9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng đơn giản mà cực hiệu quả

1. Tại sao nên tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng?

Tập thể dục buổi sáng được coi như thời gian tập luyện tốt nhất trong ngày đặc biệt là với những người muốn giảm mỡ bụng. Tại sao ư? Dưới đây là những lý do chính:

Tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn

• Tập thể dục buổi sáng giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh.
• Tập thể dục buổi sáng giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bị tích tụ qua đêm.
• Tập thể dục buổi sáng làm trẻ hóa và nạp lại năng lượng cho cơ thể chúng ta, tăng tốc cho hiệu suất tối đa.
• Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng sẽ đốt cháy tỷ lệ mỡ cao hơn.
• Tập thể dục vào buổi sáng làm tăng nhiệt độ cốt lõi của chúng ta trong phần còn lại của ngày. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện mà còn suốt cả ngày.

2. Top 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

Bạn có thể lựa chọn bất cứ hình thức tập luyện nào cho thói quen tập thể dục buổi sáng từ chạy bộ đến bơi lội thậm chí là HIIT bất cứ hình thức nào! Nó phụ thuộc vào sở thích của bạn. Tuy nhiên nếu bạn tập luyện với mục đích giảm cân bạn cần quan tâm hơn đến những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Các bài tập cardio là một trong những hình thức tập luyện tốt nhất cho những ai đang cố gắng giảm cân, giảm mỡ bụng. Bước đầu tiên để giảm cân là đốt cháy calo, phải không? 

2.1 Cardio

Có một thực tế là tập cardio vào buổi sáng, khi bụng đói, giúp cơ bắp của bạn oxy hóa các axit béo tích lũy trong cơ thể. Nói một cách đơn giản hơn là bạn sẽ đốt cháy chất béo được lưu trữ ra khỏi cơ thể chứ không phải lượng calo mà bạn vừa tiêu thụ. Dưới đây chính là những bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng cardio mà bạn nên tham khảo.

• Chạy bộ hoặc đi bộ

Một trong những bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng được ưa thích nhất là chạy bộ hoặc đi bộ

Chạy bộ hoặc đi bột là một trong những bài tập cardio cũng như bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng được thực hiện phổ biến nhất. Mặc dù bạn có thể chạy trên máy chạy bộ, hãy thử đi ra ngoài vì không khí trong lành, không bị ô nhiễm cung cấp những lợi ích tốt hơn cho tim, phổi và tâm trí của bạn. Không chỉ vậy nó giúp bạn kết nối với thiên nhiên nữa đấy.

• Đạp xe

Đạp xe cũng là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng phổ biến

Đây là một bài tập cardio khác giúp đốt cháy calo một cách mạnh mẽ và hiệu quả. Đạp xe không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp rèn luyện sức bền hiệu quả cho phần chân. Trong khi chạy ảnh hưởng chủ yếu đến cơ bắp chân và cẳng chân của bạn, đạp xe hoạt động tốt cho đùi. Bạn có thể thay đổi tốc độ đạp liên tục trên quãng đường từ nhanh đến trung bình giúp kết hợp đốt cháy mỡ đến xây dựng sức bền. Đạp xe buổi sáng cũng rất phù hợp với những ai sống ở thành phố tránh tình trạng kẹt xe khi tập luyện.

• Circuit training

Bạn đã bao giờ thực hiện các bài tập liên hoàn? Đây cũng là một dạng bài tập có thể thực hiện buổi sáng

Đây về cơ bản là một hình thức điều hòa cơ thể nhắm mục tiêu xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp thông qua những bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng này liền một mạch và lặp lại nhiều lần, chú ý chỉ dành thời gian để uống nước giữa các mạch. Có nhiều bài tập theo dạng này được hướng dẫn trên YouTube để bạn dễ dàng tập theo phổ biến nhất là các bài tập của Jillian Michaels, Cassey Ho hay Bob Harper, tất cả đều có sẵn trên YouTube.

Một số bài tập giảm mỡ bụng được tập luyện phổ biến nhất là là burpees, nhảy squat, plank và hand walks. Các bài tập này giúp đốt cháy thêm 30 phần trăm calo so với các bài tập bình thường. Buổi sáng là thời gian tốt nhất để thực hiện các bài tập này vì khi đó cơ thể bạn mới thức tỉnh và tràn đầy năng lượng. Điều này sẽ giúp đốt cháy những calo thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả.

• Kickboxing

Tập kickboxing buổi sáng để giảm mỡ bụng ư? Tại sao lại không chứ! 

Tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng với kickboxing không chỉ giúp bạn nhanh nhẹn và mạnh mẽ hơn mà còn đốt cháy một lượng lớn chất béo cũng như tăng cường khả năng tự vệ cho bạn. Thật tuyệt phải không nào? Có rất nhiều bài tập kickboxing hướng dẫn online tuy nhiên tốt nhất nếu mới bắt đầu bẹn nên tham gia vào các lớp bài bản để nắm bắt được những kỹ thuật cơ bản và tránh chấn thương. Đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng tốt nhất được nhiều người lựa chọn.

2.2 Yoga

Một thực tế mà nhiều người biết là thời gian tốt nhất và cũng như thời điểm thích hợp nhất để tập yoga asana là vào buổi sáng, tốt nhất là trước hoặc vào thời điểm mặt trời mọc. Các bài tập này luôn luôn nên được thực hiện khi bụng đói. Thực hành yoga không chỉ làm săn chắc cơ thể bên ngoài mà còn giúp chữa lành và tăng cường hiệu quả hoạt động của các cơ quan nội tạng.

