Hướng dẫn tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh theo từng giai đoạn cho mẹ bỉm sữa 

1. Sau sinh bao lâu mẹ bỉm sữa có thể tập Yoga?

Yoga là phương pháp giúp hỗ trợ đánh tan mỡ bụng và phục hồi chức năng cơ thể sau sinh. Ngoài ra, còn tăng cường năng lượng và giải tỏa căng thẳng cho mẹ bỉm sữa cực tốt, ngăn chặn tình trạng trầm cảm sau sinh. 

Sau 6 – 8 tuần sinh nở, mẹ bỉm sữa có thể bắt đầu với quá trình tập Yoga giảm mỡ bụng 

Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng bạn cần tham khảo trước ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia. Điều này đảm bảo tính an toàn cho sức khỏe và hiệu quả cao. Tuy nhiên, đối với phụ nữ sau sinh thường phải chờ ít nhất 6 – 8 tuần đối với trường hợp sinh thường. 

Phụ nữ sinh mổ phải chờ tới 10 – 12 tuần mới có thể bắt đầu áp dụng chế độ tập luyện giảm mỡ bụng sau sinh. Ngoài ra, cũng tùy thuộc vào cơ địa, thể trạng và sức khỏe mỗi người.

2. Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh theo từng kỳ 

Mỗ giai đoạn, tình trạng sức khỏe sẽ phù hợp cho từng người mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Sau đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh theo từng thời kỳ: 

2.1 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh 3 tháng đầu 

Thời điểm này, các mẹ bầu không nên quá đặt nặng về vấn đề giảm mỡ. Mà lúc này bạn nên tập trung vào các tư thế giúp cải thiện và phục hồi sức khỏe. Bởi thời kỳ này sức khỏe của sản phụ hầu như còn khá yếu, vì thế các động tác này sẽ giúp cải hiện lưu lượng máu, tăng cường hệ thống thần kinh và thư giãn đầu óc. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh 3 tháng đầu cho mẹ bỉm sữa 

2.1.1 Bài tập yoga Legs up the wall

Tư thế Legs up the wall có tác dụng lưu thông máu xung quanh cơ thể bạn. Bắt đầu phản ứng làm dịu và chữa lành các vết thương. Khi thực hiện cố gắng giữ ít nhất trong vòng 8 phút để đạt được tối đa. 

Thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế nằm ngửa trên sàn gần sát tường.
• Đẩy mông về phía chân tường đồng thời nhấc hai chân đặt dọc với tường. Hãy giữ sao cho phần chân và thân trên tạo thành góc vuông. 
• Hai tay đặt dọc theo thân mình để cố định cơ thể.
• Bạn có thể sử dụng một chiếc gối đặt dưới lưng, hoặc bụng để tránh chấn thương trong khi thực hiện.

2.1.2. Bài tập Yoga Mountain pose

Tư thế này được xem như phần khởi động lý tưởng cho người mới bắt đầu. Nó vô cùng an toàn cho bà mẹ mới sinh. Động tác này có khả năng cải thiện lưu thông máu, kích hoạt lõi cơ bụng và các khu vực ngoại vi khác. 

Bài tập này sẽ tác động vào các khối mỡ thừa quanh bụng đảm bảo cho cơ thể sẵn sàng thực hiện các tư thế phức tạp hơn.

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm nhau và giữ bằng phẳng trên mặt đất. Cố gắng giữ cột sống thẳng với hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay sát vào nhau.
• Hít sâu, kéo giãn cột sống của bạn. Giơ hai tay lên phía trên đầu, duỗi càng nhiều càng tốt.
• Nâng mắt cá chân lên khỏi sàn và đứng trên đầu mũi chân. mắt hướng lên trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, bạn có thể giữ bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.
• Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây. Hít sâu, và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn nhà.
• Lặp lại 10 lần, tăng dần số lượng qua mỗi lần tập. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại lần tiếp theo. 

2.1.3 Bài tập yoga Tree pose

Bài tập này giúp duy trì sự cân bằng tổng thể để đạt được sự tập trung và rõ ràng. Học cách duy trì nhịp thở đều trong khi đứng chỉ bằng một chân.

