài tập Cardio giảm cân có thể bạn có thể thực hiện tại nhà:
- Bài tập bơi: Bơi là một trong những bài tập Cardio tốt nhất để giảm cân. Nó tập trung vào toàn bộ cơ thể, đốt cháy năng lượng và tăng cường sức khỏe của tim mạch. Bạn có thể bơi trong hồ hoặc bể bơi trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút.
- Chạy bộ: Động tác này giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể chạy trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Bài tập nhảy dây: Một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm cân.
Hoặc
Lưu ý khi tập luyện anaerobic
Tập luyện anaerobic là hình thức tập luyện tập trung vào sức mạnh và tốc độ. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập anaerobic :
- Khởi động cơ thể: Đây là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Hãy bắt đầu vào giãn cơ và thực hiện các bài tập khởi động để không bị chấn thương.
- Tập trung vào kỹ thuật: Kỹ thuật rất quan trọng trong tập luyện anaerobic. Hãy chú ý đến cách thực hiện đúng các động tác và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Tăng dần độ khó: Bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần tăng độ khó hợp với sức của bạn.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của chương trình tập luyện. Hãy để cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
- Ăn uống hợp lý: Ăn uống là một phần quan trọng, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng.
