15 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh cực dễ tại nhà

Yoga là một trong những hình thức tốt nhất vì nó đốt cháy chất béo, kéo dài và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Cùng tham khảo 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh dưới đây nhé.

1. Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)

Chào mặt trời là một bài tập yoga căn bản với các tư thế kết hợp với nhau, bài tập này có tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể đặc biệt là vùng bụng. Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh mà các chị em không thể bỏ qua đâu nhé!

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay để hai bên người. Hít rồi thở ra thật sâu. 
• Tiếp theo hít vào đồng thời vươn 2 tay lên qua đầu. Thở ra và gập người xuống sát chân, giữ cho đầu gối thẳng để cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân (Nếu bạn thấy đau có thể hơi chùng gối một chút).
• Sau đó đưa người về phía trước, võng lưng và chống tay xuống mặt thảm.
• Tiếp tục hít vào đồng thời đưa chân phải ra phía sau, hạ đầu gối trái xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên.
• Đưa chân trái ra sau cùng chân phải, tay chống thảm, nhấc người tạo thành tư thế plank sao cho tay thẳng dưới tai, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, thả lỏng cổ.
• Hạ lòng bàn chân xuống thảm, tay và mông đẩy về phía sau tạo thành hình chữ V ngược.
• Đưa chân phải lên giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. 
• Thở ra và gập người xuống sát chân.
• Quay lại tư thế đứng thẳng, vươn hai tay qua đầu. Cuối cùng hạ tay xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện ít nhất 10 lặp đi lặp lại 10 vòng tư thế chào mặt trời.

2. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chữ V ngược)

Tư thế chữ V ngược có tác dụng kéo căng cột sống, gân kheo,cơ mông, bắp chân và cơ 3 đầu đồng thời thắt chặt và đốt cháy mỡ bụng. 

Cách thực hiện

• Ngồi quỳ trên thảm đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay chống xuống thảm, mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Dịch hai tay lên phía trước, đẩy hông và mông lên cao cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. 
• Căng chặt cơ bụng, giữ bàn chân phẳng trên thảm, không nhấc khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút, hít thở sâu và đưa mắt tập trung vào ngón chân.

3. Padahastasana (Tư thế gập người ra phía trước)

Tư thế gập người ra phía trước có rất nhiều lợi ích, thậm chí còn được tin là có thể tăng cường tuổi thọ. Tư thế này tạo sức ép lên bụng khá lớn giúp đốt cháy mỡ bụng hữu hiệu. Ngoài ra nó còn thúc đẩy cơ thể tiết dịch dạ dày, giải quyết vấn đề như đầy bụng, khó tiêu…

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế ngọn núi, đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay giơ hai bên người.
• Thở ra đồng thời cong người về phía trước. Chú ý chỉ cong phần thân trên còn chân giữ nguyên tư thế đứng thẳng.
• Cúi người gập sát chân, tay để dưới lòng bàn chân hoặc hai bên chân, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
• Hít vào, đầu ngẩng lên rồi đứng lên và trở về tư thế ban đầu.

4. Utkatasana (Tư thế ngồi ghế)

Một bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh “đa di năng” khác là tư thế ngồi ghế. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp xây dựng cơ tay, chân, cơ hoành và tim.

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế ngọn núi. Hít vào và nâng hai cánh tay qua đầu lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng để đùi càng gần như song song với sàn càng tốt. Đầu gối sẽ nhô ra ngoài bàn chân, và thân sẽ hơi nghiêng về phía trước qua đùi. 
• Giữ nguyên trong 30 giây đến một phút. Sau đó duỗi thẳng đầu gối của bạn, thở ra và thả tay ra về hai bên người trở lại tư thế ngọn núi.

5. Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập người về trước)

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn và hai chân duỗi thẳng trước mặt. 
• Hít vào, giữ thẳng phần thân trên, nghiêng về phía trước. Với hai tay đến đầu ngón chân, khuỷu tay mở rộng hoàn toàn. Hãy chắc chắn khuỷu tay của bạn thẳng, không uốn cong.
• Căng cơ bụng, giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. 
• Để ngồi dậy tư thế ban đầu, đầu tiên, nhấc phần thân ra khỏi đùi và duỗi thẳng khuỷu tay. Sau đó hít vào và nâng thân mình lên.

