Danh mục bài viết
Top 5 bài thể dục 15 phút tập giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả trong thời gian ngắn
Plank
- Chuẩn bị tư thế chống đẩy trên giường.
- Cong khuỷu tay 90 độ và dồn trọng lượng lên cẳng tay.
- Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn.
- Giữ vị trí này trong 10-15 giây và sau đó thư giãn và trở về vị trí bắt đầu. Chú ý căng cơ bụng và thư giãn cổ.
Động tác 15 phút tập giảm mỡ bụng này rất tốt cho căn bản, đặc biệt cho cơ bụng và lưng dưới.
Gập người
- Nằm thẳng trên giường. Duỗi thẳng chân và hai tay thẳng qua đầu.
- Từ từ cuộn người lên thành một đường cong chữ C rồi vươn tay tới ngón chân của bạn.
- Giữ trong vài giây và duỗi cơ thể trở về trí ban đầu.
Bí quyết Là bạn cần giữ chân sát trên nệm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ sát chân trên giường, hãy nhờ ai đó giữ chân cho bạn.
Đạp xe trên không
- Nằm ngửa trên giường và cong đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn và hai tay ra giữ ra sau đầu (không nên đan tay vào nhau để tránh tạo áp lực lên cổ).\
- Nhấn phần lưng dưới của bạn vào nệm và siết chặt cơ bụng khi nâng đầu, vai và lưng trên khỏi giường. Đồng thời, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái của bạn về phía nhau trong khi duỗi thẳng chân phải của bạn (đừng để chân chạm xuống giường).
- Sau đó di chuyển tay chân theo hướng ngược lại. Di chuyển cơ thể liên tục, như thể đạp một chiếc xe đạp vậy.
Đây là một trong những bài thẻ dục 15 phút tập giảm mỡ bụng tốt nhất.
Gập người chữ V
Đây là một bài tập nâng cao dành cho cơ bụng:
- Nằm ngửa trên giường sai đó duỗi thẳng cả hai tay và hai chân.
- Sau đó, từ từ nâng chân và tay lên, uốn cong ở thắt lưng.
- Đưa tay về phía bàn chân, tạo hình cơ thể thành chữ V.
- Nếu bạn thực hiện động tác này chính xác thì chỉ có phần mông của bạn sẽ tiếp xúc với giường còn tay và chân thẳng và hai tay được chạm vào ngón chân.
- Giữ vị trí này trong vài giây. Cuối cùng từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 vòng.
Động tác 15 phút tập giảm mỡ bụng này tác động lên cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới và cũng tăng thêm sức mạnh cho lưng dưới.
Tư thế con bướm
- Nằm xuống giường và áp sát hai lòng bàn chân của bạn lại với nhau tạo thành hình dạng của cánh bướm.
- Đặt nhẹ tay ra sau đầu nhưng tránh đan vào nhau khiến tay siết chặt.
- Tiếp theo co thắt cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn hướng lên trần nhà.
- Giữ cho lưng dưới của bạn tiếp xúc với nệm vì nó làm giảm áp lực lên xương sống.
- Đầu gối của bạn càng gần nệm thì lưng càng có xu hướng chịu áp lực lớn. Vì vậy, chỉ hạ thấp đầu gối khi bạn có thể cho phép phần lưng dưới tiếp xúc với nệm.
- Những người có cơ bắp đùi bên trong căng chặt có thể không thể mở đầu gối rộng ra không nên thực hiện động tác này vì nó yêu cầu sự co dãn cao.
So với động tác gập bụng thông thường, tư thế này sẽ khó thực hiện hơn. Động tác này nhằm mục tiêu rèn luyện cơ bụng trên của bạn.
Chú ý: Tập từ từ, tránh các động tác giật và chắc chắn tập trung vào căng cơ bụng chứ không phải các cơ ở cổ và vai.
Nếu bạn không có thời gian tới phòng tập thì 15 phút tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ hoặc sau khi dậy là lựa chọn không tồi phải không nào!
