Danh mục bài viết
1. Tập thể dục buổi tối có giảm cân không?
Tập thể dục buổi tối có giảm cân không là thắc mắc của nhiều người
Khi mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và tập thể dục cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đặc biệt trong đó tập thể dục là cực kỳ quan trọng và bạn nên tập càng nhiều càng tốt bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, nhiều ý kiến cho rằng tập thể dục buổi sáng giảm cân tốt hơn những thời điểm khác nhưng không phải ai cũng có thể tập thể dục vào thời điểm này. Vậy tập thể dục buổi tối có giảm cân không? Hãy cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi này nhé.
-
Tập thể dục buổi tối giảm cân giúp loại bỏ các thói quen xấu
Một lý do chính đáng để một số người chọn tập thể dục giảm cân vào buổi tối là nó giúp họ bỏ thói quen xấu như ăn quá nhiều vào bữa tối hoặc ăn vặt khi xem TV vào buổi tối. Nếu bạn là một người thích ăn đêm thì việc tập thể dục giảm mỡ bụng vào buổi tối có thể giúp bạn thoát khỏi cám dỗ, cũng như đốt cháy mọi lượng calo dư thừa tiêu thụ trong ngày.
-
Tăng cường sự trao đổi chất
Sự trao đổi chất của bạn quyết định việc bạn đốt cháy calo nhanh như thế nào, vì vậy việc tăng cường trao đổi chất giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trong đó có một loạt các mẹo để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, bao gồm các bài tập cardio cường độ vừa phải kéo dài 20 đến 30 buổi tối trước khi đi ngủ để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động suốt đêm. Tuy nhiên, mặc dù là những bài tập trước khi đi ngủ nhưng thực chất người ta khuyến khích tập luyện những bài tập này ít nhất hai tiếng rưỡi trước khi đi ngủ đấy nhé.
Với những lợi ích trên hẳn bạn đã biết tập thể dục buổi tối có giảm cân không rồi phải không nào? Nói chung tập thể dục bất cứ thời điểm nào trong ngày đều có tác dụng giảm cân quan trọng là bạn lựa chọn được thời gian nào phù hợp để có thể tập luyện đều đặn hàng ngày thì việc tập luyện mới có hiệu quả.
2. Cách tập thể dục buổi tối giúp giảm cân hiệu quả
Thực tế, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nếu bạn tập thể dục vào cuối ngày vì cơ bắp của bạn ấm hơn và linh hoạt hơn, thời gian phản ứng của cơ thể cũng nhanh hơn, sức mạnh của cơ bắp sẽ ở đỉnh điểm. Có một vài cách bạn có thể thực hiện để xây dựng thói quen tập thể dục buổi tối để giảm cân dưới đây mà bạn không nên bỏ qua.
2.1 Biến nó thành thói quen hàng ngày
Dù là tập thể dục buổi tối để giảm cân hay bất cứ thời điểm nào trong ngày bạn đều cần luyện tập đều đặn như một thói quen thì mới có hiệu quả
Chìa khóa để xây dựng thói quen tập thể dục và giảm cân là sự nhất quán, vì vậy bạn cần sắp xếp lịch trình một cách hợp lý sao cho bạn có thời gian để tập thể dục đều đặn mỗi tối và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác.
Một nghiên cứu tháng 4 năm 2015 được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi cho thấy tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần trong sáu tuần là yêu cầu tối thiểu để thiết lập thói quen tập thể dục. Thói quen tập thể dục buổi tối có thể khó duy trì hơn thói quen tập luyện buổi sáng. Cụ thể, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ lưu ý rằng những người tập thể dục vào buổi sáng có xu hướng thường xuyên hơn những người tập thể dục vào ban đêm. Xây dựng thói quen tập thể dục ban đêm tương đương với việc bạn phải kết thúc công việc sớm, không ăn khuya hoặc tụ tập sau đó cũng như chống lại sự thôi thúc muốn thư giãn trước tivi.
2.2 Tăng cường bổ sung dinh dưỡng trong ngày
Cách ăn uống trước và sau khi luyện tập cũng như chế độ ăn uống trong ngày đều có ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân
Ăn các bữa ăn lành mạnh, cân bằng trong ngày sẽ thúc đẩy hiệu quả quá trình tập luyện vào buổi tối của bạn. Tránh ăn đồ ăn vặt hoặc những bữa ăn nặng sẽ làm bạn chậm lại và khiến bạn cảm thấy uể oải. Bạn cũng không nên tập thể dục khi bụng đói, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn sáng, trưa và ăn tối sớm hoặc ăn nhẹ vào buổi tối hai tiếng trước khi tập thể dục.
Lựa chọn thực phẩm có sự kết hợp của protein và carbs; để tăng sức mạnh cho việc tập luyện của bạn. Sau khi tập luyện, hãy ăn trước khi ngủ; ngay cả khi bạn đã ăn tối sớm trước khi tập luyện. Cơ thể bạn cần protein và dinh dưỡng để xoa dịu các cơ bắp; và carbs hấp thu vào cơ thể sẽ thay thế lượng glycogen mà cơ bắp đã sử dụng cạn kiệt. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước cả ngày; và sau khi tập thể dục để cơ thể luôn có đủ lượng nước cần thiết nữa nhé.
