24 công thức bữa sáng giảm cân hoàn hảo đơn giản tại nhà

1. Bữa sáng có thể giúp giảm cân?

Ai cũng hiểu bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nhưng nó có thực sự giúp bạn giảm cân?

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới và giảm cân hiệu quả là có một bữa sáng lành mạnh. Điều này đã được khẳng định qua nhiều nghiên cứu. Cụ thể, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Cornell khi các nhà nghiên cứu khảo sát 147 người gầy và chưa bao giờ gặp phải vấn đề cân nặng đã phát hiện ra rằng 96% những người này có thói quen ăn sáng đều đặn hàng ngày. Ngoài ra trong một nghiên cứu khác những người tham gia thử nghiệm được cung cấp bữa sáng khỏe mạnh từ Zero Belly Breakfast mỗi ngày trong hai tuần đã giảm tối đa đến 7kg. 

Nhưng ăn bữa sáng đều đặn thôi là chưa đủ mà quan trọng là bữa sáng đó phải lành mạnh. 51% những người có thân hình cân đối được khảo sát nói rằng bữa sáng của họ thường bao gồm trái cây. 41% thường uống sữa vào bữa sáng; các lựa chọn phổ biến khác bao gồm ngũ cốc lạnh (33%), bánh mì (32%), trứng (31%) và ngũ cốc nóng (29%). Và một phát hiện rất thú vị khác là chỉ có 26% người có thân hình mảnh khảnh cho biết họ bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê.

2. Nên ăn sáng vào thời điểm nào để giảm cân hiệu quả?

Thời gian ăn sáng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân nhờ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và thời điểm hoàn hảo nhất để ăn một bữa sáng giảm cân là trong khoảng thời gian từ 6 giờ sáng đến 10 giờ sáng. Ăn sáng vào khoảng thời gian này giúp giảm nguy cơ tích tụ chất béo trong cơ thể và khiến bạn cảm thấy bớt đói trong suốt cả ngày. Theo dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ, thì có tới khoảng 80% những người có bữa ăn vào thời điểm sáng sớm có khả năng giảm cân nhiều hơn so với người ăn sáng muộn hoặc không ăn sáng lên đến tối đa 15 kg.

3. 24 loại bữa sáng cho người giảm cân tốt nhất

Nếu bạn đang băn khoăn bữa sáng giảm cân như thế nào là lành mạnh và có thể giúp bạn giảm cân đồng thời có một sức khỏe tốt thì dưới đây là câu trả lời.

3.1 Bữa sáng giàu protein

Các bữa sáng này đều rất giàu protein được sắp xếp theo thứ từ từ bữa sáng ít protein nhất đến bữa sáng nhiều protein nhất để bạn dễ dàng tham khảo và lựa chọn.

• Đậu đen

Lượng Protein trong 60g đậu đen: 7g

Bữa sáng dành cho người giảm cân với đậu đen rất tốt nhờ hàm lượng chất xơ hoà tan cao

Chứa một lượng chất xơ hoà tan lớn, đậu đen không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn giúp bạn có được một vóc dáng thon thả nhanh chóng. Các nhà nghiên cứu của Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist đã phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu giảm 3,7% lượng mỡ bụng sau 5 năm tiêu thụ 10g chất xơ hòa tan từ đậu đen mỗi ngày.

• Bơ đậu phộng hữu cơ

Lượng protein trong 30g bơ đậu phộng hữu cơ: 7g

Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng để có một bữa sáng giảm cân ngon miệng tuy nhiên hãy nhớ chỉ sử dụng bơ đậu phộng hữu cơ chỉ làm từ bơ và muối

Trong khi bơ đậu phộng chế biến sẵn được bán tại siêu thị và các cửa hàng tạp hoá thường chứa đầy đường và dầu khiến cân nặng của bạn ngày càng tăng lên thì bơ động phộng hữu cơ được làm từ chỉ 2 thành phần cơ bản là đậu phộng và muối lại có tác dụng ngược lại. Trong đậu phộng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và genistein, một hợp chất điều hòa các gen chất béo.

Bạn có thể lấy 1 cốc sữa hạnh nhân không đường và trộn với 1 muỗng bột protein, 1/2 quả chuối và 1 muỗng bơ đậu phộng hữu cơ để có một bữa sáng ngon miệng, đủ chất và lành mạnh. Thức uống này là một cách đơn giản để bắt đầu ngày mới với sự cân bằng hoàn hảo của chất béo, protein và carbohydrate lành mạnh để bổ sung lượng dự trữ glycogen và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, mà không chứa quá nhiều calo cho những người muốn giảm cân.

