Danh mục bài viết
1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Thực chất chạy bộ có giảm mỡ bụng không hay chỉ là lời đồn?
Chạy bộ giảm mỡ bụng được rất nhiều người quan tâm. Bởi hầu hết chúng ta đều không thích vẻ ngấn mỡ bà xồ xề của mỡ bụng. Không chỉ vậy mỡ bụng còn ẩn chứa nhiều nguy cơ đáng lo khác đối với sức khỏe của bạn.
Bởi mỡ bụng không chỉ ở dưới da mà còn ở sâu bên trong cơ thể bạn, xung quanh các cơ quan nội tạng quan trọng của bạn. Đây được gọi là mỡ nội tạng và cơ thể bạn càng tích tụ nhiều mỡ bụng thì cũng nghĩa là có càng nhiều mỡ nội tạng, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và các vấn đề về hô hấp càng cao.
Đối với phụ nữ, kích thước vòng eo dưới 65 cm sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến mỡ nội tạng. Đối với nam giới, kích thước vòng eo mục tiêu là dưới 85cm.
Vậy làm thế nào để giải quyết vùng mỡ vừa nguy hiểm vừa cứng đầu này? Tin tốt là các nghiên cứu cho thấy các bài tập cardio cường độ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Chạy bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi dựa trên kích thước cơ thể, tốc độ của bạn và thời gian chạy.
Cụ thể nhiều vận động viên có kích thước trung bình ước tính rằng họ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm (1,6km). Theo thống kê của Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ, những người giảm cân thành công đốt cháy trung bình khoảng 2.800 calo mỗi tuần. Giả sử bạn đốt cháy trung bình 100 calo cho mỗi dặm thì bạn cần chạy khoảng 45km mỗi tuần.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý đây là con số nếu bạn chỉ sử dụng phương pháp chạy bộ để giảm cân cũng như chặng đường này nhiều hơn khá nhiều so với những người chạy bộ giảm mỡ bụng thông thường, nhất là với những người mới bắt đầu. Vì vậy bạn không cần bắt buộc mình tập luyện theo con số này mà thay vào đó chạy với quãng đường và cường độ phù hợp với mình để tránh nguy cơ chấn thương do luyện tập quá sức.
Ngoài ra, nếu bạn kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít calo lành mạnh sẽ có hiệu quả tốt cho cả giảm cân tổng thể và giảm mỡ nội tạng, mặc dù theo nhiều nghiên cứu việc tập thể dục dường như hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng khi nhắm mục tiêu đến loại bỏ chất béo nội tạng.
Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có nhưng bạn cần lên kế hoạch chi tiết cụ thể để biết lượng calo mình cần đốt cháy là bao nhiêu và làm thế nào để thực hiện được mục tiêu đó.
2. Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách
Để giảm được mỡ bụng hiệu quả bạn cần phải biết cách chạy giảm mỡ bụng đúng cách
Chạy bộ giảm mỡ bụng nhưng tại sao nhiều người vẫn chạy bộ nhưng mỡ bụng lại không giảm? Đó là do cách bạn chạy bộ giảm mỡ chưa đúng. Loại hình chạy bộ giảm mỡ bụng có thể đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả giảm cân. Mặc dù không có bài tập chạy bộ “tốt nhất” để giảm cân, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau.
Khi bạn tập thể dục, tỷ lệ carbs và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện. Có hai cách chạy đốt cháy mỡ bụng gồm:
- Chạy cường độ cao: Cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carbs đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng tiện lợi và có thể sử dụng nhanh hơn. Carbs đơn giản cung cấp cho cơ thể bạn sự bùng nổ năng lượng cần thiết khi thực hiện các hoạt động cường độ cao như chạy nước rút. Nó giống như đặt một que diêm lên giấy: nó nóng hơn và nhanh hơn nhưng rồi nhanh chóng kết thúc.
- Chạy cường độ thấp hơn: Với kiểu chạy dài hơn, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ đốt cháy carbs sang chất béo. Mặc dù chất béo có thể không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức, nhưng chúng bền vững hơn. Theo nghĩa này, đốt cháy chất béo giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, có vẻ hợp lý để tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định, phải không? Tuy nhiên mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo, nhưng tập luyện ở cường độ cao hơn có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy cách tốt nhất chúng ta có thể kết hợp cả hai kiểu chạy này trong kế hoạch chạy bộ giảm mỡ bụng hàng ngày của mình.
Một tiêu chí khác khi chạy bộ giảm mỡ bụng là để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy, bạn sẽ cần chạy ở tốc độ cao hơn, khoảng 80% hoặc 90% nhịp tim tối đa của bạn. Ở tốc độ này, bạn không thực hiện một cuộc chạy nước rút toàn diện, nhưng bạn vẫn tập luyện đủ chăm chỉ để cơ thể đốt cháy calo.
