22 cách giảm mỡ bụng tự nhiên cho vòng hai “con kiến” thần tốc tại nhà

Hãy hiểu rằng vùng mỡ bụng của bạn không phải đột nhiên sinh ra mà nó là cả một quá trình tích tụ từ những ngày làm việc căng thẳng, những bữa ăn thiếu khoa học và hàng ngày, hàng tuần hay thậm chí hàng tháng không vận động. Đó chính là lý do khiến mỡ bụng rất khó để giải quyết.

Không những thế vùng mỡ bụng đó còn có thể là nguyên nhân khiến bạn có thể mắc các bệnh về tim mạch…Nhưng đừng lo lắng vì 22 cách giảm mỡ bụng tự nhiên đã được khoa học chứng minh dưới đây có thể giúp bạn xoá sổ mỡ bụng an toàn và mãi mãi!

1. Bắt đầu ngày mới từ sớm

1.1 Thức dậy sớm là cách giảm mỡ bụng tự nhiên hữu hiệu

Đừng để thời gian cố gắng nằm thêm trên giường là vách ngăn giữa bạn và vòng eo thon gọn. Mặc dù ngủ đủ giấc có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, tuy nhiên bất cứ thứ gì quá nhiều đều là không tốt. Trong một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người thức dậy muộn quá 10:45 vào buổi sáng đã tiêu thụ đến gần 250 calo trong suốt cả ngày.

Tệ hơn nữa, họ có xu hướng ăn nhiều thức ăn nhanh, mặn, có đường và chất béo chuyển hóa nhiều hơn so với những người thức dậy sớm hơn. Nếu bạn thức dậy sớm thì cơ thể bạn sẽ được tăng cường thúc đẩy trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tây Bắc (Northwestern University) đã phát hiện ra rằng những người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm một thời gian ngắn có chỉ số BMI thấp hơn so với những người thức dậy muộn.

2. Giảm mỡ bụng từ thiên nhiên nhờ quả mọng

Thử cách giảm mỡ bụng từ thiên nhiên với quả mọng nhé

Thay vì thỏa mãn cơn hảo ngọt của bạn bằng những món đồ ngọt đầy đường thì bạn có thể thưởng thức những trái mọng ngon miệng để giảm được mỡ bụng tự nhiên mà không cần tập luyện. Quả mọng chứa rất nhiều chống oxy hoá hỗ trợ cho thể kháng viêm. Theo một nghiên cứu từ đại học Michigan trên chuột những con chuột ăn một chế độ ăn bổ sung quả mọng có phần bụng nhỏ hơn những con ăn theo chế độ ăn bình thường. Những trái mọng như dâu tây, dâu tằm hay nam việt quất…cũng chứa khá nhiều chất chống oxy hoá đặc biệt resveratrol có liên hệ với khả năng giảm mỡ bụng.

3. Tránh tiêu thụ thực phẩm trans fat và dầu hydro hoá

Đừng quên tránh xa các món ăn chứa nhiều chất béo chuyển hoá trans fat 

Các thực phẩm trans fat thường được ẩn một cách khá kín đáo trong các thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày và ngăn cản kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu trên các nhãn mác của thực phẩm ghi dầu hydro hoá thì có nghĩa món ăn đó có chứa trans fat, chất khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, lượng cholesterol cao và béo phì. Trên thực tế, nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Wake Forest cho thấy những con khỉ có chế độ ăn uống chứa 8% chất béo chuyển hóa đã tăng lên 7,2% lượng chất béo trong cơ thể sau sáu năm. Vì vậy thay vì để thực đơn của bạn chứa đầy chất béo trans, hãy lấp đầy nó bằng những chất béo lành mạnh.

4. Bánh mì từ hạt

Ăn các loại hạt  đã tốt ăn bánh mì từ hạt cũng tốt không kém đâu nè

Mặc dù bánh mì nghe có vẻ không liên quan nhưng thực chất chúng có thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng của bạn. Thêm các loại bánh mì từ hạt vào thực đơn có thể giúp cho những người thích ăn carb thoả mãn khẩu vị đồng thời không khiến mỡ bụng của bạn tăng lên nhiều hơn nhờ vào hàm lượng inulin. Kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tờ Dinh dưỡng & Chuyển hóa cho thấy rằng các đối tượng tiền đái tháo đường có chế độ ăn uống được bổ sung insulin sẽ loại bỏ nhiều mỡ bụng và tổng trọng lượng hơn so với những người ăn theo thực đơn không có loại thực phẩm này.