• Bơ hạnh nhân

Lượng protein trong 30g bơ hạnh nhân: 7g

Bơ hạnh nhân có thể sử dụng một cách linh hoạt cho bữa sáng giảm cân 

Bơ hạnh nhân có nhiều protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt ít có nguy cơ béo phì hơn những người không ăn. Điều đó có khả năng vì các loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Với bữa sáng dành cho người giảm cân bạn có thể phết một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt lên một miếng bánh mì nướng nguyên hạt hoặc cho một muỗng canh bơ hạnh nhân vào bột yến mạch hoặc sinh tố để uống đều được.

• Trứng

Lượng protein trong 2 quả trứng: 13g

Chỉ với một miếng bánh mì và một quả trứng bạn đã có ngay một bữa sáng vừa nhanh chóng vừa lành mạnh trong giai đoạn giảm cân rồi

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác bao gồm choline đốt cháy chất béo. Choline, cũng được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản và rau xanh tấn công cơ chế gen kích hoạt ngăn chặn cơ thể bạn lưu trữ chất béo xung quanh gan.

• Cá hồi đánh bắt tự nhiên

Lượng protein trong 85g cá hồi: 17g

Cá hồi tự nhiên cũng là một nguyên liệu hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân 

Liều lượng protein và chất béo lành mạnh omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng suốt cả buổi sáng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý để bữa sáng giảm cân từ cá hồi thực sự có hiệu quả thì cá hồi phải là cá hồi tự nhiên chứ không phải cá hồi nuôi. 

• Thịt xông khói 

Lượng protein trong 3 miếng thịt xông khói: 18g

Chỉ cần vài miếng thịt xông khói, trứng và vài miếng hoa quả là bạn đã có ngay một bữa sáng giảm cân hoàn hảo rồi phải không nào?

Nhiều sản phẩm thịt xông khói sử dụng natri nitrat và nitrite để giữ cho thịt không bị vi khuẩn gây hại xâm nhập. Tuy nhiên, trong một số điều kiện nhất định, natri nitrit và nitrat phản ứng với các axit amin để tạo thành các hóa chất gây ung thư được gọi là nitrosamine. Ngoài ra, natri nitrat đã được chứng minh là can thiệp vào khả năng xử lý đường tự nhiên của cơ thể. Vì vậy hãy cẩn thận lựa chọn các sản phẩm thịt xông khói không chứa các chất này để có được một bữa sáng giảm cân tốt nhất cho sức khỏe. 

• Ức gà 

Lượng protein trong 113g ức gà: 19g

Các món ăn sáng chế biến từ ức gà là bữa sáng cho người tập gym giảm cân khá phổ biến

Ức gà có thể không phải là loại thực phẩm quen thuộc cho bữa sáng của bạn nhưng có lẽ bạn nên bổ sung nó vào thực đơn. 

• Thịt gà tây xay

Lượng protein trong 113g thịt gà tây xay: 22g

Hãy thử bữa sáng giảm cân từ gà tây băm nhỏ để đổi gió nếu đã nhàm chán với những món ăn quen thuộc

Nếu bạn muốn tăng liều protein buổi sáng cho bữa sáng giảm cân của mình; thì trứng chiên trộn thịt gà tây xay, hành tây, ớt chuông và nấm, chiên bằng dầu oliu sẽ là một gợi ý không tồi đâu nhé. Thịt gà tây là nguồn cung cấp axit béo omega 3 chính của DHA; được chứng minh là cải thiện chức năng và tâm trạng của não; đồng thời có khả năng ngăn chặn các tế bào mỡ phát triển.

• Bột protein hữu cơ

Lượng protein trong 30g bột protein hữu cơ: 34 – 48g

Bữa sáng cho người tập gym giảm cân ư? Không thể bỏ qua đồ uống từ protein hữu cơ đâu đấy

Bột protein là nguồn dinh dưỡng linh hoạt và đậm đặc nhất dành cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng bột protein cho bữa sáng bằng cách trộn vào cháo yến mạch cho vào các công thức sinh tố healthy. 

3.2 Bữa sáng kết hợp trái cây

Để xếp hạng từng loại trái cây và rau quả, cần xem xét lượng chất xơ và đường của chúng.

• Quả táo

Lượng đường trong 1 quả táo cỡ vừa: 19g

Lượng chất xơ trong 1 quả táo cỡ vừa: 4,4g

Loại trái cây xuất hiện thường xuyên nhất trong các bữa sáng giảm cân có lẽ chính là táo!

Táo là một trong những nguồn chứa chất xơ hoà tan dồi dào cũng tương tự như đậu đen là chìa khóa làm tan mỡ thừa trên cơ thể. Bữa sáng của bạn có thể đơn giản chỉ gồm một trái táo, một hộp sữa chua ít đường hoặc không đường và một chiếc bánh protein là hoàn thành.

