Danh mục bài viết
1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới
Mỡ bụng dưới là tình trạng mà không chỉ nhiều chị em mà nam giới cũng có thể gặp phải
Mỡ bụng được gây ra bởi rất nhiều nguyên nhân. Trong đó có lão hóa, giới tính, chế độ ăn uống hay lối sống. Mỡ bụng dưới bao gồm hai loại mỡ. Đó là mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng của bạn, nằm giữa các cơ quan nội tạng. Chất béo nội tạng nguy hiểm hơn nhiều so với mỡ dưới da. Nó tiết ra các hormone và hợp chất làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Bao gồm một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì chất béo nội tạng làm cho phần giữa của bạn mở rộng ra bên ngoài. Nên chất béo dưới da vùng bụng sẽ bị chèn xuống vùng bụng dưới.
Bản chất hoạt động trao đổi chất của chất béo nội tạng nằm sâu trong bụng dưới của bạn có nghĩa là nó bị phá vỡ nhanh hơn để đi vào dòng máu của bạn nhanh hơn và phục hồi nhanh chóng. Bởi vì nó bị phá vỡ nhanh chóng, nó dễ dàng giảm đi bằng các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống và tập thể dục hơn là mỡ dưới da. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới phổ biến nhất.
1.1 Lão hóa và nguyên nhân nội tiết
Khi bạn già đi, mỡ bụng có xu hướng tích tụ. Bởi khối lượng cơ bắp của bạn giảm dần khi bạn già đi. Đồng thời lượng calo dư thừa dễ dàng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đặc biệt là ở vùng bụng.
Thay đổi nội tiết tố cũng làm cho mỡ bụng phát triển. Phụ nữ sau khi sinh có xu hướng tăng mỡ ở hông, đùi và mông. Để cung cấp năng lượng dự trữ trong quá trình mang thai và cho con bú. Khi mức độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, chất béo di chuyển nhiều hơn đến bụng. Đàn ông cũng tương tự. Một khi nồng độ hormone testosterone bắt đầu giảm ở nam giới sau 40 tuổi, mỡ bụng sẽ tăng nhanh.
1.2 Chế độ ăn uống không cân bằng
Bạn có thể phát triển mỡ bụng dưới ở mọi lứa tuổi. Thực phẩm bạn ăn hàng ngày đóng một vai trò lớn trong số các nguyên nhân. Tạp chí điều tra lâm sàng năm 2009 đã công bố một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một lượng đáng kể – khoảng 25% lượng calo chỉ sau 10 tuần – đồ uống có đường fructose, bao gồm soda và trái cây, làm tăng sự phát triển chất béo nội tạng. Thực phẩm có đường khác cũng có thể là nguyên nhân để đổ lỗi.
Các loại ngũ cốc tinh chế, bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt…cũng khuyến khích sự phát triển của mỡ bụng dưới. Trong một số phát hành năm 2010 của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng ngũ cốc tinh chế có liên quan đến nhiều mỡ bụng hơn. Trong khi việc tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thì không. Chọn bánh mì nguyên chất 100% và mì ống, gạo nâu hoặc quinoa thay vì các lựa chọn bột trắng.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn cũng là một yếu tố không thể bỏ qua. Những chất béo này được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật. Chẳng hạn như cắt giảm chất béo của thịt, sữa nguyên kem, nguyên béo…Tốt nhất hãy thay đổi chúng bằng chất béo không bão hòa đa. Chất béo có trong cá hồi, bơ, các loại hạt.
1.3 Lối sống thiếu lành mạnh
Mỡ bụng dưới của bạn cũng có thể là kết quả của hành vi tĩnh tại. Nếu bạn không đốt cháy lượng calo bạn tiêu thụ, phần dư thừa sẽ tích tụ trong bụng bạn. Hoạt động nhiều hơn, chẳng hạn như tập luyện tới 150 phút – hoặc lâu hơn – các bài tập tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần sẽ giúp ích. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc hoạt động cả ngày với thói quen vận động nhỏ khác.
Mỡ bụng dưới cũng cho thấy thói quen ngủ kém. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Y khoa Wake Forest đã nghiên cứu thói quen ngủ và tích tụ mỡ nội tạng ở người lớn dưới 40 tuổi trong vòng 5 năm. Họ phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn trung bình sáu đến chín giờ mỗi đêm có lượng mỡ bụng cao hơn. Kết quả được công bố trên Sleep năm 2010, cho thấy rằng ngủ ngon sẽ giúp ngăn chặn sự phát triển của mỡ bụng dưới.
Ngoài ra, bạn càng căng thẳng, bạn càng trở nên béo hơn. Căng thẳng khiến bạn sản xuất nhiều cortisol. Một loại hormone khuyến khích cơ thể bạn lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ bụng. Ăn uống vô tư và thèm đồ ăn nhiều calo, nhiều chất béo cũng đi kèm với căng thẳng. Bạn nên tìm kiếm các cách khác để đối phó với căng thẳng. Chẳng hạn như nói chuyện với một người bạn hoặc tập yoga.
