Danh mục bài viết
1. Những lợi ích tuyệt vời của đi bộ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng
Nếu bạn muốn giữ một vóc dáng và thân hình khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên. Bởi hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ngoài việc giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, tập thể dục cũng có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. May mắn thay, đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời với hàng loạt các ưu điểm như không tốn chi phí, ít rủi ro và dễ tiếp cận với hầu hết mọi người. Hãy cùng khám phá đi bộ có giảm mỡ bụng không và giảm như thế nào nhé!
Đã bao giờ bạn thắc mắc rằng đi bộ có giảm mỡ bụng không và lý do tại sao không?
1.1 Đi bộ đốt cháy calo Đi bộ có giảm mỡ bụng không
Cơ thể bạn cần năng lượng (dưới dạng calo) cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp cho phép bạn di chuyển, thở, suy nghĩ và hoạt động bình thường. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày khác nhau tùy theo từng người và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, gen và mức độ hoạt động của bạn.
Điều mà bất cứ ai đều biết là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ để giảm cân. Chính vì vậy những người hoạt động thể chất thường đốt cháy nhiều calo hơn và dễ dàng giảm cân hơn. Tuy nhiên với lối sống hiện đại công việc văn phòng khiến chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi hơn là vận động. Thật không may, một lối sống ít vận động không chỉ có thể góp phần tăng cân đồng thời làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề sức khỏe.
Chính vì vậy, cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm những rủi ro này. Trên thực tế, đi bộ một dặm (1,6 km) sẽ đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn. Một nghiên cứu đã đo lường số lượng calo bị đốt cháy bởi không vận động viên đi bộ với tốc độ nhanh 3,2 dặm (5 km) đã chỉ ra những người này đốt cháy trung bình 90 calo mỗi dặm.
Hơn nữa, mặc dù chạy đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể, nhưng trung bình chỉ đốt cháy thêm khoảng 23 calo mỗi dặm, có nghĩa là cả hai hình thức tập thể dục đều đóng góp đáng kể vào số lượng calo được đốt cháy. Để tăng cường độ đi bộ của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.
1.2 Đi bộ giúp tăng cường cơ bắp
Khi cắt giảm lượng calo và giảm cân, bạn không chỉ mất đi mỡ mà còn giảm một lượng cơ đáng kể khiến cơ thể thường lỏng lẻo, chảy xệ sau đó. Điều này có thể phản tác dụng cho quá trình giảm cân giảm mỡ bụng của bạn, vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, giúp giảm thiểu sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân, giúp quá trình giảm cân giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.
Tập thể dục, bao gồm đi bộ, có thể giúp chống lại tác dụng này bằng cách duy trì cơ bắp săn chắc khi bạn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể làm giảm nguy cơ mất cơ bắp do tuổi tác, giúp bạn giữ được nhiều sức mạnh và chức năng cơ bắp hơn.
1.3 Đi bộ đốt cháy mỡ bụng
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng nhiều đến vẻ ngoài khiến bạn trở nên thiếu tự tin mà còn ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ. Bởi mỡ bụng bao gồm cả mỡ nội tạng có thể đè ép lên các cơ quan nội tạng và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Trên thực tế, đàn ông có chu vi vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm) và phụ nữ có chu vi vòng eo lớn hơn 35 inch (88cm) bị béo bụng, được coi là có nguy cơ về sức khỏe. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia các bài tập cardio chẳng hạn như đi bộ. Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình những phụ nữ béo phì đi bộ 50 đến 70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần sẽ giảm được 1,1 inch (2,8 cm) vòng eo và giảm 1,5% lượng mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, đi bộ một giờ năm lần mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm thêm 1,5 inch (3,7 cm) vòng eo và mỡ cơ thể nhiều hơn 1,3%, so với những người theo chế độ ăn kiêng thông thường. Các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh trong 30 phút 60 phút mỗi ngày đã cho thấy kết quả tương tự.
1.4 Đi bộ có thể giúp duy trì kết quả giảm cân
Nhiều người giảm cân bằng chế độ ăn uống; có thể dễ dàng tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng; trong việc giúp bạn duy trì kết quả giảm cân.
Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ giúp tăng lượng năng lượng bạn đốt cháy hàng ngày; mà còn giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc hơn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn; ngay cả khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn; khiến bạn có nhiều khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài.
Một đánh giá gần đây ước tính rằng để duy trì cân nặng ổn định; bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân rất nhiều; bạn có thể cần tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng; những người tập thể dục nhiều nhất thường thành công nhất trong việc duy trì giảm cân; trong khi những người tập thể dục ít nhất có khả năng tăng cân trở lại cao. Kết hợp đi bộ nhiều hơn vào ngày của bạn có thể giúp bạn tăng số lượng bài tập bạn làm; và đóng góp cho mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.