• Surya Namaskar (Bài tập chào mặt trời)

Bạn cũng có thể chọn bài tập yoga chào mặt trời cho bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hằng ngày

Một bài tập Surya Namaskar có thể đốt cháy khoảng 13,91 calo. Nếu bạn luyện tập Surya Namaskar trong 30 phút vào buổi sáng và hoàn thành khoảng 15 vòng; bạn sẽ đốt cháy gần 278-280 calo. Lượng calo này nhiều hơn những gì một người thường có thể đốt cháy; trong một buổi tập tim mạch 1 giờ. Vì có nhiều phiên bản của Surya Namaskar để phù hợp với các mức độ thể lực khác nhau; hãy chọn một phiên bản tập luyện phù hợp nhất cho chính bạn. 

Surya Namaskar được đề nghị thực hiện tại thời điểm mặt trời mọc. Bài tập này không chỉ đốt cháy calo mà cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy cố gắng thực hiện càng nhiều vòng Surya Namaskar càng tốt. Tuy nhiên nếu bắt đầu tập luyện đừng khiến bản thân cảm thấy quá sức; hãy bắt đầu với 6 hoặc 8 lượt Surya Namaskar và tiếp tục tăng số lượng; khi bạn cảm thấy thoải mái.

• Bài tập kéo giãn cơ

Các bài tập kéo giãn cơ cũng là một lựa chọn không tồi

Bài tập kéo giãn cơ nên trở thành thói quen hàng ngày của bạn. Ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy thử một vài bài tập kéo dài. Các nghiên cứu cho thấy protein qua đêm được tập trung trong các khớp; vì vậy rất có lợi khi thực hiện các bài tập này giúp giải phóng protein. Điều quan trọng là kéo căng cơ bắp và hoạt động của khớp; còn có tác dụng ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp.

Hơn nữa, những bài tập kéo giãn làm săn chắc cơ bắp của bạn. Sau khi đốt cháy calo; bài tập này còn làm săn chắc cơ bắp khiến làn da của bạn sau khi giảm mỡ không trở nên lỏng lẻo, trùng nhão. Các bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng của yoga giúp kéo giãn cơ; gồm Downward-Dog, Cobra, Virasana biến thể và Cat-Stretch kết hợp toning và kéo dài.

• Hít thở (Pranayama)

Chỉ hít thở cũng có tác dụng giảm mỡ bụng ư? Hãy cùng tìm hiểu tại sao nhé!

Đã từ rất lâu kể từ khi giáo sư Yoga Baba Ramdev phổ biến Pranayama đến nay; bài tập này vẫn là một cơn sốt với những người tập luyện yoga. Pranayama có sức mạnh để giữ cho bạn khỏe mạnh và trẻ trung lâu dài; ngoài tác dụng giảm mỡ bụng. 

• Hơi thở lửa (Kapalbhati Pranayama)

Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng này không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn chữa trị được nhiều bệnh tật

Đây là một kỹ thuật yoga được tin rằng có khả năng chữa lành mọi thứ; và là một trong những kỹ thuật đơn giản nhất để đối phó với tất cả các loại bệnh. Người ta tin rằng giúp giảm mỡ vùng bụng kể cả chất béo cứng đầu nhất một cách hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu; hãy thực hiện bài tập này trong 3 phút và sau đó tăng dần lên đến 10 phút. Đó là giới hạn tối đa cho Kapalbhati.

• Hít thở luân phiên (Nadi Pranayama hoặc Anulom-Vilom)

Đây là một dạng bài tập hít thở khác cũng có hiệu quả giảm mỡ

Nadi Pranayama hoặc Anulom-Vilom là một bài tập hít thở (Pranayama) phổ biến khác; có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai từ các em nhỏ đến bà lão 80 tuổi. Điều quan trọng nhất về Anulom-Vilom là nó giúp điều hòa nhịp thở. Kỹ thuật thở rất quan trọng trong tất cả các loại bài tập; đặc biệt là khi tập cardio và yoga. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân và săn chắc của bạn. 

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng

Một số lưu ý sau sẽ giúp bạn đảm bảo thành công; và tránh đi những sai lầm trong quá trình tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng:

• Thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng khi bụng đói; nhưng hãy chắc chắn rằng bạn luôn đủ nước. Bạn có thể lựa chọn uống nước lọc; nước khoáng hay nước dừa khi tập luyện; uống nhiều lần và uống ngụm nhỏ để bổ sung thể lực nhưng không khiến cơ thể mệt mỏi nhé.
• Nếu bạn có kế hoạch tập tạ sau buổi tập cardio; hãy chắc chắn rằng bạn đã bổ sung một chút protein trước đó như một quả chuối hoặc vài hạt hạnh nhân; để tăng cường hiệu quả và xây dựng cơ bắp tốt nhất.
• Hãy thử xoa bóp bằng tinh dầu trước khi tập luyện buổi sáng. Đó là một nghi thức Ayurveda giúp loại bỏ độc tố; và giúp cho cơ thể bạn được giữ ẩm trong suốt quá trình tập luyện.
• Vì vẻ đẹp của bạn cũng quan trọng như thể lực của bạn; hãy đảm bảo thoa kem chống nắng nếu bạn đang đi ra ngoài để chạy bộ hoặc đi xe đạp.
• Hãy đặt báo thức để đảm bảo không bỏ lỡ buổi tập thể dục buổi sáng giảm cân; cũng như các lợi ích khác của nó nhé. Kiên trì là bí quyết làm nên sự thành công của bất cứ kế hoạch giảm cân nào đấy. 

Tập thể dục buổi sáng rất tốt cho cơ thể; và với những lợi ích tuyệt vời của nó bạn không thể bỏ qua đâu nhé. Nhất là nếu mục tiêu của bạn làm giảm mỡ bụng. Hy vọng 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng này; sẽ giúp bạn có được vòng 2 nhỏ gọn và săn chắc như mơ nhé.