Cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc

1. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nào là tốt nhất?

Một số người cho rằng chìa khóa giảm cân, giảm mỡ bụng là ăn ít hơn trong khi tập thể dục nhiều hơn. Những người khác cho rằng chế độ ăn ít béo là cách duy nhất để giảm mỡ; trong khi những người khác tin tưởng việc cắt giảm carbs. Vậy đâu mới là cách giảm mỡ bụng hợp lý nhất?

Sự thật là không có một cách giảm cân nào cho một người có hiệu quả vĩnh viễn. Những gì có tác dụng với người này chưa chắc đã có hiệu quả với người khác. Vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau; tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác. Để tìm ra phương pháp giảm cân mà phù hợp với bạn có thể sẽ cần thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn; một số thử nghiệm với các loại thực phẩm và chế độ ăn kiêng khác nhau.

Trong khi một số người phản ứng tốt với việc kiềm chế calo hoặc các phương pháp hạn chế tương tự. Những người khác có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nếu tuân theo một chế độ ăn kiêng thoải mái hơn; chỉ cần tránh các thực phẩm chiên rán hoặc cắt giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp họ thành công.

Vì vậy, đừng quá nản lòng nếu chế độ ăn kiêng dành cho người khác không có tác dụng với bạn. Và đừng sớm từ bỏ nếu chế độ ăn kiêng mà bạn đang thử không phải là cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc mà bạn tìm kiếm. Nói cho cùng, một chế độ ăn kiêng chỉ phù hợp với bạn nếu bạn có thể thực hiện nó lâu dài.

Hãy nhớ rằng không có cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc nào là dễ dàng. Tuy nhiên có rất nhiều cách bạn có thể thực hiện; để phát triển kế hoạch ăn kiêng lành mạnh hơn; hạn chế các yếu tố kích hoạt cảm xúc khiến bạn ăn quá nhiều; và đạt được cân nặng khỏe mạnh mà mình mong muốn.

2. 4 chiến lược giảm cân phổ biến

Bạn muốn tìm cách giảm mỡ bụng tại nhà không cần thuốc? Vậy thì điều đầu tiên cần thay đổi là chế độ ăn uống của bạn. Bởi những gì bạn tiêu thụ chiếm 80% ảnh hưởng đến cân nặng của bạn; trong khi vận động đốt cháy mỡ chỉ chiếm 20%. Vì vậy hãy cùng tìm hiểu về bốn chiến lược giảm cân phổ biến tập trung vào chế độ ăn uống dưới đây nhé.

2.1 Cắt giảm lượng calo

Một số chuyên gia tin rằng việc giảm mỡ bụng của bạn sẽ trở nên đơn giản chỉ với một công thức duy nhất. Đó chính là nếu bạn ăn ít calo hơn bạn lượng calo bạn đốt cháy; kết quả là bạn sẽ giảm được cân. Nghe có vẻ dễ đúng không? Vậy thì tại sao giảm cân lại khó khăn đến vậy?

Giảm cân không phải là một sự kiện tuyến tính theo thời gian. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên sau đó điều đó sẽ thay đổi. Bạn vẫn sẽ ăn cùng một lượng calo như những ngày trước đó; nhưng bạn sẽ giảm cân chậm hơn rất nhiều hoặc không giảm cân chút nào. Điều đó bởi vì khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất nước và mô nạc cũng như chất béo. Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và cơ thể bạn thay đổi theo những cách khác. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo.

Ngoài ra các calo cũng không hoàn toàn giống nhau, có calo tốt và calo xấu. Ví dụ, ăn 100 calo xi-rô ngô fructose cao có thể có tác dụng khác nhau đối với cơ thể của bạn; so với việc ăn 100 calo bông cải xanh. Bí quyết để giảm cân bền vững là bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại không giúp bạn được no (như kẹo). Sau đó thay thế chúng bằng các thực phẩm giúp bạn no mà không chứa quá nhiều calo (như rau).

2.2 Cắt giảm carbs

Một cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc khác là cắt giảm carbs. Phương pháp này giải quyết cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate. Đặc biệt là vai trò của insulin nội tiết tố. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng glucose này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.

Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (ví dụ như nhiều mì ống, gạo, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin để giúp đưa tất cả glucose này vào máu. Cùng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin có hai khả năng khác. Khả năng thứ nhất là ngăn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose). Khả năng thứ hai là nó tạo ra thêm tế bào mỡ để lưu trữ các chất dinh dưỡng mà bạn cơ thể không thể đốt cháy. 

Kết quả là bạn tăng cân trong khi cơ thể bạn lại cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy. Vì vậy bạn phải ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate, bạn thèm ăn carbs và do đó bắt đầu một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân. Để giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần phải phá vỡ chu trình này bằng cách giảm lượng carb.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb ủng hộ việc thay thế carbs bằng protein, chất béo lành mạnh. Nếu bạn thử chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và các nguồn protein chay, các sản phẩm từ sữa ít béo, và ăn nhiều lá xanh, rau củ lành mạnh hơn.

2.3 Chất béo

Cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc tiếp theo là nếu bạn không muốn béo thì hãy ăn chất béo. Khi ăn kiêng bạn có thể dễ dàng tìm thấy các đồ ăn nhẹ ít béo như sữa ít béo, các bữa ăn đóng gói ít béo. Nhưng mặc dù các lựa chọn ít béo này dần trở nên bùng nổ, thì tỷ lệ béo phì cũng vậy. Vậy lý do tại sao ăn ít béo nhưng chúng ta vẫn tăng cân? 

Không phải tất cả chất béo là xấu. Chất béo tốt hoặc lành mạnh có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn; cũng như kiểm soát tâm trạng và chống mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong bơ, các loại hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no. 

Tuy nhiên chúng ta thường đánh đổi sai. Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi đổi chất béo lành mạnh trong các món ăn tươi ngon; để lấy lượng calo rỗng từ đường và carbohydrate tinh chế của các món ăn ít béo chế biến sẵn. Chẳng hạn, thay vì ăn sữa chua nguyên chất không đường, bạn lại chọn ăn sữa chua ít hoặc không béo nhưng chứa nhiều đường. Đó không phải là một sự lựa chọn thông minh. 

2.4 Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn chất béo tốt, carbs tốt cùng với một lượng lớn trái cây và rau quả tươi, các loại hạt, cá, dầu ô liu kết hợp với một lượng nhỏ thịt và phô mai. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là về thực phẩm. Hoạt động thể chất thường xuyên và chia sẻ bữa ăn với những người khác cũng là thành phần chính.

3. Kiểm soát ăn uống theo cảm xúc

Dù bạn có cố gắng giảm cân bằng chiến lược nào đi chăng nữa, điều quan trọng là phải duy trì động lực giảm cân. Cũng như tránh những cạm bẫy ăn kiêng thông thường; chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc. Không phải lúc nào bạn cũng ăn uống để thỏa mãn cơn đói. Bạn còn có thể ăn khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Điều này có thể phã vỡ bất cứ nỗ lực giảm cân nào.

Bạn có ăn khi lo lắng, buồn chán, hay cô đơn không? Bạn có ăn nhẹ trước TV vào cuối một ngày căng thẳng không? Nhận ra các yếu tố kích thích ăn uống cảm xúc của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân. Cụ thể, nếu bạn ăn khi:

• Căng thẳng – Hãy tìm cách lành mạnh hơn để bình tĩnh. Hãy thử tập yoga, thiền hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.
• Cạn kiệt năng lượng – Hãy thử đi bộ nhẹ nhàng, nghe các bản nhạc tràn đầy năng lượng; hoặc chợp mắt một lát.
• Cô đơn hoặc buồn chán – Hãy giao tiếp người khác thay vì với tay lấy tủ lạnh. Gặp một người bạn có thể làm cho bạn cười, dắt chó đi dạo; hoặc đến thư viện, trung tâm thương mại; hoặc công viên hay bất cứ nơi nào đông người.
• Thực hành ăn uống chánh niệm thay thế
• Tránh phiền nhiễu trong khi ăn – Cố gắng không ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc lái xe. Làm việc khác trong khi ăn dễ khiến bạn ăn nhiều hơn thông thường.
• Ăn chậm – Để thưởng thức mùi và kết cấu thức ăn của bạn. Nếu tâm trí của bạn lang thang và ăn quá nhanh; hãy tập thói quen nhai chậm lại, đồng thời nhẹ nhàng trả lại sự chú ý của bạn cho thức ăn, hương vị của nó.
• Ngừng ăn trước khi cảm thấy no – Phải mất thời gian để tín hiệu no của dạ dày đến được não bạn. Vì vậy hãy ăn từ từ và không quá no, để chờ đến lúc cơ thể thực sự cảm nhận được điều đó. Đừng cảm thấy bắt buộc mình luôn luôn phải ăn sạch những gì có trong bát. 

