Top 11 cách giảm mỡ bụng theo lời khuyên chuyên gia hiệu quả nhất!

1. Tại sao bạn “bắt buộc” phải giảm mỡ bụng? 

Mỡ bụng là loại mỡ xấu có nguy cơ khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng

Mỡ bụng không chỉ khó chịu mà còn nguy hiểm hơn những gì chúng ta thường nghĩ. Mỡ bụng có 2 lớp. Ngoài lớp mỡ dưới da thông thường như các vùng mỡ khác, mỡ bụng còn chứa mỡ nội tạng. Đó là lớp mỡ bụng sâu bao quanh các cơ quan nội tạng của cơ thể. 

Lớp mỡ này có nguy cơ đè lên nội tạng gây ra các bệnh không mong muốn. Ngoài ra, mỡ nội tạng còn có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cùng tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Vì vậy giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn trở nên xinh đẹp, tự tin hơn mà nó chắc chắn cũng giúp bạn khỏe mạnh hơn. Đó là lý do bạn “bắt buộc” phải giảm mỡ bụng.

2. Top 11 cách giảm mỡ bụng theo lời khuyên chuyên gia  

Giảm mỡ bụng là cần thiết nhưng cách giảm mỡ bụng nào là hiệu quả nhất? Hãy suy nghĩ đến những gì ngoài các bài tập gập bụng hoặc plank. Có nhiều cách hơn thế để giúp bạn giảm mỡ bụng. Bởi theo các chuyên gia 80% hiệu quả của việc giảm mỡ bụng phụ thuộc vào chế độ ăn uống, lối sống. Trong khi chỉ 20% phụ thuộc vào tập luyện. Hãy cùng khám phá 12 cách giảm mỡ bụng theo lời khuyên của chuyên gia Chris Gagliardi, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) nhé.

2.1 Nhận thức được quyết định mình đưa ra

Một yêu cầu của việc giảm cân chỉ đơn giản là bạn cần nhận thức được những quyết định mà mình đưa ra. Chẳng hạn, khi ra ngoài với bạn bè cuối tuần, bạn nên biết mình đã ăn uống bao nhiêu calo vào người. Bởi khi bạn nhận thức được nó bạn sẽ biết cách kiềm chế hoặc sửa sai. Nhận thức và sau đó lên kế hoạch cho những gì mình có thể làm. Đó là điều đầu tiên bạn nên thực hiện trước khi tiến hành các cách giảm mỡ bụng khác.

2.2 Theo dõi lượng calo của bạn

Theo dõi lượng calo cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng quan trọng bạn không nên bỏ qua

Phương pháp cơ bản nhất để giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Chẳng hạn, 3.500 calo tương đương với 500g chất béo, một ứng dụng giảm cân hay thậm chí chỉ là một cây bút cùng một tờ giấy có thể giúp bạn quyết định bạn cần giảm bao nhiêu calo từ chế độ ăn kiêng hoặc đốt cháy tại phòng tập thể dục để đáp ứng mục tiêu của bạn . Nếu bạn đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày trong bảy ngày một tuần, điều đó sẽ dẫn đến 3.500 calo trong một tuần nhờ đó giảm ½ cân.

Nếu bạn không sẵn sàng cho những con số khủng khiếp mỗi ngày, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận tổng quát hơn. Chẳng hạn thông thường bữa trưa của bạn là 1 chiếc bánh mì thì giờ bạn chỉ nên ăn nửa chiếc bánh mì và để dành nửa còn lại cho bữa tối của mình. Nhờ đó giảm một nửa lượng calo tiêu thụ. Để bắt đầu, hãy xem xét cắt giảm 500 calo mỗi ngày.

2.3 Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ là cách giảm mỡ bụng phổ biến mà hầu như ai cũng biết

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột hoặc đường không giúp bạn thực sự giải tỏa được cơn đói. Vì vậy khi ăn những thực phẩm này bạn cần ăn nhiều hơn để cảm thấy no. Đó là lý do bạn dễ dàng bị tăng cân. Cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn cần thay thế chúng bằng các thực phẩm nhiều chất xơ. Như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, rau, trái cây, đậu, hay hạt. Các thực phẩm này ngăn chặn bạn ăn quá nhiều. Vì chất xơ trong chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Một nghiên cứu năm 2015 từ Annals of Internal Medicine cho thấy, đối với những người gặp khó khăn trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, đơn giản hóa phương pháp giảm cân bằng cách chỉ cần tăng lượng chất xơ vẫn có thể dẫn đến giảm cân. Phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo).

