Tất tần tật về thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Một trong nhiều lý do khiến nhiều người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb là vì nó có thể giúp hỗ trợ giải quyết lớp mỡ bụng cứng đầu. “Những người ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là chế độ ăn nhiều carbs chế biến, đơn giản, dễ bị tích tụ chất béo quanh vùng bụng”, Gabby Geerts, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Green Chef cho biết.

Vì vậy, mặc dù bạn không thể nhắm mục tiêu cụ thể vào chỉ giảm mỡ bụng, thì việc giảm lượng carb trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ của vùng này song song với giảm mỡ toàn thân. Cùng tìm hiểu chi tiết về thực đơn low carb giảm mỡ bụng bên dưới ngay nào.

1. Thừa carb có thể là nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng

Một trong những nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng là do chế độ ăn uống mà cụ thể là thừa carb

Trong khi có nhiều yếu tố có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ bụng bao gồm căng thẳng và ngủ không ngon giấc thì việc thừa carbs có thể đóng một vai trò khá quan trọng trong những nguyên nhân này. 

Chuyên gia Gabby Geerts cho biết “Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, được phân hủy và sử dụng làm glucose bởi các tế bào của chúng ta. Nếu bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glucose thành glycogen, một dạng năng lượng dự trữ. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs khiến kho chứa glycogen trong cơ thể phải hoạt động quá mức thì chắc chắn sau đó cơ thể bạn sẽ chuyển đổi nó thành chất béo”.

Insulin, hormone giúp vận chuyển glucose đến các tế bào của cơ thể, cũng trở nên kém hiệu quả hơn nếu bạn ăn quá nhiều carbs. Điều này có nghĩa là nếu bạn liên tục ăn chế độ ăn nhiều carb, bạn sẽ cần nhiều insulin hơn để quản lý khối lượng công việc đó gây ra tình trạng được gọi là kháng insulin. “Và khi hiệu quả của insulin tiếp tục giảm, nhiều năng lượng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo hơn nữa” Gabby giải thích.

Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng thừa carb là nguyên nhân chính gây ra béo bụng khiến bạn muốn thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng thì trước tiên bạn cần nhìn lại vào chế độ ăn uống của mình và lưu ý tần suất bạn ăn carbs, loại carbs bạn ăn, kích cỡ phần của bạn để biết đó có thực sự là nguyên nhân chính không. 

2. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Vậy làm thế nào để giảm được mỡ bụng hiệu quả? Các nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng bạn không thể giảm cân 1 vùng duy nhất mà chỉ có thể giảm cân toàn thân nếu thực hiện các phương pháp giảm cân tự nhiên. Tuy nhiên, mặc dù bạn không thể giảm mỡ ở 1 vùng duy nhất thì việc giảm cân bằng thực đơn low carb vẫn có ích với mục tiêu giảm mỡ bụng. 

Bởi thực đơn ăn kiêng low-carb không chỉ tập trung vào việc giảm lượng carb, mà còn thay thế các loại carb đơn giản bằng các loại carbs phức tạp hoặc tốt hơn như rau và ngũ cốc, chứa nhiều tinh bột và chất xơ và ít đường.

Khi tiêu hoá phải mất nhiều thời gian hơn để các polysacarit này bị phá vỡ, bởi vì nhiều chuỗi sacarit (trong trường hợp này, chuỗi tinh bột và glucose) được liên kết với nhau. Quá trình trao đổi chất lâu hơn này giữ cho sự tiết insulin và lượng đường trong máu ổn định, điều này ngăn cản lượng glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy thực đơn low carb giảm mỡ bụng là một phương pháp hứa hẹn có thể giúp bạn có một vòng 2 thon gọn đáng kỳ vọng.

3. Cách thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Vậy thực đơn low carb giảm mỡ bụng có gì đặc biệt và làm thế nào để thực hiện cho đúng? Dưới đây là các bước hướng dẫn để bạn có thể thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng và đạt được kết quả như mong muốn.

Vậy bạn có biết thực đơn low carb giảm mỡ bụng là như thế nào? Quy tắc của chế độ ăn này là gì?

