15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

1. Tại sao cần luyện tập trước khi đi ngủ?

Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ có ích lợi gì?

Việc tập luyện trước khi đi ngủ không chỉ đốt cháy calo mà còn cải thiện giấc ngủ của bạn, nhờ đó thúc đẩy tốc độ giảm mỡ của cơ thể. Bởi theo Hội đồng Khoa học và Sức khỏe Hoa Kỳ (American Council on Science and Health) mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa chính của việc giảm mỡ, nhưng giấc ngủ cũng đóng một vai trò lớn trong việc giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tổng trọng lượng của bạn mà còn cả đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể, theo một nghiên cứu tháng 2 năm 2018 được công bố trên tờ tạp chí Sleep.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối có thể làm tăng giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (Rapid Eye Movement – REM), chu kỳ giấc ngủ sâu nhất và cuối cùng trong 4 chu kỳ giấc ngủ của chúng ta, theo National Sleep Foundation. Tăng thời lượng giấc ngủ này được chứng minh là giúp tăng cường khả năng nhớ và năng lực trí tuệ toàn phần.

Tuy nhiên, việc tập thể dục trước khi ngủ phải được thực hiện trước khi đi ngủ ít nhất một giờ.

2. 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ mà bạn nên thử. Những bài tập này không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa mà còn giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn nhờ đó cải thiện sức khoẻ và tâm trạng nữa đấy.

– Bài tập Lunge Jump

Cách thực hiện

• Đưa chân phải về phía trước, uốn cong ở đầu gối, hạ xuống cho đến khi đầu gối vuông góc với mặt thảm còn đầu gối chân trái song song với mặt thảm.
• Sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà, sau đó nhảy lên không trung và đổi chân trước khi hạ cánh.
• Khi bạn hạ cánh, chân trái của bạn nên là chân ở phía trước.
• Thực hiện động tác trong khoảng 60 giây sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 giây rồi thực hiện lại. Thực hiện động tác 3 vòng.

– Bài tập Jump Squat

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng ngang vai, ngồi xổm xuống, đầu ngẩng, hai tay duỗi về phía trước.
• Sau đó dùng hai tay lấy đà, quạt xuống đồng thời bật nhảy cao nhất có thể.
• Cuối cùng hạ người xuống và trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trong khoảng 60 giây sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 giây rồi thực hiện lại. Thực hiện động tác 3 vòng.

– Bài tập Body-Weight Squat

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng bên người.
• Sau đó hít một hơi thật sâu và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn đồng thời đưa hai tay lên trước ngực, giữ lưng thẳng.
• Thở ra và đảo ngược chuyển động, trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện một vòng động tác như vậy 15 lần

– Bài tập Stationary Lunge

• Đứng thẳng, chân trái bước về phía trước trong khi chân phải bước ra phía sau, hai tay chống hông.
• Sau đó hít sâu và ngồi xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn, giữ lưng thẳng, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Thở ra và trở về tư thế đứng rộng chân ban đầu.
• Thực hiện vòng động tác 15 lần mỗi chân.

– Bài tập Plank

Cách thực hiện

• Chống hai tay xuống dưới đất sao cho rộng hơn vai. Đồng thời giữ ngón chân chống đất và ổn địng cơ thể, chú ý không hạ thấp đầu gối, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ cổ và cột sống của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn. Đầu phải thẳng hàng với lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

– Bài tập Bent leg side raises

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ, hai tay chống xuống thảm (hoặc chống khuỷu tay), rộng ngang vai, đầu gối hai chân chống thảm, đùi vuông góc với mặt thảm. Chú ý giữ cổ thẳng với lưng.
• Tiếp theo từ từ đưa một chân về phía sau đến khi chân tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó thu chân lại và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân liên tục.
• Thực hiện động tác trong vòng 45 giây.

– Bài tập Lateral side-lying leg raises

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng người, duỗi thẳng chân và tay chống đầu, một tay còn lại để trước ngực.
• Sau đó từ từ ngâng chân phía trên lên không rồi từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 10 lần rồi xoay người nằm nghiêng sang bên ngược lại và đổi chân nâng.

– Bài tập Plank with leg raise

Cách thực hiện

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank, hai tay chống xuống đất thẳng vai, nâng người thành một đường thẳng từ đầu đến chân, không chùng gối, giữ thẳng lưng.
• Sau đó từ từ nâng chân trái ra sau giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại
• Thực hiện bài tập trong vòng 45 giây.

– Bài tập Glute bridge

Cách thực hiện

• Nằm xuống sàn, hai chân co lên sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, để hai tay duỗi thẳng hai bên người.
• Sau đó hít sâu và thắt chặt cơ bụng rồi từ từ đẩy hông lên trước sao cho hông ngực và phần đùi tạo thành một đường thẳng.
• Bạn có thể giữ nguyên hai tay thẳng bên người hoặc chéo tay lại với nhau khi nâng hông.
• Từ từ thở ra, hạ hông xuống và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập trong 45 giây.

– Bài tập Scissor cross

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân để sát nhau, hai tay duỗi thẳng bên người. Sau đó hơi nâng chân lên cách mặt đất 1 đoạn.
• Tiếp theo từ từ giờ một chân về phía trước đồng thời lùi một chân về phía sau (chú ý luôn duỗi thẳng chân).
• Sau đó, thu hai chân trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác trong 45 giây, đổi chân liên tục.

– Bài tập Supermans

• Nằm úp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước qua đầu, hai chân duỗi thẳng, khép lại.
• Sau đó cong người gập về phía sau, hai vay, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất sao cho người tạo thành chữ V.
• Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập 15 lần.

– Bài tập Full body crunch

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng trước mặt, ngang vai, hơi nâng lưng và chân cách khỏi mặt thảm.
• Sau đó hít sâu rồi từ từ co chân và đẩy người lên tạo thành tư thế hình chữ V.
• Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác trong 45 giây.

3. 3 bài tập thư giãn sau khi giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ

Giống như bất kỳ cách tập luyện nào khác, sau khi bạn thực hiện các bài tập giảm mỡ trước khi đi ngủ thì điều quan trọng là phải hạ nhiệt và để cơ thể bạn từ từ trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể đi bộ xung quanh một chút sau khi tập cho đến khi nhịp tim hạ xuống, sau đó thực hiện một số bài tập thư giãn dưới đây. Hãy tập trung vào việc hít sâu vào và thở ra qua mũi, giữ mỗi bài tập kéo dài từ 20 đến 30 giây.

– Bài tập ngồi duỗi chân về phía trước

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó với người về phía trước, duỗi tay chạm đến ngón chân hoặc mắt cá để duỗi cơ lưng.

– Bài tập vắt chân

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và bắt chéo mắt cá chân phải lên trên đầu gối/đùi trái.
• Kéo đùi trái về phía ngực của bạn.

–  Bài tập tư thế trẻ con

Cách thực hiện

• Ngồi gập chân trên thảm, sau đó từ từ duỗi hai tay về phía trước và cúi mặt xuống thảm.

Tập luyện luôn là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng một cách an toàn và bền vững. Tuy nhiên với nhiều chị em thời gian đến phòng tập là rất xa xỉ. Tuy nhiên hy vọng với 15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ được hướng dẫn ở trên; các chị em có thể dành ra thời gian tập luyện; và lấy lại cho mình một thân hình hoàn hảo như mơ ước nhé!