1.5 Đi bộ cải thiện tâm trạng của bạn
Tập thể dục từ lâu đã được biết đến với khả năng cải thiện tâm trạng của bạn. Trên thực tế, hoạt động thể chất đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn; cũng như giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
Nó làm điều này bằng cách làm cho bộ não của bạn nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác trầm cảm và kích thích; giải phóng endorphin, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn thích một hoạt động thể chất; nó có thể làm tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục làm điều đó. Mọi người có xu hướng tập thể dục ít hơn; nếu họ không thích hình thức tập luyện đó; điều này có thể là kết quả của việc tập thể dục đòi hỏi quá nhiều yêu cầu về thể chất. Chính vì vậy đi bộ trở thành một lựa chọn tuyệt vời; vì nó là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có khả năng thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn, hơn là từ bỏ.
2. Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả Đi bộ có giảm mỡ bụng không
Cách đi bộ giảm mỡ bụng đúng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất
Để việc đi bộ giảm mỡ bụng có hiệu quả bạn phải đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng. Cụ thể là về cường độ và mức độ tập luyện. Hoạt động thể chất nhiều hơn có rất nhiều lợi ích; bao gồm cải thiện thể lực và tâm trạng; giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng khả năng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Vì vậy các chuyên gia thường khuyến nghị mọi người; nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.
Cụ thể với đi bộ, điều đó có nghĩa là bạn nên đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần; ít nhất 10 phút mỗi lần với tốc độ nhanh. Có nhiều cách để tăng số lần đi bộ và thực hiện được mục tiêu của bạn:
- Sử dụng trình theo dõi thể dục và ghi lại các bước của bạn; để thúc đẩy bản thân di chuyển nhiều hơn (ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ đếm bước).
- Tập thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối.
- Rủ một người bạn tham gia cùng bạn đi dạo buổi tối; để tránh nhàm chán và có động lực hơn.
- Dắt chó đi dạo mỗi ngày hoặc cùng bạn bè đi dạo cùng chó.
- Hãy đi bộ với một đồng nghiệp và bàn chuyện công việc thay vì chỉ ngồi họp tại bàn.
- Tận dụng mọi cơ hội để đi bộ như đưa con đến trường hoặc đi bộ đến cửa hàng.
- Hãy thử chọn các tuyến đường mới và đầy thử thách để giữ cho chuyến đi của bạn thú vị.
- Tham gia một nhóm đi bộ.
- Hãy bắt đầu nhỏ và cố gắng tăng dần số lượng bạn đi bộ hàng ngày.
Chỉ cần đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng; cũng như cung cấp các lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác; bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tâm trạng.
3. Kế hoạch đi bộ giảm mỡ bụng
Dưới đây sẽ là một lịch trình đi bộ giảm mỡ bụng đúng cách; giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Một kế hoạch đi bộ chi tiết sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện
- Làm nóng: Đi bộ 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng, tăng tốc độ của bạn dần dần. Việc khởi động là rất quan trọng. Nó đốt cháy lượng đường trong máu được lưu trữ; và làm cạn kiệt các kho năng lượng trong cơ bắp của bạn. Điều này báo hiệu cơ thể bạn sẽ tập thể dục lâu hơn. Do đó, cơ thể bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ.
- Tăng tốc cho đến khi bạn ở trong vùng đốt cháy chất béo. Cụ thể là nhịp tim từ 60% đến 70% mức tối đa của bạn. Kiểm tra nhịp tim của bạn cứ sau 10 phút; để đảm bảo cơ thể bạn đang ở trong khu vực đốt mỡ.
- Đi bộ trong khu vực đốt cháy chất béo trong 30 đến 50 phút trở lên. Nếu nhịp tim của bạn giảm, hãy tăng tốc trở lại.
- Hạ nhiệt: Kết thúc bằng cách đi bộ chậm lại dần; trong khoảng từ 5 đến 10 phút để cơ thể hạ nhiệt.
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời cho buổi tập này. Bạn sẽ cần những đôi giày thể thao tốt, bằng phẳng và linh hoạt; và có sự hỗ trợ và đệm phù hợp cho một chuyến đi dài. Mặc quần áo thoải mái và thấm hút; cho phép tự do di chuyển và không bị bí bách, không thoát được mồ hôi.
Ngoài ra, kế hoạch ăn uống cũng rất quan trọng; vì vậy nếu bạn muốn giảm cân nhanh và hiệu quả; bạn sẽ có được kết quả tốt nhất bằng cách kết hợp sự gia tăng hoạt động thể chất của bạn; với những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Chúc bạn thành công với cách đi bộ giảm mỡ bụng và có được không chỉ một vòng 2 thon gọn săn chắc hơn; mà còn một sức khỏe ngày một tốt hơn.
