Top 7 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn và lành mạnh cho cơ thể

1. Làm thế nào để lựa chọn được chế độ ăn kiêng tốt nhất?

Làm thế nào để giảm cân? Phải làm gì để mỡ bụng biến mất? Đó là câu hỏi của rất nhiều người. Thực chất theo các nhà khoa học đã nghiên cứu để giảm cân hiệu quả 80% dựa vào chế độ ăn uống và 20% dựa vào luyện tập. Vì vậy chế độ ăn kiêng là rất quan trọng.

Tuy nhiên với vô vàn các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng giảm cân thì đâu mới là chế độ tốt nhất? Thực chất không có chế độ hay thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng mỡ toàn thân nào phù hợp với tất cả mọi người. Trước khi chọn chế độ ăn giảm mỡ bụng hoặc giảm cân nào, điều quan trọng là bạn phải tự đánh giá bản thân bằng một số câu hỏi. 

Liệu thực sự có một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng tốt nhất và thích hợp cho tất cả mọi người?

1.1 Bạn có thể thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng này trong thời gian dài không?

Có rất nhiều kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng giảm cân trên thị trường hiện nay không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng hay giảm cân hiệu quả mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Chìa khóa là bạn nên lựa chọn chế độ ăn mà mình có thể thoải mái thực hiện trong một thời gian dài không gây khó chịu hay mệt mỏi. Hãy tự hỏi liệu bạn có thực hiện được theo những quy tắc của chế độ đó không? Bạn có thể duy trì chế độ ăn như vậy trong bao lâu?…. Các yếu tố liên quan đến khẩu vị, linh hoạt và tuổi thọ cần được xem xét.

Bởi nếu bạn chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo bụng một cách nhanh chóng chứ không thực hiện nó như một cách thay đổi lối sống lâu dài thì sẽ xuất hiện một số vấn đề. Những chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh thường có hiệu quả không bền vững. Sau mỗi lần thực hiện những chế độ ăn giảm cân như vậy thường kéo đến kết quả là ăn quá mức do cơ thể luôn cảm thấy đói khát và dễ tích tụ mỡ hơn, dẫn đến sự tăng cân nhanh quay lại số cân trước khi giảm hoặc thậm chí tăng nhiều cân hơn trước. 

1.2 Chương trình ăn kiêng đó có tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn?

Một số chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng mỡ toàn thân như chế độ ăn uống MIND và chế độ ăn DASH thậm chí còn có thể cải thiện sức khỏe không chỉ tổng thể mà tập trung vào sức khỏe trí não… Điều quan trọng cần nhớ là tất cả chúng ta đều là những cá nhân rất độc đáo, có nghĩa là chúng ta có những tình trạng sức khỏe và lối sống khác nhau, điều này ảnh hưởng đến kết quả của chế độ ăn kiêng.

Vì vậy không có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho tất cả mọi người, có thể một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng có hiệu quả với bạn bè hoặc người thân của bạn nhưng lại không có hiệu quả với bạn. Điều đó là hoàn toàn bình thường vì vậy chỉ cần quan tâm chế độ ăn kiêng đó phải phù hợp với bạn thì đó sẽ là chế độ ăn kiêng tốt nhất. 

Nhiều kế hoạch ăn kiêng cắt bỏ hầu hết nhóm thực phẩm, có thể tạo ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như các vấn đề sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc tiểu đường loại 2 thì sẽ không phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng low carb.

Đặc biệt với những người đang mang thai thì các chế độ ăn kiêng thiếu đa dạng trong thực phẩm cũng không phải là một ý kiến ​​hay. Hãy nhớ rằng mang thai không phải là thời gian để giảm cân. Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

1.3 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đó có thực sự an toàn không?

Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn kiêng mà bạn thực hiện đã được nghiên cứu rộng rãi để đảm bảo an toàn  và tốt nhất hãy tham khảo sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn mới.

Ví dụ như bạn không thích ăn thịt? Vậy không nên lựa chọn thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng Paleo! Bạn thích đi du lịch và yêu thưởng thức các món ăn ngon? Vậy chế thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng DASH không phải dành cho bạn. Điểm mấu chốt là: Chế độ ăn kiêng bạn chọn cần phải an toàn và hiệu quả, nhưng đồng thời cũng phải phù hợp với sở thích và lối sống của bạn.

2. Top 7 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nhất hiện nay

Để giảm bớt sự nhầm lẫn của bạn về các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng giảm cân và đạt được thành công nhanh nhất thì dưới đây là một số chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Hãy đọc và tìm hiểu xem kế hoạch nào có thể là tốt nhất cho bạn nhé.