6. Pawanmuktasana (Tư thế xả hơi)

Cách thực hiện

• Nằm xuống thảm, hai chân đặt sát nhau, tay duỗi hai bên người.
• Sau đó co đầu gối cao lên về hướng ngực của bạn, tay ôm lấy phần dưới đầu gối.
• Đầu nhấc lên khỏi sàn, giữ 15-20 giây rồi từ từ hạ đầu và đầu gối xuống trở về tư thế ban đầu.

7. Naukasana (Tư thế ngồi dậy chữ V)

V-sit một cách hiệu quả để nhắm đến cơ bụng, cơ xiên ngoài, cơ xiên trong và hông trong khi cải thiện cân bằng lõi và thân. Bạn cảm thấy nóng ở vùng bụng có nghĩa là bài tập đang có hiệu quả. 

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế ngồi với tay và chân trên sàn.
• Co thắt cơ bụng và nâng hai chân của bạn lên một góc 45 độ so với thân mình.
• Đưa cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc vươn về phía mũi chân của bạn. Điều quan trọng là căng chặt cơ bụng và duy trì tư thế. Đừng nín thở, hãy tiếp tục hít thở sâu trong quá trình di chuyển và thực hiện động tác.
• Giữ tư thế chữ V này trong vài giây, khi đã quen hãy duy trì tư thế lâu hơn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn từ từ trong khi tiếp tục giữ cơ bụng căng.
• Ngay trước khi chân bạn chạm sàn nhấc chân đi lên và thực hiện lặp lại như trước đó. 
• Lặp lại toàn bộ động tác này nhiều lần.

8. Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh 1)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh chiến binh I giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cánh tay trên, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi, kéo dài các cơ quanh hông, bụng. Đây là một tư thế phù hợp cho những chị em phải ngồi cả ngày. Tư thế này có thể trị liệu nếu bạn bị đau thần kinh tọa. Nó cũng là một tư thế tràn đầy năng lượng, cho phép thở và lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện

• Đứng chuẩn bị ở tư thế ngọn núi, hai chân bám chắc xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. 
• Lùi chân phải xuống phía sau rồi cong đầu gối chân trái sao cho đùi song song với sàn nhà đồng thời, siết chặt cơ đùi chân sau, thẳng gối chân sau.
• Nâng hai tay của bạn lên qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Giữ thế này từ 30s – 1 phút sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
• Hãy lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần để thấy được sự hữu dụng của tư thế này. 

9. Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh 2)

Tư thế chiến binh 2 tăng cường sức mạnh của chân và tay, giãn cơ ngực vai cũng như đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi. Bước chân phải sang bên phải rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. 
• Hít vào đồng thời nâng hai tay cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. 
• Thở ra và cong đầu gối trái cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn và cẳng chân trái thẳng mắt cá chân. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. 
• Quay đầu nhìn về bên phía ngón tay trái. Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Lặp lại tương tự theo hướng ngược lại. Thực hiện khoảng 10 vòng động tác như vậy.

10. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)

Tư thế này ngoài tác dụng giảm mỡ bụng còn có tác động nhiều vào cột sống. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện

• Nằm úp trên thảm với hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. 
• Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn về sau, đưa gót chân của lên gần mông nhất có thể. Đưa tay ra sau và giữ mắt cá chân. Đảm bảo đầu gối của bạn không rộng hơn chiều rộng của hông và giữ đầu gối rộng bằng hông trong suốt thời gian thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh này.
• Hít vào và nhấc gót chân ra khỏi mông của bạn, đồng thời, nâng đùi của bạn lên khỏi sàn. Đồng thời nó sẽ kéo thân trên của bạn lên khỏi sàn theo. 
• Với bụng ép sát sàn, bạn sẽ hơi gặp khó khăn khi hít thở nhưng đừng quên thở nhé. 
• Giữ nguyên tư thế này từ 20 đến 30 giây. Thả ra khi bạn thở ra, và nằm yên trong vài hơi thở. Bạn có thể lặp lại tư thế một hoặc hai lần nữa.

11. Setu  Bandhasana (Tư thế cây cầu)

Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất rất hiệu quả. Không những vậy nó còn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp cơ thể trẻ hóa và phục hồi nhanh chóng.