• Chuối 

Lượng đường trong 1 quả chuối: 14 g

Lượng chất xơ trong 1 quả chuối: 3 g

Chuối cùng là một loại trái cây ăn sáng giúp giảm cân tràn đầy năng lượng

Chuối không chỉ cung cấp lượng kali dồi dào, mà còn cung cấp chất xơ và nước. Hãy kết hợp chuối thái lát với một bát cháo yến mạch cho một bữa sáng giảm cân đơn giản nhưng dinh dưỡng. 

• Bưởi 

Lượng đường trong 64g bưởi: 8g

Lượng chất xơ trong 64g bưởi: 1g

Ăn bưởi trước bữa ăn là cách giảm cân hữu hiệu được nhiều người tin tưởng

Bưởi là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm béo vì vậy không có lý do gì mà bạn lại không cho bưởi vào bữa sáng giảm cân của mình. Hãy ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn bởi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người thừa cân ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn, họ đã giảm trung bình 1,5kg trong 12 tuần. Loại trái cây này giúp giảm lượng insulin, một loại hormone dự trữ chất béo ngoài ra tới 90% bưởi là nước giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. 

• Các loại quả mọng

Lượng đường trong 64g quả mọng: 3 – 7g

Lượng chất xơ trong 64g quả mọng: 2 – 4g

Giúp bữa sáng giảm cân của mình trở nên đa dạng và ngon miệng hơn với các loại quả mọng nhé

Quả mọng là một trong những loại trái cây tốt nhất cho bữa sáng. Các loại quả mọng cũng chứa nhiều polyphenol, hóa chất tự nhiên hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn chất béo hình thành. Thêm các loại quả mọng như dâu tây, dâu tằm, việt quất…vào ngũ cốc, bột yến mạch, sinh tố giảm cân đều được.

• Trái anh đào

Lượng đường trong 64g anh đào: 6,5g

Lượng chất xơ trong 64g anh đào: 1,25g

Bạn có biết anh đào có tác dụng giảm cân và rất tốt cho sức khỏe?

Anh đào đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim mạch cũng như giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn anh đào giàu chất chống oxy hóa đã giảm được 9% mỡ bụng so với những con chuột được cho ăn “chế độ ăn phương Tây”. 

• Khoai lang

Lượng đường trong 64g khoai lang: 7g

Lượng chất xơ trong 64g khoai lang: 2g

Khoai lang chính là bữa sáng giảm cân thần thánh cho nhiều chị em

Khoai lang có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng được hấp thụ chậm và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. 

• Ớt chuông

Lượng đường trong 64g ớt chuông: 1g

Lượng chất xơ trong 64g ớt chuông: 0,8 g

Ớt chuông vàng, đỏ, xanh xào cùng trứng sẽ là bữa sáng giảm cân vừa ngon mắt vừa ngon miệng lắm nhé

Trứng chiên ớt chuông sẽ là một bữa sáng vừa ngon miệng vừa giúp bạn giảm cân tuyệt vời đấy (nhớ sử dụng dầu oliu để chiên nữa đấy). Nhờ hàm lượng vitamin C cao trong ớt chuông; ăn chúng vào bữa sáng có thể giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ và chuyển hóa carbs thành nhiên liệu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng; vitamin C giúp cơ bắp xử lý một loại axit béo gọi là Carnitine cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Chỉ một phần tư cốc ớt chuông băm nhỏ thêm vào món trứng chiên; sẽ cung cấp cho bạn 150% lượng năng lượng khuyến nghị cho bữa sáng trong ngày.

• Bông cải xanh

Lượng đường trong 64g bông cải xanh: <1g

Lượng chất xơ trong 64g bông cải xanh: 1g

Bông cải xanh sẽ là một nguyên liệu bổ sung hoàn hảo cho các bữa sáng giảm cân nếu bạn muốn một chút thay đổi

Bạn có thể thêm bông cải xanh vào món sinh tố, trứng tráng; hoặc trong một chiếc bánh sandwich phô mai ít béo. Các loại rau như bông cải xanh, nấm, cà chua và hành tây được chứa đầy chất xơ; sẽ giúp bạn no lâu trong suốt buổi sáng bận rộn của mình.

• Dưa hấu

Lượng đường trong 64g dưa hấu: 5g

Lượng chất xơ trong 64g dưa hấu: 5g 

Mặc dù nhiều đường nhưng dưa hấu lại có hiệu quả giảm cân tuyệt vời lắm nhé

Dưa hấu đôi khi không được coi là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân vì có nhiều đường; tuy nhiên chúng lại có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng khác. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kentucky cho thấy; ăn dưa hấu có thể cải thiện cấu hình lipid và giảm tích lũy chất béo.

