Danh mục bài viết
1. Mối liên quan giữa chuối và cân nặng
Đầu tiên, giảm cân bằng chuối được nhiều người tin tưởng là có hiệu quả không phải là không có lý do. Chuối có nhiều tác dụng tích cực ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Bạn có biết giữa chuối và cân nặng có mối liên hệ như thế nào với nhau?
1.1 Thành phần dinh dưỡng của chuối
Chuối chứa hàng loạt các chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs cùng với một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một quả chuối cỡ trung bình chứa:
Kali: 12% RDI
Vitamin B6: 20% RDI
Vitamin C: 17% RDI
Magiê: 8% RDI
Đồng: 5% RDI
Mangan: 15% RDI
Chất xơ: 3,1 gam
Bên cạnh đó, chuối chứa một lượng nhỏ chất béo và protein. Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm dopamine và catechin.
Ngoài ra trong một quả chuối trung bình còn chứa 105 calo, 90% lượng calo đó đến từ carbs. Hầu hết các carbs trong chuối chín là các loại đường gồm sucrose, glucose và fructose.
RDI nghĩa là The Reference Daily Intake (Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo) là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng được coi là đủ để đáp ứng 97-98% nhu cầu dinh dưỡng của các cá nhân khỏe mạnh.
1.2 Chuối có nhiều chất xơ, nhưng ít calo
Chuối chứa rất nhiều chất xơ. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 12% lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày của bạn trong khi chỉ chứa 105 calo. Chất xơ rất quan trọng để duy trì thói quen thanh lọc của cơ thể và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh viêm ruột thừa và một số loại bệnh ung thư.
Đặc biệt, tiêu thụ một lượng chất xơ thích hợp cũng có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu đã đo lượng thức ăn của 252 phụ nữ trong 20 tháng. Kết quả là họ phát hiện ra rằng cứ mỗi gram chất xơ mà phụ nữ ăn mỗi ngày sẽ giúp trọng lượng cơ thể của họ thấp hơn khoảng 0,25 kg.
Có được tác dụng này là do chất xơ không chỉ thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hoá mà còn có tác dụng khiến bạn no lâu hơn do tốn nhiều thời gian tiêu hoá hơn. Nhờ đó bạn có thể hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho rằng chất xơ bổ sung trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến cảm giác no hoặc lượng calo mà một người tiêu thụ. Nhưng đây vẫn có thể là một điểm cộng cho chuối khi nhắc đến khả năng giảm cân vì nó vẫn thúc đẩy hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả hơn.
1.3 Chuối càng xanh lượng tinh bột đề kháng càng cao
Loại carbs trong một quả chuối phụ thuộc vào độ chín của nó. Chuối chưa chín, chuối xanh chứa nhiều tinh bột đề kháng, trong khi chuối chín thường chứa chủ yếu là đường.
Tinh bột kháng là chuỗi dài glucose (tinh bột) có khả năng chống tiêu hóa. Chúng hoạt động như chất xơ hòa tan trong cơ thể và có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Trong đó gồm khả năng hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Tinh bột đề kháng cũng có thể làm chậm sự hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp bạn cảm thấy no. Hơn nữa, tinh bột đề kháng cũng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo
1.4 Chuối có chỉ số đường huyết thấp (phụ thuộc vào độ chín)
Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là thước đo xem loại thực phẩm nào làm tăng bao nhiêu lượng đường trong máu. Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn 55 được coi là có GI thấp, trong khi điểm từ 56 đến 69 là trung bình và trên 70 là cao.
Thực phẩm chứa nhiều đường đơn giản được hấp thụ nhanh chóng và có giá trị GI cao vì chúng gây ra sự gia tăng lớn hơn lượng đường trong máu. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì cũng như mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và đột quỵ. Trong khi ngược lại các thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Vì chuối có 90% carbs, đôi khi chúng được coi là một loại trái cây có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, điểm GI của chuối là 42 đến 62, tùy thuộc vào độ chín. Điều này giúp cho chuối chỉ nằm trong nhóm điểm thấp đến trung bình trên thang chỉ số đường huyết. Chuối chín có chỉ số GI cao hơn chuối xanh. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín, do đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
1.5 Chuối giúp bạn no nhưng không lâu như một số loại trái cây khác
Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calo khiến bạn no lâu có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng. Những thực phẩm này giúp ngăn ngừa cảm giác đói đồng thời ngăn bạn ăn quá nhiều sau đó khiến tăng lượng calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn.
Trên thực tế, chuối có thể giúp bạn no hơn rất nhiều so với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao hơn khác. Tuy nhiên, tác dụng này của chuối có thể không bằng một số loại trái cây khác. Ví dụ, táo và cam có tác dụng này nhiều hơn chuối.
2. Ăn chuối có giảm cân không hay tăng cân?
Chuối là một loại trái cây lành mạnh và bổ dưỡng nhờ chứa nhiều chất xơ, nhưng ít calo. Hầu hết các loại chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.
Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng của chuối đối với cân nặng, nhưng những tính chất trên giúp chúng trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.
Tuy nhiên không chỉ giảm cân chuối cũng được sử dụng như một loại trái cây giúp tăng cân. Bởi chúng có nhiều carbohydrate tốt và có thể giúp bạn tăng cân khi tiêu thụ theo những cách nhất định.
Vì vậy tùy vào mục đích của muốn giảm cân hay tăng cân bạn hãy sử dụng chuối theo những cách phù hợp mình nhất để đạt được kết quả như ý.