Hãy bắt đầu bằng cách chạy 20 phút ở cường độ khoảng 80 phần trăm đến 90 phần trăm. Sau đó, bạn có thể thực hiện cách chạy xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Khi bạn tiến bộ và trở nên phù hợp hơn, bạn có thể kéo dài thời gian của các khoảng thời gian cũng như các lần lặp lại. Tất nhiên, bạn không nên chạy với tốc độ này mọi lúc. Sau khi hoạt động vất vả dưới bất kỳ hình thức nào, bạn cần cho cơ thể cơ hội để phục hồi và tự xây dựng lại. Vì vậy bạn chỉ nên chạy cường độ cao và kết hợp đan xen như vậy khoảng 1-2 lần mỗi tuần.
Vào những ngày khác trong tuần, bạn chỉ cần chạy bộ giảm mỡ bụng với quãng đường dài hơn nhưng ít dữ dội hơn. Cuối cùng, để phá vỡ sự nhàm chán và xây dựng sức mạnh, hãy xem xét cách chạy bộ giảm mỡ bụng ở những địa hình dốc hoặc chạy bộ bằng máy chạy bộ trong nhà.
Chú ý dành 5-10 phút khởi động trước khi chạy cũng như 5-10 phút sau khi kết thúc quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng để hạ nhiệt bằng cách chạy chậm dần nhé.
3. Những lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng
Điều quan trọng là giữ cho kỳ vọng của bạn trong tầm kiểm soát khi bạn chạy để giảm cân. Nếu cân nặng không giảm nhanh như bạn mong đợi; thì chắc chắn là bởi một nguyên nhân cụ thể nào đó. Thay vì hoang mang hay lo lắng không cần thiết; bạn hãy xem xét liệu mình đã bỏ quên những lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng sau đây không nhé!
3.1 Có nên ăn sau mỗi lần chạy?
Tiếp nhiên liệu sau khi chạy là rất quan trọng; nhưng cách mà bạn tiếp nhiên liệu là chìa khóa nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Quá trình tập luyện sẽ làm tăng sự thèm ăn của bạn; vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động. Nếu bạn không cẩn thận và tiêu thụ những thực phẩm không phù hợp; bạn có thể đánh đổ những nỗ lực trước đó của mình và tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng của mình.
Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen; trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Vì vậy nếu bạn ăn sau khi luyện cường độ cao; bạn có thể giảm thiểu cảm giác đau nhức cơ bắp. Quan trọng là lựa chọn được thức ăn phù hợp cho mình. Chẳng hạn như một ly sữa sô cô la; một quả chuối và một cốc sữa chua; hoặc một ly sinh tố sau khi chạy. Trong bữa ăn, tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và protein; để giúp bạn cảm thấy no và hài lòng thay vì các thực phẩm chứa nhiều carbs.
3.2 Có cách nào để chạy ít hơn mà vẫn hiệu quả không?
Nếu bạn không muốn chạy bộ giảm mỡ bụng hàng ngày hãy kết hợp với những hình thức vận động khác nhé
Tính nhất quán là chìa khóa cho bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công nào; đặc biệt là với kế hoạch chạy bộ giảm mỡ bụng. Chạy là một môn thể thao mạnh mẽ và tốn sức; vì vậy có thể có nhiều người cảm thấy mệt mỏi khi phải chạy bộ hàng ngày; hoặc đơn giản là bạn chỉ nhàm chán khi phải tập luyện đi tập luyện lại một loại hình hàng ngày.
Cách giải quyết cho bạn là hãy thử kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng với các hoạt động khác; như tập tạ, chèo thuyền, đạp xe hoặc đi bộ đường dài. Cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất vào hầu hết các ngày trong tuần. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ; những người đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất là những người dành khoảng 250 đến 300 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
3.3 Có nên nhịn ăn khi chạy bộ giảm mỡ bụng?
Bạn có thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nếu bạn ở trạng thái nhịn ăn; vì có khi đó còn lại ít carbs trong cơ thể bạn hơn; và sau khi đốt hết lượng carb đó cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ lấy năng lượng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên tập luyện khi bụng đói. Trong thực tế; chạy khi bụng đói có thể dẫn đến thời gian tập luyện ngắn hơn và kém hiệu quả.
Thay vào đó; hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn nhẹ 100 đến 200 calo chứa đầy protein và carbs. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nguồn nhiên liệu dồi dào cho việc tập luyện; và thậm chí có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn sau khi bạn hoàn thành buổi tập.
3.4 Nên lựa chọn thời điểm nào để chạy bộ giảm mỡ bụng?
Chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không hay có thời điểm nào chạy bộ giảm mỡ bụng tốt hơn?