Bước 1

Loại bỏ các loại bánh mì, ngũ cốc và bánh quy được tẩy trắng cũng như từ bỏ các thực phẩm chứa thành phần đường đơn giản bao gồm đường trắng, mật ong, mật đường và xi-rô ngô. Ngoài ra, khi chọn mua thực phẩm hãy chú ý đến các thực phẩm có thành phần ghi chú chứa sucrose, glucose, fructose, maltose và đặc biệt nhất là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và bỏ ra khỏi giỏ hàng của bạn. 

Ngoài ra bạn cũng cần cảnh giác với thực phẩm “ít béo” chế biến. Những thứ này thường có lượng đường cao làm tăng mức đường huyết của bạn nhanh chóng. Những thứ làm tăng đường huyết cũng có khả năng làm tăng triglyceride của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2000 của Robert H. Knopp đã tiết lộ rằng chế độ ăn ít chất béo, carbohydrate cao dẫn đến sự gia tăng mạnh mức độ chất béo trung tính trong máu. Nghiên cứu được thực hiện tại Phòng khám Nghiên cứu Lipid Tây Bắc của Đại học Washington ở Seattle, Wash.

Bước 2

Giảm lượng đồ uống có cồn tiêu thụ hàng ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể dẫn đến những thay đổi lớn về mức độ chất béo trung tính trong huyết tương, cản trở nỗ lực giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn.

Bước 3

Chọn các thực phẩm chứa carbohydrate giải phóng chậm. Đây là các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Trái lại những thực phẩm có chỉ số đường huyết càng cao thì càng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn.

Theo các chỉ số đường huyết của Viện Công nghệ Massachusetts, thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp bao gồm đậu lăng đỏ, táo, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, bưởi, anh đào, quả mơ khô, đậu xanh, đậu bơ, đậu thận và đậu hải quân…Đó là những thực phẩm chứa carb mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn low carb giảm mỡ bụng của mình.

Bước 4

Thêm nhiều trái cây và rau quả nói chung vào thực đơn để giảm triglyceride và giảm mỡ bụng. Măng tây, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, dưa chuột, cải xoăn, bí ngòi, cà chua, cải xoong… đều là những lựa chọn rau xanh đặc biệt tốt cho thực đơn low carb giảm mỡ bụng của bất kỳ ai. Ngoài ra, táo, quả mọng, nam việt quất, chanh và đào cũng là những loại trái cây tốt vì chứa các đặc tính giảm béo đã được nghiên cứu và chứng minh.

Bước 5

Uống nhiều nước, ở đây là nước lọc, nước khoáng…chứ không phải các loại nước ngọt, có đường vì khi tiêu thụ các loại nước đó cả thận và gan của bạn đều cần hoạt động nhiều gây ảnh hưởng đến khả năng xử lý đường và các chất béo của cơ thể.

Cụ thể nó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của gan và dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể đặc biệt là quanh khu vực vùng bụng của bạn. Vì vậy tốt nhất là chỉ uống nước khoáng, nước lọc, nếu cảm thấy quá nhàm chán bạn có thể chế biến chúng thành nước detox còn các loại nước có đường kể cả nước ép hoa quả cần rất hạn chế. 

Bước 6

Hãy bổ sung gamma linolenic acid (GLA) vào cơ thể qua thực đơn low carb giảm mỡ bụng. GLA có tác dụng kích thích hoạt động của chất béo nâu trong cơ thể và đặc biệt là nhắm vào vùng bụng. Để bổ sung chất này từ thực phẩm bạn có thể lựa chọn các nguồn từ dầu hạt nho đen, cây lưu ly và dầu hoa anh thảo.

Bước 7

Bổ sung các axit béo omega-6 hay còn được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA). Chất này giúp cân bằng lượng đường trong máu và tạo điều kiện cho cơ thể tiếp cận và sử dụng chất béo được lưu trữ, đặc biệt là ở khu vực vùng bụng. Chất này được tìm thấy trong thịt bò hữu cơ, ăn cỏ. CLA cũng có trong thịt cừu, các sản phẩm sữa hữu cơ… Bạn nên uống 3.000 đến 6.000 mg sữa hữu cơ hằng ngày để bổ sung chất này.

Bước 8

Một dòng thực phẩm khác thuộc thực đơn low carb giảm mỡ bụng là axit béo không bão hòa đơn (MUFA) từ bơ, các loại hạt, ô liu và các loại dầu bao gồm đậu phộng, hướng dương, ô liu, hạt lanh, nghệ tây, vừng và quả óc chó.

