[HƯỚNG DẪN] 18 cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay (Phần 2)

10. Căng thẳng ít, ngủ nhiều

Ngủ và giảm căng thẳng là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay vô cùng đơn giản

Một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay cực đơn giản là thư giãn và ngủ nhiều hơn. Hầu hết mọi người đều mong muốn được ngủ nhiều hơn; một cuộc sống ít căng thẳng hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết căng thẳng, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến cân nặng.

Căng thẳng thường xuyên và ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể bạn. Nó khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn do đó có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tìm cách có thể để giảm hoặc xử lý tốt hơn tình trạng căng thẳng quá mức trong cuộc sống. Dù nó thường đòi hỏi những thay đổi đáng kể nhưng sự thay đổi là xứng đáng. Nó có thể ngay lập tức ảnh hưởng đến mức độ hormone căng thẳng cũng như tình trạng cân nặng của bạn.

Bạn cũng nên nỗ lực để có đủ giấc ngủ ngon mỗi tối. Để bản thân có được một giấc ngủ ngon là một cách khác để giảm mức độ hormone căng thẳng. Ngược lại, thiếu ngủ đi đôi với thèm đường. Nó cũng có tác động xấu đến kỷ luật tự giác và khiến cho việc từ bỏ cám dỗ trở nên dễ dàng. Tương tự như vậy, thiếu ngủ làm suy yếu quyết tâm của bạn trong nhiều vấn đề.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Bạn muốn cải thiện giấc ngủ nhưng vẫn khó có thể ngủ ngon được? Vậy đừng bỏ qua những lời khuyên từ chuyên gia dưới đây nhé:

• Đi ngủ vào một khung giờ cố định mỗi tối. Về lâu dài, điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ vào thời điểm đó.
• Không uống cà phê sau 2 giờ chiều. Hãy nhớ rằng cần có thời gian để caffeine đào thải hoàn toàn khỏi cơ thể bạn.
• Hạn chế uống rượu 3 tiếng trước khi đi ngủ. Bởi nó làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Hạn chế tập thể dục 4 tiếng trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất có thể khiến bạn nhức mỏi và khó ngủ trong vài giờ sau đó.
• Phơi nắng khoảng 15 phút mỗi ngày. Điều này tốt cho đồng hồ sinh học của cơ thể của bạn. 
• Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn đủ tối; luôn giữ ở nhiệt độ dễ chịu để có giấc ngủ êm ái nhất nhé. 

Nhiều người có thể thấy các hướng dẫn trên khó thực hiện. Nhưng căng thẳng ít hơn, ngủ nhiều hơn không chỉ khiến trạng thái của bạn tốt hơn. Mà còn đóng một phần không nhỏ trong việc giúp bạn gầy hơn nữa đấy.

12. Ăn ít các sản phẩm từ sữa và các loại hạt

Các chế phẩm từ sữa cùng hạt thường xuất hiện trong chế độ ăn kiêng tuy nhiên bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ

Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà vẫn giảm cân? Chế độ ăn ít carbohydrate có thể đáp ứng nhu cầu này. Bởi nó có khả năng điều chỉnh giảm cảm giác thèm ăn thường xuyên của bạn. Nhưng mặc dù vậy ăn lượng thực phẩm với số lượng lớn (kể cả các thực phẩm low carb) vẫn có ảnh hưởng không tốt đến cân nặng. Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc giảm cân bằng chế độ ăn ít carb; bạn có thể cố gắng cẩn thận hơn với:

• Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kem, phô mai)
• Quả hạch

Các sản phẩm sữa có chứa lượng đường khác nhau (đường sữa), có khả năng làm chậm quá trình giảm cân. Do đó, cắt giảm các sản phẩm sữa có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Điều này đặc biệt áp dụng cho các sản phẩm sữa thường thiếu chất béo. Chẳng hạn như sữa thông thường, các loại sữa chua khác nhau. Nhưng hãy cẩn thận với các loại sữa đầy đủ chất béo như kem và phô mai. Vì các sản phẩm này rất dễ ăn khiến bạn thường ăn nhiều hơn dự định. 

