Danh mục bài viết
Việc mỡ cơ thể tích tụ ở vùng nào thường là do gien quyết định. Mỡ của bạn có thể tập trung ở vùng bụng, hông, đùi hoặc cánh tay…Mỡ ở cánh tay của chúng ta tích tụ chủ yếu quanh cơ tam đầu. Các cơ này nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn. Chúng rất dễ bị biến mất và thay thế bởi mỡ nếu không được tập luyện thường xuyên.
Các bài tập sức mạnh là cách hiệu quả nhất để đánh bay lớp mỡ nách. Cũng như tạo hình, làm săn chắc cơ bắp của bạn. Nhưng không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập. Nếu bạn muốn một sự thay thế thuận tiện và nhanh chóng thì những bài tập giảm mỡ tay tại nhà đơn giản là phù hợp nhất. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ sau đó bạn có thể bắt đầu tập luyện với 10 bài tập dễ dàng này.
1. Tricep dips
Bài tập giảm mỡ tay này khá đơn giản tuy nhiên bạn hãy chọn chiếc ghế thật chắc nhé
Mục tiêu: Cơ tam đầu tay
Cách thực hiện
- Chuẩn bị ở tư thế đứng phía trước một chiếc ghế hoặc băng ghế với hai chân rộng bằng hông, đầu gối cong xuống.
- Sau đó tay chống về phía sau, uốn cong từ khuỷu tay để tập trung hơn vào cơ tam đầu và giảm căng thẳng cho khuỷu tay.
- Giữ lưng của bạn gần với băng ghế, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn để cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Sau đó từ từ đẩy tay bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-15 nhịp bài tập.
>>> Xem thêm: Giảm mỡ nách
2. Bicep curls
Đây là bài tập giảm mỡ vai và bắp tay rất hiệu quả đồng thời dễ dàng tập luyện
Mục tiêu: Bắp tay và vai
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bắt đầu với cánh tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay rồi từ từ đưa quả tạ lên gần vai bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Từ từ thả khuỷu tay ra và duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với tay phải.
- Hoàn thành 3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp nâng tạ mỗi cánh tay hoặc bạn có thể nâng tạ cả hai tay cùng một lúc.
3. Chống đẩy
Chống đẩy cũng là bài tập giảm mỡ bắp tay ngoài giảm mỡ bụng hữu hiệu
Mục tiêu: Cơ tam đầu và cơ vai
Cách thực hiện
- Nằm úp mặt xuống thảm, đặt hai bàn tay trên sàn rộng gần bằng vai.
- Nhón ngón chân xuống dưới và nhẹ nhàng nâng cơ thể của bạn lên bằng cách dùng tay đẩy người. Đảm bảo không khóa khuỷu tay của bạn.
- Sau đó từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ người xuống nhưng không chạm đất.
- Từ từ đẩy ngược người lên một lần nữa.
- Nếu bạn cảm thấy tư thế chống đẩy này khó khăn thì hãy thực hiện động tác tương tự nhưng giữ đầu gối của bạn trên sàn nhà. Lặp lại động tác chống đẩy từ 10-15 lần.
4. Tricep Kickbacks
Đây lại là một bài tập giảm mỡ bắp tay sử dụng tạ
Mục tiêu: Cơ tam đầu
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Cong phần thân trên của bạn về phía trước từ hông lên. Giơ hai quả tạ hai bên ngực, trong khi khuỷu tay cuốn cong ra sau một góc 90 độ.
- Tiếp theo, mở rộng cả hai cánh tay của bạn về phía sau. Trong khi lòng bàn tay của bạn xoay vào nhau.
- Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ tam đầu sau đó trở về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 8-10 nhịp.
5. Plank tầm thấp
Tương tự với bài tập chống đẩy bài tập plank là một bài tập đa năng có cả tác dụng giảm mỡ bắp tay
Mục tiêu: Ngực, Vai, Bắp tay và Lõi
Cách thực hiện
- Bắt đầu úp mặt xuống sàn, chống xuống sàn bằng cẳng tay và đầu gối.