5. Không ăn và uống thực phẩm nhiều đường

Ăn ít đường cũng là một cách giảm mỡ bụng bằng phương pháp tự nhiên khá hiệu quả

Trong một nỗ lựa sai lầm, nhiều người đã chuyển sang sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để cố gắng làm giảm vòng eo của họ nhưng những loại đường giả này có thể gây tác dụng ngược lại. Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Yale, chất làm ngọt nhân tạo thực sự có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tăng cân, có thể là do chúng có thể kích thích cảm giác thèm đồ thực sự và tăng mức insulin theo cách tương tự như đường thật. Vì vậy một trong những cách giảm mỡ bụng tự nhiên đơn giản nhất là hãy hạn chế ăn uống đồ ngọt ở mức tối đa.

6. Tập tạ

Giảm mỡ bụng bằng tập tạ vừa giúp bạn giảm mỡ vừa giúp giữ được cơ bắp và làn da săn chắc

Bạn đã bao giờ tập tạ chưa? Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ bụng tự nhiên thì tập tạ chính là chìa khoá. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y Harvard đã tìm ra rằng thêm tập tạ vào chế độ tập luyện giúp giảm đáng kể mỡ bụng so với những người chỉ tập luyện cardio thông thường. Nghiên cứu từ Đại học Maryland thậm chí còn phát hiện ra rằng chỉ 16 tuần tập luyện đã giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia nghiên cứu lên tới 7,7%, giúp bạn dễ dàng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng.

7. Giảm mỡ bụng từ thiên nhiên với chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ là một lựa chọn giảm mỡ bụng tự nhiên khác

Bí quyết của cách giảm mỡ bụng tự nhiên là gì ư? Hãy bổ sung thật nhiều chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Mặc dù nhiều người không muốn thêm carbs vào chế độ ăn kiêng khi họ đang giảm cân, nhưng việc bổ sung đúng thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn để giảm mỡ bụng nhanh:

• Các loại đậu
• Các loại hạt
• Quả mọng
• Bí đao
• Bông cải xanh
• Các loại ngũ cốc

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist đã phát hiện ra rằng cứ tăng 10 gram chất xơ hoà toàn mỗi ngày trong thực đơn sẽ giảm được 3,7% chất béo nội tạng nguy hiểm trong năm năm. Đó là với những người không tập luyện còn với những người tập luyện thì thậm chí còn giảm được nhiều mỡ hơn gấp đôi. Để bắt đầu bỏ đi lượng mỡ bụng dư thừa hôm nay, hãy thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất vào thực đơn của bạn!

8. Thay sốt tương cà bằng sốt salsa

Thay vì sử dụng tương cà công nghiệp đầy đường tại sao không sử dụng các công thức sốt cà chua tự nhiên nhỉ?

Sốt tương cà rất ngon miệng, điều đó là đương nhiên nhưng nó cũng có ảnh hưởng không tốt đến kế hoạch giảm mỡ bụng của bạn. Tương cà thực chất chứa rất nhiều đường (khoảng 4g/thìa canh) trong khi lại có rất ít dinh dưỡng. Nhưng đừng lo nếu bạn thích sốt tương cà nhưng không muốn thêm mỡ bụng thì salsa sẽ là một sự thay thế hoàn hảo. Bởi cà chua tươi trong loại sốt này lại có tác dụng giảm mỡ bụng tự nhiên rất tốt.

9. Hấp thu nhiều vitamin D

Ánh nắng cũng là một nguồn cung cấp cách giảm mỡ bụng từ thiên nhiên đơn giản và dễ dàng nhé

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson phát hiện ra rằng phụ nữ thừa cân thiếu khoảng 50-75% vitamin D trong cơ thể. Những người đã tăng lượng vitamin D đã giảm được nhiều cân và mỡ cơ thể nhiều hơn. Để hấp thu vitamin D an toàn, bạn chỉ cần không dùng kem chống nắng trong khoảng 15 phút mỗi ngày.