4. Tạo động lực cho bản thân để giảm cân, giảm mỡ bụng

Cách giảm mỡ bụng tại nhà không cần thuốc đòi hỏi bạn phải thực hiện những thay đổi lành mạnh cho lối sống; cũng như lựa chọn thực phẩm của mình. Vì vậy nó hoàn toàn không dễ dàng. Để bạn có thể duy trì động lực giảm cân, giảm mỡ bụng hãy thử những cách dưới đây:

• Chậm và kiên định sẽ giúp bạn thắng cuộc đua. Giảm cân quá nhanh có thể gây tổn hại cho tâm trí, cũng như cơ thể của bạn; khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức và ốm yếu. Vì vậy hãy giảm cân chậm mà chắc. Bạn hãy đặt mục tiêu giảm khoảng ½ kg mỗi tuần để bạn giảm béo; thay vì cố gắng giảm cân quá nhanh chỉ nhờ giảm nước hay cơ bắp.
• Đặt mục tiêu để giữ cho bạn có động lực. Những mục tiêu ngắn hạn, như muốn mặc vừa vặn với bộ bikini cho mùa hè; hoặc muốn bản thân cảm thấy tự tin hơn hoặc trở nên khỏe mạnh hơn; thường là nguồn động lực hữu hiệu. Khi cám dỗ tấn công, hãy tập trung vào những lợi ích mà bạn sẽ gặt hái được từ việc khỏe mạnh hơn.
• Sử dụng các công cụ để theo dõi tiến trình của bạn. Các ứng dụng điện thoại thông minh, máy theo dõi thể dục hoặc đơn giản là giữ một cuốn nhật ký có thể giúp bạn theo dõi loại thực phẩm bạn ăn, lượng calo bạn đốt cháy và trọng lượng bạn giảm. Theo dõi kết quả liên tục có thể giúp bạn duy trì động lực.
• Ngủ nhiều. Thiếu ngủ kích thích sự thèm ăn của bạn. Vì vậy bạn có thể cảm thấy đói hơn bình thường. Đồng thời, nó ngăn bạn cảm thấy no, khiến bạn muốn tiếp tục ăn. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến động lực giảm cân của bạn. Vì vậy hãy đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến tám tiếng chất lượng mỗi đêm.

5. Cắt giảm đường và tinh bột

Cho dù bạn có đặc biệt nhắm đến việc cắt giảm carbs hay không; thì bạn cần biết hầu hết chúng ta đều tiêu thụ một lượng đường, carbohydrate tinh chế không lành mạnh lớn. Như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng hay ngũ cốc ăn sáng ngọt…

Thay thế carbs tinh chế bằng các ngũ cốc nguyên hạt; hay loại bỏ kẹo và món tráng miệng chỉ là một phần của giải pháp. Đường được ẩn giấu trong các loại thực phẩm đa dạng như súp và rau đóng hộp, nước sốt mì ống, bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm giảm chất béo. 

Nhưng cơ thể bạn đã nhận đủ đường cần thiết từ lượng đường tự nhiên trong thực phẩm. Vì vậy tất cả lượng đường thêm vào này không có tác dụng gì ngoài tăng thêm rất nhiều calo rỗng; đồng thời làm tăng lượng đường huyết của bạn. 