Sản phẩm từ sữa duy nhất không bị khuyến cáo là bơ. Bởi nó gần như là một dạng chất béo nguyên chất. Tuy nhiên bạn vẫn không nên ăn quá nhiều nếu mục tiêu chính là giảm cân. Bởi nếu ăn quá nhiều bơ, cơ thể bạn sẽ sử dụng nó để làm nhiên liệu thay vì mỡ thừa. 

Các loại hạt cũng là thực phẩm cần chú ý. Bởi nó vẫn chứa một lượng carbohydrate nhất định. Có thể khiến bạn ăn “hơi nhiều” là tích tụ lượng carb không mong muốn.  Hạt điều là một trong những loại hạt chứa khá nhiều carb; khoảng 20% ​​carbohydrate theo trọng lượng .

Đối với một người tuân theo chế độ ăn keto nghiêm ngặt với mức tiêu thụ carb khoảng 20 gram một ngày. Thì chỉ cần 100 gram hạt điều là sẽ lấp đầy chỉ số hàng ngày của bạn. Trong khi đó, đậu phộng thường chứa hướng khoảng 10-15% carbohydrate. 

Vì vậy, đối với những bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân hãy tiêu thụ các loại hạt một cách hạn chế. Các loại chứa lượng carb ít nhất mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn là macadamia (thường khoảng 5% carbs), hoặc quả hạch Brazil (4%). Do đó một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay có hiệu quả là hãy cẩn thận với 2 loại thực phẩm trên.

13. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Bổ sung vitamin, khoáng chất cũng là một cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay bạn nên thử

Cơ thể bạn cần một lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu để hoạt động tốt. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nạp đủ vitamin, khoáng chất? Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá ít thực phẩm hoặc khi thực phẩm bạn ăn không đủ dinh dưỡng? Đó là cơ thể bạn sẽ cảm thấy đói, thèm những thức ăn cung cấp các chất mà bạn thiếu hoặc cũng có thể là bất cứ loại thức ăn nào.

Bởi rốt cuộc, nếu ăn nhiều hơn, chúng ta sẽ tăng cơ hội tiêu thụ đủ bất cứ chất dinh dưỡng nào đang thiếu. Mặt khác, tiêu thụ đủ vitamin và khoáng chất có thể có nghĩa là giảm mức độ đói và giảm cảm giác thèm ăn. Do đó thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

• Vitamin D

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi so sánh với các loại thuốc giảm cân đôi khi bổ sung vitamin D giúp giảm khối lượng mỡ hoặc số đo vòng eo của bạn còn hiệu quả hơn.

Trong một trong những nghiên cứu, 77 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã nhận được bổ sung 1000 đơn vị vitamin D hoặc thuốc giảm cân mỗi ngày trong 3 tháng. Mặc dù tổng mức giảm cân là tương tự, nhưng những người dùng bổ sung vitamin D đã giảm trung bình 2,7 kg chất béo trong cơ thể. Con số này nhiều hơn đáng kể so với nhóm uống thuốc giảm cân, có mức giảm mỡ trung bình chỉ 0,4 kg.

• Vitamin tổng hợp

Một nghiên cứu từ năm 2010 liên quan trên gần 100 phụ nữ có vấn đề về cân nặng; chia thành ba nhóm. Một nhóm được bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày, nhóm còn lại bổ sung canxi hàng ngày và nhóm cuối cùng chỉ dùng thuốc giảm cân. Nghiên cứu được thực hiện trong 6 tháng.

Không có gì đáng ngạc nhiên, kết quả cho thấy những phụ nữ uống canxi hoặc giả dược không có thay đổi về cân nặng. Tuy nhiên, nhóm dùng vitamin tổng hợp đã giảm cân nhiều hơn. Trung bình khoảng 3,6 kg (8 pound), có người thậm chí giảm được nhiều hơn. Ngoài ra họ còn cải thiện được một số dấu hiệu về sức khỏe như tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản; hoặc tốc độ cơ thể đốt cháy calo khi nghỉ ngơi. Mặc dù sự khác biệt đó nhỏ, nhưng chúng vẫn có tác dụng.