- Bước chân của bạn ra sau, để chúng hơi xa nhau rồi nâng người lên khỏi sàn.
- Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến chân, song song với sàn đồng thời thắt chặt cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại 3 lần, mỗi lần trong 20-30 giây tối đa một phút.
6. Tricep Extensions
Các bài tập giảm mỡ cánh tay này đều đơn giản nhưng bạn cần thực hiện đúng tư thế
Mục tiêu: Cơ tam đầu tay
Cách thực hiện
- Đứng thẳng trên sàn hoặc tấm thảm với hai chân rộng bằng hông.
- Giữ một quả tạ bằng cả hai ngả ra phía sau đầu, sau đó uốn cong khuỷu tay.
- Giơ quả tạ hướng lên trần nhà, duỗi thẳng cánh tay trên đầu.
- Hạ tay đưa quả tạ về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 2-3 lần 10-15 nhịp.
7. Nâng cánh tay bên
Nếu bạn muốn giảm mỡ vai cũng như bớt xuôi vai thì đây là bài tập dành cho bạn
Mục tiêu: Cơ vai
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Một tay giữ một quả tạ với lòng ban tay hướng vào trong. Tay còn lại chống hông. Hoặc cả hai tay đều cầm tạ.
- Bắt đầu với tay cầm tạ bên trái, hít vào và từ từ nâng cánh tay của bạn sao cho nó song song với sàn nhà. Đảm bảo không khóa khuỷu tay của bạn bằng cách giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
- Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn thẳng và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Thở ra và từ từ đưa cánh tay của bạn trở xuống bên người.
- Lặp lại tương tự với tay bên phải. Mỗi tay thực hiện 10-15 nhịp, thực hiện 2 lần như vậy. Bạn cũng có thể nâng tạ bằng hai tay cùng một lúc.
8. Overhead Press
Bài tập tiếp theo cũng là một bài tập giảm mỡ vai
Mục tiêu: Vai
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Giơ tạ lên ngang vai.
- Sau đó thắt chặt các cơ cốt lõi rồi duỗi thẳng hai tay cầm tạ lên qua đầu.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở xuống vai của bạn.
- Thực hiện 3 lần mỗi lần 10-15 nhịp.
9. Bent over row
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay này giúp bạn có được cánh tay thon gọn, săn chắc nhanh chóng
Mục tiêu: Cơ tam đầu và bắp tay
Cách thực hiện
- Đặt hai chân rộng bằng vai.
- Cong đầu gối của bạn và sau đó uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước từ hông, đảm bảo bạn giữ cho lưng của được thẳng.
- Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn thẳng và đặt dưới vai của bạn.
- Cong khuỷu tay ra sau trong khi nâng hai cánh tay về phía hai bên ngực, kéo hai xương bả vai về phía nhau.
- Từ từ hạ thấp hai tay cầm tạ đồng thời cảm nhận sự căng thẳng ở cơ tam đầu của bạn.
- Lặp lại 10-15 lần.
10. Skull Crushers
Bài tập này rất hiệu quả nhưng bạn hãy cẩn thận khi tập luyện đấy
Mục tiêu: Cơ tam đầu tay
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gập đầu gối trong khi mỗi tay cầm một quả tạ.
- Từ từ nâng cánh tay của bạn thẳng về phía trước mặt sao cánh tay ở phía trên ngực của bạn. Đồng thời đảm bảo khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
- Từ từ hạ hai cánh tay về phía đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ khi thanh tạ chạm tới thảm. Cẩn thận không để tạ đập vào mặt.
- Nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 2 hoặc 3 lần, mỗi lần lặp lại 10 – 15 nhịp nâng hạ tạ.
Những bài tập giảm mỡ cánh tay và bắp tay này đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả đâu nhé. Ngoài ra bạn cũng đừng quên xây dựng lại thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Vì nếu giảm cân toàn thân thì chắc chắn mỡ tích tụ ở cánh tay và vai cũng sẽ giảm đi đấy. Chúc bạn thành công với 10 bài tập giảm mỡ bắp tay này nhé.