Bước 9

Ăn cá hồi hoặc cá thu hai lần mỗi tuần hoặc bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống. Bởi dầu cá là một chất béo có lợi hàng đầu. Axit béo omega-3 của nó giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin và hỗ trợ điều hòa glucose. Bạn nên bổ sung 1 đến 3 g dầu cá mỗi ngày.

Bước 10

Đảm bảo bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Một nghiên cứu của Khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Tennessee năm 2000 của M.B. Zemel phát hiện ra rằng những người bổ sung canxi vào chế độ ăn kiêng sẽ giảm cân hiệu quả hơn 30% so với những người khác. Canxi có trong các sản phẩm sữa ít béo và nguồn thực phẩm như rau lá xanh và hạt chia.

4. Top thực đơn lowcarb giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

Nếu những quy tắc của thực đơn low carb giảm mỡ bụng trên vẫn chưa giúp bạn ra thực đơn cụ thể mà mình phải thực hiện thì dưới đây là thực đơn low carb giảm mỡ bụng trong 7 ngày mẫu để bạn tham khảo.

NGÀY 1 

Các loại nước detox, trà hoặc cà phê đen là thức uống được khuyến khích trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Thức uống giải độc buổi sáng: Nước detox dưa chuột

Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói (ăn sau khi uống nước detox 30 phút)

• 1 quả trứng luộc
• 1 lát thịt gà/vịt xông khói nướng/áp chảo
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 
• 1 muỗng cà phê bơ
• 1 quả táo nhỏ
• 1 tách cà phê đen / trà không đường/sữa

Bữa trưa: Ham và Cheese Sandwich

• 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 
• 1 muỗng canh mayonnaise
• 2 muỗng canh mù tạt
• 2 lát giăm bông
• 2 lát phô mai cheddar
• 2 lát cà chua mỏng
• 2 lá rau diếp
• 1/8 quả bơ thái lát

Quết mù tạt và mayonnaise lên bánh mì. Sau đó cho các nguyên liệu còn lại vào giữa làm thành sandwich.

Đồ uống: Nước / Trà không đường

Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp

• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp – đồng bằng

Bữa tối: Gà nướng và Salad

• 1 cây xà lách 
• 85g ức gà nướng thái lát

Nước sốt

• 1/8 chén dầu bơ
• 1 muỗng canh giấm
• 1 muỗng cà phê tỏi, băm nhỏ
• 1/2 muỗng canh mù tạt

Cho tất cả các nguyên liệu làm sốt trên vào máy xay hoặc bát trộn đều với nhau cho đến khi có một hỗn hợp đều dạng kem. Cho lá rau diếp lên đĩa, xếp ức gà lên trên cuối cùng rưới sốt lên trên cùng. 

NGÀY 2

Sandwich cá ngừ cải xoăn là món ăn đầy đủ dưỡng chất nhưng ít calo trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Thức uống giải độc buổi sáng: Nước giấm táo pha loãng

1 cốc nước (240ml) trộn với một muỗng canh giấm táo, một muỗng cà phê chanh và 1 muỗng cà phê mật ong thô.

Bữa sáng: Smoothie quả mọng với hạt chia (ăn sau khi uống nước detox 30 phút)

• 1 cốc quả đông lạnh (quả việt quất và dâu tây kết hợp)
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân
• 1 muỗng cà phê hạt chia
• 1 thìa mật ong
• 1 chén rau bina

Xay tất cả các nguyên liệu trên trong máy xay sinh tố cho đến khi có được một hỗn hợp thật đều và mịn.

Bữa trưa: Salad cải xoăn và cá ngừ

• 1 -2 chén lá cải xoăn bé
• 1/2 chén bông cải xanh xắt nhỏ
• 1/2 chén rau mầm
• 1/2 miếng cá ngừ
• 1/4 quả bơ thái lát

Nước sốt: 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm balsamic và 1 muỗng cà phê mù tạt.

Trộn tất cả các thành phần salad với nhau và trộn sốt rưới lên. Nêm với muối và hạt tiêu cho vừa miệng.

