Danh mục bài viết
Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăng cân hoặc tập thể dục thì bạn hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việc luyện tập. Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dân gym để có chế độ ăn phù hợp.
Và trước khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập và tập ở không gian thoáng đãng để tránh va đập khi tập luyện.
Còn sau đây, xin chia sẻ 7 bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạn chỉ trong 4 tuần. Đây là những bài tập thể dục tốt cho phụ nữ và cả nam giới. Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian cho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé.
Quan tâm: 5 bài nhảy giúp bạn giảm cân nhanh
7 bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe giảm cân nhanh
1. Plank (Tấm ván)
Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric, được hiểu là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
Tác dụng: Làm săn chắc, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo đảm hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
2. Pike push-up (Chống đẩy cao):
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và cơ bắp ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng ở vị trí Push Up (chống đẩy). Cánh tay của bạn phải thẳng, hai tay đặt rộng bằng vai.
- Nâng hông lên (chân bước lên trên) để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác.
- Uốn cong khuỷu tay.
- Hạ ngực xuống và để đầu gần như chạm vào sàn nhà.
- Đẩy bản thân mình trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
3. Reverse plank (Tấm ván ngược)
Tác dụng: Giúp bạn có cơ bụng và cánh tay săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân và dựa vào cánh tay của bạn.
- Nghiêng thân ở một góc 45 độ so với sàn; đặt tay của bạn sau mông.
- Dùng tay và gót chân để đỡ trọng lượng cơ thể, nâng mông lên.
- Nâng thân, chân và mông lên cho đến khi chúng được căn chỉnh như trong tư thế tấm ván cổ điển.
- Siết chặt bụng và kéo chúng vào trong khi di chuyển cơ thể lên.
- Giữ vị trí này trong 15-60 giây.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống.
4. Windshield wiper (Động tác gạt nước kính chắn gió)
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn hoặc trên thảm. Tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân của bạn và tạo chuyển động tròn ở bên phải trong khi đồng thời xoay mông sang trái.
- Không bẻ cong chân khi tập thể dục.
5. Single leg kickback (Đá chân ra sau)
Tác dụng: Giúp thon gọn bắp chân, cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn, khuỷu tay uốn cong.
- Duỗi thẳng chân phải ra sau, siết chặt mông và giữ vị trí này trong 5 giây.
- Đưa chân phải trở lại sàn nhà và làm tương tự với chân trái của bạn.
6. Squat (Đứng lên, ngồi xuống)
Tác dụng: Làm săn chắc vòng ba, chắc khỏe xương khớp
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân hơi lệch hướng ra ngoài góc từ 5-20 độ và căng vai, ưỡn ngực.
- Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
- Đứng lên, quay về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
7. Bicycle crunch
Bicycle crunch là một trong những động tác cực tốt để đốt cháy calo dư thừa, cũng như tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, đưa hai chân lên cao. Gập cùi chỏ và đặt 2 tay ra sau đầu.
- Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Hạ người xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải.
- Lặp lại.
Luyện tập rất tốt cho sức khỏe, chúng ta cần tập luyện hàng ngày, kiên trì nhất là trong tình hình thời tiết chuyển mùa và dịch bệnh như hiện nay. Trên đây là các bài tập thể dục tại nhà đơn giản tốt sức khỏe mùa dịch cải thiện vóc dáng mà bạn có thể tham khảo.
