7 bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả không thể bỏ qua!

1. Yoga là gì?

Bạn có biết thực chất yoga là gì?

Yoga là một môn khoa học rất cổ xưa đã có hàng ngàn năm tuổi. Yoga có nghĩa là hợp nhất. Yoga là một thực hành kết nối giữa các hệ thống cơ thể, tâm trí và tinh thần qua kiểm soát hơi thở, thiền định và hệ thống các tư thế cơ thể khác nhau. 

Hầu hết mọi người đều dễ nhầm lẫn yoga với Hatha Yoga, hệ thống các tư thế cơ thể. Nhưng yoga chủ yếu là một môn học tâm linh. Hatha Yoga là nhánh vật lý của Raja Yoga, khoa học của yoga. Raja Yoga là một hệ thống các kỹ thuật thiền định giúp hài hòa ý thức của con người với ý thức thiêng liêng.

Yoga là một bộ môn nghệ thuật cũng như khoa học. Khoa học ở chỗ yoga cung cấp các phương pháp thực tế để kiểm soát cơ thể và tâm trí. Trong khi tính nghệ thuật của yoga thể hiện ở cách thực hành không chỉ lặp lại vẻ bên ngoài mà còn phải sử dụng sự trực giác và tính nhạy cảm.

Yoga tìm hiểu sự ảnh hưởng lẫn nhau giữa cơ thể và tâm trí từ đó tìm cách hòa hợp chúng với nhau. Thông thường, tâm trí của bạn khó có thể tập trung vì căng thẳng hoặc bệnh tật trong cơ thể, ngăn cản năng lượng chảy vào não. Khi đó năng lượng trong cơ thể sẽ suy yếu vì tâm chí bị phân tán bởi những cảm xúc có hại.

Yoga tác động chủ yếu với năng lượng trong cơ thể thông qua pranayama. Prana có nghĩa là ‘hơi thở. Yoga dạy cách duy trì tâm trí và đạt được trạng thái nhận thức cao hơn thông qua kiểm soát hơi thở.

Những giáo lý cao hơn của yoga đưa con người vượt ra ngoài các khuôn khổ và chỉ cho các hành giả như là làm thế nào để hướng năng lượng của mình theo cách không chỉ làm hài hòa con người với ý thức thiêng liêng, mà còn hợp nhất ý thức của mình trong Vô hạn.

Năng lượng của người bình thường bị khóa trong cơ thể. Việc không có sẵn năng lượng đó theo ý muốn sẽ ngăn chúng ta kết nối với bất kỳ khía cạnh nào trong bản chất của mình gồm trái tim, tâm trí hoặc linh hồn. 

Trong thời hiện đại, thực hành yoga đã trở nên phổ biến trên toàn cầu vì những lợi ích mà nó đem lại. Tập luyện yoga thường xuyên giúp ngủ ngon, điều chỉnh sự thèm ăn, cải thiện tính linh hoạt, giảm mức độ căng thẳng, thúc đẩy tâm trạng tốt và thậm chí là cả giảm cân. 

2. Tập yoga có giảm mỡ bụng không?

Việc thực hành yoga hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần và tâm trí. Nhưng ngoài ra, yoga cũng có thể là một công cụ hiệu quả để giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng. Các chuyên gia đều đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để mang lại vòng eo hoàn hảo.

2.1 Yoga và chánh niệm

Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Nó có thể khiến bạn ý thức hơn về việc các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người phát triển chánh niệm thông qua tập luyện yoga có thể có khả năng chống lại các thực phẩm không lành mạnh. 

2.2 Yoga và ngủ ngon hơn

Thực hành yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể ngủ dễ và sâu hơn. Chất lượng giấc ngủ thường liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người bị thiếu ngủ sẽ giảm mỡ ít hơn so với nhóm tuân theo tiêu chuẩn ngủ từ 6 đến 9 giờ mỗi đêm trong khi cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo họ tiêu thụ. Điều đó cho thấy mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ. Chính vì vậy yoga giảm mỡ bụng là một cách rất hiệu quả được nhiều người lựa chọn.

2.3 Yoga và đốt cháy calo

Trong khi yoga truyền thống được coi là như một dạng aerobic, có một số loại yoga nhất định có thể dùng để đốt cháy mỡ tốt hơn như yoga ashtanga, vinyasa… Những loại yoga này giúp bạn di chuyển liên tục và đốt cháy calo.

Thực hành yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

Với những lý do trên yoga giảm mỡ bụng có thể được xem như một lựa chọn không thể bỏ qua với những người muốn giảm mỡ. 