2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới
Kiên nhẫn là chìa khóa khi bạn làm việc để loại bỏ mỡ bụng, nhưng có những điều bạn có thể cố gắng để tối ưu hóa quá trình. Nếu bạn muốn lựa chọn tập luyện để không chỉ giảm mỡ bụng mà còn có sức khoẻ tốt hơn thì đừng bỏ qua những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất dưới đây nhé.
2.1 HIIT
Hiit là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, có tác dụng giảm mỡ ở những người trưởng thành bị thừa cân một cách hữu hiệu.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành tham gia tập thể dục HIIT ba lần mỗi tuần đã thấy kết quả tương tự như những người tập các bài tập tim mạch vừa phải 30 phút mỗi ngày. Các tác giả nghiên cứu chỉ ra rằng việc gắn bó với chế độ lâu dài là cần thiết để có kết quả thành công.
Có nhiều bài tập thể dục HIIT giảm mỡ bụng dưới khác nhau mà bạn có thể lựa chọn. Chẳng hạn chạy nước rút, burpees, …Tuy nhiên dù tập luyện cách nào bạn cũng phải thực hiện ở cường độ cao ít nhất 45 giây.
Nghỉ trong 45 giây trước khi lặp lại bài tập trong càng nhiều lần càng tốt. Thực hiện lặp lại một mạch từ 5-7 bài tập HIIT giảm mỡ bụng dưới liền nhau.
Để đốt cháy chất béo, hãy tập HIIT hoặc cardio trước khi bạn chuyển sang các bài tập khác, như những bài được liệt kê dưới đây.
2.2 Bài tập giảm mỡ bụng – The hundred
The hundred là một bài tập Pilates cổ điển nhắm vào các cơ bụng sâu bên trong. Giúp đốt cháy mỡ bụng và xây dựng cơ bụng một cách hữu hiệu.
Cách thực hiện
- Bắt đầu nằm ngửa trên một tấm thảm yoga. Với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Nhấc chân lên không sao cho đầu gối vẫn được uốn cong. Cẳng chân song song với sàn, còn phần đùi vuông góc với cẳng chân.
- Hai tay duỗi thẳng hai bên người. Mở rộng cánh tay của bạn khi bạn nâng chúng, cách mặt đất khoảng một inch.
- Nâng ngực và lưng trên khỏi mặt đất đồng thời thắt chặt cơ bụng.
- Hít vào, và bắt đầu nhấc hai tay lên xuống khi bạn giữ ngực và cổ khỏi mặt đất. Cố gắng thở cùng với động tác của bạn, và bắt đầu đếm.
- Giữ nguyên tư thế đếm đến 100 trước khi ôm đầu gối vào ngực và thở ra để giải phóng sự căng thẳng. Lặp lại 2 hoặc 3 lần bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này nếu bạn có thể.
2.3 Scissor switch
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tiếp theo là động tác cắt kéo. Nó là một bài tập cơ bụng thấp hơn mà đôi khi sử dụng trong tập luyện Pilates. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả này có thể sử dụng như cả bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam lẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu nằm ngửa trên tấm thảm yoga. Sau đó và nâng hai chân lên trần nhà ở góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đặt tay ra sau đầu.
- Nâng cằm của bạn lên ngực và thắt chặt cơ bụng. Hơi nâng đầu và phần vai khỏi mặt đất.
- Sau đó để một chân của bạn hạ xuống đến gần mặt đất thì lại nâng lên.
- Lặp lại tương tự với chân kia. Thực hiện động tác 20 lần để hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này.
2.4 Jackknife crunch
Jackknife crunches là một cách tập giảm mỡ bụng dưới cũng rất hiệu quả. Chuyển động ban đầu có thể cảm thấy đơn giản. Nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm bài tập đốt cháy vùng bụng cực hiệu quả.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng lưng, hai tay mở rộng qua tai và vươn về phía sau bạn.
- Thắt chặt cơ bụng của bạn. Sau đó đưa hai cánh tay của bạn về phía chân của bạn. Đồng thời, đưa hai hướng lên trên không, tạo thành góc 45 độ với sàn.
- Cố gắng sao cho hai tay chạm vào đầu gối hai chân. Tay và chân giữ thẳng, cơ bụng thắt chặt.
- Thực hiện lặp đi Lặp lại trong 20 nhịp. Đặt mục tiêu làm 3 bộ lần 20 nhịp để có hiệu quả.
3. Các cách giảm mỡ bụng dưới khác
Ngoài các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới giúp giảm mỡ bụng dưới trên. Bạn cũng nên thực hiện song song cùng các cách giảm mỡ tổng thể sau để đẩy nhanh quá trình này nhé.