10. Ăn các loại hạt để giảm mỡ bụng tự nhiên

Đừng bao giờ bỏ quên công dụng tuyệt vời của các loại hạt

Một cách giảm mỡ bụng tự nhiên nữa cũng rất đáng quan tâm là ăn các loại hạt nhiều hơn. Mặc dù các loại hạt có nhiều chất béo; nhưng chính chất béo này lại khiến chúng trở thành vũ khí mạnh mẽ chống lại mỡ bụng. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Diabetes Care tiết lộ rằng; những người tham gia nghiên cứu ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn; từ các loại hạt trong khoảng thời gian 28 ngày; đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với những người không ăn theo chế độ này.

11. Tập các bài tập Hiit

Những bài tập cường độ nặng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng 

Thay vì tập luyện vô tận không có hồi kết bạn hãy thử tăng cường độ những bài tập của mình lên và hiệu quả sẽ đến nhanh hơn nhiều đấy.

Kết quả của một nghiên cứu PLOS One được thực hiện tại Đại học McMaster ở Ontario cho thấy các đối tượng nghiên cứu nam trưởng thành tập luyện trong một phút có sự thay đổi về hô hấp và trao đổi chất tương đương với những người tập luyện với tốc độ chậm trong gần một giờ, vì vậy nếu bạn Muốn đốt cháy mỡ bụng đó, nói thật lâu để chậm và ổn định.

12. Ăn thêm tỏi

Cách làm tan mỡ bụng tự nhiên ư? Hãy dùng tỏi trong bữa ăn hàng ngày nhé!

Một chút tỏi thâm vào bữa ăn có thể là cách giảm mỡ bụng tự nhiên rất hiệu quả đấy. Kết quả của một nghiên cứu của Hàn Quốc cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo nhưng có thêm tỏi giảm cân và mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những người chỉ ăn chất béo. Thậm chí kết quả còn chứng minh chúng đã được cải thiện sức khỏe gan, tăng sức đề kháng và đốt cháy mỡ thừa. Thật tuyệt phải không nào?

13. Đánh răng

Đánh răng sẽ làm bạn giảm cảm giác thèm ăn 

Đánh răng thường xuyên có tác dụng nhiều hơn là chỉ giữ cho hàm răng của bạn sạch đẹp. Đánh răng thường xuyên còn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Một nghiên với hơn 14.000 người tham gia đã cho thấy rằng; đánh răng sau mỗi bữa ăn có liên quan đến việc giảm cân. Bởi hương vị kem đánh răng; không chỉ khiến bạn cảm thấy không có cảm giác thèm ăn nữa; mà nó còn có thể kích hoạt phản ứng Pavlovian nói với bộ não của bạn rằng nhà bếp đóng cửa.

14. Ăn nhiều cá

Cá biển cung cấp nhiều omega 3 và omega 6 có tác dụng tích cực trong giảm cân

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo Phì (Obesity) cho thấy các đối tượng nghiên cứu đã bổ sung axit béo omega-3 trong cá, vào chế độ ăn của họ giảm được nhiều cân hơn và duy trì cân nặng dễ dàng hơn so với những người ăn ít cá.

15. Các thực phẩm nguyên hạt

Đừng bỏ quên thực phẩm nguyên hạt trong danh sách các cách giảm mỡ bụng tự nhiên nhé

Low carb không phải là cách giảm mỡ bụng tự nhiên cho vòng hai duy nhất. Các chị em vẫn có thể ăn uống thoải mái trừ việc thay thế các loại ngũ cốc tinh chết như bánh mì và gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như:

Cháo bột yến mạch

Hạt quinoa

Gạo lức

Lúa mạch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts đã khẳng định rằng; ăn ngũ cốc hàng ngày có khả năng giảm đến 10% chất béo nội tạng trong cơ thể; cũng như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.

16. Bổ sung các thực phẩm có tính axit

Một ví dụ tiêu biểu cho các thực phẩm có tính axit giúp giảm mỡ bụng tự nhiên là dấm táo

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được công bố trên Khoa học sinh học, Công nghệ sinh học và Hóa sinh (Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry) cho thấy những những người thừa cân bổ sung giấm táo vào chế độ ăn của họ đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với nhóm đối chứng.

17. Ăn vặt lành mạnh với rau củ

Hãy tạo thói quen thay các món ăn vặt không tốt cho sức khoẻ thông thường bằng rau củ nhé

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, bông cải xanh và dưa chuột làm đồ ăn nhẹ giúp trẻ em thừa cân giảm tới 17% chất béo nội tạng đồng thời cải thiện độ nhạy insulin của chúng sau năm năm.