2.1 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng ketogen (Keto)

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng này đưa cơ thể vào trạng thái sử dụng chất béo tích tụ làm năng lượng tiêu hao nhờ đó giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả

Chế độ ăn kiêng giàu chất béo, đầy đủ chất đạm, ít carb này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, khi đó cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng và bị tiêu hao nhanh chóng dẫn đến giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tim mạch lâm sàng (Clinical Cardiology) cho thấy chế độ ăn ketogenic, hay ăn keto, có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng để thành công, bạn phải tuân thủ kế hoạch một cách nhất quán nếu không sẽ rất khó có hiệu quả

Nếu bạn dự định thực hiện chế độ ăn kiêng theo thực đơn ketogenic, hãy đọc kỹ danh sách thực phẩm keto hoàn chỉnh và lựa chọn đúng cách thực phẩm lành mạnh nhất cho những người theo chế độ ăn keto để tránh sự nhầm lẫn dẫn đến giảm hiệu quả khi thực hiện.

Mặc dù chế độ ăn keto phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn nên tránh chế độ ăn kiêng này nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc các rối loạn chuyển hóa cụ thể khác. Theo khuyến nghị trong một bài báo được công bố vào tháng 8 năm 2017 trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic bất kể tình trạng sức khoẻ của bạn đang tốt hay xấu để tốt nhất cho sức khỏe.

Một trong những rào cản lớn nhất của chế độ ăn kiêng này? Đó chính là bạn phải nói lời tạm biệt với bánh mì và các loại carbs khác. Chính vì vậy bạn cần lên kế hoạch chi tiết cho thực đơn hàng ngày của mình, thậm chí ngay cả những khi ăn ngoài hoặc dự tiệc…Bạn cũng nên chuẩn bị trước cho một số tác dụng phụ của thực đơn ăn kiêng giảm cân này như tiêu chảy và táo bón, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, đau đầu và hôi miệng.

Các chuyên gia cho biết những triệu chứng này là một phần phổ biến của tác dụng phụ được gọi là cúm keto, xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh việc đốt cháy chất béo thay vì carbs làm nhiên liệu để hoạt động.

2.2 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Paleo Diet

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng Paleo tập trung vào thịt, cá, trứng, trái cây và rau quả trong khi loại bỏ ngũ cốc, sữa, các loại đậu, đường và muối 

Rất nhiều người nghĩ rằng nền tảng của chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng Paleo là thịt nhiều chất béo, nhưng thực chất đó là các loại rau. Về cơ bản quy tắc của chế độ ăn kiêng Paleo là chỉ ăn các loại thực phẩm bao gồm thịt, cá, trứng, trái cây và rau quả – những thức ăn xuất hiện trong thực đơn của tổ tiên chúng ta. Điều này cũng tương đương với việc các thực phẩm như ngũ cốc, sữa, các loại đậu, thêm đường và muối đều không được xuất hiện trong thực đơn này. 

Một đánh giá được công bố vào tháng 8 năm 2017 trên tờ Nutrients cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cảnh báo kế hoạch cũng có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định, như canxi và vitamin Do đó, theo một bài báo được xuất bản trong số tháng 1 năm 2016 của Đại học bác sĩ đa khoa Hoàng gia Úc, những người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh loãng xương không nên thực hiện cách ăn kiêng giảm mỡ bụng này.

2.3 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Atkins Diet

Nhiều người thường nhầm lẫn chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng Ankins với Keto

Chế độ ăn kiêng low-carb, nhiều protein này đã có từ nhiều thập kỷ. Trên thực tế, một số người nói rằng chế độ ăn keto là phiên bản mới của chế độ atkins, mặc dù chúng có những điểm khác nhau rõ rệt.

Theo trang web của Atkins, kế hoạch này hoạt động theo từng giai đoạn, với mức carb được cho phép tiêu thụ hàng ngày rất thấp chỉ khoảng 20 gram (g) trong giai đoạn đầu tiên, có nghĩa là chế độ ăn kiêng này cũng sẽ đưa cơ thể của bạn vào trạng thái ketosis. Bạn sẽ được cho phép tiêu thụ nhiều carbs hơn khi các giai đoạn tiếp theo.

Trong một đánh giá tháng 11 năm 2014 được công bố trên tạp chí Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Atkins mang lại hiệu quả giảm cân dài hạn.

Vì chế độ ăn ít carbs, nó có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường hoặc insulin – và vì nó có hàm lượng protein cao, nên bạn muốn tránh nó nếu bạn bị bệnh thận, theo Mayo Clinic.