3.1 Cách tạo thâm hụt calo
Bạn có đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày không? Nếu có bạn đang ở trạng thái thâm hụt calo. Mỗi khi đốt cháy hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ tương đương với bạn loại bỏ được nửa cân chất béo, theo Mayo Clinic.
Bằng tạo thâm hụt được 500 calo – thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục – bạn sẽ giảm khoảng nửa cân chất béo mỗi tuần.
Đối với hầu hết mọi người, việc giảm hơn 1kg chất béo mỗi tuần là cực lớn và được khuyến cáo phải cẩn thận.
3.2 Ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng dư thừa
Tiêu thụ nhiều calo hơn bạn mức bạn có thể đốt cháy khiến bạn có nhiều khả năng phát triển mỡ nội tạng. Do đó gián tiếp tích lũy mỡ bụng trên hoặc mỡ bụng dưới.
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm được chế biến cao và nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các thực phẩm này dẫn đến sự mất ổn định lượng đường trong máu và viêm trong đường tiêu hóa.
Thay vào đó, tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein, chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn cũng như chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bao gồm:
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Súp lơ
Protein có thể tăng sức chịu đựng và năng lượng của bạn. Mà không cần thêm nhiều calo vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Một số nguồn protein tốt bao gồm:
- Trứng luộc
- Thịt nạc
- Các loại đậu
- Các loại hạt
Tránh hoặc hạn chế đồ uống ngọt nhân tạo. Bao gồm nước tăng lực và soda ăn kiêng. Thay vào đó tăng cường các đồ uống chống viêm. Chẳng hạn như trà xanh, cà phê không đường hoặc nước.
3.3 Một số cách khác
Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, có những thay đổi lối sống khác mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ giảm cân. Thói quen lành mạnh có xu hướng có hiệu ứng domino. Nếu bạn có thể thêm một hoặc hai thay đổi lành mạnh vào thói quen của mình, việc giảm mỡ bụng dưới sẽ trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là một số điều cần xem xét:
- Uống nhiều nước.
- Thực hành ăn uống chánh niệm, và cố gắng ăn chậm hơn. Dành nhiều thời gian cho bữa ăn hơn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
- Bỏ thuốc lá sẽ giúp tập luyện của bạn vui vẻ và hiệu quả hơn. Chưa kể đến nhiều lợi ích sức khỏe khác của việc bỏ thuốc lá. Bỏ thuốc thường rất khó, nhưng bác sĩ có thể giúp xây dựng kế hoạch cai nghiện phù hợp với bạn.
- Ngủ một giấc ngon lành bất cứ khi nào có thể. Giấc ngủ kém làm tăng căng thẳng và có liên quan đến tăng cân.
4. Cách loại bỏ mỡ bụng dưới sau khi sinh con
Cách loại bỏ mỡ bụng dưới sau khi sinh cũng được rất nhiều người quan tâm
Ngoài cách giảm mỡ bụng dưới thông thường trên thì làm săn chắc bụng cho phụ nữ mang thai là một thách thức không hề đơn giản. Hầu hết các chị em đều có làn da lỏng lẻo hoặc một lớp mỡ không hề nhỏ sau khi sinh đẻ. Đặc biệt là nếu bạn đã sinh mổ.
Khi mang thai, nhiều phụ nữ tăng cân. Sau khi sinh, bạn rất có thể có thêm một lớp mỡ để lại như một kho dự trữ năng lượng cho con bú và quá trình phục hồi khi sinh. Đây là một phần của cơ thể bạn, là bản năng tự nhiên và hoàn toàn bình thường. Bạn có thể cố gắng giảm mỡ bụng sau sinh nhưng điều quan trọng là đừng vội vàng. Bạn cần kiên nhẫn với chính mình.
Phần lớn, bạn có thể sử dụng các cách giảm cân trên để giảm mỡ bụng sau sinh. Chỉ cần có được sự đồng ý hoặc tham khảo từ bác sĩ rằng cơ thể bạn đã đủ phục hồi để tập luyện hay ăn kiêng chưa. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý một số vấn đề sau:
- Đừng hạn chế lượng calo trong khi bạn cho con bú. Nó có thể làm giảm nguồn sữa mẹ của bạn.
- Nếu các cơ ở cơ bụng dưới của bạn đã bị tách ra khi mang thai. Bạn có thể gặp phải một tình trạng gọi là diastocation trực tràng. Nó có thể trở nên tồi tệ hơn với các bài tập crunch truyền thống. Vì vậy tốt nhất hãy tư vấn bác sĩ về tập luyện nếu bạn nghĩ mình đang gặp phải tình trạng này.
Mỡ bụng dưới ảnh hưởng không chỉ đến ngoại hình mà còn sức khoẻ của bạn. Vì vậy đừng ngần ngại khi tìm cách loại bỏ vùng mỡ này nhé. Hãy thử ngay các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cùng các cách giảm mỡ bụng được hướng dẫn bên trên nhé. Chúc bạn sớm thành công!