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau. 
• Nâng chân phải lên đặt bàn chân lên đùi trong của chân trái. 
• Chân trái làm trụ để giữ vững cơ thể. 
• Đặt bàn chân phải của bạn vào bên trong đùi trên bên trái của bạn. 
• Chắp hai bàn tay như đang cầu nguyện và để trước ngực hoặc đưa lên qua đầu. Mắt nhìn thẳng phía trước. 
• Giữ và thở trong 8-10 nhịp thở sau đó đổi bên. Luôn giữ cho cơ thể cân bằng, căng cơ bụng và thư giãn vai và cổ. 

2.1.4  Bài tập yoga Marjariasana (Cat Pose)

Bài tập yoga có tác dụng co thắt mạnh mẽ ở cơ bụng hỗ trợ giúp làm tan mỡ bụng hiệu quả. Động tác này cũng có lợi trong việc tăng cường tính linh hoạt của cột sống.

Thực hiện: 

• Hai đầu gối và bàn tay chạm đất, phần cẳng chân dưới trì xuống sàn.
• Hít thở bình thường, phần lưng song song với sàn
• Đầu gối phải được đặt ngay dưới hông, lòng bàn tay dưới vai. Hướng mắt nhìn về phía trước. 
• Hít sâu, nâng đầu lên trong khi đẩy lưng xuống, để cơ thể bạn có cấu trúc lõm.
• Mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút lượng không khí tối đa.
• Giữ nhịp thở của bạn, duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
• Thở ra sâu và hạ thấp đầu, trong khi cong lưng của bạn lên trên. Giữ mông và bụng săn chắc. 
• Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây. Tăng dần lên 60-90 giây. Trở lại tư thế ban đầu và thư giãn trong 15 giây trước khi thực hiện tiếp.

2.2 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh 6 tháng

Lúc này, cơ thể của mẹ đã phục hồi lại các chức năng của cơ thể. Vì thế hãy duy trì đồng thời kết hợp thêm các động tác Yoga phức tạp và cần tốn nhiều sức hơn.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh khoảng 6 tháng 

2.1.1 Bài tập Yoga Utkatasana

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống. Thư giãn vai và ngực, kích thích các cơ quan bụng, cơ hoành và tim, hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. 
• Hít vào và nâng hai cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong.  
• Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng để đùi gần như song song với sàn càng tốt. 
• Phần đầu gối sẽ nhô ra ngoài mũi bàn chân, và thân trên sẽ hơi nghiêng về phía trước. 
• Giữa hai đùi bên trong song song với nhau và giữ cân bằng cơ thể.
• Hai cánh tay đưa lên không trung .
• Duy trì tư thế trong 30 giây đến một phút. 
• Thở đều và từ từ trở về tư thế ban đầu.

2.2.2 Bài tập Yoga Triangle Pose

• Đứng thẳng hai chân dang rộng cách nhau 80-100cm. 
• Đưa cánh tay sang hai bên song song với sàn, xương bả vai rộng, lòng bàn tay hướng xuống. 
• Xoay bàn chân trái của bạn một chút sang phải và chân phải qua bên phải 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái. 
• Giữ chặt đùi và xoay đùi phải ra ngoài, sao cho phần giữa đầu gối phải thẳng với tâm của mắt cá chân phải.
• Thở ra và mở rộng thân mình sang bên phải trực tiếp trên mặt phẳng của chân phải, uốn cong từ khớp hông. 
• Giữ vững tư thế này bằng cách ấn mạnh gót chân trái xuống sàn. 
• Xoay thân sang trái, hông trái hơi đưa về phía trước và kéo phần xương cụt về phía gót chân sau.
• Đặt tay phải lên cổ chân, mắt cá chân hoặc sàn bên ngoài bàn chân phải và phải đảm bảo không di chuyển hai chân. 
• Duỗi cánh tay trái của bạn về phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh của vai. 
• Giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt hướng theo tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Đảo ngược bàn chân và lặp lại tương tự.

2.2.3 Bài tập yoga Downward Facing Dog Pose

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các mô mỡ ở vùng bụng. Thực hiện bài tập này giúp xương chắc khỏe và giúp mẹ bỉm sữa thoát khỏi cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra cũng hỗ trợ bạn thoát khỏi tình trạng cứng và đau người, cùng với việc tăng lưu thông máu trong cơ thể.

Thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm yoga.
• Từ từ dùng hai tay và chân nâng cơ thể của bạn lên tạo thành hình chữ V giống hình quả núi.
• Hai tay đặt cách xa, trong khi hai bàn chân đặt sát nhau. Duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây. 