Có khá nhiều tranh cãi về thời gian tốt nhất để chạy bộ giảm mỡ bụng; như chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không hay nên chạy bộ giảm mỡ bụng buổi tối. Theo nghiên cứu; lợi ích tập thể dục của bạn được tối đa hóa khi nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất. Đối với hầu hết mọi người, thì đó là khoảng thời gian giữa 4 đến 5 giờ chiều; mặc dù một số nghiên cứu cho rằng thời gian này kéo dài đến 7 tối.
Mặc dù vậy; thời gian tập luyện tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào thời điểm bạn cảm thấy có động lực nhất. Vì vậy hãy lên kế hoạch chạy bộ giảm mỡ bụng; vào thời điểm bạn biết mình có thể hoàn thành nó.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ buổi sáng; vì các hoạt động khác ít có khả năng cản trở khi bạn ra khỏi cửa sớm. Tuy nhiên, tập luyện buổi sáng không hiệu quả với tất cả mọi người. Nếu bạn không chắc chắn; hãy thử trải nghiệm với các lịch trình khác nhau để xem thời điểm nào là phù hợp nhất với bạn.
3.5 Tại sao bạn chạy bộ mà mỡ vẫn không giảm?
Một tỷ lệ giảm cân an toàn và hợp lý là khoảng ½ kg đến 1kg mỗi tuần. Nếu bạn chạy bộ liên tục kết hợp các bài tập luyện sức mạnh; bạn có thể giảm cân; nhưng có lẽ bạn cũng đang tăng cơ cùng một lúc.
Kết quả là cơ thể bạn ngày càng gầy hơn, khỏe hơn nhưng cũng mập hơn do tăng cơ. Trong thực tế, đôi khi bạn thậm chí có thể thấy tăng cân; vì khối lượng của cơ thường nặng hơn mỡ. Nếu bạn gặp phải tình trạng như vậy; thì hãy cân nhắc sử dụng một phương pháp giảm cân khác không kết hợp với tập luyện cơ bắp nữa.
4. Một số mẹo giúp giảm mỡ bụng khác
Dưới đây là một số lời khuyên để giảm cân; bằng cách kết hợp một chương trình chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo; cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Những mẹo này kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ tối đa
- Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống: Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn; chẳng hạn như loại bỏ các loại đồ uống có đường và bổ sung thêm nhiều trái cây rau củ; để có thực đơn lành mạnh hơn.
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng gói và thực phẩm chế biến sẵn; thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, thêm đường và thêm muối. Đó là những nguyên nhân chính gây ra tăng cân và cản trở quá trình giảm cân của bạn.
- Thực hành kiểm soát phần: Xem kích thước phần của bạn; đặc biệt là sau khi chạy bộ giảm mỡ bụng khi bạn cảm thấy đói; do đốt cháy một lượng calo lớn trong quá trình chạy. Bạn nên chuẩn bị sẵn một vài món đồ ăn nhẹ khoảng 100 calo; nhờ đó sau khi luyện tập bạn có thể bổ sung calo giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng; trong khi không tiêu thụ quá lượng năng lượng cần thiết ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng: Một loại thực phẩm được đánh dấu là thực phẩm ít chất béo; không có nghĩa là lượng carbs và đường của nó cũng thấp. Đôi khi đường sẽ được thêm vào để bù cho việc mất hương vị từ chất béo. Các loại thực phẩm như salad trộn, nước sốt, mayonnaise và nước sốt; thường chứa chất béo ẩn và rất nhiều calo. Tốt nhất bạn nên đọc kỹ thành phần và có lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của mình.
- Ăn chậm nhai kỹ: Thay vì ăn cho đến khi bạn no; hãy học cách nhận ra khi bạn cảm thấy hài lòng. Thường cơ thể bạn cần tới 20 phút sau khi ăn để cảm thấy no; vì vậy bạn hãy ăn chậm và nhai kỹ để biết mình đã đủ no chưa. Điều này ngăn bạn tiêu thụ thêm các calo không cần thiết.
- Tập trung vào bữa ăn: Xem tivi hoặc cố gắng làm nhiều việc khác trong bữa ăn; thường khiến bạn mất tập trung và dẫn đến việc ăn nhiều hơn dự định. Khi bạn ăn, hãy chú ý không làm việc khác và tập trung vào bữa ăn của mình; nhờ đó bạn sẽ biết cơ thể đã no chưa và dừng lại đúng lúc.
Chạy bộ giảm mỡ bụng là một thói quen tốt; không chỉ giúp bạn có được vòng hai gọn gàng, quyến rũ hơn; mà còn có được một sức khỏe bền bỉ và dẻo dai hơn. Hãy học cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh; bạn sẽ sớm hoàn thành được mục tiêu của mình đấy.
