Top 30 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ (được khuyến cáo bởi chuyên gia)

1. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ nhờ ăn uống

Đầu tiên các chị em cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Vì tớ 80% hiệu quả của việc giảm cân bị chi phối bởi ăn uống. Vì vậy đây là điều đầu tiên cần điều chỉnh. Nhưng sự điều chỉnh này cần chính xác mới thực sự có hiệu quả.

1.1 Thêm Protein vào chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn. Do đó chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 80% mỗi ngày.

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày trong chế độ ăn giàu protein.

Ngay cả những thứ đơn giản như ăn bữa sáng giàu protein (như trứng hoặc đậu phụ); cũng có thể có tác dụng mạnh mẽ.

>>>> Tham khảo thêm: 15 cách giảm cân cho dân văn phòng

1.2 Ăn thực phẩm tươi 

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn đường, chất béo và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều nằm trong giới hạn calo lành mạnh. Hơn nữa, ăn thực phẩm nguyên chất cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hoạt động hàng ngày. Giảm cân thường theo sau như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn thực phẩm nguyên chất.

1.3 Tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo và calo. Hơn nữa, thực phẩm chế biến được các nhà sản xuất chế biến sao cho bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây ra cảm giác gây nghiện hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến. Vì vậy một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là các chị em nên từ bỏ hoặc hạn chế tối đa các loại thực phẩm này.

1.4 Bổ sung đồ ăn vặt lành mạnh 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại thực phẩm lưu trữ tại nhà ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống. Bằng cách luôn dự trữ thực phẩm lành mạnh; bạn có thể giảm khả năng ăn uống không lành mạnh hoặc tăng cân nhanh chóng.

Có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên dễ dàng chuẩn bị và mang theo bên mình. Chẳng hạn sữa chua không đường, trái cây, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc…

1.5 Hạn chế lượng đường bổ sung 

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ tiếp theo không thể bỏ qua là hạn chế tiêu thụ đường. Tiêu thụ đường có thể là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Lượng này thường được giấu trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Vì vậy bạn có thể tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra điều đó. Vì đường có nhiều tên tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần được dán trên thực phẩm; nên có thể rất khó để tìm ra bao nhiêu đường thực sự chứa trong một sản phẩm. Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

1.6 Uống nhiều nước

Uống nước có thể giúp giảm cân? Điều đó là chính xác. Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy thêm 24 đến 30% trong một giờ sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo; đặc biệt là đối với người trung niên và người cao tuổi. Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi uống nó thay cho các loại đồ uống khác có lượng calo, đường cao như nước trái cây, nước ngọt…

1.7 Uống cà phê (không đường)

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê chứa caffein có thể tăng khả năng trao đổi chất của bạn lên 3 đến 11%. Cũng như giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 từ 23 đến 50%. Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân. Vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

1.9 Tránh tiêu thụ calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước ép trái cây, sữa có vị và nước tăng lực…Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo nhiều cách, trong đó có tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng mạnh mẽ tới 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày. 

Một điều cũng quan trọng cần lưu ý là bộ não của bạn không xử lý calo lỏng giống như lượng calo rắn. Vì vậy nó sẽ lưu trữ lượng calo này dưới dạng chất béo ngay từ đầu chứ không dùng để làm năng lượng như thông thường. Do đó cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng hạn chế calo lỏng là đặc biệt quan trọng.

1.10 Hạn chế Carbs tinh chế trong thực đơn

Carbs tinh chế là loại carbs đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi. Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài các carb đơn giản; có thể làm tăng nguy cơ tiêu thụ quá nhiều và bệnh tật.

Các nguồn thực phẩm chính cung cấp carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, bánh ngọt, kẹo, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, và bất cứ thực phẩm nào chứa đường.

1.11. Uống trà xanh (không đường)

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa một lượng dồi dào các chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trà xanh có thể tăng chi tiêu năng lượng lên 4%; tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên tới 17%; đặc biệt là mỡ bụng có hại (mỡ nội tạng). Ngoài lá trà tươi thì matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có lợi ích sức khỏe thậm chí còn mạnh hơn cả trà xanh thông thường.

1.12 Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, giảm cân. Ngoài việc có nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ; chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này làm giúp cho bạn có thể tiêu thụ một khẩu phần lớn nhưng lại không bổ sung quá nhiều calo vào cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng thon gọn hơn.

1.13 Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa có nhiều chất béo được gọi là triglyceride chuỗi trung bình; được chuyển hóa khác với các chất béo khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn.

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại. Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này vào chế độ ăn uống của mình; mà chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

1.14 Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giảm cân tuyệt vời. Chúng rẻ, ít calo, giàu protein và được nạp đủ loại chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu protein này đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no; so với các loại thực phẩm có chứa ít protein hơn.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân tới 65% trong 8 tuần; so với ăn bánh mì cho bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

1.15 Thêm các món cay

Ớt, tiêu hay các thực phẩm có vị cay khác chứa một hợp chất gọi là capsaicin. Chất này có tác dụng tăng cường trao đổi chất; đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo. Vì vậy bổ sung cách món cay tự nhiên cũng là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ đơn giản được nhiều người sử dụng.