Ít đường có nghĩa là một vòng eo thon thả hơn. Calo thu được từ fructose (có trong đồ uống có đường như soda hay các loại thực phẩm chế biến như bánh rán, bánh nướng xốp và kẹo) đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là khiến bạn tăng mỡ bụng. Cắt giảm thực phẩm có đường có thể có nghĩa là vòng eo thon thả; cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

6. Ăn nhiều rau, chất xơ và trái cây

Ngay cả khi bạn cắt giảm lượng calo, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn ít thức ăn hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt; thường có khối lượng năng hơn cùng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều đó khiến các thực phẩm này trở nên thân thiện với kế hoạch giảm cân giảm mỡ bụng của bạn.

Nói chung, bạn có thể ăn nhiều trái cây tươi và các loại rau không chứa tinh bột bao nhiêu tuỳ thích. Bởi bạn sẽ cảm thấy no một cách nhanh chóng trước khi ăn quá nhiều calo. Dưới đây là những cách thêm rau và trái cây vào chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà bạn nên tham khảo:

• Bạn chỉ nên ăn rau sống hoặc hấp, không chiên hoặc tẩm bột. Để có thêm gia vị bạn có thể ăn chúng với các loại thảo mộc, gia vị hoặc một ít dầu ô liu.
• Thêm trái cây ít đường vào chế độ ăn uông như quả việt quất, dâu tây, chuối thái lát…Bạn vẫn sẽ thưởng thức được vị ngọt tự nhiên từ chúng; nhưng với ít calo hơn, ít đường hơn cũng như nhiều chất xơ hơn.
• Giúp món bánh mì của mình trở nên ngon miệng hơn; bằng cách thêm các lựa chọn rau lành mạnh; như rau diếp, cà chua, rau mầm, dưa chuột và bơ.
• Ăn nhẹ với cà rốt hoặc cần tây với món khai vị thay vì khoai tây chiên có hàm lượng calo cao.
• Thêm nhiều rau vào các món chính yêu thích của bạn để làm cho món ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Ngay cả mì ống và khoai tây chiên cũng có thể thân thiện với chế độ ăn kiêng nếu bạn sử dụng ít mì và nhiều rau hơn.
• Bắt đầu bữa ăn của bạn với salad hoặc súp rau để giúp bạn no nhanh và ăn ít đi.

7. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

• Nấu ăn ở nhà. Điều này cho phép bạn kiểm soát cả kích thước phần ăn; cũng như những gì có trong món ăn của bạn. Các món ăn tại nhà hàng hay thực phẩm đóng gói; thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo hơn so với thực phẩm nấu tại nhà. Không chỉ vậy kích thước mỗi khẩu phần cũng có xu hướng lớn hơn.
• Ăn khẩu phần ăn phần nhỏ hơn. Sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn để làm cho các phần của bạn trông có vẻ lớn hơn. Đừng ăn trong bát, đĩa lớn hoặc trực tiếp từ hộp đựng thức ăn; điều này gây khó khăn cho việc đánh giá được bạn đã ăn bao nhiêu.
• Ăn sớm. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối có thể giúp bạn giảm được nhiều cân hơn. Ăn một bữa sáng lớn hơn, tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn bắt đầu quá trình trao đổi chất, ngăn chặn cảm giác đói trong ngày và cho bạn nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.
• Cố gắng chỉ ăn trong 14 tiếng một ngày. Cố gắng ăn tối sớm hơn trong ngày và sau đó nhịn ăn cho đến sáng hôm sau. Chỉ ăn khi bạn hoạt động mạnh nhất; tiêu hóa lâu có thể giúp giảm cân.
• Lên kế hoạch cho bữa ăn, đồ ăn nhẹ của bạn. Bạn có thể chuẩn bị các món ăn nhẹ của riêng bạn trong túi nhựa hoặc hộp đựng. Điều này giúp bạn luôn giữ đúng thực đơn ăn uống lành mạnh bất cứ khi nào cảm thấy đói.
• Uống nhiều nước hơn. Khát nước thường có thể bị nhầm lẫn với cơn đói. Vì vậy bằng cách uống nước thường xuyên, bạn không chỉ cung cấp đủ nước cho cơ thể; mà còn có thể tránh được việc thêm calo không cần thiết.
• Hạn chế lượng thực phẩm không lành mạnh trong bếp của bạn. Nếu bạn dùng chung bếp với những người không ăn kiêng, hãy chú ý lưu trữ những thực phẩm lành mạnh. Đồng thời cố gắng tránh sự cám dỗ của những thực phẩm không lành mạnh nhé.