2.3 Bài tập Yoga giảm mỡ sau sinh 9 tháng

Sau 9 tháng sinh nở, cơ thể mẹ bỉm sữa đã bình phục hoàn toàn. Vì thế bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh cường độ cao. Các bài tập này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh. 

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh khoảng 9 tháng 

2.3.1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng Plank

Plank Pose buộc tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm bụng, ngực và lưng thấp. Bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai. Nó thường được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể cho sự cân bằng cánh tay khó khăn hơn. Plank cũng tăng cường các cơ xung quanh cột sống, giúp cải thiện tư thế.

Thực hiện: 

• Nằm sấp người xuống, chống hai bàn tay và đầu gối xuống đất, cổ tay thẳng với vai.
• Hít thở nhẹ nhàng bằng mũi. Nâng và duỗi thẳng chân, không để phần mông nhô lên quá cao hoặc quá thấp.
• Siết chặt lại cơ bụng, giữ đầu và vai thoải mái nhất.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, rồi hạ đầu gối xuống và thư giãn.

2.3.2 Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh Paschimottanasana

Bài tập yoga này không chỉ tác động trực tiếp vào mô mỡ vùng bụng, còn mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh: 

• Kéo dài gân kheo, cột sống, lưng dưới.
• Làm giảm các triệu chứng của PMS và mãn kinh.
• Cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
• Làm dịu tâm trí và giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
•  Cân bằng năng lượng.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn duỗi thẳng chân trước mặt, mũi bàn chân của bạn nên hướng lên trần nhà.
• Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay, mắt hướng theo tay. Kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
• Thở ra và cúi người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân của họ hoặc chỉ đùi hoặc cẳng chân như một khởi đầu.
• Một khi bạn chạm vào ngón chân của bạn, giữ chúng và cố gắng kéo phần thân trên xuống. Đầu của bạn nên chạm vào đầu gối.
• Giữ hơi thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ, tăng thời gian giữ vị trí trong năm phút, hoặc nếu có thể, nhiều hơn nữa.
• Thở ra, đưa cơ thể của bạn lên trên và trở về vị trí ban đầu.

2.3.3 Bài tập yoga Pawanmuktasana

Đối với động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bụng sau sinh,  còn giúp giảm bớt các vấn đề dạ dày bao gồm khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng, giữ tư thế trong hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong khu vực.

Thực hiện: 

• Nằm ngửa, với hai cánh tay bên cạnh cơ thể và bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
• Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, dần dần đưa đầu gối cong về phía ngực, với đùi áp lực vào bụng. Để giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách siết chặt hai bàn tay dưới đùi.
• Hít một lần nữa, và khi bạn thở ra, hãy ngẩng đầu lên, cho phép cằm chạm vào đầu gối của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, trong khi thở sâu.
• Thở ra, duỗi đầu gối và đầu của bạn nằm trên sàn. Đưa hai tay lên hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Lặp lại 7 đến 10 lần, mỗi lần cách nhau 15 giây để thư giãn.

2.3.4 Động tác yoga Cobra Pose

Động tác yoga Cobra Pose tạo cho bụng một lực căng, tạo áp lực lên khối mỡ. Thực hiện thường xuyên động tác này giúp tăng cường cơ bắp ở lưng, giảm mỡ bụng. Đây là một trong những tư thế được khuyên dùng nhất để giảm đau lưng sau sinh.

Thực hiện: 

• Nằm úp người xuống sàn, hai chân hơi giãn ra và các ngón chân chạm sàn.
• Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Từ từ đưa hai lòng bài tay về vị trí dưới vai
• Hít sâu, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, ánh mắt nhìn vào trần nhà.
• Ép phần bụng dưới xuống sàn, trong khi giữ cho mông của bạn vững chắc.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, kết hợp nhịp thở đều đặn.
• Cố gắng nâng cơ thể của bạn từ thắt lưng trở lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không bị đau lưng trong quá trình này.
• Tiếp tục giữ trong 30 đến 60 giây, thở bình thường.
• Thở ra và từ từ đưa cơ thể xuống vị trí ban đầu. Duỗi hai tay từ từ ra phía trước.
• Lặp lại động tác này 10 lần để bắt đầu, làm việc dần dần đến 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

2.4 Động tác Yoga giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm

Sau sinh 1 năm trở lên bạn có thể kết hợp động tác khó hơn vừa có khả năng giảm mỡ và duy trì vóc dáng. Các bài tập này còn giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai cơ thể. 