• Kết luận

Đầy đủ chất dinh dưỡng chắc chắn là nền tảng của giảm cân. Nhưng việc hấp thụ vitamin D qua thực phẩm là không hề dễ dàng. Đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc không ăn các loại cá béo. Nhưng tốt nhất bạn nên bổ sung các thực phẩm này để cải thiện cân nặng của mình cũng như có một sức khỏe ngày một tốt hơn.

Ngoài ra, nếu bạn thừa cân và không hoàn toàn chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng; thì vitamin tổng hợp có thể là một cách giảm cân bạn nên tham khảo. Mặc dù bằng chứng về hiệu quả của nó không quá mạnh mẽ. Nhưng nó có rất ít nhược điểm nên hoàn toàn có thể thử.

15. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn đang bị chững khi giảm cân thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể là gợi ý không tồi

Có rất nhiều điều cần xem xét trước khi bạn thử phương pháp giảm cân này. Nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng. Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay được khá nhiều người áp dụng. Đây có thể là cứu cánh cho bạn trong trường hợp bạn đang mắc kẹt ở một mốc giảm cân. Dù đã thử mọi cách có thể. Bạn cũng có thể thử cách này để tăng tốc độ giảm cân của mình.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có nghĩa chính xác như cái tên của nó. Có nghĩa là bạn cần nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định. 

• Nhịn ăn gián đoạn 16: 8

Có lẽ lựa chọn phổ biến nhất là nhịn ăn trong 16 giờ liên tục (tính cả thời gian ngủ). Nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa – ví dụ – bằng 16 giờ nhịn ăn. Một lựa chọn khác là bỏ bữa tối: ăn sáng và ăn trưa trong vòng 8 giờ – ví dụ: 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều và sau đó không ăn lại cho đến 8 giờ sáng hôm sau.

Có nhiều phiên bản khác của việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng phương pháp 16: 8 này là phương pháp đầu tiên được nhiều người chọn lựa. Phương pháp này được đánh giá là hiệu quả, dễ thực hiện và không cần đếm calo.

Bạn có thể thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16: 8 bao nhiêu lần tùy thích. Ví dụ hai lần một tuần, chỉ vào các ngày trong tuần hoặc hàng ngày. Bạn càng thực hiện thường xuyên thì càng có hiệu quả hơn.

• Các loại nhịn ăn gián đoạn khác

Ngoài cách nhịn ăn gián đoạn 16:8 còn nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác. Về cơ bản, thời gian dài khó thực hiện hơn nhưng có khả năng hiệu quả hơn. Đây là hai tùy chọn phổ biến hơn:

Nhịn ăn trong 24 giờ (thường từ bữa ăn tối hôm trước đến bữa ăn tối hôm sau) một hoặc hai lần một tuần. Điều này có thể hiệu quả và dễ thực hiện đối với một số người. Đặc biệt là những người đang thực hiện chế độ ăn keto. Bởi nó làm giảm cảm giác thèm ăn thực sự hữu hiệu.

Chế độ ăn kiêng 5: 2. Ăn đủ no 5 ngày trong tuần và sau đó ăn hạn chế calo trong hai ngày. Cụ thể chỉ 500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ, 600 calo đối với nam giới. Phương pháp này đòi hỏi bạn phải tính lượng calo và lập kế hoạch chi tiết hơn. Nhưng vì nó khá thoải mái nên vẫn có nhiều người ưa thích phương pháp này.

• Ăn gì khi đói?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có mâu thuẫn với lời khuyên nên ăn khi đói không? Câu trả lời là có đôi chút.

Lời khuyên bạn nên ăn khi đói là lựa chọn đầu tiên; và bạn nên luôn ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng trong bữa ăn. Nhưng nếu lời khuyên này không đủ hiệu quả. Thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một sự thay đổi mạnh mẽ hơn mà bạn có thể thử. Hãy nhớ rằng giữa các giai đoạn nhịn ăn, bạn vẫn phải ăn cho đến khi cảm thấy no. Điều này là rất quan trọng.

Nhịn ăn gián đoạn không giống như đếm calo một cách ám ảnh và bỏ đói bản thân 24-7. Bởi bỏ đói luôn là một phương pháp giảm cân thất bại.