2.3 Kết hợp các bài tập sức bền (tim mạch) với các bài tập sức mạnh
Tốt nhất bạn nên kết hợp cả hai cách tập luyện để vừa giảm cân nhanh mà vẫn giữ được cơ thể săn chắc
Tập thể dục vào buổi tối là một cách tuyệt vời; để xả hơi và thư giãn trước khi bạn đi ngủ. Một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2014 được công bố trên tạp chí Tiến trình về bệnh tim mạch; đã đánh giá các loại bài tập khác nhau và tác dụng của chúng đối với việc giảm cân; và thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện các bài tập sức bền cardio (bài tập tim mạch); và sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt nếu bạn tập thể đều đặn và thường xuyên.
Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ tập các bài tập tim mạch; với cường độ cao cũng có thể giúp bạn giảm cân đáng kể. Tuy nhiên lượng cơ có thể giảm khiến cơ thể chùng nhão. Nhưng kết hợp với một số bài tập sức mạnh; có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo hiệu quả.
2.4 Đừng bỏ qua giấc ngủ
Giấc ngủ cũng đóng góp một phần không nhỏ trong kế hoạch tập thể dục giảm cân của bạn đấy
Hãy đảm bảo kế hoạch tập thể dục buổi tối của bạn không ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi; vì thiếu ngủ và căng thẳng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn chậm hơn rất nhiều. Theo cuốn sách “Biên niên sử về Nội khoa”; giấc ngủ rất quan trọng để duy trì cơ bắp săn chắc. Trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo và những người ăn kiêng không ngủ đủ giấc; sẽ phải vật lộn để giảm mỡ và bị chuyển hóa chậm hơn.
2.5 Lập kế hoạch tập thể dục buổi tối giảm cân
Một yếu tố quan trọng khác trong việc lựa chọn có nên tập thể dục vào buổi tối hay không; là xác định xem nó phù hợp với lịch trình của bạn như thế nào. Bạn có thể thấy rằng, sau một ngày dài làm việc; điều cuối cùng bạn muốn làm là vào phòng tập thể dục hoặc chạy bộ. Nếu bạn bỏ dở việc tập luyện buổi tối vì bạn mệt mỏi hoặc có các buổi hẹn, nó sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
3. Chi tiết bài tập thể dục buổi tối trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng
Nếu bạn vẫn chưa hình dung ra được việc tập luyện buổi tối giảm cân như thế nào; thì dưới đây là một ví dụ cụ thể các bài tập thể dục giảm cân buổi tối để bạn tham khảo. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể thay đổi; hoặc lựa chọn những bài tập khác; phù hợp với sở thích và mục đích giảm cân cụ thể của mình nhé.
-
5 phút workout (Thực hiện lần lượt hết các bài tập dưới đây 2 lần)
Hãy tham khảo và lên một kế hoạch tập thể dục buổi tối giảm cân phù hợp nhất với mình nhé
20 lần chống đẩy
20 giây plank tầm thấp
20 giây plank nghiêng phải
20 giây plank nghiêng trái
20 lần squat
20 lần alternating lung
Ngồi xổm 20 hoặc ngồi trong 20 giây
-
5 phút yoga
Sau 5 phút work out bạn có thể nghỉ 1 chút khoảng 1-2 phút; sau đó chuyển sang 5 phút tiếp theo với yoga
Tư thế knee to Shoulder plank
Các bài tập yoga là một loại bài tập cardio không chỉ đốt cháy mỡ hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai và cải thiện tâm trạng rất tốt
Bước 1: Thực hiện tư thế plank tầm cao; sau đó uốn cong đầu gối phải và đưa nó sang vai phải
Bước 2: Co chân phải lên áp sát vào ngực
Bước 3: Đưa chân phải trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại, mỗi bên chân 5 lần.
Tư thế Plank tầm cao
Đừng lo lắng tập luyện buổi tối có giảm cân không mà hãy bắt tay lên kế hoạch tập luyện và thực hiện ngay từ hôm nay thôi nào
Bước 1: Từ động tác trước chuyển sang tư thế plank.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong từ 30 đến 60 giây.
Tư thế cây cầu
Điều quan trọng khác trong tập luyện là bạn không nên vội vàng; hãy tập luyện đúng cách và từ tốn, kiên trì
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn cách xa hông. Trượt cánh tay của bạn ra dọc theo cơ thể, với lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 2: Ấn bàn chân xuống sàn và nâng hông lên và chắp tay dưới xương chậu. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Hy vọng kế hoạch tập luyện buổi tối chi tiết này có thể hỗ trợ được bạn trong việc lên kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với mình nhé
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với một chiếc gối hoặc đệm lót bên dưới để hỗ trợ vùng lưng.
Bước 2: Khoanh chân lại và ấn hai lòng bàn chân vào nhau, để đầu gối mở ra hai bên. Kéo nhẹ xương bả vai vào trong; và cho phép hai tay thư giãn ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây.
Đến đây hẳn bạn đã không còn thắc mắc; tập thể dục buổi tối có giảm cân không nữa rồi phải không nào? Tập thể dục bất cứ vào thời điểm nào đều có lợi cho cơ thể bạn; dù là với mục đích giảm cân hay tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân; mà còn có được một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh nữa đấy. Vì vậy đừng bao giờ bỏ qua phương pháp này nhé!
