[HƯỚNG DẪN] Chi tiết thực đơn giảm mỡ bụng đốt cháy tới 3500 calo/tuần!

1. Thực đơn giảm mỡ bụng nào là tốt nhất?

Trong xã hội hiện nay tình trạng thừa cân, béo phì, mỡ bụng ngày càng trở nên quen thuộc hơn bởi lối sống thiếu điều độ, chế độ ăn uống và tập luyện thiếu khoa học…Nó không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn liên quan đến nhiều chứng bệnh khác. Đặc biệt là mỡ bụng hay còn gọi là mỡ nội tạng là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp…

Ăn kiêng và tập luyện là hai cách phổ biến nhất mà mọi người thường lựa chọn để giảm cân, giảm mỡ bụng. Trong đó thực đơn giảm mỡ bụng hay chế độ ăn giảm mỡ bụng chiếm đến 80% hiệu quả giảm mỡ còn tập luyện chiếm 20%. Tuy nhiên các chế độ ăn giảm mỡ bụng thường rất nghiêm khắc và khó để tuân thủ lâu dài. Hãy từ bỏ những chế độ ăn giảm mỡ bụng khiến bạn luôn cảm thấy đói và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng đầy đủ, bổ dưỡng, dễ thực hiện và ít calo.

Ưu điểm của một chế độ ăn uống giảm mỡ bụng như vậy là nó thúc đẩy bạn có thể thực hiện lâu dài đồng thời ngăn chặn sự trao đổi chất chậm lại. Dưới đây sẽ là một chế độ ăn kiêng như vậy, với thực đơn giảm mỡ bụng này bạn có thể vận dụng linh động để thực hiện trong khoảng 10 tuần và chắc chắn sau đó bạn sẽ có được vòng eo chuẩn như mơ đấy.

2. Chi tiết thực đơn giảm mỡ bụng và tập luyện trong 7 ngày 

Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày này là một chế độ ăn ít calo, bổ dưỡng và cân bằng. Bạn có thể lựa chọn một ngày trong tuần để nghỉ ngơi và cần tập luyện 5 ngày/tuần. Bằng cách này, bạn có thể đốt cháy tổng cộng tớ 3500 calo trong một tuần. Chú ý bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện kế hoạch và nếu thực hiện hãy thực hiện trong ít nhất 10 tuần để đạt được hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt.

NGÀY 1

Ăn gì để giảm mỡ bụng là câu hỏi được nhiều người quan tâm

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 1 cốc (240ml) nước ấm + nước cốt của nửa quả chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ

Bữa sáng (8:00 sáng) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + 2 quả trứng luộc + 4 hạt hạnh nhân

Ăn nhẹ buổi sáng (10:30 sáng) – 1 cốc (200g) dưa hấu

Bữa trưa (1:00 chiều) – 1 chén rau xà lách và cá ngừ (hoặc đậu phụ) (có thể ăn kèm với các loại nước sốt nhẹ như dầu ô liu, nước cốt chanh, mù tạt và gia vị) + ½ cốc sữa chua

Ăn nhẹ buổi chiều (4:00 chiều) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + 1 miếng bánh quy

Bữa tối (7:00 tối) – 1 chén súp đậu lăng với rau

• Tập luyện (30 phút)

Khởi động – 10 phút

Gập bụng (crunches) – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp 

Gập bụng duỗi chân (Leg straight up crunches) – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches) – thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp

Nâng chân (Leg raises) – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp 

Nằm đá chân cắt kéo (Flutter kicks) – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Plank thấp (Elbow plank) – 2 lần mỗi lần giữ 30 giây

Hạ nhiệt – 10 phút

Chú ý: Mỗi động tác cách nhau 10 giây nghỉ ngơi

NGÀY 2

Yến mạch là thực phẩm hàng đầu nằm trong danh sách các thức ăn giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 1 Cốc (240ml) nước ấm + nước cốt của nửa quả chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ

Bữa sáng (8:00 sáng) – 1 bát cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt

Ăn nhẹ buổi sáng (10:30 sáng) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + 1 miếng bánh quy 

Ăn trưa (1:00 chiều) – ½ cốc hạt quinoa + ½ cốc sữa chua không đường (có thể cho thêm 1 chút mật ong)

Bữa ăn nhẹ (4:00 chiều) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + ½ cốc bỏng ngô không bơ, đường, muối

Bữa tối (7:00 tối) – 1 chén súp gà với rau củ (nếu ăn chay bạn có thể thay thế thịt gà bằng đậu thận hoặc bất kỳ loại đậu nào khác)

• Tập luyện (40 phút)

Khởi động – 10 phút

Hít thở (Kapalbhati)