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả những gì cơ thể cần; trong khi vẫn cho phép nó đôi khi nghỉ ngơi một thời gian ngắn.

• Nên uống gì khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, bạn không được ăn, nhưng bạn chắc chắn nên uống. Nước là thức uống hàng đầu mà bạn có thể lựa chọn. Nhưng cà phê và trà cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu phải nhịn ăn gián đoạn trong thời gian dài, cách khôn ngoan hơn là bạn nên uống nước có thêm một chút muối, hoặc đường.

Tóm lại bất cứ loại đồ uống nào bạn lựa chọn tốt nhất là không chứa calo. Nhưng có thể chấp nhận một chút thay đổi bằng cách thêm một lượng nhỏ sữa hoặc kem vào cà phê hoặc trà của bạn. Nếu bạn thực sự cần nó để thưởng thức đồ uống của mình. Tuy nhiên sự thật vẫn là tốt nhất không cần.

• Ăn gì khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên thực hiện chế độ ăn low carb hoặc keto… Kết hợp các chế độ này với việc nhịn ăn gián đoạn là một sự kết hợp tuyệt vời.

Với chế độ ăn kiêng low-carb, cơn đói của bạn giảm đi. Do đó bạn sẽ dễ dàng thực hiện nhịn ăn gián đoạn hơn . Ngoài ra, quá trình đốt cháy chất béo của bạn cũng sẽ nhanh lên. Vì vậy khi nhịn ăn, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều chất béo hơn.

• Ai không nên thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không gián đoạn có thể là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Nhưng không phải ai cũng có thể phù hợp với phương pháp này:  

• Nếu bạn có tiền sử ăn uống không điều độ thì việc nhịn ăn không liên tục có thể không phù hợp với bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
• Nếu bạn bị căng thẳng hoặc thiếu ngủ thì hãy giải quyết vấn đề đó trước. Sau đó mới thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nếu không việc nhịn ăn có thể quá căng thẳng đối với cơ thể bạn.
• Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào – đặc biệt là insulin – có thể cần phải điều chỉnh liều khi nhịn ăn. Thảo luận với bác sĩ của bạn về vấn đề này.
• Trẻ em đang lớn, phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú không nên thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Vì những người này đều có nhu cầu dinh dưỡng cao. Việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng hấp thu. 

16. Tập thể dục một cách phù hợp

Trong một kế hoạch giảm cân hiệu quả nhất, chế độ ăn uống chiếm 80% hiệu quả trong khi tập luyện chiếm 20%. Trong nhiều trường hợp hiệu quả tập thể dục trong giảm cân không được đánh giá quá cao. 

Việc tập luyện có hiệu quả hỗ trợ giảm cân nhưng không nhiều như bạn vẫn nghĩ trừ khi tập luyện cật lực

• Tập thể dục không phải toàn năng

Trong nhiều chương trình thực tế, những người tham gia phải nghỉ việc trong nhiều tháng. Họ chỉ được phép ăn một phần nhỏ thức ăn và tập luyện liên tục, khoảng 40 giờ một tuần, đôi khi nhiều hơn. Phương pháp này rõ ràng không bền vững đối với người bình thường trong thời gian dài.

Trong khi đó, chỉ đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ đi chợ… có lẽ sẽ không thay đổi cân nặng của bạn quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, có khả năng bạn sẽ cần ít nhất 30-60 phút tập luyện mỗi ngày để giảm cân rõ rệt. Một phần lý do là tập thể dục khiến bạn cảm thấy đói. Do đó ăn nhiều hơn làm giảm hiệu quả giảm cân.

Sẽ không phải là một ý tưởng tốt khi ăn thực phẩm chế biến không lành mạnh, uống nước đường hoặc dùng các loại thuốc khiến bạn tăng cân sau đó tập thể dục hàng giờ chỉ để bù đắp. Tập thể dục không thể bù đắp cho các hành vi hoặc vấn đề khác trong cuộc sống của bạn. Những vấn đề đó phải được giải quyết đầu tiên. 

Tuy nhiên tin tốt là nếu bạn đã thực hiện đầy đủ các cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay bên trên thì tập luyện sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra, tập thể dục cũng tăng cường sức khoẻ và sức mạnh của cơ thể bạn cực hiệu quả. 

