Danh mục bài viết
Trên thực tế, việc cố gắng giảm cân có thể khiến bạn nản lòng. Đặc biệt là khi bạn tập luyện mỗi tuần hoặc mỗi tháng một lần và con số trên thang đo không thay đổi.
Thay vì mất niềm tin vào việc theo đuổi cân nặng lý tưởng, hãy bổ sung và tập luyện nhiều động tác giãn cơ hơn vào thói quen hàng ngày của bạn.
Sau đây là 5 động tác giãn cơ giúp giảm cân, lấy lại vóc dáng nhanh chóng
1. Kéo giãn cơ
Tập thể dục thường xuyên (bao gồm rèn luyện tim mạch và sức đề kháng) và chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng (được hưởng khi thiếu hụt calo) là nền tảng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Tuy nhiên, đó cũng là một quyết định thông minh khi kết hợp các khía cạnh khác của thể dục vào thói quen của bạn, chẳng hạn như kéo dài để cải thiện tính linh hoạt và dẻo dai.
Theo Healthline, giãn cơ giúp giảm cân bằng cách tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh lý học lâm sàng và Hình ảnh chức năng cho thấy việc kéo dài giúp cải thiện chứng phì đại cơ, một yếu tố khác thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Huấn luyện viên cá nhân Dan Johnston cho biết: “Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục sẽ làm tăng tính linh hoạt, điều này có thể hữu ích trong hành trình giảm cân của bạn”.
2. Bulgarian Split Squats
Bài tập Bulgarian Split Squats yêu cầu phải thực hiện ghế tập tạ sau lưng để tăng cường hiệu quả cơ chân, bắp chân và đùi. Động tác này giúp mở rộng cơ mông, đồng thời nhắm vào cơ gấp hông (cơ ở phía trước mông) và cải thiện khả năng vận động của hông.
Khả năng vận động của hông tốt hơn có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như ngồi xổm và cử tạ, cả hai đều có thể giúp giảm cân.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One, trong khi ngồi xổm, cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo cũng được kéo căng. Vì đây là bài tập một chân nên hãy chắc chắn sử dụng cả hai chân để kéo căng cân bằng.
Quan tâm: Các bài tập giảm cân nhanh trong kỳ nghỉ
3. Squats sâu
Squats là một cách hiệu quả để kéo căng nhiều vùng của phần dưới cơ thể, bao gồm cơ gập hông, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân, đồng thời tập luyện phần cốt lõi của bạn.
Squats tăng cường sức mạnh cho hông, đầu gối và mắt cá chân, cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể và kéo dài quá trình giảm cân.
Huấn luyện viên Johnston giải thích: “Nâng cao gót chân, ngồi xổm xuống thấp hơn và đứng thẳng hơn sẽ kéo căng các cơ chiếm ưu thế (vùng háng). Ngoài ra, ngồi xổm sẽ tải các cơ mông và cơ tứ đầu ở tư thế mở rộng hơn”.
4. Nâng cao chân
Bài tập kéo dài thứ ba để tăng cường giảm cân là nâng chân treo.
Huấn luyện viên Johnston cho biết đây là một bài tập kết hợp tuyệt vời không chỉ tập trung vào việc giảm cân, nó cho phép lưng dưới và xương chậu của bạn trải nghiệm sự co và duỗi mà có thể không thực hiện được. Nếu bạn ngồi một chỗ, ban ngày thường xuyên tiếp xúc với công việc.
Theo các chuyên gia tại Healthline, việc treo người kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, lưng trên, lõi, cẳng tay, cơ gấp tay và cổ tay. Thêm vào đó, nó kéo dài và giải nén cột sống của bạn, điều này rất cần thiết để tối ưu hóa hoạt động thể chất và đốt cháy calo.
Quan tâm: Bài tập giảm cân đơn giản giúp bạn đốt cháy calo hơn cả 30 phút chạy bộ
5. Bài tập liên sườn
Johnston giải thích: “Hầu hết các chuyển động xảy ra trong mặt phẳng thẳng đứng (dọc lên và xuống), giúp cơ thể bạn di chuyển trong mặt phẳng phía trước và cũng tạo ra sự kéo dài đẹp mắt cho thân và vùng xương chậu”.
Nếu quá khó, hãy thử thực hiện các động tác gập người sang một bên với tạ hoặc tạ đơn, đảm bảo đẩy hông của bạn sang một bên để lực cản di chuyển theo một đường thẳng qua hông của bạn để có được độ căng tốt nhất.
Bài tập này giúp tăng sức bền cơ thể hiệu quả và mang lại lợi ích kéo giãn cơ cho mục tiêu rèn luyện sức đề kháng và giảm cân. Với bài tập này, cơ xô được tác động trực tiếp, giúp bạn phát triển các khối cơ để lưng dày và to hơn.
Ngoài ra, bài tập đứng kéo xô lưng còn tác động đến các nhóm cơ phụ là cơ tam đầu và cơ vai, giúp cơ khỏe và săn chắc hơn.
Lời kết:
Vì vậy, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày trước màn hình máy tính, hãy cân nhắc thử 5 động tác giãn cơ giúp giảm cân này để đạt được cân nặng lý tưởng.
