Danh mục bài viết
Nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hay mệt mỏi, khó chịu. Đó là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng như vậy. Chế độ ăn kiêng low carb từ lâu đã nổi tiếng là một chế độ hiệu quả để giảm cân và dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn low carb giúp bạn:
- Giảm cân nhanh chóng
- Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn
- Cải thiện tình trạng trao đổi chất của cơ thể
>>> Nên xem: Thực phẩm giảm cân hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên áp dụng
1. Cắt giảm carbs
Phần quan trọng nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột hay còn gọi là carbohydrate. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể. Nhờ đó, thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng; cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin; khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm tới 4,5 kg hay thậm chí nhiều hơn trong tuần đầu tiên ăn theo cách này không có gì lạ. Số cân giảm được bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước thừa tích tụ trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị béo phì báo cáo rằng; chế độ ăn low carb (ít carb) hiệu quả hơn chế độ ăn low fat (ít béo); cho bất cứ ai muốn giảm cân trong thời gian ngắn. Nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói.
Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng hơn.
TÓM LƯỢC
Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Về nguyên tắc chúng ta thường ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đói vào buổi chiều; hãy thêm bữa ăn thứ tư.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
2.1 Chất đạm
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này. Nhiều bằng chứng cho thấy rằng tăng cường bổ sung protein có thể thúc đẩy tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn; giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
2.2 Rau ít carb
Đừng quên bổ sung các loại rau ít carb vào chế độ ăn của mình. Các loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng; đồng thời bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.
Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Rau diếp
- Dưa chuột
2.3 Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo bởi cơ thể chúng ta vẫn cần bổ sung những chất béo có lợi. Ngoài ra việc cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.
Các nguồn chất béo lành mạnh bạn nên ăn bao gồm:
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Dầu trái bơ
- Bơ
TÓM LƯỢC
Mỗi bữa ăn được bổ sung đầy đủ protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Một thực đơn như vậy sẽ nạp vào cơ thể lượng carb chỉ từ 20–50 gram; và làm giảm đáng kể mức độ đói của bạn.
3. Tập thể dục ba lần mỗi tuần
Bạn không “bắt buộc” phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này; nhưng tập luyện sẽ mang thêm lợi ích cho cả giảm cân nói riêng lẫn cơ thể nói chung.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn cản trình trạng giảm tốc độ quá trình trao đổi chất; một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.
Bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho kế hoạch giảm cân là tập tạ. Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập, hãy hỏi huấn luyện viên để được hướng dẫn.
Ngoài ra, nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn phù hợp bạn; thì một số bài tập cho tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Bởi cả bài tập tim mạch (cardio) và nâng tạ đều có khả năng hỗ trợ giảm cân.
TÓM LƯỢC
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu không, các bài tập tim mạch cũng có hiệu quả.
4. Hãy thử thực hiện ‘nạp carb’ một lần mỗi tuần
Bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần trong thời gian thực hiện chế độ low carb để “xả” và ăn nhiều carbs hơn. Thông thường phần lớn đều chọn ngày xả vào thứ Bảy.
Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn muốn ăn nhiều carb hay các nguồn carb không lành mạnh khác; hãy làm nó vào ngày này.
TÓM LƯỢC
Bạn có một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn mặc dù không cần thiết.
5. Kiểm soát lượng calo tiêu thụ có thực sự cần thiết?
Bạn không nhất thiết phải tính lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa hay mỗi suất ăn; miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp; ăn các loại rau có protein, chất béo và ít carb.
TÓM LƯỢC
Không cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb tiêu thụ hàng ngày trong khoảng 20–50 gam.
6. Top 10 mẹo giúp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn
Ngoài 3 bước giảm cân dựa vào chế độ ăn uống bến trên; một số mẹo giảm cân dưới đây sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên nhanh, hiệu quả và dễ dàng hơn:
- Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
- Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp tăng khả năng giảm cân lên 44% trong vòng 3 tháng.
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những thực phẩm khác. Vì vậy bạn nên lựa chọn chúng cho bữa ăn của mình.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích.
- Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường sự trao đổi chất của bạn lên 3–11%.
- Tăng cường tiêu thụ thực phẩm tươi sống. Bởi chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít không khiến bạn tiêu thụ quá nhiều như các thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm lại. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân; trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
- Theo dõi cân nặng thường xuyên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo dõi cân nặng thường xuyên; thậm chí là hàng ngày; có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng tốt hơn.
- Ngủ ngon. Giấc ngủ là rất quan trọng và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
TÓM LƯỢC
Tuân thủ kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng và sử dụng các mẹo khác sẽ làm cho kế hoạch ăn kiêng thậm chí còn hiệu quả hơn.
7. Thời gian giảm cân sẽ mất bao lâu?
Bạn có thể giảm 2,3–4,5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên của thực hiện kế hoạch ăn kiêng. Sau đó bạn sẽ giảm cân chậm hơn nhưng đều đặn sau đó. Bạn càng cần giảm nhiều cân, thì tốc độ và số cân giảm được của bạn càng nhanh hơn.
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbs; vì vậy có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.
Biểu hiện của tình trạng này là một số người có thể bị “cúm keto” hoặc “cúm low carb”. Nhưng tình trạng này thường kết thúc trong vài ngày. Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người đều cảm thấy ổn; thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn low carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:
- Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể khi thực hiện chế độ ăn low carb
- Cholesterol LDL (xấu) giảm xuống
- HDL (tốt) cholesterol tăng lên
- Nồng độ chất béo trung tính trong cơ thể cũng có xu hướng giảm
- Huyết áp cải thiện đáng kể
- Chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện tương tự chế độ ăn kiêng ít chất béo
TÓM LƯỢC
Hầu hết mọi người đều giảm được một lượng cân đáng kể khi thực hiện chế độ ăn ít carb. Nhưng tốc độ giảm cân còn tùy thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn ít carb cũng cải thiện một số tình trạng về sức khỏe; chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Bằng cách giảm carbs và giảm mức insulin, bạn có thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ các lý do chính khiến bạn thường khó duy trì kế hoạch giảm cân.
Với kế hoạch giảm cân đơn giản này, bạn có thể giảm được một lượng chất béo đáng kể mà không cảm thấy đói. Trọng lượng nước giảm ban đầu có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong những ngày đầu. Sau đó tốc độ giảm cân sẽ chậm xuống nhưng vẫn đều đặn và bền vững hơn nhiều cách khác.