• Hiệu ứng nội tiết

Để có những hiệu quả giảm cân tốt hơn, hãy nhắm đến các hình thức tập thể dục nhằm khơi gợi phản ứng nội tiết tố tích cực. Như các bài tập sức mạnh hoặc các bài tập xen kẽ cường độ cao và cường độ thấp. Các bài tập như vậy làm tăng mức độ hormone testosterone (chủ yếu ở nam giới) cũng như hormone tăng trưởng. Nó không chỉ làm tăng mức độ sản xuất các hormone này mà còn làm giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng) trong thời gian dài.

17. Đạt được trạng thái ketosis tối ưu

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân, mặc dù đã thực hiện 15 cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay được liệt kê ở trên, thì bạn nên cố gắng đạt trạng thái ketosis tối ưu. 

Vậy làm thế nào để cơ thể vào trạng thái ketosis? Mẹo đầu tiên là thực hiện chế độ ăn low carb. Bởi chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm mức insulin hormone lưu trữ chất béo. Vì vậy nó cho phép lượng chất béo tích tụ của bạn giảm đi; đốt cháy dưới dạng năng lượng khi cơ thể hoạt động.

Chế độ ăn này có xu hướng khiến bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng hấp thụ mà vẫn không bị đói. Đồng thời hỗ trợ giảm cân thực sự hữu hiệu.

Duy trì mức ketone ở mức cao trong khi insulin thấp cũng có thể hỗ trợ giảm cân

• Ketosis là gì?

Ketosis là trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo với tốc độ cực cao. Ngay cả não đều sử dụng chất béo dưới dạng năng lượng thông qua ketone. Đây là những phân tử năng lượng trong máu (như đường trong máu) trở thành nhiên liệu cho bộ não của chúng ta sau khi được gan chuyển hóa từ chất béo.

Để khuyến khích sản xuất ketone, lượng insulin trong máu của bạn phải thấp. Insulin càng thấp, sản xuất ketone của bạn càng cao. Và khi bạn có một lượng ketone đủ lớn trong máu, thì có nghĩa là insulin của bạn rất thấp. Do đó, bạn sẽ tận hưởng được hiệu quả tối đa của chế độ ăn ít carbohydrate.

• Cách đo lường lượng ketone trong cơ thể

– Sử dụng máy đo

Ngày nay, có những tiện ích có giá hợp lý có sẵn để đo mức ketone tại nhà. Chỉ cần chọc một mũi kim nhỏ vào đầu ngón tay. Thì chỉ trong vài giây, bạn sẽ biết mức độ ketone trong máu của mình. Ketone máu được đo tốt nhất vào thời điểm dạ dày của bạn vẫn trống, trước khi ăn sáng. Dưới đây là một vài gợi ý về cách diễn giải kết quả:

Dưới 0,5 mmol / L không được coi là ketosis. Ở cấp độ này, cơ thể bạn không đốt cháy chất béo ở mức tối đa.

Trong khoảng 0,5-3,0 mmol / L là ketosis dinh dưỡng. Đây là nơi bạn thấy tác dụng có lợi cho cân nặng và sức khỏe trao đổi chất. 

Khoảng 1,5 – 3 mmol / L là thứ mà một người gọi là Tối ưu hóa ketosis. Nếu bạn giảm cân mà không có lý do rõ ràng thì ketone có lẽ đó là do hiệu quả của ketone. 

Lượng trên 3 mmol / L là không cần thiết. Hiệu quả giảm cân của mức ketone này không tốt hơn hoặc kém hơn so với mức 0,5-3 mmol / L. Lượng ketone cao như vậy đôi khi cũng có thể có thể là bạn không nhận đủ thức ăn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, điều này có thể được gây ra bởi sự thiếu hụt insulin nghiêm trọng.

– Ketone trong nước tiểu

Mức độ ketone cũng có thể được đo theo cách cũ hơn, với que thử nước tiểu. Phương pháp này cho kết quả kém tin cậy hơn tuy nhiên lại rẻ hơn nhiều.

• Làm thế nào để đạt được ketosis tối ưu?