8. Hãy di chuyển

Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn; đồng thời cải thiện sức khoẻ của cơ thể. Đó là những lợi ích ngay trước mắt bên cạnh lợi ích lâu dài hơn là hỗ trợ giảm cân. Đạp xe, đi bộ hay chạy bộ sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và động lực để giải quyết các bước khác trong kế hoạch giảm cân của mình.

Nhưng nếu bạn thiếu thời gian cho một bài tập dài? Ba bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể có hiệu quả tốt như một bài tập 30 phút. Bạn có thể dành thời gian rảnh buổi sáng, trưa và tối để tập luyện các bài tập ngắn.

Hãy nhớ rằng: bất cứ điều gì đều tốt hơn không làm gì. Bắt đầu từ từ với một lượng nhỏ hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó, khi bạn bắt đầu giảm cân và có nhiều năng lượng hơn; bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để trở nên năng động hơn.

9. Làm thế nào để duy trì kết quả giảm mỡ

Bạn có thể đã nghe thống kê được trích dẫn rộng rãi rằng 95% những người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại trong vòng vài năm hoặc thậm chí vài tháng. Mặc dù có nhiều bằng chứng ngược lại với công bố này, nhưng sự thật là nhiều kế hoạch giảm cân thất bại trong dài hạn. Thường thì điều đó đơn giản là vì chế độ ăn quá hạn chế rất khó duy trì theo thời gian. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nỗ lực giảm cân của bạn sẽ thất bại. 

Kể từ khi được thành lập vào năm 1994, Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) tại Hoa Kỳ, đã theo dõi hơn 10.000 cá nhân đã giảm được số cân nặng đáng kể và giữ nó trong thời gian dài. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia thành công trong việc duy trì giảm cân chia sẻ một số chiến lược chung. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn duy trì hiệu quả của những cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc bên trên nhé:

• Duy trì hoạt động thể chất. Những người ăn kiêng thành công duy trì kết quả giảm cân lâu dài của mình thường đi bộ khoảng 60 phút mỗi ngày.
• Theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ. Ghi lại những gì bạn ăn mỗi ngày giúp bạn có trách nhiệm và có động lực hơn.
• Ăn sáng mỗi ngày. Bữa sáng có lợi phổ biến nhất trong nghiên cứu là ngũ cốc và trái cây. Ăn bữa sáng làm tăng sự trao đổi chất và giảm bớt cơn đói sau đó trong ngày.
• Thường xuyên kiểm tra số đo của cơ thể. Cân chính mình hàng tuần có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ sự tăng cân nhỏ nào. Nhờ đó cho phép bạn kịp thời đưa ra biện pháp khắc phục trước khi vấn đề leo thang.
• Xem tivi, máy tinh hay điện thoại ít hơn. Giảm bớt thời gian ngồi trước màn hình có thể là một phần quan trọng trong việc áp dụng lối sống năng động hơn và ngăn ngừa tăng cân.

Kết hợp tất cả những cách trên sẽ là cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc hiệu quả, an toàn, bền vững cùng như lành mạnh nhất cho bạn. Giảm cân hay giảm mỡ bụng chưa bao giờ là một quá trình dễ dàng. Vì vậy nhiều người thường muốn chọn những lối tắt để giảm cân như uống thuốc, ăn kiêng khắc nghiệt…Tuy nhiên những cách này thường chỉ trị ngọn mà không trị gốc. 

Cách giảm mỡ bụng tại nhà không dùng thuốc vẫn là cách giảm mỡ an toàn, lâu dài nhất mà bạn nên chọn. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn đem lại cho bạn một lối sống lành mạnh, một sức khoẻ ngày một tốt hơn.