Tư thế chó úp mặt (Downward dog pose)

Tư thế con mèo/con bò (Cat and cow pose)

Tư thế căng giãn lưng (Seated forward bend)

Chuỗi chào mặt trăng (Surya Namaskar)

Tư thế thư giãn (Savasana) – 5 phút

NGÀY 3

Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bất cứ ai

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 2 muỗng cà phê cỏ cari ngâm trong 1 cốc nước

Bữa sáng (8:00 sáng) – 1 cốc sinh tố chuối và sữa (có thể sử dụng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) với 1 muỗng bơ đậu phộng

Ăn nhẹ bữa sáng (11:00 sáng) – 1 tách trà xanh / cà phê đen

Bữa trưa (1:00 chiều) – 1 năm các loại hạt + 1 cốc sữa chua hoặc 1 cốc sữa bơ (không đường)

Ăn nhẹ bữa chiều (4:00 chiều) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + 2 chiếc bánh quy mặn

Bữa tối (7:00 tối) – 50g thịt cá / ức gà nướng hoặc 1 chén đậu phụ nướng + 1 bát các loại rau xanh

• Tập luyện (50 phút)

Khởi động – 10 phút

Squats – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Nhảy squat – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Sit-up – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Gập bụng duỗi chân (Leg up crunches) – thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp

Lying side jackknife – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Nâng chân (Leg raises) – thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp

Russian Twist – thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp

Mountain climbers – thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp

Spider climbers – thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp

Hạ nhiệt – 8 phút

NGÀY 4

Nước cỏ cari ngâm trong thực đơn ăn giảm mỡ bụng có tác dụng đào thải độc tố tuyệt vời cho cơ thể

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 2 muỗng cà phê cỏ cari ngâm trong 1 cốc nước

Bữa sáng (8:00 sáng) – 1 bát cháo yến mạch với 1 quả táo, 2 hạt chà là và 4 hạt hạnh nhân

Ăn nhẹ buổi sáng  (11:00 trưa) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + 5 quả hồ trăn 

Bữa trưa (1:00 chiều) – Salad gà luộc hoặc rau diếp, cà chua, salad feta + 1 cốc bơ sữa

Snack (4:00 chiều) – 1 tách trà xanh / cà phê đen + 1 bánh quy tiêu hóa

Bữa tối (7:00 tối) – Ức gà nướng / nấm với dầu tỏi và rau thơm + súp lơ với cơm với cà rốt, đậu Hà Lan và bí xanh trong dầu ô liu

• Tập luyện (60 phút)

Khởi động – 10 phút

Chơi một môn thể thao / bơi lội / đi bộ nhanh / zumba / nâng tạ

Hạ nhiệt – 10 phút

NGÀY 5 

Có rất nhiều thực phẩm giúp giảm mỡ bụng mà bạn có thể cho vào thực đơn của mình vì vậy chế độ ăn uống giảm mỡ bụng không hề nhàm chán đâu

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 2 muỗng cà phê cỏ cari ngâm trong 1 cốc nước

Bữa sáng (8:00 sáng) – 3 quả trứng ốp la và rau bina (hoặc đậu phụ xào với rau cải xanh) + 1 tách trà xanh / cà phê đen

Bữa ăn nhẹ (11:00 sáng) – 1 cốc nước ép cà rốt với một chút nước cốt chanh và một chút muối hồng Himalaya (không đường)

Bữa trưa (1:00 chiều) – Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm

Snack (4:00 chiều) – 1 cốc bỏng ngô (không bơ, đường, muối) + 1 tách trà xanh / cà phê đen

Bữa tối (7:00 tối) – Ức gà nhồi với rau thơm (thay thế – đậu phụ) ăn kèm rau luộc/nướng + 1 miếng sô cô la đen 

• Tập luyện

May mắn là hôm nay bạn không cần phải tập luyện. Điều quan trọng không kém tập luyện để giảm mỡ là nghỉ ngơi điều độ. Nếu bạn không giúp cơ thể phục hồi sau khi bị hao mòn, bạn sẽ ngã bệnh và cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường. Hãy tận hưởng ngày nghỉ của bạn và sẵn sàng cho ngày 6.