Động tác yoga giảm mỡ bụng sau sinh khoảng 1 năm 

2.4.1 Bài tập yoga Naukasana 

Bài tập này được các bà mẹ bỉm sữa ưa chuộng rất nhiều. Vì nó giúp cho vùng bụng phẳng hơn khi luyện tập thường xuyên. Giữ tư thế trong hơn một phút sẽ giúp co cơ bụng, giúp làm săn chắc cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng sau sinh.

Thực hiện: 

• Nằm xuống tấm thảm yoga trong tư thế nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, hai tay đặt dọc theo cơ thể và hướng lòng bàn tay xuống đất.
• Hít sâu.Thở ra nâng cơ thể khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên mông. 
• Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với chân. Mắt hướng về phía các ngón chân.
• Khi bạn giữ vị trí, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co thắt.
• Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra thật sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
• Khi mới bắt đầu nên thực hiện 5 lần và sau đó tăng dần lên 15-20 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

2.4.2 Bài tập yoga Ustrasana 

Động tác để cân bằng lại cơ thể sau khi thực hiện tư thế Naukasana. Sự kéo dài về phía sau mà bạn trải nghiệm khi hai bàn tay cố chạm vào mắt cá chân trong tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng.

Thực hiện: 

• Quỳ hai đầu gối xuống thảm trong khi thân trên vẫn giữ thẳng sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi đầu gối.
• Thở ra sâu, và cong lưng ra phía sau. Đưa hai tay ra sau cơ thể và cố gắng giữ mắt cá chân. Nếu mới bắt đầu có thể nắm hai tay vào phần bắp chân.
• Nghiêng đầu và người về phía sau cho đến khi cảm thấy lực căng ở bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 -30 giây để bắt đầu, và tăng dần cường độ lên 60 giây.
• Thở ra và từ từ thư giãn.
• Trở lại tư thế ban đầu thư giãn 15 giây trước mỗi lần lặp lại. Khi mới bắt đầu nên thực hiện 5 lần và tăng dần lên 30 lần.

2.4.3 Động tác yoga Padahastasana

Bài tập này vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng sau khi sinh, còn thực sự tốt cho tim, điều hòa nhịp tim và làm giảm các vấn đề tâm lý. Trong thời gian tập, cơ bụng trở nên mềm mại và thoải mái, cho phép dạ dày thực hiện tốt công việc của mình, tăng hiệu quả quá trình trao đổi chất.

Thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc cơ thể, với gót chân chạm vào nhau.
• Giữ cho cột sống thẳng. Hít sâu, nâng tay lên.
• Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước sao cho cơ thể bạn song song với sàn nhà.
• Hít vào, sau đó thở ra và uốn cong về phía trước, trán chạm vào đầu gối.
• Cố gắng chạm vào sàn nhà, với lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn và không gập đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào ngón chân hoặc chỉ mắt cá chân.
• Thở đều. Giữ trong 15-20 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thư giãn cơ thể rồi tiếp tục thực hiện.
  

  3. Điều cần nhớ khi tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh 

• Dù thực hiện bất cứ bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nào thì bạn cũng cần nhớ những điểm sau: 

Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh 

• Lựa chọn các động tác phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình.
• Không cố quá ép mình vào chế độ luyện tập nếu tình hình sức khỏe không đảm bảo.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi.
• Không gian luyện tập thoáng mát, rộng rãi.
• Bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trước và sau khi luyện tập.
• Duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày, tránh bỏ tập.
• Tăng dần cường độ luyện tập khi đã quen dần.
• Bù nước trước, trong và sau mỗi buổi tập.
• Thời gian tập Yoga giảm béo phù hợp nhất vào buổi sáng sớm và chiều tối.
• Tập trung hoàn toàn tâm trí vào các bài tập để tránh chấn thương.
• Thiết lập một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

Trên đây là các động tác Yoga giúp giảm mỡ bụng sau sinh được gợi ý cho các mẹ bỉm sữa. Hãy thực hiện nay hôm nay để có sớm lấy lại vóc dáng như mong muốn.