2.4 Đi bộ hàng ngày

Đi bộ là một trong những cách giảm mỡ bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Nếu bạn không có thói quen tập thể dục, thì hãy bắt đầu nó càng sớm càng tốt. Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng bằng tập luyện đơn giản nhất nhưng vẫn hiệu quả. Đồng thời rất tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng & Sinh hóa cho thấy những phụ nữ béo phì thực hiện chương trình đi bộ trong 50 đến 70 phút ba ngày mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng so với nhóm chỉ uống thuốc giảm cân.

Một trong những sai lầm lớn nhất của mọi người khi cố gắng giảm cân là muốn giảm cân nhanh dẫn đến quá tải. Bắt đầu chậm để thích nghi dần dần sẽ tốt hơn là tập luyện quá sức và sớm bỏ cuộc. Bạn có thể thử rèn luyện thói quen đi bộ bằng cách đi bộ nhanh khoảng 10 phút sau bữa tối. Sau đó từ từ tăng thời gian khi đi bộ lên khi bạn trở nên thoải mái hơn với việc di chuyển hàng ngày.

2.5 Kết hợp các bài tập sức mạnh

Các bài tập này giúp bạn đốt cháy calo ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi đấy!

Các bài tập sức mạnh cũng đóng vai trò rất quan trọng trong các cách giảm mỡ bụng. Đặc biệt là nếu bạn muốn hiệu quả giảm cân được duy trì trong thời gian dài. Cũng như giảm cân nhưng cơ thể vẫn săn chắc, dẻo dai. Bởi rèn luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp, thay thế mỡ trong cơ thể. Và bởi vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất, bạn có khả năng tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện. Khi tốc độ trao đổi chất của bạn trở nên nhanh hơn do sự phát triển của cơ bắp. Bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn rất nhiều. Để bắt đầu, nâng tạ ít nhất hai ngày mỗi tuần sau đó tăng dần. 

2.6 Bổ sung chất béo lành mạnh

Nhiều người thường sai lầm khi cho rằng không nên ăn chất béo để giảm mỡ bụng nhưng đây là suy nghĩ sai lầm

Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn phải ăn chất béo … đúng loại. Thêm chất béo lành mạnh, dưới dạng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình. Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói: “Các nguồn chất béo mà tôi khuyên nên tăng trong chế độ ăn uống đến từ các axit béo không bão hòa có trong thực phẩm. Như dầu ô liu, các loại hạt, bơ, cá béo và trứng…

Vì chúng có thể giúp tăng cảm giác no trong khi cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải”. Bạn có thể tăng lượng chất béo lành mạnh bằng cách thêm một ít bơ xắt nhỏ vào món salad của bạn, thưởng thức cá hồi hoang dã hai lần một tuần hoặc thêm một chút bơ đậu phộng hữu cơ tự làm vào món sinh tố sau tập luyện. Chỉ cần nhớ thưởng thức chúng trong chừng mực vì bản chất chúng vẫn chứa nhiều calo.

2.7 Tăng cường protein

Bổ sung protein giúp bạn không mệt mỏi trong quá trình giảm cân

Protein không chỉ giúp bạn no mà còn có trách nhiệm sửa chữa những chấn thương do rèn luyện sức mạnh trong cơ bắp. Điều này giúp các cơ phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Nhờ đó làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bạn tốt nhất nên bổ sung khoảng 70 gram protein trong suốt cả ngày, Tiến sĩ Cheskin nói.

Điều này đặc biệt quan trọng trước khi bạn tập thể dục. Khi bạn tập luyện bạn đốt cháy calo nhưng cũng thúc đẩy cơ thể nạp thêm calo sau đó nhờ ăn uống. Kết quả là bạn dễ rơi vào bẫy tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy trong phòng tập. Cuối cùng bạn thậm chí không cải thiện được mà vẫn phải đồng hành với mỡ bụng dư thừa.

Vì vậy để tránh cảm giác đói sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ với ít nhất 12 gram protein trước khi tập thể dục. Và nếu bạn vẫn còn đói sau đó? Đầu tiên, hãy tự kiểm tra bằng cách uống nước để đảm bảo cơ thể bạn không nhầm lẫn giữa cơn khát với cơn đói. Sau đó nếu chắc chắn là vẫn đói. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein như một thanh protein với ngũ cốc nguyên hạt.

2.8 Cố gắng hạn chế căng thẳng 

Căng thẳng cũng là một yếu tố ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm mỡ bụng

Căng thẳng thường là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn. Khi đó bạn đang sử dụng thực phẩm để thay thế cho các biện pháp thực sự giúp giải quyết căng thẳng.

Sự thật là, ăn thực phẩm để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn thường dễ dàng hơn rất nhiều so với việc thực sự đối mặt với căng thẳng. Nó ngay lập tức thỏa mãn bạn trong khi không mất nhiều công sức. Tuy nhiên nó khiến cho kế hoạch giảm cân của bạn có thể không bao giờ đạt được hiệu quả như mong muốn.