• Rau chân vịt

Lượng đường trong 64g rau chân vịt: <1 g

Lượng chất xơ trong 64g rau chân vịt: 2 g

Rau cho bữa sáng ư? Tại sao lại không chứ!

Rau chân vịt có lượng calo thấp nhưng chất xơ cao, giúp bạn no lâu. Không chỉ vậy, đây cũng là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 và folate; có nguồn gốc từ thực vật; giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương. Nó cũng là một trong những siêu thực phẩm thậm chí lành mạnh hơn cả cải xoăn. Sử dụng rau chân vịt cho bữa sáng giảm cân hoàn hảo; với trứng ốp la, sinh tố và bánh mì kẹp trứng.

• Trái bơ

Lượng đường trong 1⁄4 trái bơ: 0,33 g

Lượng chất xơ trong 1⁄4 trái bơ: 3,5 g

Bánh mì bơ là một trong những công thức bữa sáng giảm cân huyền thoại đấy 

Trái bơ là một trong những loại thực phẩm giảm cân tốt nhất; bởi nó chứa tớ gần 20 loại vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần. Trong đó bao gồm các axit béo oleic, được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng hữu hiệu. Bơ cũng là một nguồn chất xơ và chất béo tốt. 

3.3 Các loại đồ uống tốt nhất dành cho bữa sáng giảm cân

Sau một giấc ngủ ngon, bạn thức dậy bị mất nước; và những gì bạn uống đầu tiên trong ngày có ảnh hưởng rất lớn đến kế hoạch giảm cân của bạn. Dưới đây là bốn lựa chọn đồ uống; cho bữa sáng giảm cân hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua.

• Cà phê

Cà phê có tác dụng giảm cân hiệu quả và khiến bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng nhưng hãy tránh xa các loại cà phê đầy đường, sữa hoặc kem nhé

Một lý do khiến nhiều người luôn giữ được vóc dáng thon thả là vì họ không bao giờ uống Frappuccino; những loại đồ uống như vậy nên gọi là đồ uống chứa kem, đường hơn là cà phê. Thay vào đó để có bữa sáng giảm cân hoàn hảo hãy thưởng thức một tách phê không đường. Và nếu như vậy quá khó uống với bạn hãy thêm một chút siro yêu thích vào đó; thay vì cho vào một tấn đường hoặc kem. Việc hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn hạn chế hơn 400 calo và một lượng lớn chất ngọt; trong một tách cà phê so với ba chiếc bánh sừng bò socola Starbucks.

• Nước detox

Chỉ cần vài lát cam, chanh…là bạn đã tăng cường khả năng thải độc của nước lọc lên một tầm cao mới rồi

Nước lọc rất tốt cho việc đào thải chất độc và mỡ thừa trong cơ thể; tuy nhiên thêm một chút trái cây vào nước lọc khiến chúng còn trở nên tuyệt vời hơn. Một số loại trái cây như bưởi, chanh và dưa chuột; có đặc tính giải độc trong thịt và vỏ của chúng; cắt các loại trái cây này thành lát mỏng rồi cho chúng vào nước uống và uống như nước lọc không chỉ giúp cải thiện hương vị; mà còn giúp quá trình giải độc trở nên nhanh chóng hơn.

• Trà xanh

Trà xanh từ lâu đã nổi tiếng với nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khoẻ trong đó có giảm cân

Đây là một trong những công cụ giảm cân hiệu quả nhất trên thế giới. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để ghi nhận lợi ích sức khỏe của catechin; nhóm chất chống oxy hóa tập trung trong lá của cây chè. Và trong đó mạnh mẽ nhất là hợp chất gọi là epigallocatechin gallate; hay còn gọi là EGCG, được tìm thấy hầu như chỉ có trong trà xanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra; liên kết chất chống oxy hóa này có khả năng thúc đẩy giảm cân.

• Protein lắc

Protein lắc là bữa sáng cho người tập gym giảm cân vô cùng hiệu quả kể cả nếu bạn không tập luyện đấy

Không khó để hiểu tại sao những người tập thể thao thường yêu thích món đồ uống protein lắc. Nhờ hàm lượng protein cao, loại đồ uống này hỗ trợ duy trì cân nặng; bằng cách tăng cường đốt cháy calo và tạo ra cảm giác no; nhờ đó duy trì khối lượng cơ nạc của cơ thể. 

Một bữa sáng giảm cân hoàn hảo không chỉ ngon miệng, không khiến bạn tăng cân; mà còn phải cung cấp đủ năng lượng cho bạn hoạt động; trong suốt buổi sáng cho đến bữa ăn vào buổi trưa. Hy vọng với 24 công thức bữa sáng giảm cân trên; bạn sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng mà mình hằng mơ ước nhé!