Nên tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân tốt nhất?

Cơ chế đồng hồ sinh học của con người

Trong những năm gần đây, người ta ngày càng đánh giá cao rằng nhịp sinh học của chúng ta đóng vai trò cơ bản trong việc điều phối nhịp đập của các chức năng cơ thể, mọi thứ từ tiết hormone đến tiêu hóa, ham muốn tình dục đến giấc ngủ.

Nhịp sinh học của chúng ta được điều phối bởi một chiếc đồng hồ trung tâm nằm trong não và phản ứng với ánh sáng. Các đồng hồ khác tồn tại khắp cơ thể – gan, thận, tim, phổi, cơ bắp và hệ thống sinh sản và thậm chí cả da của chúng ta.

Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và cơ thể giải phóng hormone, đưa ra phản hồi về đồng hồ trong cơ, gan và phổi.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng với việc tập thể dục, cũng như với thức ăn, cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với phản hồi đó vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Tác dụng của việc luyện tập theo từng thời điểm khác nhau

1. Tác dụng khi tập thể dục vào buổi sáng

• Cải thiện chu kỳ giấc ngủ: Ban đầu, việc thức dậy sớm có thể khó khăn, nhưng nghiên cứu cho thấy thói quen tập thể dục buổi sáng có thể thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể. Giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng và nhanh mệt mỏi hơn vào buổi tối. Nhờ đó, bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sớm hơn và nhanh chóng thức dậy để thể tập thể dục lại vào buổi sáng. Theo một số nghiên cứu, tập thể dục buổi sáng cũng thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với tập thể dục buổi tối. Hơn nữa, giấc ngủ giúp tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Vì vậy bạn có thể thấy năng lượng tăng lên nhiều hơn. Khi đồng hồ sinh học và chu kỳ giấc ngủ đã được cải thiện.
• Có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn: Nên tập thể dục lúc mấy giờ sáng? Tốt nhất là trước khi ăn. Bởi tập thể dục khi bụng đói được chứng minh là đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập thể dục sau bữa ăn. Lý giải cho tình trạng này là cơ thể bạn phải sử dụng các kho dự trữ chất béo có sẵn để cung cấp nhiên liệu cho việc tập luyện. Thay vì sử dụng thực phẩm vừa ăn làm nhiên liệu. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ” đốt cháy năng lượng ” kéo dài lâu hơn khi bạn tập thể dục vào buổi sáng, điều này có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian.
• Giúp làm việc hiệu quả hơn: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có tác dụng tốt đối với mức năng lượng, sự tỉnh táo, tập trung và khả năng ra quyết định, điều này có thể giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả hơn.
• Cải thiện tâm trạng cả ngày: Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu mỗi ngày với một nốt cao — endorphin hoặc “hóa chất hạnh phúc” mà cơ thể sản xuất để phục vụ việc tập thể dục có thể giữ cho tâm trạng phấn chấn trong suốt thời gian tập luyện. Cảm giác hoàn thành mà bạn có được sau khi hoàn thành một buổi tập luyện cũng có thể giúp bạn có một ngày lạc quan.

Hoặc

2. Tác dụng khi tập thể dục vào buổi trưa

• Cải thiện tinh thần: Tập thể dục vào buổi trưa giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress và cải thiện tâm trạng. Sau khi tập luyện, cơ thể sản xuất hormone endorphin, được gọi là “hormone hạnh phúc,” giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thư giãn.
• Tăng cường năng lượng: Khi tập thể dục vào giữa ngày, cơ thể nhận được lượng năng lượng mới để tiếp tục hoạt động trong phần còn lại của ngày, giúp bạn tránh tình trạng mệt mỏi và lơ là.
• Tăng hiệu suất làm việc: Tập thể dục vào buổi trưa có thể giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường trí nhớ và nâng cao hiệu suất làm việc sau khi tập xong.
• Đốt cháy calo: Tập thể dục vào buổi trưa giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giúp duy trì hoặc giảm cân một cách hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Thói quen tập thể dục thường xuyên vào buổi trưa có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Thúc đẩy sự linh hoạt và khỏe mạnh của cơ bắp và khớp.
• Tạo cảm giác tự tin: Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể cân đối, săn chắc và giúp bạn tự tin hơn với bản thân.