Ăn nhiều vì căng thẳng chỉ có thể dẫn đến một điều. Đó là khiến mỡ bụng của bạn ngày một nhiều hơn chứ không thực sự đối phó được với căng thẳng. Nếu bạn thấy mình bị căng thẳng và thèm ăn, hãy lùi lại một bước và suy nghĩ: Điều gì khiến bạn căng thẳng? Bạn có thể làm gì để giải quyết nó? Hãy tìm cách khắc phục giải pháp hoặc nói chuyện với chuyên gia trị liệu thay vì ăn thật nhiều.

2.9 Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Cách giảm mỡ bụng đơn giản nhất chính là cố gắng có một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ là cách giảm mỡ bụng rất đơn giản nhưng lại ảnh hưởng rất lớn khi nói đến thành công giảm cân của bạn. Cơ thể bạn đều dễ dàng bị ảnh hưởng nếu bạn ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Ngủ quá nhiều có lẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng ngủ quá ít thì tệ hơn.

Một đánh giá năm 2017 phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng những người ngủ 5,5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm đã ăn thêm 385 calo mỗi ngày. Sau khi so sánh với những người ngủ ít nhất 7 đến 12 giờ. Trên hết, họ thích ăn các loại thực phẩm béo chứa đầy calo, như khoai tây chiên.

Nếu bạn chỉ có thời gian ngủ tối thiểu mỗi đêm, điều đó sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để ăn nhẹ và đưa ra quyết định không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn. Con số lý tưởng thường là bảy hoặc tám giờ.

2.10 Uống ít rượu

Bạn nên cho đồ uống có cồn vào danh sách hạn chế khi quyết định giảm mỡ bụng

Để giảm cân, bạn chỉ cần tiêu thụ ít calo hơn; nhưng điều đó có thể khó khăn khi cảm giác đói bắt đầu len lỏi. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả trong trường hợp này là loại bỏ lượng calo rỗng; để có nhiều chỗ hơn cho các loại thực phẩm. Các calo rỗng này bao gồm tất cả các đồ uống có đường, như soda, nước tăng lực… Nhưng rượu cũng là một đồ uống chiếm vị trí không nhỏ trong danh sách này.

Rượu có thể ngăn ngừa giảm cân theo nhiều cách. Bao gồm cả việc uống nhiều rượu có thể kích thích cảm giác thèm ăn. Uống rượu chè có thể làm quá tải gan. Gan sau đó ưu tiên chế biến rượu hơn các chất dinh dưỡng khác. Do đó; protein, carbs và chất béo sẽ không được xử lý và lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, đồ uống có cồn thường cũng chứa không ít đường. Uống rượu nhiều hơn mức cho phép có thể khiến calo tăng lên nhanh chóng.

Vì vậy, tối đa bạn chỉ nên uống một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ; và hai ly đối với nam giới. Bạn nên chọn loại rượu chứa hàm lượng calo thấp nhất có thể. 

2.11 Nấu ăn thường xuyên hơn

Tự nấu ăn ở nhà không chỉ tiết kiệm tiền bạc mà còn lành mạnh hơn rất nhiều đấy

Theo một nghiên cứu năm 2017, dành nhiều thời gian hơn trong bếp có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Miễn là bạn nấu ăn với các loại thực phẩm phù hợp. Sau khi phân tích dữ liệu từ hơn 11.000 đàn ông và phụ nữ; các nhà nghiên cứu ở Anh phát hiện ra rằng những người ăn nhiều hơn năm bữa ăn tự nấu tại nhà mỗi tuần; có khả năng có chỉ số khối cơ thể cao hơn 28%. Trong khi hàm lượng mỡ trong cơ thể ít hơn 24%; so với những người chỉ ăn ba bữa ở nhà một tuần.

Những người nấu ăn tại nhà ăn nhiều trái cây và rau quả (cùng với nhiều loại thực phẩm khác nhau); có các phương pháp tốt hơn để chuẩn bị thức ăn của họ; và ít tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều calo và đường. Có lẽ đó là lý do; giúp họ duy trì một cơ thể cân đối cũng như dễ giảm cân hơn.

Giảm mỡ đặc biệt là giảm mỡ bụng chưa bao giờ là dễ. Vì vậy bạn hãy tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi lên kế hoạch giảm mỡ bụng nhé. Đồng thời hãy chuẩn bị tâm lý vững chắc, để không dễ dàng chán nản khi giảm cân. Hy vọng top 12 cách giảm mỡ bụng do chuyên gia giảm cân tư vấn bên trên; có thể giúp bạn thực hiện được mục tiêu của mình.