Nhiều người tin chắc rằng họ đang ăn một chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt sẽ rất ngạc nhiên khi họ đo lượng ketone trong máu của họ. Bởi nó có thể chỉ ở khoảng 0,2 hoặc 0,4. Vậy lý do tại sao?

Đầu tiên, bạn nên chắc chắn rằng mình có thể tránh được tất cả các nguồn carbohydrate (kẹo, bánh mì, mì spaghetti, gạo, khoai tây…). Tiếp theo, hãy kiểm tra các loại carb ẩn giấu trong các món salad, nước chấm và từ các nguồn khác.

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ ăn đủ lượng protein. Một chế độ ăn keto không có nghĩa là một chế độ ăn kiêng protein rất cao. Chúng tôi khuyến nghị 1,2 đến 1,7 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lớn hơn 2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể là một ví dụ protein quá mức mỗi ngày. 

• Nếu ketosis không hoạt động?

Ở trạng thái ketosis tối ưu trong một thời gian dài (khoảng một tháng) sẽ đảm bảo rằng bạn trải nghiệm hiệu quả nội tiết tố tối đa từ chế độ ăn kiêng low-carb. Nếu nó không dẫn đến hiệu quả giảm cân rõ rệt, bạn có thể kết luận rằng bạn không giảm được cân không phải do hấp thu quá nhiều carbs. Trên thực tế, có những nguyên nhân khác gây béo phì và thừa cân. Cách giảm can hiệu quả nhất hiện nay cuối cùng bên dưới có thể giúp bạn.

Cảnh báo

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1, bạn không nên làm theo lời khuyên trên về tối ưu ketosis. Bởi nó có thể có rủi ro. Nếu bạn có ketone trong máu, bạn phải chắc chắn rằng lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường. 

Mặt khác, lượng đường trong máu cao kết hợp với ketone trong máu cao sẽ có nghĩa là bạn có mức insulin thấp về mặt bệnh lý – điều mà những người không mắc bệnh tiểu đường không mắc phải. Điều này có thể dẫn đến nhiễm toan ceto – một tình trạng có khả năng đe dọa tính mạng. Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ cần tiêm thêm insulin; nếu bạn không biết phải làm gì, hãy liên hệ với chuyên gia y tế hoặc nhờ ai đó đưa bạn đến bệnh viện để được kiểm tra. Phương pháp này thực sự không phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

18. Cân bằng nội tiết tố

Cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay cuối cùng mà bạn nên biết đó là cân bằng lại nội tiết tố. Nếu bạn đã thực hiện những thay đổi lớn trong lối sống, xác định rằng cả thuốc và thiếu vitamin đều không phải là vấn đề. Bạn cũng đã từng cố gắng đạt được tình trạng ketosis tối ưu trong một thời gian (đảm bảo mức insulin thấp). Nhưng cân nặng của bạn vẫn không được cải thiện? Có lẽ đã đến lúc xem xét khả năng mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân gây ra rắc rối của bạn. Có ba vấn đề phổ biến nhất. Đó là:

Hormone tuyến giáp

Hormone giới tính

Hormon căng thẳng

Nội tiết tố là yếu tố cuối cùng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân mà bạn cần xem xét 

• Hormone tuyến giáp

Một số người (thường là phụ nữ) có thể bị giảm chuyển hóa do thiếu hụt hormone tuyến giáp, suy giáp. Các triệu chứng phổ biến là:

Mệt mỏi

Táo bón

Da khô

Tăng cân

Bác sĩ có thể dễ dàng sắp xếp cho bạn đi xét nghiệm máu để đo nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH). Nếu xét nghiệm trở lại và mọi thứ có vẻ tốt, tuyến giáp của bạn có lẽ vẫn ổn. Để chẩn đoán chính xác hơn, bạn có thể yêu cầu họ đo nồng độ hormone tuyến giáp thực tế trong máu, vì đôi khi những chỉ số này thấp ngay cả khi TSH nằm trong phạm vi bình thường khá rộng.

