Danh mục bài viết
Top 4 bài tập 30 phút giảm mỡ bụng cho vòng eo thon thả nhanh gọn
Động tác 1: Gập bụng
Cách thực hiện:
- Bạn có thể nằm trên một tấm thảm yoga hoặc bất kỳ mặt phẳng nào khác.
- Cong đầu gối và bàn chân để thẳng trên mặt đất, rộng ngang hông.
- Sau đó, nhấc tay và đưa ra sau đầu, sao cho ngón tay cái đặt sau tai còn các ngón tay còn lại đỡ sau đầu.
- Tiếp theo thở ra rồi từ từ nâng thân trên lên khỏi tấm thảm. Nâng thân mình hết mức có thể trong khi giữ nguyên tư thế của những phần khác, sau đó quay trở lại vị trí nằm, hít vào khi đi xuống.
- Cố gắng không bị căng cổ và tập trung lực vào cơ bụng.
- Nếu mới tập bạn nên cố gắng thực hiện động tác 10 lần mỗi vòng, và thực hiện ít nhất hai hoặc ba vòng gập bụng trong một ngày.
Những điều cần tránh:
- Không nên gập người quá cao. Thay vào đó hãy tập trung vào cơ bụng, bạn sẽ nâng thân mình lên chỉ bằng một vài cm.
Động tác 2: Gập bụng xoay người
Bài tập gập bụng 30 phút giảm mỡ bụng có rất nhiều biến thế, tất cả các biến thể này đều được thiết kế để tập trung vào giảm mỡ bụng. Bạn cần mất một vài tuần để làm quen với động tác gập người cơ bản và sau đó chuyển sang các biến thể khác trong đó có gập bụng đôi.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng và uốn cong hai chân với bàn chân để phẳng trên mặt đất.
- Bàn tay để dưới đầu tương tự như động tác gập bụng. Nhưng khác với gập bụng thay vì nâng thân mình, hãy nâng vai phải về phía bên trái, hạn chế chuyển động của vai trái.
- Sau đó, lặp lại động tác về phía đối diện, nâng vai trái qua bên phải. Đây là một lần hoàn chỉnh.
- Với người mới bắt đầu thực hiện 10 lần mỗi vòng và 2-3 vòng là hiệu quả.
Những điều cần tránh:
- Bạn phải đảm bảo rằng bạn không mất oxy và cơ thể bạn thở gấp khi thực hiện động tác. Hãy thở ra xoay người và hít vào khi trở về tư thế ban đầu nhé.
Động tác 3: Gập bụng hai bên
Đây là một trong những biến thể khác của động tác gập bụng, gập bụng hai bên giúp bạn tập trung vào các cơ bên.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế tương tự như động tác gập bụng xoay người. Tuy nhiên khi xoay người bạn cũng nghiêng chân sao cho đầu gối của chân nọ chạm vào khuỷu tay của chân kia, chân còn lại duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác lặp lại 10 lần mỗi vòng và thực hiện 2-3 vòng.
Những điều cần tránh:
- Tránh vội vàng, hãy đảm bảo nhịp độ của động tác chậm và ổn định để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
Động tác 4: Gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược này có tác dụng lên các cơ ngang bụng, là cơ nằm sâu nhất trong bụng. Đây là một trong những động tác giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Bạn nên thử động tác này khi đã quen thuộc với các động tác 30 phút giảm mỡ bụng trước đó.
Cách thực hiện:
- Tư thế ban đầu giống như tư thế gập bụng, nhưng khi gập bụng chân bạn không giữ nguyên mà hãy nhấc chúng lên không.
- Thở ra khi bạn nhấc người, và đưa đùi về phía ngực. Nếu khó nhấc chân vạn có thể ngoắc phần mắt cá chân lại với nhau.
Những điều cần tránh:
- Cố gắng giữ phần trên cơ thể không thay đổi vị trí; và tránh nhấc phần mông lên khỏi sàn khi thực hiện động tác gập.
Bên cạnh việc tập luyện hàng ngày để giảm mỡ bụng; bạn cũng nên chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình. Bạn nên điều chỉnh thực đơn sao cho giảm các chất béo và đồ ngọt; sử dụng các protein nạc và rau củ quả thường xuyên hơn; nhờ đó cơ thể sẽ giảm tích tụ mỡ và calo thừa. Chắc chắn quá trình giảm mỡ bụng của bạn sẽ dễ dàng hơn đấy.
Với 4 động tác gập bụng này bạn chỉ cần dành ra 30 phút giảm mỡ bụng hàng ngày thôi; nên hãy kiên trì thực hiện nhé.