3. 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất cực kỳ hiệu quả

Tuy nhiên mặc dù yoga hiệu quả đến vậy nhưng không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập để thực hiện các bài yoga giảm mỡ bụng hoặc biết rõ đâu là những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Và nếu bạn cũng là một trong những trường hợp như vậy thì hãy xem ngay hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng với 15 bài tập yoga hiệu quả dưới đây nhé!

3.7.1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 1 – Tư thế quả núi (Tadasana)

Lợi ích

Như hầu hết các loại hình thể dục khác, việc khởi động là cần thiết ngay cả đối với yoga. Tư thế quả núi giúp bạn khởi động các bài tập yoga giảm mỡ bụng bằng cách tăng cường lưu thông máu cơ thể, đảm bảo cơ thể được chuẩn bị cho quá trình tập luyện.

Nếu tập bài tập yoga tan mỡ bụng này thường xuyên, bạn sẽ thấy vùng bụng dưới và vùng mông của bạn sẽ săn chắc hơn. Ngoài ra, tư thế cơ thể của bạn sẽ được cải thiện cũng như các cơn đau liên quan đến đau thần kinh tọa. Bạn cũng sẽ thấy rằng đầu gối, mắt cá chân và đùi của bạn được tăng cường sau một vài tuần hoặc thực hành thường xuyên.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế quả núi

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân đặt cách nhau một chút trong khi hai tay đặt dọc hai bên cơ thể.
• Siết chặt cơ đùi lại, thả lỏng bụng dưới.
• Sau đó từ từ đưa tay lên qua đầu, hai tay chạm vào nhau, duỗi vai, cánh tay và cuối cùng là ngực hướng lên.
• Nâng gót chân lên cao và cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn trên ngón chân. Cảm nhận từng thay đổi nhỏ và sau đó giữ nguyên tư thế này vài giây.
• Cuối cùng, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
• Thời gian mỗi lần thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này sẽ kéo dài từ 15 đến 25 giây.

Chú ý 

Nếu bạn bị chóng mặt, mất ngủ, đau nửa đầu, nhức đầu liên tục hoặc huyết áp thấp, tốt nhất nên tránh asana này. Ngoài ra, mặc dù đây là một bài tập khá đơn giản nhưng những người mới tập vẫn có thể gặp khó khăn trong việc giữ cân bằng. Để cải thiện sự cân bằng, tốt nhất là duy trì khoảng cách ngang hông giữ hai chân cho đến khi bạn quen với tư thế.

3.7.2 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 2 – Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Lợi ích

Tư thế yoga tan mỡ bụng này là một tư thế đơn giản; nhưng hiệu quả khác giúp đánh tan phần mỡ bụng thừa của bạn. Đây cũng là một trong mười hai tư thế yoga Hatha cơ bản quan trọng nhất. Ngoài ra tư thế này còn kéo dài cơ thể ra phía sau một cách hiệu quả, nó sẽ có lợi cho sự linh hoạt và củng cố lưng.

Ngoài kéo dài cơ bụng của bạn, tư thế này cũng hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh của bạn từ trong ra ngoài. Nhiều chuyên gia yoga tin rằng tư thế này cũng có thể tăng cường cơ quan sinh sản và hệ tiêu hóa.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế cánh cung

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống trên thảm; hai tay đặt hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới; hai chân rộng cách nhau bằng hông.
• Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn với tốc độ nhẹ nhàng ra phía sau.
• Hít sâu và kéo mắt cá chân, nâng ngực cũng như hai chân lên khỏi mặt đất, bắt chước hình dạng của một cây cung.
• Hãy nhìn thẳng về phía trước và thư giãn cơ mặt. Giữ vững ở tư thế này, tập trung vào hơi thở để giữ cho cơ thể căng thẳng.
• Thở ra và trở lại tư thế ban đầu sau khoảng 15-20 giây giữ nguyên tư thế.

Chú ý 

Mặc dù tư thế yoga giảm mỡ bụng này hiệu quả, nhưng bạn nên thực hiện một cách thận trọng. Bất kỳ sai lầm trong kỹ thuật của bạn có thể dẫn đến các vấn đề không mong muốn. Ngoài ra, những người bị thương ở vùng lưng dưới hoặc cổ không nên tập bài tập yoga giảm mỡ bụng này. Phụ nữ mang thai, phụ nữ có kinh nguyệt, những người bị huyết áp cao hoặc thoát vị cũng nên tránh tập luyện tư thế này.