NGÀY 6

Nếu bạn thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất thì đừng bỏ qua thực đơn này nhé

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 1 cốc nước + nước cốt của nửa quả chanh

Bữa sáng (8:00 sáng) – 2 miếng bánh yến mạch cỡ vừa

Snack (11:00 sáng) – 1 tách trà xanh

Ăn trưa (1:00 chiều) – Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn miễn là nó ở dưới mức 500 calo

Ăn nhẹ buổi chiều (4:00 chiều) – 1 cốc sữa chua Hy Lạp

Bữa tối (7:00 tối) – Súp gà hoặc nấm + 1 cốc sữa trước khi đi ngủ

• Tập luyện (60 phút)

Khởi động – 10 phút

Burpees – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Russian twists với dây kháng lực – thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp

Lying ankle taps – thực hiện 3 lần mỗi lần 20 nhịp

Standing alternate cross kicks – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Chống đẩy tường / Chống đẩy bằng đầu gối – thực hiện 3 lần mỗi lần 8 nhịp

Nâng chân (Leg raises) – thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp

Plank nghiêng (Side plank) – thực hiện 2 lần mỗi lần giữ 20 giây

Plank thấp (Elbow plank) – thực hiện 2 lần mỗi lần giữ 30 giây

Hạ nhiệt – 10 phút

NGÀY 7

Chế độ ăn cho người giảm mỡ bụng thường không chỉ có tác dụng giảm mỡ mà còn rất lành mạnh với cơ thể

• Thực đơn

Sáng sớm (7:00 sáng) – 2 muỗng cà phê cỏ cari ngâm trong 1 cốc nước

Bữa sáng (8:00 sáng) – 1 quả trứng rán và 2 dải thịt xông khói (có thể thay thế bằng đậu phụ, nấm và rau chân vịt) + ¼ chén đậu nướng + 1 chén trà xanh

Ăn nhẹ buổi sáng (11:00 sáng) – 1 quả cam

Bữa trưa (1:00 chiều) – Đậu phụ và rau xào + ½ chén cơm gạo lứt

Ăn nhẹ buổi chiều (4:00 chiều) – 1 chén dưa hấu 

Bữa tối (7:00 tối) – 1 miếng cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) với măng tây và các loại rau xanh luộc

• Tập luyện (60 phút)

Làm nóng người 10 phút

Chơi một môn thể thao ngoài trời / bơi / chạy / nhảy

Hạ nhiệt 10 phút

3. Nên và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

Trong chế độ ăn uống giảm mỡ bụng ngoài thực đơn giảm mỡ bụng hàng ngày thì các thực phẩm giảm mỡ bụng được phép ăn cũng rất quan trọng. Dưới đây sẽ là danh sách những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn nên cho vào thực đơn nhé.

Cùng tham khảo các loại rau giảm mỡ bụng, trái cây giảm mỡ bụng và hàng loạt các thực phẩm giảm mỡ bụng khác mà bạn nên cho vào thực đơn hàng ngày nhé

3.1 Thực phẩm giảm mỡ bụng nên ăn

Rau củ: Bông cải xanh, cà rốt, rau xanh đậm, hành lá, củ cải đường, đậu Pháp, mầm Brussels, khoai lang, hành tây, cà chua, dưa chuột và măng tây.

Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, mận, đào, lê, dưa hấu và xạ hương. 

Protein: Ức gà không da, cá, nấm, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu khác. 

Sữa: Sữa đầy đủ chất béo, sữa chua đầy đủ chất béo, sữa chua Hy Lạp và phô mai ricotta.

Hạt: Quả hạch và hạt hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt macadamia và hạt thông

Chất béo: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu cám gạo, bơ hướng dương và bơ hạnh nhân

Rau thơm: Cilantro, hương thảo, thì là, thì là, húng tây, oregano, bột ớt, bột nghệ, garam masala, ớt Trung Quốc, thì là, rau mùi, sao hồi, quế, thảo quả, tép, tỏi và gừng. 

3.2 Thực phẩm nên tránh

Rau củ: Khoai tây trắng không có vỏ, sắn và ngô ngọt.

Trái cây: Nho và sapodilla.

Protein: Thịt bò, thịt lợn và thịt gà có da.

Sữa: Sữa tách béo, sữa chua ít béo và phô mai kem.

Hạt: Hạt điều.

Chất béo: Mỡ lợn, dầu hạt cải và các loại dầu thực vật chế biến khác.

4. Nên thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng này trong bao lâu?

Bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng này (thoải mái điều chỉnh kế hoạch với các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ khác chỉ cần đạt tiêu chí ít calo) trong ít nhất sáu tuần để đạt được kết quả rõ ràng.

Kết quả sẽ phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn, lịch sử y tế, di truyền, tuổi tác và các loại thuốc mà bạn đang sử dụng (nếu có). Hãy đặt mục tiêu nhỏ mỗi tuần và bạn sẽ nhận được kết quả cải thiện từ từ trước khi bạn kịp nhận ra điều đó!