Ăn nhẹ: 1 năm các loại hạt không rang muối

Bữa tối: Cá tuyết và salad đậu lăng 

NGÀY 3

Ức gà cũng là một món ăn quen thuộc trong không chỉ thực đơn low carb giảm mỡ bụng mà còn nhiều thực đơn ăn kiêng khác

Thức uống giải độc buổi sáng: Trà xanh

Bữa sáng: Trứng rán bông cải xanh và bánh mì nguyên hạt nướng (ăn sau khi uống nước detox 30 phút) 

• 2 quả trứng tráng với 1/2 bông cải xanh (dầu oliu)
• 1/4 lát bơ
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 

Ăn nhẹ: Đậu tương luộc

• 1 chén đậu tương

Bữa trưa: Salad tôm

• 2 chén hỗn hợp rau xanh 
• 5 con tôm nấu chín
• 1/4 quả bơ
• 1/4 nước chanh
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu

Bữa tối: Gà nướng

• 1 quả bí nhỏ, cắt làm 4 
• 1 quả ớt chuông, cắt làm 4 
• 100g ức gà

Cho ức gà, bí và ớt chuông vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu nấu đến khi chín, nêm nếm với muối và hạt tiêu sao cho vừa miệng.

NGÀY 4

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng không hề nhàm chán như nhiều người vẫn nghĩ mà trái lại còn rất ngon miệng nữa đấy

Uống nước giải độc buổi sáng: Nước detox chanh 

Bữa sáng: Sinh tố chuối (ăn sau khi uống nước detox 30 phút)

• 1 cốc sữa hạnh nhân nguyên chất
• 1 quả chuối nhỏ
• 1/2 quả bơ nhỏ
• 1 chén rau bina sống
• 1 muỗng bột protein thuần chay

Xay tất cả các nguyên liệu trên trong máy xay sinh tố cho đến khi có được một hỗn hợp thật đều và mịn.

Ăn nhẹ: 1/2 chén dâu tây tươi

Ăn trưa: Sandwich cá ngừ

• 1 muỗng canh dầu bơ mayonnaise
• 1/4 muỗng cà phê mù tạt
• 1/2 hộp cá ngừ đóng hộp
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 
• ¼ quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt và thái lát
• 1/2 chén rau bina sống

Trộn mayonnaise, wasabi và cá ngừ với nhau trong một bát nhỏ. Cho ớt chuông và rau bina lên bánh mì sau đó cho hỗn hợp cá ngừ vào cùng. Kẹp lại thành sandwich cá ngừ rồi thưởng thức. 

Bữa tối: Bít tết

• 100g thịt bò
• 2 muỗng canh giấm
• Tiêu đen xay
• Muối biển
• 1 tép tỏi, đập dập
• 2 muỗng canh dầu bơ
• 1 bát rau củ 

Thịt bò đập nhẹ sau đó cho vào túi zip cùng tất cả các nguyên liệu còn lại trừ rau củ. Lắc đều túi zip rồi cho vào tủ lạnh ít nhất một giờ hoặc qua đêm. Cho bít tết vào chảo hoặc lò nướng nấu đến khi chín vằ ăn kèm cùng rau củ nướng. 

NGÀY 5

Một bát cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong cả ngày mà lại không khiến mỡ bụng tăng lên đâu

Thức uống giải độc buổi sáng: Nước giấm táo pha loãng 

Bữa sáng: Cháo yến mạch với quế (ăn sau khi uống nước detox 30 phút)

• 1 chén yến mạch 
• 1 cốc sữa hạt
• 1/4 cốc hạt tuỳ thích (hạnh nhân, óc chó…)
• 1/4 quả táo, thái hạt lựu hoặc thái lát
• Bột quế
• 1 muỗng cà phê mật ong để hương vị
• 1 muỗng canh bột protein (tùy chọn)

Trộn yến mạch, bột protein và sữa trong nồi nấu đến khi chín hoặc cho vào lò vi sóng trong khoảng 2 phút. Khi cháo yến mạch chín cho ra bát trang trí với bột quế, trái cây và mật ong. 

Ăn trưa: Bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ 

• 1 vỏ bánh tortilla hoặc bánh mì nguyên hạt
• 1/4 chén ớt chuông đỏ, thái lát
• 2 lát ức gà tây nướng
• 2 lá rau diếp

Lót vỏ bánh tortilla hoặc bánh mì dưới cùng sau đó cho ớt ức gà tây và lá rau diếp lên trên cuộn lại hoặc lát thêm bánh mì lên trên thành sandwich. 