18. Tăng cường các thực phẩm giàu canxi là cách làm tan mỡ bụng tự nhiên

Bổ sung các thực phẩm giàu canxi? Một cách giảm mỡ bụng tự nhiên vô cùng đơn giản phải không nào!

Thêm một số canxi và vitamin D bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn; có thể là cách giảm mỡ bụng tự nhiên tốt nhất. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tennessee, Knoxville đã phát hiện ra rằng; những phụ nữ béo phì đã được bổ sung canxi đã giảm 5kg chất béo trong cơ thể; mà không cần điều chỉnh chế độ ăn uống chính sau 12 tháng. Nguồn canxi lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào thực đơn; như sữa, rau lá xanh giàu canxi, cá béo và các loại hạt.

19. Anh đào cũng có hiệu quả tốt

Những trái anh đào tuy bé nhỏ nhưng lại có tác dụng rất lớn đấy

Anh đào mặc dù có vị chua nhưng lại rất ngọt ngào đối với sức khỏe của bạn. Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Michigan cho thấy; những chú chuột được cho ăn thức ăn nhiều chất béo cùng với quả anh đào; có tỷ lệ mỡ cơ thể ít hơn 9% so với những con trong nhóm đối chứng chỉ sau 12 tuần. Anh đào cũng là một nguồn tốt cung cấp chất chống oxy hoá resveratrol dồi dào; có liên quan đến tác dụng giảm mỡ bụng; nguy cơ mất trí nhớ và tỷ lệ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.

20. Đừng bỏ qua các bài tập cardio

Tập thể dục như chạy bộ hay đạp xe đều là những lựa chọn không tồi

Một bài tập cardio dù là đơn giản nhất; như chạy bộ cũng là cách giảm mỡ bụng bằng phương pháp tự nhiên hiệu quả. Trên thực tế, một nghiên cứu tiến hành tại Trung tâm Y tế Đại học Duke đã phát hiện ra rằng; những người thừa cân chạy bộ 12 dặm một tuần; giảm được nhiều mỡ bụng và đốt cháy hơn 67% calo trong 8 tháng.

21. Ngủ nhiều hơn

Ngủ đủ giấc để giảm mỡ bụng tự nhiên? Nghe thật tuyệt nhỉ?

Một cách giảm mỡ bụng bằng phương pháp tự nhiên cực đơn giản khác; mà ai cũng có thể thực hiện dễ dàng chính là ngủ. Vâng, một giấc ngủ ngon là một trong những cách làm tan mỡ bụng tự nhiên tốt nhất. Bạn hoàn toàn không đọc nhầm đâu. Trong số 60.000 phụ nữ tham gia một nghiên cứu; những người ngủ ít hơn năm tiếng một đêm là những người có nguy cơ bị béo phì cao nhất; và tăng ít nhất 30 cân trở lên trong suốt thời gian nghiên cứu kéo dài 16 năm.

22. Không ăn sau bữa tối

Đây là cách giảm mỡ bụng tự nhiên cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đâu đấy!

Khi bạn ngừng xem nhà bếp của mình như một quán ăn đêm; thì chắc chắn lớp mỡ bụng của bạn cũng sẽ bớt đi rất nhiều đấy. Kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Cell Metabolism cho thấy; những con chuột ăn trong vòng 8 tiếng vẫn thon thả trong suốt quá trình nghiên cứu.

Trong khi con ăn cùng số lượng calo nhưng trong khoảng thời gian 16 tiếng đã tăng trọng lượng lên nhiều hơn đặc biệt là ở vùng bụng. Khi bạn kết thúc bữa tối, hãy đóng tủ lạnh lại và đừng quay lại cho đến bữa sáng. Đó sẽ là cách làm tan mỡ bụng tự nhiên hiệu quả nhất đấy.

Để giảm mỡ bụng tự nhiên không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên nếu các chị em có thể quyết tâm và kiên trì; thực hiện 22 cách giảm mỡ bụng tự nhiên này cùng lúc; thì chắc chắn hiệu quả sẽ phải khiến các chị em bất ngờ đấy. Chúc các chị em thành công với mục tiêu lấy lại vòng eo “con kiến” tuyệt đẹp của mình nhé!