Hai cách để tránh bị thiếu hormone tuyến giáp:

Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ đủ iốt. Đó là nguồn cung cấp sản xuất hormone tuyến giáp. Nguồn thực phẩm cung cấp iot là cá, động vật có vỏ, rau biển (rong biển) và muối iốt…

Nồng độ hormone tuyến giáp rất thấp thường chỉ ra phản ứng tự miễn cho chính tuyến giáp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải uống bổ sung hormone tuyến giáp, thường là dạng T4 (Levaxin) ổn định mà bác sĩ có thể kê đơn cho bạn. Cơ thể bạn sẽ biến đổi nó thành hormone T3 hoạt động khi cần thiết. Nên điều chỉnh liều bổ sung để bạn đạt được mức hormone bình thường (TSH, T3, T4) và giảm bớt các triệu chứng – mặc dù một số ít người có thể cảm thấy tốt nhất khi giữ TSH thấp hơn bình thường một chút.

Một số người cảm thấy tốt hơn khi bổ sung T3 (đôi khi được điều chế từ tuyến giáp lợn), vì nó có thể cho tác dụng mạnh hơn hormone T4. Nhưng tác dụng của nó thường khó kiểm soát hơn. Hầu hết các chuyên gia y tế hiếm khi kê đơn hoặc cung cấp T3 để điều trị. Vì nó ít có lợi và có thể gây rủi ro khi sử dụng liều cao trong một thời gian dài. 

• Hormone giới tính

Hormone giới tính cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn:

• Phụ nữ: Phụ nữ có thể bị rối loạn nội tiết PCOS – hội chứng buồng trứng đa nang – làm tăng nồng độ testosterone và insulin. Từ đó dẫn đến tăng cân và rối loạn kinh nguyệt (rất phổ biến), vô sinh, mụn trứng cá hoặc phát triển lông quá mức(như râu trên mặt). Một chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp điều trị tình trạng này. Trong thời kỳ mãn kinh, một người phụ nữ có mức độ hormone estrogen giới tính nữ giảm xuống. Điều này thường dẫn đến dấu hiệu tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng, eo.
• Đàn ông: Từ tuổi trung niên trở đi, đàn ông thường trải qua mức độ giảm dần hormone testosterone giới tính nam. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhẹ, điển hình là mỡ bụng và giảm khối lượng cơ bắp.

Bạn có thể làm gì khi thay đổi lượng hormone giới tính? Thiếu hụt testosterone có thể được điều trị một phần tự nhiên bằng cách tập thể dục và bổ sung vitamin D. Bạn cũng có thể tăng mức testosterone thấp bằng cách nhờ bác sĩ kê đơn bổ sung testosterone.

Trong khi đó chị em phụ nữ có thể sử dụng bổ sung estrogen cho các vấn đề mãn kinh. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tính đến việc bổ sung testosterone hoặc estrogen trong nhiều năm, với liều lượng lớn bất thường so với tuổi của bạn, có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (ở nam giới) và ung thư vú (ở phụ nữ).

Vì vậy thay vào đó, một lựa chọn tốt hơn có thể là cố gắng tập trung vào một lối sống lành mạnh tự nhiên với cơ thể cũng như độ tuổi của bạn.

• Hormone căng thẳng

Yếu tố cuối cùng có thể xảy ra đằng sau vấn đề cân nặng cứng đầu có thể là do hormone căng thẳng, cortisol. Quá nhiều cortisol sẽ làm tăng mức độ đói, do đó khiến bạn ăn nhiều hơn rồi tăng cân. Đặc biệt là xung quanh khu vực giữa của cơ thể, vùng bụng. Nguyên nhân phổ biến nhất của cortisol tăng cao là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ), hoặc do thuốc cortisone. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân để có cách xử lý phù hợp. 

Trong những trường hợp hiếm gặp hoặc xấu hơn, bạn có thể phải đối phó với một loại khối u thúc đẩy sản xuất cortisol. Tình trạng này được gọi là hội chứng Cushing. Nếu bạn nghi ngờ mình đang gặp phải tình trạng này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Trên đây là toàn bộ 18 cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Giảm cân chưa bao giờ là một quá trình dễ dàng. Tuy nhiên sự hiểu biết sẽ giúp những nỗ lực của bạn không trở nên lãng phí. Hãy cố gắng và chúc bạn thành công nhé.