Ăn nhẹ: Ô liu & phô mai

• 12 quả ô liu nhỏ
• 20g phô mai Parmesan

Bữa tối: Pasta gà cay

• 1/2 ức gà không xương
• 1/2 chén mì ống ngũ cốc nguyên hạt
• 1 quả cà chua vừa, xắt nhỏ
• 2 muỗng canh cà chua
• 1 tép tỏi lớn, băm nhỏ
• 4 chén rau bina sống
• Hạt tiêu 

Cắt ức gà thành miếng vừa ăn. Đun sôi nước muối trong một nồi lớn và nấu mì ống theo hướng dẫn trên bao bì. Trong 3 phút cuối cùng đun mì cho thêm ứ gà vào đun cùng. Đổ bớt nước chỉ giữ lại ¼ lượng nước trong nồi, cho các thành phần còn lại vào đun cùng gà và mì, nêm nếm cho vừa vị đun đến khi chín là được.

NGÀY 6

Ngoài sandwich cá ngừ thì sandwich gà cũng thường xuyên xuất hiện trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng và các thực đơn giảm cân khác

Thức uống giải độc buổi sáng: Nước Detox dưa chuột

Bữa sáng: Sandwich gà (ăn sau khi uống nước detox 30 phút)

• 2 lát bánh mì nguyên hạt
• 1/2 chén ức gà thái hạt lựu
• 1 quả trứng gà (hoặc 3 lòng trắng trứng)
• 1/4 cốc phô mai Thụy Sĩ
• 2 muỗng canh sốt salsa

Scramble trứng của bạn bằng cách sử dụng dầu trái bơ. Sau đó kẹp tất cả các nguyên liệu giữa 2 lát bánh làm thành sandwich.

Ăn trưa: 

• 1 gói hỗn hợp gia vị ớt khô
• 100g ức gà tây, thái hạt lựu
• 1 chén đậu đỏ nấu chín
• 1 quả cà chua thái hạt lựu 
• 1/3 chén rau hoặc thịt gà
• 1/2 chén cà rốt, xắt nhỏ
• 1/2 chén hành tây, xắt nhỏ
• 1/2 chén ớt xanh, xắt nhỏ

Trộn gà tây với gia vị ớt khô sau đó áp chảo cho đến khi chín thì cho nhỏ lửa và đổ thêm đậu, cà chua, hành tây, cà rốt và ớt chuông vài cùng. Đun khoảng 15 phút cho đến khi chín. 

Ăn nhẹ: Trứng

• 1 quả trứng luộc

Bữa tối: 

• 1 cốc cà chua tí hon
• 1 củ hành tây nhỏ
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và tiêu
• 150g phi lê cá

Cá ướp muối và hạt tiêu, sau đó xếp cà chua và hành tây xung quanh miếng cá trong khay nướng, rưới dầu oliu đều lên trên cùng. Đặt món ăn vào lò nướng và nướng trong 10-12 phút ở 200 độ cho đến khi cá được nấu chín hoàn toàn và cà chua mềm.

NGÀY 7

Thực đơn low carb của bạn sẽ ngon miệng và hấp dẫn hơn nhiều với các món ăn đa dạng đấy

Thức uống giải độc buổi sáng: Trà giảm béo

Bữa sáng: Pudding quả mọng và hạt chia (ăn sau khi uống nước detox 30 phút)

• 2 cốc sữa hạnh nhân
• 1 cốc quả mọng tuỳ thích 
• 3 muỗng canh mật ong
• 1/2 cốc heavy cream
• 1/2 chén hạt chia
• Một chút xíu muối

Cho sữa hạnh nhân, quả mọng và mật ong vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn thì đổ ra bát. Sau đó, thêm kem, hạt chia và muối vào trộn thật đều bọc kín và để trong tủ lạnh qua đêm để ăn vào sáng hôm sau.

Bữa trưa: Pasta tôm

• 100g mì ống 
• 6 con tôm lớn, bóc vỏ và nấu chín
• 3 chén rau bina
• 8 quả cà chua tí hon thái hạt lựu

Luộc mì ống theo chỉ dẫn trên bao bì. Để ráo mì ống rồi cho vào đĩa/bát. Cho thêm tôm, rau bina, cà chua vào cùng trộn đều rồi thưởng thức.