3.7.3 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 3 – Tư thế gập người về phía trước (Padahastasana)

Lợi ích

Tư thế yoga giảm mỡ bụng gập người về phía trước này thuộc về gia đình yoga asana và có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ thể. Thường xuyên luyện tập asana này giúp tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối, bắp chân và lưng dưới. Vì bụng của bạn sẽ nén hoàn toàn khi bạn cúi về phía trước, các cơ ở khu vực này cũng được kích hoạt nhờ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập thường xuyên sẽ nhận thấy sự cải thiện về tiêu hóa và cơ bụng trở nên ngày càng săn chắc hơn.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế gập người về phía trước

• Để bắt đầu hãy chuẩn bị ở tư thế quả núi, hai bàn tay ở hai bên cơ thể, hai bàn đứng thẳng và gót chân phải chạm vào nhau. Đảm bảo cột sống giữ thẳng hoàn toàn.
• Sau đó hít sâu và nhấc tay qua đầu. Khi bạn thở ra, hãy cúi người về phía trước để phần thân trên song song với mặt đất.
• Tiếp tục hít thở sâu và nghiêng người về phía trước hoàn toàn, cố gắng để tay chạm sàn. Đảm bảo rằng đầu gối không bị chùng xuống. Nếu bạn là mới tập và cảm thấy khó để thực hiện, bạn có thể chạm tay vào ngón chân hoặc mắt cá chân thay vì chạm sàn. 
• Ở tư thế uốn cong này, giữ cho bụng của bạn hóp lại. Giữ nguyên vị trí trong 60 đến 75 giây. Sau khi hoàn thành hãy thở ra và trở về tư thế quả núi.

Chú ý

Trước khi bạn vào tư thế này, hãy đảm bảo rằng bạn đã quen với việc kéo dài về phía trước. 

3.7.4 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 4 – Tư thế uốn cong người về phía trước (Paschimottanasana)

Lợi ích

Tư thế uốn cong về phía trước là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga. Tư thế này làm săn chắc bụng của bạn. Với các chị em có chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc đau; asana này có thể giúp ích rất nhiều.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế uốn cong người về phía trước 

• Để bắt đầu, hãy ngồi thẳng trên thảm và duỗi chân ra trước, bàn chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Hít sâu và duỗi hai tay lên trên đầu trong khi đảm bảo không uốn cong khuỷu tay. Theo dõi bàn tay của bạn với ánh mắt đều đặn và kéo dài cột sống của bạn đến công suất tối đa.
• Khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước từ đùi của bạn, đưa tay xuống. Khi bạn đưa tay xuống, cố gắng chạm vào ngón chân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhắm vào mắt cá chân của bạn. Sau khi bạn đạt đến ngón chân (hoặc mắt cá chân), giữ chúng và kéo về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng ra.
• Một khi bạn ở vị trí này, hít vào và giữ bụng của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 60 đến 90 giây. Sau đó, thở ra nhẹ nhàng và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý 

Những người có vấn đề về đĩa đệm cột sống hoặc những người trải qua phẫu thuật vùng bụng gần đây không nên thực hành tư thế này.

3.7.5 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 5 – Tư thế xả hơi (Pavanmuktasana)

Lợi ích

Tư thế yoga giảm mỡ bụng này cực kỳ hữu ích trong việc làm giảm sự khó chịu liên quan đến các vấn đề dạ dày như táo bón và khó tiêu. Hơn nữa, vì tư thế này đòi hỏi bạn phải tạo áp lực lên bụng, nó giúp kích hoạt đốt cháy chất béo ở vùng bụng của bạn một cách hiệu quả. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy các cơ bắp ở chân và cánh tay của bạn ngày càng săn chắc hơn.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế xả hơi

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể và giữ cho bàn chân của bạn duỗi ra, với gót chân chạm vào nhau.
• Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn và thở ra. Từ từ đưa đầu gối lên hướng về phía ngực, siết chặt vùng bụng của bạn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí này bằng cách giữ tay dưới chân.
• Giữ cơ thể của bạn tư thế này từ 60 đến 90 giây. Khi hoàn thành, hãy thở ra từ từ, thả tay khỏi đầu gối và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tư thế này trong khoảng từ bảy đến mười lần, mỗi lần nghỉ 15 giây trước khi lặp lại.

Chú ý 

Trong trường hợp bạn có bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào về cột sống hoặc huyết áp; bạn không nên thực hiện asana này. Ngoài ra, nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc tim nào hoặc có tiền sử bệnh tim; bạn cũng nên hạn chế thực hiện tư thế này.