3. Giảm cân bằng chuối gì tốt nhất?
Lựa chọn loại chuối để sử dụng cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân bằng chuối
-
Ăn chuối xanh giảm cân
Chọn loại chuối đúng để tăng hiệu quả giảm cân cũng là điều rất quan trọng. Chuối xanh là lựa chọn phù hợp nhất khi chọn giảm cân bằng chuối. Bởi chúng không chỉ có ít đường hơn rất nhiều so với chuối chín mà chuối xanh còn chứa một lượng tinh bột đề kháng giúp làm đầy bụng và no lâu hơn, rất tốt cho giảm cân.
-
Ăn chuối tây giảm cân
Lượng calo trong chuối cũng là một tiêu chí cần cân nhắc. Thông thường với 100g chuối thì chuối ta chứa tớ 92 calo còn chuối tây chỉ là 66 calo. Trong khi yêu cầu bắt buộc của giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ trong khi tăng lượng calo đốt cháy. Vì vậy rõ ràng khi giảm cân bằng chuối chuối tây là lựa chọn thích hợp hơn.
4. Ăn chuối giảm cân đúng cách
Chuối có thể được ăn để giảm cân một cách lành mạnh vì chúng không làm bạn đói hoặc giảm mức năng lượng. Tuy nhiên so với các loại trái cây khác, chuối chứa nhiều calo và carbohydrate hơn một chút. Vì vậy, để kết hợp chuối trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn, hãy chú ý số quy tắc cơ bản sau để không gây tác dụng ngược:
- Giới hạn mức tiêu thụ của bạn ở mức tối đa là 5 quả một ngày.
- Thời gian hoàn hảo để ăn chuối là trước hoặc sau tập luyện như một bữa ăn nhẹ. Nó giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn và cũng như thúc đẩy cơ thể phục hồi.
- Sử dụng chuối để cải thiện chứng đầy hơi mà một số chế độ ăn kiêng có xu hướng gây ra. Chuối chứa kali giúp giảm giữ nước giúp giảm cân.
5. Những công thức giảm cân bằng chuối tại nhà
Nếu bạn đã quyết tâm với phương pháp giảm cân bằng chuối thì dưới đây sẽ là những công thức để sử dụng chuối giảm cân một cách ngon miệng mà không nhàm chán nhé.
5.1 Giảm cân bằng chuối xanh luộc
Giảm cân bằng chuối luộc có hiệu quả rất tốt, đặc biệt là nếu bạn dùng chuối xanh
Cách giảm cân bằng chuối xanh luộc được sử dụng rất phổ biến. Khi mua chuối xanh để luộc bạn cần chọn trái đều; nhiều bột tròn đầy; không bị dập nát. Chuối mua về rửa sạch sau đó cắt ngang ở phần đầu và đuôi trái chuối (không cắt đứt hoàn toàn) rồi rạch dọc một đường theo thân chuối nối hai vết vừa cắt để dễ dàng bóc chuối sau khi luộc hơn. Tiếp theo ngâm chuối vào nước muối pha loãng trong khoảng từ 15 đến 20 phút để loại bỏ nhựa và độc tố trong vỏ. Sau đó đổ nước vào nồi đun đến khi sôi thì cho chuối xanh vào luộc. Luộc đến khi dùng dĩa chọc thấy chuối đã chín mềm rồi thì vớt ra đĩa là được.
5.2 Sinh tố dứa chuối giảm cân
Không thể bỏ qua món sinh tố chuối giảm cân ngon miệng trong thực đơn giảm cân bằng chuối
Dứa cũng là một loại trái cây có tác dụng giảm cân rất tốt và hương vị tuyệt vời. Với công thức sinh tố chuối giảm cân kết hợp với dứa; bạn cần 1 quả chuối, ½ cốc dứa thái nhỏ, ½ cốc sữa hạnh nhân, 1 mẩu gừng nhỏ và 1 thìa cà phê hạt chia. Đầu tiên bạn ngâm hạt chia vào nước khoảng 20-30 phút cho hạt nở ra. Tiếp theo cho chuối, dứa, sữa hạnh nhân và gừng vào máy xay sinh tố; xay đến khi thật đều và mịn. Sau đó đổ ½ hạt chia đã ngâm vào cốc rồi đổ sinh tố vừa làm lên trên. Cuối cùng cho thêm một lớp hạt chia còn lại lên trên cùng; và trang trí với vài miếng chuối hoặc dứa là hoàn thành.
5.3 Sinh tố bơ chuối giảm cân
Bạn cũng có thể thử món sinh tố bơ chuối giảm cân cho bữa sáng thơm ngon và dinh dưỡng
Để làm sinh tố chuối giảm cân với bơ; bạn cần 1/2 quả bơ, 2 muỗng canh bột cacao, 1/2 quả chuối và 1/4 cốc nước cốt dừa. Bơ dùng thìa lấy phần thịt quả cho vào máy xay; sau đó cho thêm chuối và tất cả các nguyên liệu còn lại vào cùng. Xay thật đều cho đến khi có một hỗn hợp nhuyễn mịn thì đổ ra cốc và thưởng thức.
6. Lưu ý khi giảm cân bằng chuối
Để giảm cân bằng chuối có hiệu quả bạn cần kết hợp nó với một chế độ ăn lành mạnh; ít calo, nhiều chất xơ, protein và chất béo tốt; đồng thời tập luyện điều độ để đạt được mục tiêu một cách an toàn và bền vững.
Ngoài ra cũng cần tránh tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột; đường; chất béo xấu và đồ uống có cồn.
Giảm cân bằng chuối là một phương pháp giảm cân an toàn, giá rẻ và khá dễ thực hiện tại nhà; được nhiều người tin tưởng và thực hiện. Tuy nhiên bạn cần thực hiện giảm cân bằng chuối đúng cách như đã hướng dẫn; để tránh không những không giảm được cân mà còn khiến cân nặng tăng lên nữa nhé.