Bữa tối: Cơm gạo lứt với thịt lợn

• 80g thịt lợn 
• Dầu trái bơ (dầu oliu)
• Muối và tiêu
• 1 bát cơm gạo lứt
• 1 bát rau xanh luộc

Thịt lợn rửa sạch, để ráo sau đó ướp với muối và hạt tiêu, phết dầu đều lên trên, áp chảo 4-5 phút mỗi mặt miệng thịt cho đến khi chín. Ăn kèm với cơm gạo lứt và rau xanh.

5. Những nhược điểm của thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Mặc dù thực đơn low carb giảm mỡ bụng giúp loại bỏ mỡ hiệu quả và đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ tuy nhiên chế độ ăn này vẫn có những nhược điểm mà bạn cần lưu ý. 

5.1 Tác dụng phụ khi thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Khi thực hiện chế độ ăn uống mới cơ thể cần thời gian để thích nghi và điều chính. Trong thời gian chuyển đổi đó có thể bạn sẽ phải đối mặt với các tác dụng phụ dưới đây.

• Chóng mặt, mất tập trung

Khi bạn đột ngột cắt giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, cơ thể vẫn chưa kịp thích nghi với chế độ mới và sẽ xuất hiện những biểu hiện của tình trạng thiếu năng lượng như mệt mỏi, mất tập trung. Đó là những biểu hiện bình thường mà hầu hết những người tuân theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng đều có thể gặp phải trong thời gian đầu.

Tuy nhiên những triệu chứng này sẽ giảm dần sau khoảng 3 ngày khi cơ thể bạn đã quen dần với thói quen mới kèm với những chuyển biến tích cực về cân nặng mà bạn mong chờ. Để vượt qua giai đoạn chuyển đổi này bạn nên uống nhiều nước để bù khoáng và đừng bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn kiêng mà hãy giảm từ từ để cơ thể kịp thích nghi.

• Hơi thở có mùi

Ngoài mệt mỏi thì nhiều người thậm chí sẽ gặp phải tình trạng hơi thở có mùi gây mất tự tin khi ăn giảm cân bằng lowcarb. Nguyên nhân của tình trạng này là do cơ thể sản sinh ra axeton khi bị mất nước. Tương tự như trên thì cách khắc phục cho tình trạng này là uống đủ nước và thường xuyên khử mùi bằng các loại nước xịt miệng.

• Rối loạn tiêu hoá

Nghe thì có vẻ tác dụng phụ này hơi mâu thuẫn với những lợi ích được biết đến của low carb. Tuy nhiên trên thực tế thì vấn đề này vẫn có thể xảy ra với một số người chỉ tập trung tiêu thụ protein mà “ngó lơ” đi nhóm thực phẩm chứa nhiều xơ khác. Chính vì vậy hãy nhớ bổ sung đầy đủ rau củ và hoa quả chứa nhiều chất xơ để đẩy lùi tình trạng đầy hơi, táo bón trong thời đầu ăn kiêng này nhé.

5.2 Trường hợp không nên thực hiện thực đơn low carb

Ngoài những tác dụng phụ trên thì thực đơn low carb giảm mỡ bụng còn không được dành cho một số đối tượng cụ thể gồm:

• Những người mắc chứng hạ đường huyết
• Những người mắc các bệnh về gan và thận
• Những người đang gặp vấn đề về tiêu hoá như táo bón…

Tốt nhất để quyết định có nên thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng không bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nhé.

6. Tuân thủ đúng thực đơn nhưng vẫn không hiệu quả?

Vậy làm thế nào khi đã thực hiện theo đúng yêu cầu, quy tắc của thực đơn low carb giảm mỡ bụng nhưng vẫn không có hiệu quả. Đó có thể do các nguyên nhân dưới đây:

6.1 Ăn quá nhiều

Hãy kiểm soát khẩu phần ăn của mình phù hợp để thực đơn low carb giảm mỡ bụng có hiệu quả nhé

Ngay cả khi bạn ăn đồ ăn tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều thì bạn vẫn phải cần vật lộn để giảm cân và giảm mỡ bụng. Điều đó bởi vì tất cả các loại thực phẩm, bất kể chúng có khỏe mạnh như thế nào, hay không, chúng đều chứa calo. Vì vậy bạn nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể bạn vẫn sẽ bị thừa cân, tích mỡ.