• Nằm ngửa trên thảm tập, nếu cần thiết bạn có thể đặt một chiếc chăn dày được gấp dưới vai để bảo vệ cổ của bạn. 
• Cong đầu gối và đặt bàn chân xuống thảm sao cho phần gót càng sát xương ngồi càng tốt.
• Thở ra và nhấn bàn chân, cánh tay trong của bạn xuống sàn, đẩy xương đuôi của bạn hướng lên phía trên xương mu, căng và nâng mông lên khỏi sàn. Giữ cho đùi và chân trong của bạn song song. 
• Nâng mông của bạn cho đến khi đùi gần song song với sàn. Nâng xương mu về phía rốn. Giữ nguyên tư thế ở từ 30 giây đến 1 phút. 
• Cuối cùng từ từ thở ra và thả lưng xuống sàn nhà.

12. Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Tư thế lạc đà kéo giãn phần trên cơ thể đặc biệt là ngực, bụng, cơ tứ đầu và cơ hông. Nó cải thiện tính linh hoạt của cột sống, đồng thời củng cố cơ lưng và cải thiện tư thế. Tư thế này tạo không gian trong ngực và phổi, tăng khả năng hô hấp và giúp giảm các bệnh về đường hô hấp. Đặc biệt nó cũng kích thích thận, giúp cải thiện tiêu hóa nhờ đó trở thành một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất. Tư thế này cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp giảm lo lắng và mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ trên đầu gối trên thảm và hít thở đều đặn.
• Sau đó nghiêng rau sau dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, làm tương tự với chân trái.
• Tiếp theo ngửa đầu ra sau và thẳng khuỷu tay ra, rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc 90 độ. 
• Vai thả lỏng và xoay ra phía sau để hỗ trợ lực cho hai cánh tay.
• Giữ nguyên tư thế này từ 10 – 20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống và ngồi dậy, thả lỏng để lấy lại sức.

13. Uttanpadasana (Tư thế nâng chân)

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và lưng dưới. Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh này không phù hợp cho những người bị cao huyết áp hoặc mới phẫu thuật vùng bụng, những người thoát vị đĩa đệm cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm yoga của bạn. Thư giãn toàn bộ cơ thể và hít thở bình thường.
• Xoay lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn. Hít vào từ từ và nâng cao chân. Đưa chân đến một góc khoảng 45 độ so với mặt đất. Trong bài tập này có những biến thể trong đó người tập có thể nâng chân lên các góc 60 độ hoặc thậm chí 90 độ tùy thuộc vào lợi ích mong muốn. Không uốn cong đầu gối trong khi nâng cao chân.
• Giữ chân ở vị trí trong vài giây để bắt đầu. Trong giai đoạn đầu, người ta không thể giữ nó quá vài giây. Rất nhiều áp lực được cảm nhận trên cơ bụng vì cơ bắp có thể không đủ mạnh để giữ lâu. Khi đã quen bạn có thể nâng dần thời gian nâng chân lên. Nếu cơ bụng bắt đầu giật, bạn nên hạ chân xuống và thư giãn. Không bao giờ nên tập luyện vượt quá khả năng của bạn.
• Lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

14. Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang làm tăng khả năng vận động của cột sống, tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống và có thể giúp giảm đau lưng. Ngoài ra tư thế này cũng là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh thường được chị em luyện tập.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm hai chân sát nhau, hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay ngửa lên trên.
• Hít vào để nâng ngực của bạn lên khỏi sàn. Xoay vai lại và giữ xương sườn thấp trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn tiếp tục sát hai bên người, đừng để tay vung ra ngoài. 
• Giữ cổ của bạn thả lỏng, ánh mắt nhìn vào một điểm trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây rồi thở ra và từ từ hạ người xuống.

15. Baddha konasana

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, duỗi chân thẳng trước mặt. 
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và mang lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau. Mang gót chân gần với xương chậu, mở xương háng bằng cách nhẹ nhàng đưa đầu gối ra bên ngoài hướng xuống sàn. 
• Giữ nguyên tư thế này hoặc ngả người về phía trước, đảm bảo cột sống của bạn vẫn được giữ thẳng.  Giữ nguyên tư thế từ 1-10 phút. 

Hãy nhớ rằng yoga không chỉ là tập luyện mà còn là lối sống, hãy tuân theo cách sinh hoạt và ăn uống điều độ của yoga để những bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh này để thấy được hiệu quả nhanh chóng nhé!