3.7.6 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 6 – Tư thế con thuyền (Naukasana)

Lợi ích

Tư thế con thuyền chắc chắn là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng nổi tiếng nhất. Bằng cách tác động lên phần cơ hông sâu nó cũng giúp tăng cường cốt lõi; bằng cách củng cố cấu trúc cơ thể của bạn; giống như các tư thế tập gym như crunch và Pilate.

Ưu điểm chính của tư thế yoga tan mỡ bụng này là nó tăng cường cơ bụng; và hỗ trợ trong việc loại bỏ các chất béo tích tụ từ khu vực này. Vì hệ thống tiêu hóa cũng được kích thích; nó còn có thể giúp cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa của bạn. Bằng việc tập luyện thường xuyên thì vai, đùi và cánh tay của bạn cũng sẽ được tăng cường.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền

• Nằm trên thảm trong tư thế nằm ngửa với hai chân duỗi ra; các ngón chân duỗi thẳng về phía trần nhà. Giữ hai cánh tay ở hai bên cơ thể, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, hít sâu.
• Khi bạn bắt đầu thở ra, từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Bắt đầu bằng cách nâng đầu, tiếp theo là ngực, và sau đó là chân của bạn. Duỗi hai tay ra tạo thành một đường thẳng song song với chân của bạn. 
• Khi bạn giữ nguyên tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng nóng lên và co thắt. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, hít vào thở ra đều đặn.
• Hít vào và thở ra nhẹ nhàng; và sau đó nhẹ nhàng đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Nghỉ ngơi khoảng 15 giây và lặp lại.

Chú ý

Trong trường hợp bạn bị tiêu chảy hoặc có khó chịu ở bụng; tốt nhất bạn không nên thực hành tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ có kinh nguyệt hoặc mang thai phải hạn chế thực hiện asana này.

3.7.7 Bài tập yoga giảm mỡ bụng 7 – Tư thế lạc đà (Ushtrasana)

Lợi ích

Trong asana này, bất kỳ sự căng thẳng nào được tích tụ trong cơ thể bạn; khi thực hành tư thế yoga giảm mỡ bụng con thuyền trước đó sẽ được giải phóng với tư thế này. 

Thường xuyên luyện tập tư thế lạc đà sẽ hỗ trợ cải thiện tư thế; cũng như tăng cường cơ bắp ở lưng. Tư thế này có thể xoa dịu tình trạng khó chịu kinh nguyệt; hoặc các trường hợp đau lưng và mệt mỏi nhẹ. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp loại bỏ mỡ bụng.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế lạc đà

• Để bắt đầu bài tập yoga giảm mỡ bụng này; hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở tư thế ngồi quỳ trên đầu gối. 
• Sau đó, hãy từ từ nâng cơ thể của bạn lên từ đầu gối. Thở ra sâu và sau đó cong lưng. Nhẹ nhàng vươn tay ra và cầm vào mắt cá chân từng bên một.
• Bây giờ hãy nghiêng đầu và vươn người về phía sau; cho đến khi bạn cảm thấy một sự giật nhẹ nhàng ở vùng bụng. Giữ vị trí này trong 20 đến 40 giây; rồi thở ra từ từ và nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
• Thư giãn trong 15 đến 30 giây trước mỗi lần lặp lại. Bạn có thể lặp lại tư thế này 10 đến 15 lần.

Chú ý

Những người bị bệnh tim, đau cổ; hoặc có bất kỳ thương tích nào ở những vùng này nên tránh thực hiện tư thế này. Ngoài ra, những người bị huyết áp cao, đau nửa đầu hoặc mất ngủ; cũng nên hạn chế thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này.

4. Các câu hỏi thường gặp khi tập yoga giảm mỡ bụng

Bạn nên tập yoga giảm cân bao nhiêu lần một tuần để có hiệu quả?

Bạn nên tập yoga giảm mỡ bụng ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ. Vào những ngày khác, khi bạn không tập yoga giảm mỡ bụng bạn có thể cân bằng việc luyện tập; bằng cách lựa chọn những bài tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn hơn; như Yoga Hatha, Yoga Yin và các lớp yoga phục hồi.

Ăn uống như thế nào khi tập yoga giảm mỡ bụng?

Bạn không nên tập yoga khi bụng đầy, bạn nên lựa chọn ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Bạn cũng nên học cách nhai từng miếng cắn kỹ hơn và ăn chậm hơn; nhờ đó tiêu thụ ít calo hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hy vọng với 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng mà chúng tôi đã hướng dẫn bên trên; các bạn có thể thực hiện đúng cách và nhanh chóng có được một vòng eo thon thả; và thân hình như mong muốn của mình. Chúc các bạn sớm thành công nhé!