2.4 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng DASH Diet

Đây không phải chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh nhất nhưng lại rất tốt cho cơ thể

Đây là một cách ăn uống tuyệt vời được nhiều người đánh giá cao. Bởi ban đầu chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng giảm cân này được thiết kế để giúp những người bị huyết áp cao, nên nó tập trung vào sử dụng thực phẩm ít natri. Vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đặc biệt với những người mắc bệnh tim hoặc béo phì.

Chế độ ăn DASH, hay Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, chủ yếu tập trung vào việc giảm lượng natri và tăng tiêu thụ trái cây và rau quả, theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Trong một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2017 trên Tạp chí Tim mạch Ba Lan, những người theo chế độ ăn DASH đã thấy sự cải thiện về huyết áp, cũng như về lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, US News & World Report cũng liên tục xếp hạng chế độ ăn DASH là chế độ ăn kiêng hàng đầu trong bảng xếp hạng hàng năm.

2.5 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng MIND Diet

Chế độ ăn kiêng này có tác dụng chính là cải thiện trí não nhưng kèm theo lợi ích phụ là giảm cân giảm mỡ bụng

Chế độ ăn uống MIND là một chế độ ăn uống kết hợp giữa chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực đơn của chế độ này chứa các loại thực phẩm làm chậm sự tiến triển hoặc sự phát triển của bệnh Alzheimer, dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất và tình trạng thoái hóa thần kinh không thể chữa được theo Hiệp hội Alzheimer.

Một số nghiên cứu ủng hộ quan niệm này, bao gồm một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2016 trên Alzheimer, Dementia đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tuân theo chế độ ăn kiêng MIND và việc giảm nguy cơ mắc bệnh. 

Theo Mayo Clinic chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng giảm cân này khuyến khích tiêu thụ các thực phẩm như; rau, quả mọng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá và rượu vang; cũng như kêu gọi giảm tiêu thụ chất béo bão hòa. Vì chế độ ăn kiêng tập trung vào việc cắt giảm chất béo không lành mạnh; và nhấn mạnh việc ăn các thực phẩm tươi sống; những người theo chế độ ăn uống MIND có thể giảm cân như một lợi ích bổ sung.

2.6 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Low-Carb Diet

Đây là một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ và nam được sử dụng phổ biến nhất

Một chế độ ăn kiêng low-carb điển hình giới hạn lượng carb dưới 60g mỗi ngày; nhưng điều này có thể thay đổi, theo Mayo Clinic. Trong một đánh giá tháng 9 năm 2015 được công bố trên PLoS One; những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy hiệu quả giảm cân khiêm tốn; mặc dù các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng tác dụng lâu dài của chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải nghiên cứu thêm. 

Thực hiện theo loại kế hoạch ăn uống này có thể dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng nhất định; và trẻ em, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tránh nó. Chế độ ăn kiêng low-carb là tốt nhất; cho những người thích tiêu thụ các thực phẩm có nguồn từ động vật; cũng như ăn ít carbohydrate tinh chế, đồ ngọt hơn.

2.7 Chế độ ăn kiêng giảm mỡ Intermittent Fasting

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nhịn ăn gián đoạn cũng đang dần trở nên phổ biến hiện nay

Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn; từ nhịn ăn trong một số giờ mỗi ngày; cho đến toàn bộ thời gian nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn đang cố gắng từ bỏ thói quen như ăn khuya; thì việc ngừng ăn sớm hơn vào buổi tối và nhịn ăn qua đêm có thể có lợi cho bạn. Có rất nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn; vì vậy đảm bảo bạn chọn một kiểu phù hợp với bạn và lối sống của bạn rất quan trọng.

Theo bản đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2017 trên tạp chí Behavioral Science; việc nhịn ăn gây ra căng thẳng nhẹ cho các tế bào trong cơ thể bạn; giúp chúng trở nên tốt hơn trong việc đối phó với căng thẳng như vậy; và có thể giúp cơ thể bạn phát triển mạnh mẽ hơn.

Nhưng dữ liệu cho thấy phương pháp này vẫn có những vấn đề tiềm ẩn; vì bản chất hạn chế của nó có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc chán ăn; theo một bài báo được công bố vào tháng 6 năm 2013 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada. 

Nhịn ăn gián đoạn có thể thực sự khó khăn nếu bạn có một lịch trình luôn thay đổi. Ví dụ, nếu bạn đang đi du lịch và thay đổi liên tục giữa các múi giờ; có thể rất khó để theo dõi thời gian nhịn ăn sao cho đúng. Ngoài ra, nhịn ăn không liên tục không an toàn; cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú; hoặc bất cứ ai có tiền sử rối loạn ăn uống.

3. Những quy tắc nên tuân theo khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

• Đừng bỏ bữa: nếu không thì bạn sẽ trở nên quá đói; ăn quá nhanh và cuối cùng là ăn quá nhiều.

• Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên chất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ; giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa sự gia tăng đột biến của insulin; kích hoạt lưu trữ mỡ bụng.

• Hãy tích cực: Ngay cả khi bạn không có thói quen tập thể dục đều đặn; hãy sử dụng máy đo bước chân và đảm bảo bạn có được tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày.

• Ăn nhiều rau và trái cây: Rau và trái cây tươi là chìa khóa để dinh dưỡng tốt. Chúng có chứa chất xơ và chứa đầy chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Đặc biệt chúng chứa rất ít calo.

• Tránh thực phẩm gây viêm: Viêm gây ra dự trữ mỡ bụng; và là một nguyên nhân cơ bản gây ra nhiều căn bệnh khác nhau. Vì vậy bạn cần tránh tiêu thụ carbohydrate tinh chế; thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa; cũng như các thực phẩm chế biến sẵn. Tất cả những thực phẩm này có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng viêm trong cơ thể.

• Ăn ít nhất một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe mỗi ngày: Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 giúp chống lại cả mỡ bụng và viêm. Những chất béo này rất cần thiết; để duy trì trọng lượng cơ thể mong muốn cũng như ngăn ngừa bệnh tật.

• Uống ít nhất 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày: Hydrat hóa giúp giữ mức năng lượng của bạn tăng lên; lấp đầy bụng để giúp bạn ăn ít đi cũng như không ăn vặt; thêm vào đó uống nước còn giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất. 

• Ăn các loại thực phẩm phù hợp mỗi ngày rất quan trọng để duy trì một vùng bụng thon gọn.

Bạn cũng cần cố gắng kết hợp các loại thực phẩm sau đây; trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình:

• Trà xanh: Loại chất có khả năng loại bỏ chất béo mạnh mẽ này; có hương vị tuyệt vời và được bổ sung các chất chống oxy hóa; giúp chống lại bệnh tật và viêm. Mục tiêu của bạn là uống từ 1 đến 2 cốc mỗi ngày.

• Gia vị nóng và cay: Gia vị như ớt, tiêu, tỏi; giúp tăng cường trao đổi chất; giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giúp duy trì cân nặng dễ dàng hơn.

• Protein nạc (đặc biệt là cá): Bạn nên bổ sung một nguồn protein nạc tốt; chẳng hạn như cá, ức gà hoặc đậu phụ; vào mỗi bữa ăn. Bởi protein không chỉ cung cấp một sự tăng cường trao đổi chất; mà còn giúp bạn cảm thấy no suốt nhiều giờ sau khi ăn.

• Sữa chua Hy Lạp ít béo: Loại sữa chua này là một nguồn protein cũng như canxi tuyệt vời; đã được chứng minh là giúp giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng. Bởi vì sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein; so với sữa chua thông thường của bạn; nó giúp bạn no lâu hơn, chống lại cảm giác thèm ăn hiệu quả.

• Các loại rau không chứa tinh bột: Các loại rau này giúp bạn no nhanh; trong khi chứa ít calo nên đóng vai trò quan trọng trong bất cứ thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng nào. Chúng cũng có các đặc tính chống viêm; để tiếp tục xua tan mỡ bụng. Ngay cả khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình; hãy đặt mục tiêu có tối thiểu bốn phần rau quả không chứa tinh bột mỗi ngày.

• Quả óc chó, hạt lanh hoặc hạt chia: Những loại hạt này giúp bổ sung axit béo omega-3 cho cơ thể bạn. Hàm lượng chất xơ và protein phong phú của chúng cũng giúp giữ cho bạn no lâu. Tuy nhiên hãy nhớ rằng chúng rất giàu calo; vì vậy một đến hai phần mỗi ngày thực sự là tất cả những gì bạn cần.

Kế hoạch giảm mỡ bụng giảm cân thực chất là xây dựng sự cân bằng cho cơ thể bạn. Bạn nên cố gắng tuân theo quy tắc 80/20. Tập trung 80 phần trăm thời gian vào việc ăn thực phẩm lành mạnh, thân thiện với bụng; giúp thu nhỏ vòng eo và chống viêm. Sau đó 20 phần trăm thời gian, bạn có chỗ để thay đổi một chút.

Bạn có thể chọn để có một ngày trong tuần ăn uống thoải mái theo sở thích của mình; hoặc ăn vặt 2 lần một tuần. Vì bạn phải gắn bó với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lâu dài như một thói quen trong lối sống; vì thế không nên lúc nào cũng ép mình vào các quy tắc. Một chút thời gian để thỏa mãn bản thân là điều cần thiết. Chúc bạn thành công với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng mà mình lựa chọn nhé!