6.2 Tiêu thụ calo lỏng mà không biết

Chú ý các loại đồ uống tiêu thụ cũng là tiêu chí quan trọng nếu muốn thành công khi ăn kiêng

Rất nhiều người ngạc nhiên khi biết họ đã tiêu thụ bao nhiêu calo từ chất lỏng như nước ngọt, nước trái cây và tất nhiên là cả rượu. Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn uống siêu lành mạnh, lượng chất lỏng bạn tiêu thụ có thể phá hoại tất cả nỗ lực của bạn.

Ví dụ, một ly rượu vang trắng chứa khoảng 100 calo mỗi ly (150mL) và một cốc bia chứa tới 160 calo. Cocktail cũng chứa rất nhiều calo, với một mojito có 170 calo và daiquiri có 110 calo. Các loại đồ uống giàu calo khác bao gồm nước ép trái cây (với 55 calo mỗi ly 200mL) và nước ngọt, có khoảng 125 calo mỗi 375mL. Vậy, giải pháp gì?

Đó là chỉ uống nước lọc, nước khoáng hoặc detox. Nước ép (không đường) có thể cho vào thực đơn nhưng cũng vẫn phải hạn chế vì kể cả khi bạn không cho đường trong trái cây vẫn có một lượng đường tự nhiên đáng kể.

6.3 Ngồi quá nhiều

Kết hợp thực đơn low carb giảm mỡ bụng với vận động để đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ 

Quản lý cân nặng không chỉ là về những gì bạn bỏ vào miệng mà còn là cách bạn đốt cháy năng lượng nhờ vận động. Bạn thấy đấy, quá trình trao đổi chất của bạn được tạo thành từ ba thành phần: tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn (đó là năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng chỉ để giữ cho bạn sống), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (tức là năng lượng được sử dụng cho tiêu hóa) và năng lượng được sử dụng từ hoạt động thể chất.

Chính vì vậy nếu bạn càng tập thể dục nhiều, số lượng calo bạn tiêu tốn càng nhiều nhờ đó bạn sẽ giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh hơn. Nhưng đó không phải là tất cả. Bằng cách tập thể dục nhiều hơn bạn cũng sẽ xây dựng nhiều cơ bắp hơn – tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn cũng tăng, bởi vì cơ nạc cần nhiều năng lượng để duy trì hơn chất béo. Vì vậy, nó rất dễ dàng để thấy tại sao tập thể dục là một thành phần quan trọng trong bất kỳ nỗ lực giảm cân nào.

6.4 Thiếu ngủ = căng thẳng

Đừng quên ngủ đủ giấc để giảm cân hiệu quả nhé!

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người ngủ từ sáu đến tám giờ một đêm có cơ hội đạt được mục tiêu giảm cân cao hơn so với những người ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn. Mức độ căng thẳng thấp hơn cũng liên quan đến thành công lớn hơn trong việc giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với từ sáu đến tám giờ ngủ.

Giấc ngủ có tất cả các loại tác dụng kỳ diệu đối với cơ thể chúng ta. Nó có thể giúp chúng ta chống lại cơn thèm ăn và ổn định nồng độ insulin của cơ thể. Bởi insulin dư thừa khiến bạn đói bụng và khiến cơ thể dự trữ nhiều calo hơn chất béo – vì vậy bạn muốn chắc chắn rằng bạn càng nhạy cảm với insulin càng tốt.

Một nghiên cứu buộc 11 người đàn ông chỉ có bốn giờ ngủ trong sáu đêm. Sau đó, khả năng hạ thấp lượng đường trong máu của cơ thể họ đã giảm 40%. Giấc ngủ kém cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tăng lượng calo và tăng sự thèm ăn. Vì vậy, bất cứ điều gì chúng ta có thể làm để thúc đẩy một đêm ngủ ngon hơn sẽ dẫn đến khả năng đốt cháy chất béo lớn hơn.

Trên đây là tất cả những gì bạn nên biết về thực đơn low carb giảm mỡ bụng. Hy vọng với những thông tin này bạn sẽ lên được một kế hoạch thực đơn low carb giảm mỡ bụng phù hợp nhất với mình để có được vòng eo và cơ thể như mong muốn nhé.