3. Tác dụng khi tập thể dục vào buổi tối

• Tập luyện hiệu quả hơn: Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người hoạt động tốt hơn vào cuối ngày. Sức mạnh cơ bắp, năng lượng, tính linh hoạt và sức bền vào buổi tối đều tốt hơn so với buổi sáng. Ngoài ra, những người tập thể dục vào buổi tối mất tới 20% thời gian lâu hơn để đạt đến điểm kiệt sức.
• Nội tiết tố cao hơn: Testosterone rất quan trọng để xây dựng cơ bắp ở nam giới và phụ nữ, và cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều hormone này hơn khi tập luyện buổi chiều hoặc tối so với tập luyện buổi sáng, dẫn đến tăng sức mạnh và cơ bắp hơn.
• Giúp giảm căng thẳng: Tập luyện luôn là một cách tốt để giảm căng thẳng, nhưng tập thể dục vào buổi tối thực sự có thể giúp bạn xả hơi. Sự gia tăng hóc môn endorphin trong và sau khi tập thể dục có thể là một giúp thư giãn trước khi đi ngủ rất hiệu quả.
• Cải thiện những thói quen xấu: Nếu bạn có một số thói quen xấu vào buổi tối hoặc ban đêm như ăn vặt, uống rượu, hoặc xem TV quá nhiều. Tập luyện có thể là một cách giúp sao lãng và thay thế chúng hữu hiệu.

Nên tập thể dục vào thời gian nào?

Thời gian tập thể dục tốt nhất là thời gian phù hợp với bạn và có thể duy trì trong thời gian dài. Nếu thời gian tập thể dục duy nhất trong ngày của bạn là trước khi đi làm, thì tập luyện buổi sáng là tốt nhất. Tương tự, nếu bạn chỉ có thể tập thể dục vào buổi tối trước khi chuẩn bị đi ngủ, thì đó cũng là thời điểm tập thể dục tốt nhất. Bạn không nên giới hạn mình vào một khung giờ tập thể dục cụ thể.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu mới được công bố trên Frontiers in Physiology, đàn ông và phụ nữ có thời gian tập luyện tối ưu khác nhau trong ngày.

Các nhà nghiên cứu cho biết phụ nữ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục vào buổi sáng, trong khi đàn ông đốt cháy nhiều chất béo hơn vào ban đêm.

Nghiên cứu cho biết những phụ nữ muốn cải thiện huyết áp cũng đạt được kết quả tốt hơn khi tập thể dục vào buổi sáng. Trong khi tập thể dục vào buổi tối ở phụ nữ làm tăng sức mạnh cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng của phần trên cơ thể, đồng thời cải thiện tâm trạng tổng thể và cảm giác no về dinh dưỡng.

Vì vậy, hãy sắp xếp để có thời gian tập luyện tốt và phù hợp nhất cho mình nhé.

Những điều cần lưu ý

Không nên tập thể dục vào những khung giờ nào?

3 khung giờ không nên tập thể dục sau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe của bạn:

• Không nên tập thể dục sau khi ăn no: Nên tránh tập thể dục ngay sau khi ăn một bữa lớn. Việc này có thể gây khó chịu, khó tiêu hóa, và làm giảm hiệu suất tập luyện.
• Khi bạn cảm thấy ốm hoặc đang trong giai đoạn hồi phục sau bệnh: Nếu bạn đang bị ốm hoặc đang hồi phục sau bệnh, nên nghỉ ngơi và không tập thể dục để cho cơ thể hồi phục hoàn toàn.
• Khi bạn không có đủ năng lượng: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, nên trì hoãn việc tập luyện cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức để thực hiện.

Thời gian hợp lý cho mỗi buổi tập là bao lâu?

Theo các chuyên gia bạn nên tập luyện từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Trong quá trình tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và biết nghe những dấu hiệu mệt mỏi, căng thẳng. Tập luyện có mức độ tương ứng với sức khỏe và thể trạng của bạn, và đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập.

Bổ sung nước đầy đủ

Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu hao nhiều nước thông qua mồ hôi và hơi thở, do đó cần phải cung cấp đủ lượng nước để duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Việc bổ sung nước đúng cách giúp duy trì hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ mệt mỏi quá mức và đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý

Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý là yếu tố quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ chấn thương.

KẾT LUẬN

Trên đây là những nội dung giúp bạn giải đáp thắc mắc nên tập thể dục vào thời gian nào hay tập thể dục vào thời gian nào là tốt nhất. Điều quan trọng không phải thời điểm mà là bạn phải duy trì được thói quen tập luyện thường xuyên. Có như vậy bạn mới giữ được vóc dáng thon gọn cũng như cơ thể khỏe mạnh

Nguồn tham khảo: Sydney Morning Herald