5. Các mẹo có thể kết hợp với thực đơn giảm mỡ bụng

• Uống đủ lượng nước mà cơ thể cần.
• Ăn nhiều bữa mỗi bữa cách nhau 2-3 giờ.
• Hạn chế lượng muối và đường tiêu thụ.
• Luôn ăn các đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Tiêu thụ carbs lành mạnh (rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt), chất béo lành mạnh và protein nạc trong mỗi bữa ăn.
• Tiêu thụ chất béo lành mạnh như dầu cá, dầu ô liu, các loại hạt và hạt mỗi ngày.
• Ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày và giải tỏa căng thẳng bằng cách thiền định hoặc dành thời gian cho bản thân làm những điều bạn yêu thích.
• Loại bỏ tất cả các thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tủ lạnh và thực đơn hàng ngày của bạn.
• Tự chế biến thực phẩm để tránh tiêu thụ thêm lượng calo ẩn dưới dạng nước sốt đóng gói, siro ngô và bột tinh chế.
• Tập thể dục ít nhất từ 4-5 giờ mỗi tuần.

6. Những câu hỏi về thực đơn giảm mỡ bụng thường gặp

Ngoài ra dưới đây là những thắc mắc phổ biến của mọi người về thực đơn hay chế độ ăn uống giảm mỡ bụng; mà bạn có thể tham khảo thêm.

Hỏi: Đâu là thực đơn và thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh? 

Đáp: Mỡ cơ thể nói chung và mỡ vùng bụng không dễ dàng biến mất. Bạn cần phải cho mình ít nhất một tháng rưỡi để bắt đầu thấy kết quả rõ ràng. Bạn cũng cần tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cân bằng và linh hoạt và tập luyện 5 -6 ngày một tuần. Không có thực đơn hoặc thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ. Vì vậy tốt nhất bạn nên tuân theo chế độ hoặc thực đơn giảm mỡ bụng lành mạnh và an toàn cho cơ thể.

Hỏi: Thực đơn giảm mỡ bụng này có tác dụng thực sự hay không?

Đáp: Có, thực đơn giảm mỡ bụng này có hiệu quả vì nó chứa ít calo, bổ dưỡng và bão hòa. Chế độ ăn giảm mỡ bụng này cũng cho phép bạn “xả” để ăn uống theo sở thích mỗi tuần một lần. Nó được thiết kế để giữ cho bạn có thể giảm mỡ bụng dần dần và thực hiện lâu dài mà không ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như dễ dàng tuân thủ.

Hỏi: Nên uống gì khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng này?

Bạn nên uống một số loại đồ uống như nước lọc; nước dừa; bơ sữa (buttermilk); nước ấm; nước cốt chanh pha loãng hạt ca ri ngâm nước; hoặc nước ép trái cây và rau quả tươi; để có được vòng hai thon gọn. Tuy nhiên vì nước ép trái cây chứa một lượng đường tự nhiên không nhỏ; nên bạn cũng nên hạn chế không tiêu thụ quá nhiều.

Hỏi: 5 thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc là gì?

Đáp: Mặc dù không có thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân siêu tốc; nhưng có một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả; gồm yến mạch, hạt hướng dương, trái cây có múi, rau xanh và hạt ca ri.

Hỏi: Nước chanh có giúp giảm mỡ bụng?

Đáp: Chỉ uống nước chanh sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng. Cùng với việc uống nước chanh; bạn phải ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên mới có hiệu quả.

Hỏi: Nên uống gì vào buổi sáng để giảm mỡ bụng?

Đáp: Uống 370 ml nước với nửa cốc nước cốt chanh và 1 thìa mật ong hữu cơ; là điều đầu tiên vào buổi sáng để giảm mỡ bụng. Bạn cũng phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập luyện ít nhất 5 ngày/tuần.

Hỏi: Có phải giấm táo giúp giảm mỡ bụng?

Đáp: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng dấm táo ngăn chặn nguy cơ béo phì ở động vật thí nghiệm; nhưng không có bằng chứng cụ thể rằng; nó cũng có hiệu quả tương tự với con người. Vì vậy tốt nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng; trước khi tiêu thụ dấm táo để giảm cân.

Mỡ bụng có thể khó giảm. Nhưng bằng cách tuân theo chế độ giảm mỡ bụng; bao gồm thực đơn giảm mỡ bụng bổ dưỡng và linh hoạt này cùng với kế hoạch tập luyện đều đặn; bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi có thể nhìn thấy trong khoảng sáu tuần.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam và chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ cũng không có sự khác biệt lớn; trừ việc nam giới cần nhiều năng lượng hơn nên khẩu phần ăn sẽ lớn hơn.Bạn hãy chú ý để điều chỉnh cho phù hợp nhé. Nếu cẩn thận hơn; bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng; trước khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng này nhé.