1.16 Uống Probiotic

Probiotic là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch; thậm chí có thể giúp giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có ít lợi khuẩn trong dạ dày hơn so với những người có cân nặng bình thường. Điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Probiotic có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Họ cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn kiêng. Đồng thời làm giảm sự thèm ăn và viêm. Trong số tất cả các vi khuẩn sinh học, Lactobacillus gasseri cho thấy những tác dụng hứa hẹn nhất trong việc giảm cân.

1.17 Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích. Vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no. Chất xơ có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy sự giải phóng các hormone bão hòa.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh các tình trạng khó chịu cho dạ dày; chẳng hạn như đầy hơi, co thắt hoặc tiêu chảy.

1.18 Sử dụng Whey Protein

Hầu hết mọi người nhận được đủ protein từ chế độ ăn thông thường. Tuy nhiên, đối với những người đang ăn kiêng hoặc tập luyện thì bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một phần lượng calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời làm tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo đọc kỹ danh sách thành phần, bởi vì một số sản phẩm được nạp thêm đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

1.19 Tạo thói quen đếm calo trong thực phẩm

Nhận thức được những gì bạn đang ăn rất hữu ích khi cố gắng giảm cân. Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm lượng calo trong thực phẩm, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn. Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác có thể thậm chí còn có lợi hơn so với việc viết vào nhật ký thực phẩm.

1.20 Ăn chậm hơn 

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể thậm chí nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm hơn. Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone có liên quan đến giảm cân.

1.21 Chống nghiện thức ăn 

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc thèm ăn quá mức và những thay đổi trong hóa học não của bạn khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số thực phẩm nhất định.

Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể trong dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây năm 2014 cho thấy gần 20% số người đã hoàn thành tiêu chí nghiện thực phẩm.

Một số thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Có thể kể đến các loại đồ ăn vặt chế biến cao có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai. 

1.22 Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn. Bởi vì nó thay đổi cách bạn cảm nhận về kích thước phần ăn. Thông thường chúng ta đều thích cảm giác lấy đầy phần ăn, bất kể kích thước của bát đĩa là lớn hay nhỏ. Vì vậy cuối cùng chúng ta thường cho nhiều thực phẩm hơn trên các đĩa lớn hơn so với các đĩa nhỏ hơn. Sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn sẽ giảm lượng thức ăn bạn ăn; đồng thời cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.

1.23 Thử chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo, protein làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể dẫn đến việc giảm cân hiệu quả hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh. Đây là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cực phổ biến, hiệu quả.

1.24 Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một phương pháp được sử dụng để tăng nhận thức trong khi ăn. Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức và phát triển nhận thức về cơn đói và tín hiệu no. Do đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp ứng với những tín hiệu đó.

Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người mắc chứng rối loạn ăn uống. Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, tăng nhận thức và lắng nghe cơ thể của bạn, việc giảm cân sẽ trở nên tự nhiên và dễ dàng hơn.

1.25 Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Có một vài cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn kiêng 5: 2, phương pháp 16: 8 và phương pháp ăn-dừng-ăn.

Nói chung, các phương pháp này làm cho bạn ăn ít calo tổng thể, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo trong thời gian ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác.

2. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ nhờ tập luyện

Ngoài ăn uống là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ chính, bạn cũng nên kết hợp với vận động một cách hợp lý. Để không chỉ giảm cân mà còn có một cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc hơn.

2.1 Thực hiện một số bài tập Cardio giảm mỡ

Tập cardio; cho dù đó là chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài; là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể. Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn; nguyên nhân gây ra bệnh chuyển hóa.

2.2 Thêm bài tập sức mạnh

Mất cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nếu bạn mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước. Bằng cách tập các bài tập sức mạnh; chẳng hạn như nâng tạ thường xuyên; bạn sẽ có thể ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp này.

3. Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ nhờ thay đổi lối sống

Cuối cùng là những thay đổi nhỏ trong lối sống hỗ trợ bạn giảm cân, có một cuộc sống tốt hơn.

3.1 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của hormone gây thèm ăn. Dẫn đến sự điều chỉnh cảm giác thèm ăn kém đi.

3.2 Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc xỉa răng sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn giữa các bữa ăn. Đó là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho hương vị của thực phẩm không còn hấp dẫn nữa. Do đó, nếu bạn đánh răng hoặc sử dụng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn để lấy một bữa ăn nhẹ không cần thiết.

3.3 Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Ăn kiêng là một trong những điều gần như luôn thất bại trong thời gian dài. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy biến nó thành mục tiêu hàng đầu để nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hãy ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, chứ không chỉ để giảm cân.

Giảm cân không hề dễ. Tuy nhiên với top 30 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trên sẽ giúp các chị em nhanh chóng có được thân hình quyến rũ, thon gọn như mơ ước đấy. Hãy bắt tay vào thực hiện ngay từ hôm nay nhé!